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肌肉放松训练方法
肌肉放松训练方法减轻恐惧与焦虑的方法之一:
运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。
这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。
其步骤包括:
㈠准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。
通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
㈡正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:
“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。
现在请跟着(我的)指示做。
”
㈢指示语的内容一般为:
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;
3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;
6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;
7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;
8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放
松;
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;
12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;
13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;
14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;
15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;
16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;
19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;
21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。
在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。
必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。
当然,放松的程序很多,我们在这儿介绍的只是其中的一种。
但各种形式的放松程序的基本精神是一样的,即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练等等。
行为及后援强化物所代表的分值表
靶行为
授予的分值
早晨的活动:
按时起床
60
整理床铺
60
打扫清洁生活区
60
个人仪表
60
教育活动:
学生表现
2/分(估计)
指导教师表现
2/分(估计)
指定的工作:
打扫主要的走廊(后半部)
60
将娱乐室外的垃圾罐倒空
60
拖地及前台阶
120
打扫并摆放好电视间的家具
120
后援强化物
收取的分值
代币管制所提供的活动
进入电视间
60/小时
进入游泳间
60/小时
进入休闲室
60/小时
小卖部提供的项目
热咖啡
50
罐装饮料
150
火腿及三明治
300
香烟
450
离开代币管制环境的自由时间
1/分钟
期待行为及非期待行为的分值表
靶行为
获得的积分
1、正确的项目
6-12
2、上午850-9:
15的学习行为
5/天
3、给动物喂食
1-10
4、给动物带锯屑
1-10
5、艺术
1-4
6、听指点
1-2/一节课
7、守信用
指定价值
8整洁
1-2
9、按时回家
5
10、遵守记录
1-3
11、午餐排队
2
12、休息时保持安静
2
13、适宜的午间行为
3
非期望仃为
失去的积分
1、未完成分派的事情
25/每件事
2、吃口香糖或糖果
100
3、不适宜的口头行为
15
4、不适宜的动作
15
5、打架
100
6、欺骗
100
采用的代币治疗的组成
靶行为(正性
获得分值
靶行为(负性
失去分值
的)
的)
7点钟起床
2
骂人
1
洗漱
1
叫喊,恐吓其他
1
人
梳头
1
打架
4
收拾衣物
1
偷窃
4
收拾床
1
说谎
4
按时早餐
1
聚众聊天
2
按时上课(上
1
聚众活动
2
午)
按时午餐
1
逃课
4
按时上课(下
1
恐吓施治者
1
午)
按时参加小组
攻击施治者
5
咨询
完成一些杂务
1
未经批准而离
5
队
就寝时整理房
1
外出后晚归
5
间
按时上床1
完成课外作业6
每日总分
20
附加分
考试A级
10
考察A级
5
考试B级
5
考察B级
2
后援强化物
价值
获准的特权范围一一需达到的行为标准
30分钟的游泳
10
1、自由进入游戏室2周的每日最高分
30分钟录像节
10
2、每日1小时自由时间(可外出)
——4
目
周的每日最咼分
30分钟电子游
10
3、全天的自由(周六或周日)
6周的
戏
每日最咼分
30分钟弹球
10
4、整夜的自由(周五或周八)
8周的
每日最咼分
30分钟乒乓球
10
5、整个周末的自由-10周的每日最高分
30分钟电视
10
租电影带
15
挑选杂务
5
外出(监督下)
10
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