中老年如何补钙 中老年科学补钙准则.docx
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中老年如何补钙中老年科学补钙准则
中老年如何补钙中老年科学补钙准则
导语:
进入中老年时期,身体的各项机能逐渐下降,尤其若是进入秋冬季节,骨质流失加快,会导致身体上的各种不适。
那么中老年如何补钙就成为中老年
进入中老年时期,身体的各项机能逐渐下降,尤其若是进入秋冬季节,骨质流失加快,会导致身体上的各种不适。
那么中老年如何补钙就成为中老年保健最重要的课题了,吃什么食物利于补钙,做什么样的运动可以辅助补钙呢,今天就让我们来讨论一下中年老补钙这个话题吧。
目录
1、中老年补钙的细节2、中老年人补钙的要点
3、补钙同时也要预防骨质流失4、过量补钙会引起的风险
5、中老年人补钙应吃的食物6、中老年人补钙必吃的食谱
7、中老年人补钙的注意点8、中老年人盲目补钙的误区
9、中老人补钙的最佳措施10、中老年人可以吃的补钙蔬果
中老年补钙的细节
补钙有许多的注意事项,尤其是要注重科学补钙,不能够盲目的补钙。
在食谱或者是平时的药物使用上,有很多需要注意的细节部分。
1.补钙必须要加维生素D。
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。
如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10%。
2.不要服用含磷钙剂。
磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。
必然导致钙的流失。
而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。
3.有种影响钙质吸收的微量元素,镁。
它容易妨碍钙质的良好吸收,所以在平时饮食方便,需要格外注意。
4.食物少盐,有利钙的吸收。
钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,不仅食品本身所含钙不易被吸收,而且还会影响钙剂的吸收。
因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸。
6.钙与奶制品不可同服。
如果在牛奶中加入钙片,奶和钙很容易相结合形成凝块,不仅钙不易被吸收,乳汁也不容易被消化。
7.中老年人要远离油炸类食谱。
油炸类食谱含有大量脂肪,不易被中老年人的肠道吸收,会导致钙质和脂肪一起被排出体外。
8.补钙期间禁大鱼大肉。
每日摄入80克蛋白质,将导致37毫克的钙流失掉,若将每日的蛋白质摄取量提升到240克,即使额外补充400毫克钙,也会导致137毫克钙的流失。
9.注意锻炼:
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松,而缺乏体育锻炼的人,即便补钙,钙也多是在血液中游离,然后通过尿液排泄一部分,不易进到骨骼中去。
另外,体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用,所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。
10.吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。
中老年补钙方法小技巧
1.补钙时间要注意,最好饭后服用
因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候,钙在酸性环境中吸收率最高,一般建议在饭后半小时补充钙剂,而且尽量不要与奶制品同服。
2.用少量多次的方法
人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,钙的吸收率最高。
所以补钙时最好是少量多次服用,这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充,如果一次就服用很多,大量没吸收的钙就浪费了。
3.要嚼碎服用
药剂嚼碎以后药片表面积就增大,这样有利于钙的吸收。
4.最好在睡觉之前服用钙剂
一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭,这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度,在后半夜,食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了,这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血,转化为血钙维持。
如果在睡觉之前再补充一次钙剂,这样它可以提供后半夜钙的需要量,防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。
5.补钙时要多喝水
钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度,大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度,因此能在一定程度上提高钙的吸收率。
6.不要与锌、铁等元素同时服用
二价钙离子与铁、锌、铜等微量元素会产生竞争吸收机制,相互干扰吸收,最好不要与钙同时服用,可以间隔半小时分开服用。
7.注意维生素D
维生素D对于钙的吸收是有一些益处,因为钙的吸上依赖于足够的终生D,维生素D在人体来讲有两个吸收途径,一个是从食物中,一般像在鱼肝油里面,还有些菌类植物里面有。
但是大部分80%到90%还是需要人体自身合成,这样就需要晒太阳。
因为太阳里的紫外线它可以照射皮肤以后,使皮肤中的维生素D潜体转化为维生素D。
再经过肝脏、肾脏,然后变成活性的维生素D,才能发挥它的效用。
所以中老年要注意多晒太阳,大概平均每天晒20分钟就可以了。
中老年人补钙的要点
要科学的补钙,让摄入的钙能够达到该到的地点、发挥应有的作用,必须掌握以下几个要点:
要点1
了解骨质疏松的危险因素
骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。
它是一种悄无声息的流行病,发展缓慢,所以不太容易引起重视,然而代价却是昂贵的。
所以,我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素,早认识、早预防、早获益。
在骨质疏松的危险因素里,有些是无法避免的,比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见,尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。
但很多其他已知的危险因素是可以避免的,比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒。
要点2
维持足量适当的运动
运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用。
首先,对于老年人来讲,运动虽然起不到增加骨密度的作用,但可以减少受力部位骨量流失的速度。
对年轻人来说,在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备,并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。
其次,研究发现,对于健身和运动后的老人,可以检测出雌/雄激素均有升高,这些激素是维持骨量平衡的重要因素。
但需要注意的是,大强度的运动反而会降低激素水平,因此老人比较适合轻中度的运动。
第三,经常的运动让老人经常到户外接触阳光,有利于体内维生素D的生成,维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。
要点3
科学使用抗骨松药物而不单是补钙
骨质疏松是几个因素共同的结果。
单纯补钙就是针对“钙补得不够了”这个环节,至于其他几个环节,吃钙片是没有任何干预和治疗作用的。
“吃了东西肠子不吸收钙了”要依靠维生素D的作用,尤其是活性维生素D(骨化三醇)来促进钙的肠道吸收。
平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D,老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤,才能让普通的维生素D变成活性维生素D。
“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”主要是体内有关钙、磷代谢平衡的失调,跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系,是个内分泌的问题。
市面上常见的“鲑鱼降钙素”、“甲状旁腺素注射剂”都是有关的激素类药物。
所以,规范的抗骨质疏松的治疗,需要由专业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础,进行药物的联合治疗。
有效预防骨质流失的方法
到了老年,人体新陈代谢变慢,身体很多功能都逐渐出现退化,这个时期人体多会出现缺钙的现象,易导致骨质疏松。
所以到了老年需要及时通过饮食、药物等方法来补充身体所需营养,从而有效的预防骨质疏松症。
补钙同时也要预防骨质流失
一、适当补充钙剂
适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。
一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间,这个时候补充钙剂,吸收率高,利用率好。
但是补充钙剂一定不能过量。
成人每日补钙800毫克即可。
二、户外运动
户外运动不仅能通过全身运动,促进骨密度增强,还可以因为太阳光的照射,增加人体维生素D的合成。
每日晒太阳20分钟左右,对骨质疏松症有很好的预防作用。
所以,户外,特别是阳光下的户外运动,是预防骨质疏松的好办法。
三、中医艾灸
近来有关研究表明,艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位,可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚,充实肾精肾气,从而达到预防骨质疏松的作用。
四、平衡饮食,拒绝不良生活习惯
多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬,如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等,少吃高磷食物。
另外,要避免不良生活习惯,长期抽烟,大量喝酒,常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。
五、适当用补肾益气的中药进行调理
特别对绝经期的女性,可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。
它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用,可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱,改善临床症状,促进骨密度增加。
预防骨质疏松,每个人的身体状况不同,需要补充的钙含量也不同,所以大家需要根据自己的身体状况适当的做出有效的补充。
六、食物补钙比药物补钙更安全
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。
专家建议:
老人每天坚持喝两杯牛奶,多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。
其次,选择健康的生活方式,少喝咖啡和可乐,不要吸烟,这些都会造成骨量丢失。
除此以外,晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。
这些都是安全的补钙方法,老人们根本没有必要每天服用钙剂。
七、补钙更要补胶原蛋白
专家指出,骨骼健康是指整个骨骼系统的健康,包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带等。
而单纯补钙只能促使成骨,并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。
因此,对于中老年人,只有全面补充骨骼营养,使骨骼中的营养成分得到均衡配比,才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。
过量补钙会引起的风险
1、补钙过量增加骨质疏松风险
西方发达国家研究发现,钙不仅不能有效地降低骨质疏松骨折的发生率,相反,骨质疏松患者在摄入高钙后髋部骨折的危险性上升了50%。
2、补钙过量增加结石病风险
钙并非那么容易被人体吸收,如果过多摄入却不能吸收,又同时摄入草酸类物质(多种蔬菜中含有,如菠菜),就可能结合后形成草酸钙结石,较大的结石不能随尿液排出,可能引起肾绞痛,严重者将引起肾损伤。
3、补钙过量增加心脏损伤风险
过量补钙可能导致血液中钙含量增加,高钙血症会加速动脉中沉积物的形成,导致异位钙化,最终由于动脉粥样硬化而加速心脏病的形成。
4、补钙过量影响矿物质吸收
人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态,这有利于相互促进吸收,否则反之。
试验证明,高钙的补充可以明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收。
5、出现高钙血症
高钙血症的早期表现有严重便秘,进行性口干、持续头痛、食欲减退、烦躁、精神抑郁、口中金属味、疲软等。
后期表现有倦睡、意识模糊、高血压、心律失常、恶心呕吐、尿量增多等。
由此可见,任何药物都要一分为二,不能掉以轻心。
6、胃肠道不良反应
过量补钙可刺激胃黏膜促使反弹性胃酸分泌,导致胃酸及胃液大量分泌,可引起黏膜充血肿胀,黏膜糜烂或溃疡。
过量补钙还可诱发便秘,对健康构成不利影响。
如何避免钙剂摄取过量?
补钙必须科学,钙片不是吃得越多越好,每天钙摄入量约800~1500mg比较合适,不超过2000mg为宜。
在吃钙片的同时,最好同时大量饮水,以促进无法被吸收利用的钙排出体外,保持动态平衡。
现在市面上出售的钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,还有其它形式的钙如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。
在这些不同的钙中,碳酸钙比较便宜,含钙量高达40%,只有在充足的胃酸条件下才能更好的吸收,最好在吃饭时或吃饭后不久,胃酸分泌达到最高时服用钙片,吸收率比较高。
柠檬酸钙比较贵,含钙量较碳酸钙低,在21%左右。
柠檬酸钙不需要胃酸作用也能吸收,因此老年人胃酸分泌较少,比较适合食用这款钙片。
中老年人补钙应吃的食物
一、芝麻酱
不说不知道,很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益
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