普拉提练习图解.docx
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普拉提练习图解.docx
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普拉提练习图解
普拉提练习图解
普拉提练习图解
一、骨盆卷动
1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。
2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地。
3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地。
膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上。
骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°,自然并拢双腿,小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下。
三、胸部抬起
1.仰卧,手臂抱头,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松。
2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直。
2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次。
动作要点:
臀肌发力,绕环腿伸展,放松。
易犯错误:
没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地。
骨盆稳定。
功效:
拉伸腿部韧带、肌肉,
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方。
2.呼气,双手臂伸直举向天花板。
3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前。
4.持续动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面。
动作要点:
腹肌用力
易犯错误:
注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张。
功效:
灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线。
一、一百次(初级)
1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地。
2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°。
双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误:
双臂伸直延伸至指尖。
功效:
锻炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌。
二、拉身体1
1.俯卧,放松,吸气
2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气。
3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,
4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒。
易犯错误:
头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
功效:
舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉。
塑造流畅背部线条。
三、拉身体2
1.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气。
2.呼气,头部和双臂,上体抬起,
3.吸气,胸部离开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒。
易犯错误:
头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
功效:
扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪。
一、划船
1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧。
2.吸气,双臂前上举伸直,
3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子。
4.吸气,双臂贴耳前上举。
5.双臂侧展,下压,回至1。
易犯错误:
不要耸肩
功效:
改善肩部线条,消除手臂赘肉。
二、腿部力量
1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子。
膝关节90°,足尖绷直。
2.伸直双腿,延伸至足尖。
易犯错误:
头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中。
功效:
舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除多余脂肪
三、双腿伸展
1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝。
2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖。
3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°。
4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2位置。
易犯错误:
腿要伸直。
功效:
放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量。
消除腹部脂肪。
一、提膝至胸
1.站姿,双臂胸前交错平置。
2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原。
3.双腿交换练习步骤2,各重复10次。
易犯错误:
肩胛骨打开,不要耸肩。
功效:
挺拔身姿,改善驼背。
二、抬膝至体侧
1.站姿,双臂侧展。
2.吸气,单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。
吐气还原
3.双腿交换练习步骤2,各重复10次。
易犯错误:
不要耸肩,大腿抬起至平行于地面。
功效:
练习身体平衡能力,收紧大腿内侧肌肉,提高臀线。
三、大腿伸展
1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下。
2.吸气,收下巴,身体后倾,身体维持直线。
3.吐气,核心区用力,身体回到1.
4.重复3次。
易犯错误:
身体保持直线,臀部不要后翘。
功效:
紧实臀部,实现背部肌肉线条的流畅。
一、单腿后踢
1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前。
2.双拳互推,抬高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气。
3.两腿各重复5次。
易犯错误:
动作缓慢,不要耸肩,腹部收紧。
功效:
放松颈部,强化转动脊柱的稳定。
按摩腹部,加强消化系统的功能。
二、双腿后踢
1.俯卧,头转向一侧,脸颊贴地,手背放于背后,双手交叉于腰部,双肘触地。
2.吐气,双腿并拢,题臀3次。
3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直。
吸气。
易犯错误:
在步骤3时,腿要伸直,头部上抬,
功效:
消除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于消除腿部赘肉与排除多余水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增加脊椎弹性。
一、肩桥预备式
1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下。
吸气。
2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°
4.吸气,右腿脚尖指向地面,中心靠左腿支撑。
易犯错误:
左膝与肩膀成一条直线。
功效:
快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢。
2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧。
呼气,画两圈,从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧,吸气,单腿侧踢。
2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误:
腰部不能离地,腿不能弯曲。
功效:
充分运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧,吸气,单腿侧踢。
2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误:
整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘。
功效:
锻炼大腿内侧肌肉,充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。
一、肩桥预备式
1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下。
吸气。
2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°
4.吸气,右腿脚尖指向地面,中心靠左腿支撑。
易犯错误:
左膝与肩膀成一条直线。
功效:
快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢。
2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧。
呼气,画两圈,从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧,吸气,单腿侧踢。
2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误:
腰部不能离地,腿不能弯曲。
功效:
充分运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧,吸气,单腿侧踢。
2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误:
整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘。
功效:
锻炼大腿内侧肌肉,充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。
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