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3高血压体育锻炼保健
体育锻炼保健
1.锻练原则
开始运动前先检查身体有好处
患者在决定采用运动疗法之前,必须首先向医生仔细咨询身体情况,医生必须判断患者是不是适用运动疗法。
接着就如同开药方一样,开出一张指导患者运动的“运动处方”。
患者按照处方开始进行运动疗法。
运动疗法尽管是以治疗为目豹,但事实上它还是运动的一种,无论是外表看上去很健康的人,还是患有疾病的人,事前都要做细致的身体检查,看看自己是否适于运动。
毕竟在特殊的情况下,也有由于运动导致死亡的例子。
日常生活中有部分人看上去很健康,但他有时可能患有不能轻易看出来的的(隐性)心脏病,运动中可能会表现出症状。
所以运动专家提倡在运动前要进行身体检查和做运动负荷试验。
运动负荷试验通过上下台阶(马斯达法)、在传送带的活动走道上走步(固定脚踏车负荷试验)、骑自行车(测力计负荷试验)来绘制心电图、测量血压。
上下台阶的负荷试验需要使用大量的设备,在台阶上,上下走3分钟,上下的次数依据年龄和体重决定,并绘制测试前后的心电图。
如果在运动负荷试验中,当心电图显示患者出现胸疼、呼吸困难、心律不齐或有冠心病时,最好不要进行运动。
运动中心脏病恶化,那就不划算了。
血压过高的人不能用运动疗法。
因为运动使血压升高,有引发脑溢血的危险。
运动疗法尽管能降血压,可是事物都有两面性。
所以,是否采用运动疗法,必须听从医生的指示。
运动前做准备运动有好处
如果汽车在发动引擎后马上开走车的话,并不好,与之相同,在开始运动之前,假如没有做热身运动就进行运动的话,会引起血压急速上升,导致心脏负担增加,容易损伤肌肉和关节。
由此,在进行运动之前,必须先做些准备运动(热身运动),放松身体才行。
除此之外,运动后为了消除疲劳、使呼吸及脉搏跳动恢复正常,同样需要做些缓和运动。
如果是轻松运动,同样要做做准备运动和缓和运动。
准备运动一般有伸展跟腱以及大腿肌肉、骨关节等伸展体操5-10分钟。
其实,做韵律体操也可以。
假如是走路的话,本身就是一种准备运动,也是一种缓和体操,因此就不需要做事前和事后的运动。
必须注意锻炼强度以及持续时间
高血压病人可进行适当的体育锻炼,但是在进行体育锻炼时,一定要坚持一个原则,也就是不管从事何种运动,同样需要注意运动的强度、时间以及频率。
运动强度必须按照患者的心率而定,最大心率=210-年龄。
为了保证安全,用最大心率的70%以下,作为运动量的指标,例如一个年龄为60岁的高血压病人,它的运动量为70%(210-60)-105,即患者运动时以每分钟心率不超过105次为宜。
同时还应结合病人平时的心率、运动时血压变化及病人的自觉症状来调整运动量。
运动的频率,可用每周3次,每次1小时,还能采用每日定时运动的方法。
例如采取定时散步、慢跑,坚持每日1次,每次30-60分钟,就是安全有效,方便易行的方法。
通常说的循序渐进,量力而行,即开始时运动量要小一点,然后慢慢加大,以活动后不过度疲劳为度,而且必须长期坚持。
在运动的项目上,为防止厌倦情绪,你可以换一换活动内容,如参加舞蹈,然后骑45分钟自行车,或打乒乓球、网球,运动只为达到目标心率并坚持30分钟以上,所以其内容并不重要。
每次进行锻炼应持续多长时间呢?
部分人经常是充满热情地开始了锻炼计划,但坚持不了星期就又回到从前的生活方式,不方便、缺乏动力力是退出锻炼的最普通原因。
如果有规律的体育锻炼成为日常生活的一部分那样才能持久地受益,因此在选择运动项目的时候尽可能选择你喜欢的活动。
得到充分的锻炼其实很容易,每天以中等的速度散步1600米,连级36天,就能简单轻松地减轻0.4千克体重,而且适当的锻炼心脏,一年以后,你能减轻5千克的体重并把它作为生活的一部分。
锻炼除了有躯体上的好处之外,还对精神有益处.经常锻炼的人除了感觉身体上舒适以外,还会在情绪上有焕然一新的感觉,这是因为在运动时体内产生了一种有减轻疼痛以及产生欣快感的物质。
参加锻炼的吸烟者发觉戒烟更容易,医生常常建议抑郁的病人参加锻炼,锻炼的节食者发觉像从前那样容易感到饥饿了。
规律的有氧运动的最大益处是能够减轻压力,减轻紧迫感,这特别适合高血压患者。
宜按正确步骤进行体育锻炼
1.准备活动:
准备活动对各种体育活动以及运动训练都有重要的作用。
有很多人对此认识不足,忽视了这一必不可少的部分,结果是经常肌肉酸疼,关节韧带扭伤,甚至发生由于突然进人大强度运动而导致的头晕、恶心等症状。
通常情况,准备活动有两个目的:
一是活动各关节与肌群,提高其温度,增加弹性可以快速进入将要进行的运动。
二是慢慢地提高心率,使心血管系统做好大强度运动的准备,使有氧代谢锻炼安全地进行。
准备活动一般只需5-10分钟,可以先慢跑2-4分钟,接着做一套全身柔韧性练习,当然也能先进行柔韧性练习,再开始慢跑以及其他活动。
比较安全有作用的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫上进行静力伸展活动,即使某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下可以持续静止30秒到l分钟。
这比传统的反复“振”的动作要好。
2.有氧代谢运动:
该练习的核心,即保证质与量。
“质”即锻炼中心率要达到“有效心率范围”并稳定在这个范围。
“量,即每次进行了最少20分钟耐力运动。
每星期3次,每次30分钟;每周4-5次,每次20-30分钟进步最快,可以收到明显效果,在周末突击运动是不可取的。
有害无益。
3.放松整理:
在比较剧烈的20-30分钟耐力练习之后,立刻停止或坐下、躺下都是非常有害的。
由于肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,从而导致大脑缺血,锻炼者出现头晕,甚至失去知觉的情况。
正确的制作是放慢速度,继续跑、走或是骑车3-5分钟,足够做些上肢活动,让心率逐渐降下来。
4.肌力练习:
这主要是有利部分在耐力活动中没有得到足够锻炼的肌群,一般即是四肢与腰腹部。
通过做徒手的俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。
俯卧挺身,也可以进行举重练习,最后再做几分钟的放松性柔韧练习,全过程也就结束了,大概需要40-50分钟.
2.练习类型
做“微笑轻松运动”有好处
治疗高血压的运动疗法,建议采用“微笑轻松运动”。
即在运动中呼吸规则平稳,防止喘个不停,心脏正常跳动,可以持续轻松的运动。
而且可以同旁边的人一边聊天,一边谈笑地进行运动,所以,我们称之为“微笑轻松运动”。
吃力的运动,很容易导致您咬牙切齿,皱纹挤在眉间,呵呵不断地喘气进行。
这种运动并不好。
如果运动太过于吃力,在运动中血压上升幅度大。
有时会引起心肌梗死等并发症。
因此这类运动不可以用于高血压患者运动疗法。
轻松运动,以数值来看,即无办法再继续努力下去的运动(跑跳等)约一半量的运动强度。
大家可能不习惯听到这些专业术语,可是实际上就是最大氧摄取量的50%的强度。
最大氧摄取量,即在1分钟内体内所吸收的氧的最大量。
这数字愈大,则愈能轻松的吸收氧,所以运动能力也就愈高,愈有体力.。
打个比方说,我们在电视上会看到一些马拉松选手,背着袋子,戴着口罩,在跑步机上奔跑。
其目的就是为了测量没有办法再继续努力运动时身体所吸收的氧量,即最大氧摄取量的运动(最大运动能力)。
而“微笑轻松运动”则为其50%,也就是约一半强度的运动。
在运动的最后只会轻微出汗而已!
然而,不是所有人的运动程度都一样,体力不同,轻松的程度也各有不同。
体力比较差的人同体力较好的人相比,“微笑轻松运动”强度一定会低一些。
“微笑轻松运动”的特征:
1.不是剧烈运动,因此肉体、精神两方面都会比较轻松。
2.运动中,血压上升不明显,因此即使是高血压(轻、中等症状)人的人,也都可以安心进行。
3.不会使疲劳物质“乳酸”蓄积在肌肉内,所以感觉不到疲劳,能够长时期连续运动。
4.不容易引起心脏缺氧的问题,因此安全性较高。
5.不用担心脚的肌肉以及关节受损。
6.还可以适当的祛除身体的脂肪。
宜一周运动3小时
运动时间:
一天至少30分钟,但是60分钟最理想。
不需要每天进行,如果一周进行3-6次,一周的运动时间可达到180分钟以上就足够了。
假如,一天30分钟,一周进行6天,或者是一天1小时,一周进行3次也没有害处。
只是,不需要一天进行2小时、3小时,太过勉强也不好。
一次将整个礼拜的运动量做完的效果,不如分几天来进行的效果好。
如果太忙,抽不出时间运动。
也可以将一天的运动量分成二三天来做。
在平时生活中,应该多花点工夫,制造运动的机会。
对上班族来趁可以在上班时提前一站下车,走路到公司;避免搭乘升降机或电梯,多爬爬楼梯;中午休息的时间,尽量能在公司附近散散步;对于家庭主妇,也可以稍微绕点路购物,等等。
日常生活当中,巧妙纳人运动,并养成习惯,也是很好的方法。
除此上之外,也有的人说、我光是工作或家事,一天就已经充分活动30分钟或3个小时了。
可是,这种话动通常不可以纳人运动疗法的计算中。
在公司或家里面活动的人,最好还是另外确保运动疗法的时间才好。
走路,是轻松运动的最基本形式,也可以算是人门篇。
除此之外,也有其他一些适合的运动。
水中步行有好处
游泳是一种全身运动,比较适合运动疗法。
但必须注意,假如游得不好,或游泳中必须屏住呼吸,或无法保持轻松的速度,则会变成强度过大的运动。
在这一点上,“水中漫步(步行)”对不会游泳的人来说,也不难办到,由于水具有浮力,所以,比起在陆地上走路而言,对于足腰的压力较少。
因此,对于特别肥胖的人,腰痛的人或是膝容易受损的人更加适合。
水中漫步的降压效果到底有多大呢?
下面为各位介绍某位患者的实例。
一家公司的董事长,长期患有高血压。
尽管服用降压药,高压仍然在20.0千帕|(150毫米汞柱)左右,而低压在I3.3千帕(100毫米汞柱)左右,没有办法降得更低。
若再投入更多的药物的话,则又会担心副作用的问题。
所以,只好从努力改善生活做起。
有一天在体验时发现,血压居然降至16.0/10.7千帕(120/80毫米汞柱),已恢复为正常血压。
医师觉得十分惊讶,便问他原因。
他回答:
“不瞒您说,我最近开始在游泳池中进行水中步行。
”在进行水中步行之后,血压就降至正常了。
对于这种说法,医师十分惊讶,并建议其他几位高血压患者采取同样的方法,结果都十分有效。
在短期时间之内,血压就下降了。
在水中漫步,怎么会出现如此根据研究发现的降压效果呢?
据研究,原来在水中漫步会刺激心钠素的分泌。
即,由于在心脏人口的“心房”处分泌的心钠素,发挥了强力降压作用引起的。
如果运动肌肉就会收缩,静脉血到心房。
心房血液墩加时,也就分泌心钠素。
心钠具有扩张血管的作用,同时也有利尿作用,能够使原本太多的血浆量减,即,由于“血液太多了,要减少一此”的的信号,从心脏送达整个身体。
在水中步行时,这种心钠素分泌会大量的增加。
血管扩张作用和利尿作用,也是降压药的两大效果,而且心钠素具有这两大降压作用,所以血压便下降了。
宜内运动可利用脚踏车
踩健身脚踏车同步行是一样的,是最适合当成轻松运动的一种运动。
它的运动负荷能够随便地调节,并且在训练中,脉搏跳动次数也会通过仪器自动地记录下来。
除此之外。
比较重要的,也就是可以保持适合自己体力的运动速度,除此之外,由于是坐着进行。
因而会减少对腰和膝的负担,不会导致受伤。
患有腰痛毛病的人,或是肥胖的人、年纪大的人,还有一些以往几乎不做运动的“运动初学者”,都可以采用这种方法。
键身脚踏车可在室内进行,同天气以及时间没有联系,任何时候都能进行。
可以一边聊天,一边看电视或录像带、听音乐、看书,或者是练习英语会话,也可以一边做自己喜欢的事情,一边踩着健身脚踏车。
轻松运动的目的是要能够轻松进行的运动,“边做运动,边做其他事情”是可以办到的。
如此充分利于时间,而且轻松地做运动,确实是其一大魅力。
饭前运动好处多
运动不受时间限制。
任何时间任何地点,只要喜欢随时都可以进行。
但是由于考虑到和饮食的关系。
所以在饭前进行运动效果更好。
饭前运动的优点即空腹吃东西不仅觉得非常美味,而且吃了也不会导致发胖。
因为运动而新陈代谢旺盛,热量的消耗量增大。
这样一来,食物会转变成热量挥发掉。
因此,不想发胖的人在饭前做运动最好。
跳舞要适度
跳舞是有节奏的全身运动,它可以疏筋活络、流通气血、滑利关节、改善机体。
因为跳舞多在音乐伴奏下进行,音乐与舞蹈的有机结合,其功效就不只是两者的简单相加。
而是具有更广泛的整体效应。
许多舞蹈在很多时候是需要踮起脚尖走步的,比如说跳交谊舞,脚尖着地的机会就相对多一此,这种姿势除了可以引起小腿肌肉以及足踝关节得到了较好的锻炼以外,还可以通过反射作用于大脑以调节血压,因而引起血压降低。
跳舞有素者常有这种体会,在紧张工作之余,走进舞厅时,便会有轻松愉快、心旷神怡之感,这对高血压病患者来说是很有帮助的。
据上海市老体协1988年调查,上海市参加迪斯科健身舞者达10万人,占全市中老年人的6.1%,在抽样调查的80例中,有21位高血压病患者,通过半年的健身舞锻炼后,它们的平均血压从原来的21.23/19.55千帕(159.63/301.84毫米汞柱)降到18.6/11.65千帕(13.9/87.5毫米汞柱),这是很不容易的.有另外一则报道,武汉市江汉区某公司总经理坚持跳交谊舞2年,使得高血压病得到缓解,而且冠心病同时得到了改善。
长寿之乡广西巴马的人们非常喜欢跳舞,这也是他们长寿的重要因素之一。
由以上叙述可知,跳舞对于高血压病的预防和治疗是有好处的。
所以说,患有高血压者可以试一试跳跳舞,以促进疾病的早日康复。
但须注意下列事项:
1.应该把跳舞看成是一种健身治病的锻炼手段,而不应单纯把它看做是一种文化娱乐活动,并做到持之以恒。
舞种的选择可以依据各人的喜好、病情及体质状况而定,一般以交谊舞中节奏较慢者为宜,可以不去追求舞姿的艺术性,只以愈病为目的。
2.病情较重,或有心、胸并发症及年迈体衰者,跳舞时间不能太长,也不能进行过于剧烈的舞蹈运动。
3。
跳舞过程中保持情绪稳定,不要过度兴奋激动,一定不可以被一些容易使人激动的音乐所驱使,防止血压骤升,发生意外。
4.舞场音量要适中,防止强烈的音乐刺激,不要有迪斯科音乐。
不然不仅达不到治病的目的,还会因强烈的音响刺激,导致血管痉挛,血压升高。
5.跳舞不宜在饭后立即进行,最少应该在进食半小时之后。
高血压期可适当游泳
游泳是一项非常好的运动项目。
实验证明,它有利于缓解大脑的紧张程度,而且可以降低血管平滑肌的敏感性,有防治高血压病的作用。
所以适当游泳,对防治高血压有好处。
但是,是不是高血压病人都适合游泳锻炼呢?
事实上是不可以一概而论。
通常情况下,原发性高血压期的病人,症状不会很严重,如果以前又是游泳爱好者则可以游泳。
但是不会游泳的人,也可以适当学习游泳,促进疾病的治疗和康复,可是由于游泳的运动量较大,所以每次游泳的时间不要太长。
有心、脑血管并发症者以及早期.高血压病人,在症状比较明显时,最好不要游泳,防止发生中风等危险。
除此之外,继发性高血压(或称症状性高血压),在由多囊肾、嗜铬细胞瘤、肾炎等疾病所引起的高血压,在原发病未治愈之前也不适合游泳。
高血压患者宜常散步
散步是一种即简单,又有效的锻炼方式,而且不受环境、条件限制,是人人可行的保健运动,大量临床实践表明,散步对防治高血压病也是很有用的。
散步,有利于四肢和脏器的血液循环,以达到调节神经系统,促进新陈代谢,调节人之情志,解除神经、精神疲劳,使人气血流畅,脏腑功能协调,降低血压,减轻或消除头晕头痛、心烦急躁、失眠等症状。
散步时注意保持身体自然正直,抬头挺胸,两眼平视,呼吸自如,和着步子的节奏,两臂自然而有规律地摆动。
要全身放松,慢慢行走,宜以个人体力确定速度快慢和时间的长短,顺其自然,不勉强,以身体发热、微出汗为标准,通常速度为每分钟60-90步,每次散步20-40分钟,每日散步1-2次。
散步随时随地都能进行,但饭后散步最好在进餐30分钟以后:
散步时不要穿紧衣服,鞋要轻便,软底鞋比较好,不宜穿高跟鞋、皮鞋。
散步的场地尤其是空气清新的平地比较好,可选择公园之中、林荫道上或乡间小路,也可以按照个人情况选择山地等。
宜慢跑
慢跑也叫做健身跑,它是近儿年流行于世界的锻炼项目,它简便易行,不需要场地以及器材,是人们最常用的防病健身方法。
慢跑时的供氧比静止时多8-10倍,可以引起心脏和血管得到良性刺激,而且能有效地增强心肺的功能和耐力。
通过适当的慢跑,可增强腿力,对全.身肌肉,特别对下肢的关节、肌肉有显著的锻炼效果,它可能减轻体重,降低血脂,促进血压降低。
同时,慢跑能提高机体代谢功能,调节大脑皮质功能,使人精神愉快,促进胃肠蠕动,增强消化功能,改变或消除高血压病患者的头晕头痛、失眠等症状。
所以,慢跑疗法也是高血压患者常用的祛病保健方法,对轻度高血压病患者比较有用。
慢跑前应稍减一些衣服,做3-5分钟的准备活动,例如活动一下脚、踝关节及膝关节,伸展一下肢体或做片刻徒手体操,接着由步行慢慢过渡到慢跑。
慢跑时全身肌肉要放松,两手微微握拳,上臂和前臂肘关节屈曲成90度左右,上身略向前倾,两臂自然下垂摆动,腿不要抬得太高,身体重心要稳,呼吸深长而均匀,有节奏的配合步伐,用前脚掌先着地来代替用足跟着地。
慢跑必须先从慢速开始,起初距离可短一些,要循序渐进,要依据具体情况灵活掌握慢跑的速度以及时间,运动量以心率每分钟不超过120次,全身感觉微热但不感到疲劳最好,慢跑的速度通常以每分钟100-120米为宜,时间可控制在8-15分钟。
慢跑要注意选择空气新鲜、道路平坦的场所进行,不要在饭后马上跑步,也不能在跑步后立即吃东西。
慢跑后可做一些整理活动,如,立刻用干毛巾擦汗,穿好衣服。
但慢跑中若出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等症状,必须马上减速或停止跑步,如果情况危险要到医院检查诊治。
除此之外,有严重高血压,经药物治疗血压仍在180/130毫米汞柱以上者;已经发生心、脑、肾严重并发症的患者,例如高血压性心脏病、冠心病、心绞痛;半年内发生过心肌梗死或冠心病伴有严重心律失常或心功能部分丧失者。
都不可以进行慢跑运动。
宜做高血压病防治操
高血压病防治操对高血压病患者非常有用,具体活动方法如下:
1、起落呼吸运动:
站立,两足分开同肩宽,两臂由体前徐徐上举至肩平,配合吸气;还原成预备姿势,配合呼气。
重复6-8次。
2、左右划圈动作:
站立,两臂屈肘于体侧,掌心向上,右手向前缓缓伸出,掌心向下,再向外作平面划圈,同时右腿成弓步,还原。
再左手划圈。
左右交替,各8-10次。
3、半蹲起立动作:
两腿半蹲,两臂向前平举,稍后再起立。
反复进行8-10次。
4、贯气呼吸运动:
站立,两臂由体侧上举至头上,然后两手下落至头顶百会穴,配合吸气;两手沿头及身体前面缓慢落下,同时结合呼气,并用意念将内气由上向下贯至脚底涌泉穴。
做8-10次。
5、原地踏步运动:
两手叉腰,在原地踏步,脚适当抬高,踏100步后木息片刻,再踏100步。
6、展臂提腿放松运动两臂平举站立,同时左腿屈曲提起,随后两臂与左腿同时下落放松:
再展臂提右腿。
左右交替各6-8次。
7、两臂平展运动:
身体站立,两脚分开与肩同宽,两臂侧平举,掌心句上,开始活动时,腰部稍微向左侧倾斜,左臂随之缓缓向下,同时右臂慢慢上升,两臂呈同一直线,待右手升至与头同高时,逐渐复原成两臂侧平举状态;再反方向做。
如此为1次完整动作,可连续做20次。
宜做擦颈甩臂降压操
擦颈甩臂降压操,其动作把擦颈、甩臂与摆腿、踏步有机地结合来,又可防治高血压病,减轻高血压病患者头晕头痛、心烦失眠等症状。
1.擦颈
准备姿势:
身体自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂于体侧。
动作:
屈两肘,上移于肩部,用1分钟左右,随后,两手成八字形贴于颈部。
并沿“八”字的延长线来回擦,擦100次左右。
2.甩臂
准备姿势:
身体自然站立,全身放松,两脚分开与肩等宽,两臂自然下垂于体侧,两掌向内。
动作:
两膝微屈,重心下移,两臂伸直前后摆动,两臂前摆时与身体夹角不超过60度,两臂后摆不超过30度,一般每次摆动200-500次,心身体发热、温暖、出汗为佳。
3.摆腿
准备姿势:
面壁又手扶墙。
动作:
以臂力轴,左腿前后摆动150次(前后摆动度至45度),右腿前后摆动150次。
4.踏步
准备姿势:
自然站立,身体放松。
动作:
原地踏步,两臂的摆动与步调一致,呼吸平稳,每次5-10分钟。
宜做太极拳运动
太极拳同气功一样,都属于自我身心,锻炼疗法范畴,是我国传统的保健方法之一。
实际应用表明,太极拳对促进人体健康,防治多种慢性疾病均有较好的效果,尤其是对心血管系统疾病有较好的治疗作用。
太极拳动作轻柔缓慢,以意念引导动作,心境平静坦然,可使全身皿肉放松,有利于血压下降。
据研究表明,高血压病人在打一套太极拳后,收缩压可下降1.33-2.66千帕(10-20毫米汞柱),舒张压下降1.33-2.0千帕(10-15毫米汞柱)。
上海同济大学体育教研所和卫生科曾组织61名高血压患者进行太极拳锻炼,取得了较好效果,总有效率达82%。
有关人士认为,运动锻炼必须达到耗氧量的70%-89%时才会有效。
据初步实验观察,发现简化太极拳锻练的生理强度最大耗氧量是40%,全套太极拳锻炼的生理强度最大耗氧量亦仅有50%,在临床上都能产生一定效果,如血压下降,症状缓解,心功能改善,高密度脂蛋白水平升高。
太极拳以独特的,负荷强度不大的特点,成为安全有效的保健锻炼方法。
适宜于中老年和高血压等心血管病患者练习。
太极拳锻炼要求形正体松、舒展自然、匀缓圆活、连贯协调、全神贯注、用意轻运、吐纳适度、轻灵活泼、并将“意”、“气”、“形”三者合一、贯串于整个锻炼过程中。
但高血压者在练太极拳时,还必须特别注意以下两点,才能收到更好的效果。
首先,要意随力动。
打拳时注意力一定要高度集中,排除一切杂念,用意志引导以意识引导动作。
在做每一个动作之前,先想该动作作法,同时边做边想下一个动作。
这样“先想后做,边做边想”才能将意识与动作有机地结合起来。
在打太极拳中,还应全身高度放松,使周身经络气血畅通无阻。
其次,注意呼吸与动作的配合。
太极拳的流派繁多,采用的呼吸方法各异,但就呼吸的生理学基础来看,一般都主张采用腹式呼吸,即利用隔肌的升降运动为主来带动呼吸。
腹式呼吸要顺其自然,不能憋气,在配合具体动作时,应注意“降呼升吸”“进呼退吸”“实呼虚吸”等方面。
逐步做到深、长、细、匀、稳、缓、静等7种要求。
一些拳师强调呼吸时要提肛,即收缩肛门括约肌,因提肛须结合闭气,故高血压患者不宜采用此法。
总之,呼吸一定要合乎自然,并与动作协调搭配进行。
以达到圆活、协调、连贯的境界。
宜做适当爬楼梯运动
爬楼梯本身就是一种运动,对身体也大有益处。
随着城市建设的发展,楼群高度的不断增加,爬楼梯已成为很多人日常生活中的必须活动。
爬楼这种活动本身就是一种很好的锻炼身体的方法,其与登山的作用相类似。
实验表明,在相同的时间内,爬楼梯与其它活动比较,所消耗的热量比散步多4倍,比打乒乓球多2倍。
爬楼梯不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量,与灵活性,而且能促进人体能量代谢,增强心肺功能。
同时,对提高血液中高密度脂蛋白的含量,防治动脉硬化、高血压也有一定的疗效。
对肥胖病的治疗有比较明显的效果。
如果您能将被动的爬楼梯活动变为锻炼身体的手段,会在其中受益匪浅。
老年人还可以把爬楼梯当做一种锻炼身体的方法,
但老年人做此运动一定要适度(对患有高血压的人。
一定要有陪伴)一般以一个楼梯组为12个台阶,每个台阶20厘米计算,老年人作为身体锻炼,可以在1分钟内登4个楼梯组。
这种速度均匀,节奏明显,既可达到健身的目的,又不会使内脏产生很大的反应,最适合老年人采用。
以这种速度蹬12个楼梯组,上楼3分钟,下楼用2分钟,得体力恢复后,可再蹬一次。
开始可重复1次,逐渐增加到2-3次。
一般老人经过一段时间锻炼后,可增加到5次,并稳定在重复5次的活动量上。
个别身体好的老人还可以适当
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