疫情期间居家体育锻炼教案.docx
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疫情期间居家体育锻炼教案
疫情期间居家体育锻炼教案
一、动态拉伸
●抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;
2.左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;
3.向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;
4.注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
●抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。
左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;
2.左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;
3.向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;
4.注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
●“超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;
2.右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。
换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;
3.注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
●勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;
2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;
3.起身,向前走三步,换腿进行。
4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。
二、基础力量
●俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1.练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;
2.完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;
3.连续进行练习,完成既定练习次数。
●哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。
2.练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。
3.上臂交替练习,完成既定练习次数。
●基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;
2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;
3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;
4.连续进行练习,完成既定练习次数。
注:
40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。
●屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1.起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;
2.开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;
3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;
4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。
5.连续进行练习,完成既定练习次数。
三、能量代谢
●原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力
【练习步骤】
1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;
2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;
3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;
4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。
●原地后踢腿跑
【动作目的】
全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;
2.保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部;
3.放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;
4.原地继续完成此动作,双臂配合摆动。
●原地开合跳
【动作目的】
全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;
2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;
3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;
4.双臂体侧配合摆动。
●臂腿剪刀交替跳
【动作目的】
全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1.起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位;
2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动;
3.再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;
4.臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。
四、静态拉伸
●胸大肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松胸大肌。
【动作步骤】
1.呈站姿,前臂抵住垂直墙面;
2.保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;
3.前臂只做支撑的动作,不移动;
4.静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。
●肱三头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松肱三头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触购右侧肩胛骨;
2.左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感;
3.保持颈部竖直,背部直立;
4.静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
●腹直肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松腹直肌。
【动作步骤】
1.呈俯卧姿势,双手撑地;
2.手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起;
3.双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;
4.静态牵拉30秒。
●股四头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松股四头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝;
2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;
3.静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
●臀大肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松臀大肌。
【动作步骤】
1.呈仰卧姿势,两腿平伸;
2.左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢;
3.两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;
4.静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
●腘绳肌牵拉
【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。
【动作步骤】
1.呈站姿,双手自然放在两髋部;
2.右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;
3.静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
运动对于保持健康虽然重要,但还是需要提醒大家,运动要适量适度,要根据每个人的身体状况进行,切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适,要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖,避免引起感冒。
一、居家体育锻炼的基本原则
1.安全性原则
循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,要注意自己的身体状态,感觉不适不要运动。
运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通。
2.适宜性原则
为确保体育锻炼安全有效,运动强度必须控制在适宜范围之内。
强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,使儿童更易患病。
适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度:
运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足。
3.多样性原则
中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐,以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。
4.统筹性原则
每天至少安排一小时的体育锻炼时间,可分上下午,每次30分钟。
注意做好三个结合:
一是要与学业有机结合,参照学校的作息时间,合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合,要有用眼护眼意识,在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态,当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。
二、居家体育锻炼方法
为大家提供两套居家体育锻炼方法,原规定方案共有四大类别,16组动作,各部分练习可从头到尾,按顺序进行一遍,也可以根据自己的兴趣进行选择。
各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。
眼保健操
体育锻炼指南
一、灵敏协调、心肺耐力类练习
正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动,分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。
让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。
进行10-20次。
动图2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。
持续进行30秒。
动图3.原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
动图4.高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。
孩子听到口令后,转体90度。
每个方向进行15秒,总计进行60秒。
动图5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。
动图二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
动图2.跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。
落地后,膝关节微曲。
双侧交替进行,每侧腿进行5次。
动图3.单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。
双侧腿交替进行,每侧进行5次。
动图三、力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。
持续进行60秒。
动图2.双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
动图3.靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。
持续30-60秒。
动图4.标准蹲起
双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。
进行10-15次。
动图5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。
双侧交替进行,每侧进行5-10次。
动图四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。
然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。
进行6-8次。
动图2.腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。
持续30-60秒,交替进行2-3次。
动图3.肩部柔韧性
站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。
双侧交替进行,6-8次。
动图结束之后,老师带领做放松整理活动。
双脚打开,双手提前交叉,向下打开,想象一下我们在大森林里,注意呼吸调整,向上吸气,向下呼气,向侧吸气,吐气,换一个方向,吸气,吐气,还原。
感谢您的阅读,祝您生活愉快。
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