减脂心得.docx

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减脂心得

减脂有几个关键词：

毅力、健康、计划，以及快乐。

前三项为众所周知，快乐则和习惯认识相悖。

实际上，减脂确实并不用太痛苦。

关于毅力。

人体机能的变化是有惯性的，持续的努力才能带来稳定的阶段性成果。

三天打鱼两天晒网，不仅收效甚微，还会严重动摇减脂的信心。

所以如果没有坚定的决心和毅力，减脂基本只是空谈。

关于健康和计划。

主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。

这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想轻松不劳而获。

不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲，减肥药和美容院都是不靠谱的。

唯一健康的减脂方法只有制定一套计划：

合适的运动+科学的节食，并严格持续执行下去。

不用幻想能有其他捷径。

关于快乐，看完全文就能体会。

先说下减脂的几个常见误区：

减肥等于减重。

我从一开始就用“减脂”这个词，而不是“减肥”，目的就在于强调减肥的真正意义，在于减脂。

人体需要一定的脂肪，但不用多，从体脂比来说，男性少于5%都没问题，只要你做得到；女性因生理机能的需要，一般建议不低于20%。

这两个数据，没有专业素养都是达不到的。

所以你尽管减就是了。

美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度，但只是让你的脂肪细胞脱水而已，反弹几乎是必然的。

哪里肥减哪里。

很多人认为，哪里脂肪多，就应该有针对性地锻炼哪里，健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的言论。

这是错误的！

仰卧起坐锻炼的是肌肉，肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。

解剖学早已证明，人体的减脂只能从整体上进行。

脂肪的堆积是周身性的，男人的腹部堆积得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。

要减去这些脂肪，据说效果是反过来的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。

不吃饭能减肥。

有人说，我不吃还不行吗？

还真不行。

过度节食会给身体传递一个信号：

你的热量不足，需要节约开支，于是你的基础代谢率变低了。

基础代谢率低了，对热量（最终落实到脂肪）的消耗能力也会下降。

过度节食还会分解肌肉作为营养，并丢失大量水分。

哪天你熬不下去恢复饮食，身体就会加快吸收，体重快速反弹。

恐怖的是，这时可能会只长脂肪不长肌肉，超过原来体重，给你绝望一击。

出汗等于减肥。

流汗时确实能“排出”一部分脂肪，我们流汗觉得粘，就是因为有油（脂肪），但其实这部分脂肪的量很少，脂肪的减少，主要靠消耗，而非“排出”。

过去我为了减脂，长跑时把速度和强度尽量提高，每次都气喘吁吁，大汗淋漓。

可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。

后来才知道，出汗不等于减肥，我的心率超出了减脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其实非常小。

现在可以讲如何才能减脂了。

用一句话表达就是：

管住嘴，迈开腿。

我们都是这个宇宙的一份子，都逃不开基本的定律：

能量守恒。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变（以上概念解释来自XX）。

具体到减脂，就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量，体重必然减轻。

需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。

能量的消耗在人体里称为代谢，可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。

基础代谢即不加以刻意的运动，维持基本生命需要消耗的能量。

即使我们在睡觉，基础代谢也不会停止。

运动代谢则是因运动产生的能量消耗。

运动类型包括跑步、打球、逛街，甚至开车、做家务，是个宽泛的概念。

基础代谢每个人都不同，普通人的平均水平，一般为男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（这是极为粗糙的估算，具体数值可依基础代谢率计算公式求得）。

如果你要让自己减重减脂，在不改变生活方式的情况下，就要保证每天摄入的能量低于消耗。

但是从长期减脂的角度看，不能低于自己的基础代谢率，低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号：

囤积脂肪来保护，而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。

如果要加快减重减脂的进程，那么就在保证低摄入的同时加强运动。

减脂的原理，就是这么简单。

简单到一塌糊涂。

至少有两个因素能提高基础代谢率：

一是运动后身体素质的提高。

人体活力越强，基础代谢率越高；二是肌肉的增加。

肌肉是人体的无价之宝，它不仅让我们有力气，也帮助我们消耗能量。

清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丢掉太多的肌肉，否则生命质量也不会太高。

运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食，因为他们的基础代谢率远高于普通人，一个优秀的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。

想吃蛋糕，就去运动吧。

不是吃饱了才有力气减肥，而是运动了才有福气吃饱。

以上说的是能量消耗，同样需要了解清楚的是能量摄入。

减脂的人需要养成一个本能的习惯，即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。

比如，一碗饭有多少能量，一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。

一开始会觉得很繁琐，但只要保持这个习惯一周时间，自然就记住大部分了。

所有食物的能量（卡路里），在网络上都能找得到。

以下举个例子（不知道为什么长的图片发上来就变小了）。

能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。

要知道，短时间内吃得太多，富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪，对肠胃也带来过重负担。

我们的能量消耗是每时每刻进行的，所以最好能量摄入也相应分段化。

最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下，那脂肪的囤积可是杠杠的。

饭后至少半小时内，能动（避免激烈从而影响肠胃血液供给）不站，能站不坐，能坐不躺。

我一般饭后做点家务，或者散步什么的，在避免脂肪囤积的同时，还能变得勤快，嘿。

分享一下我在减脂期间的能量摄入方案：

早饭：

燕麦50克+两勺蛋白粉（可用蛋类和脱脂牛奶代替）；加餐：

一个苹果或者香蕉；中饭：

一小碗米饭+少量鱼肉（不吃猪肉，谨慎选择牛肉）+蔬菜；加餐：

一个苹果或者香蕉；晚饭：

一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。

如果晚饭后再去运动，那么晚饭时还是可摄入少量米饭的，因为米饭主要含碳水化合物，可以保证能量供给，尽量减少肌肉作为能量的损失。

蛋白质是组成肌肉的直接物质，而碳水化合物为肌肉运动提供动力。

饮食的总体原则是：

少盐、少油，尽量清淡。

为了能长期坚持下去，每周可以安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。

至于夜宵，忘记吧，彻底的。

管住了嘴，现在开始讲迈开腿，即如何运动才能减脂。

很简单，记住一个词：

有氧运动。

仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动，这类运动让你的身体健康，但和减脂关系不大。

要减脂，得靠有氧。

游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等，皆为有氧运动。

但要判断是否有氧运动，严格的衡量标准还是心率，一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。

这时候，血液可以供给心肌足够的氧气。

每个人的最大心率存在差异，较为粗糙的公式是220-年龄。

#更新：

现在已经知道减脂的方式不止有氧运动一种。

可以说，有氧运动的减脂方法并不是最好的，因为长时间的有氧必然会损失辛苦练成的肌肉，除了影响塑型进程，也损失了消耗脂肪的大户（肌肉对脂肪的消耗是很大的）。

当然，有氧运动的减脂方式仍然可取，但最好和无氧运动结合进行。

目前所知，最好的减脂方式应该是HIIT（高强度间歇性无氧锻炼），它不会损失肌肉，在增肌的同时把减脂也做了，最为高效。

但是HIIT强度极大，需要毅力和坚持。

#

但是，仅仅知道这点是不够的，因为有氧运动虽然能减脂，但最佳的减脂心率，仅仅存在于有氧运动心率的某一个区间。

同样是比较粗糙的算法，减脂心率为最大心率的60%-70%。

低于或者高于这个区间，减脂效果都会打折扣。

最好的减脂效果，出现在接近但不超过70%的时候（接近靶心率）。

那么，处于这个心率时，累不累？

可以很负责任地告诉你：

不累，相当不累。

有氧运动的最高限尚且只是中等偏上运动强度，何况减脂的有氧运动。

以慢跑为例，当你控制心率在减脂心率的最高限时，应该仍然能轻松地讲话，绝不气喘吁吁，身体状态是感到舒展和通透的。

在刚开始依照心率慢跑的时候，速度甚至只能达到快走的程度，请不要怀疑，只管相信心率表，减脂靠心率，而不是速度。

随着运动能力的提高，在同样的心率下，速度会逐渐提高。

如何控制心率呢？

买一块心率表呗，把所有的监控都放心地交给它。

国外慢跑锻炼的文化比国内要成熟很多，心率表是老外跑步时的常备工具。

尽管这对我们来说还是新鲜事物，但，赶快开始和它发生感情吧。

心率表的品牌，最好的是polar，这个公司创造了心率表。

其次是松拓。

建议就买polar，因为心率控制很要紧。

除了心率，有氧运动（减脂运动）很重要的一点是保证足够的时间，至少持续30分钟以上。

这是因为，有氧运动的前20分钟，主要消耗的是糖元，脂肪在20分钟后才开始成为主要的能量供给。

但最好不要超过1小时，防止肌肉消耗。

理论上来讲，减脂效果最好的有氧运动是游泳，大概每小时消耗近1000千卡，慢跑次之，大概650千卡。

但泳池里很少看到减脂成功的，这是因为很多人游泳时大部分时间在水上漂着，心率没有达到标准。

而慢跑更容易保持心率节奏。

所以从实践上来讲，慢跑是最佳的减脂有氧运动，没有之一。

这篇减脂贴的最后部分，就讲如何科学慢跑。

装备。

片面追求装备是不对的，不充分利用，再好的装备也只是个摆设。

但装备本身是非常重要的。

一双符合你的足型、腿型和跑步习惯的跑鞋，能充分保护你的膝盖不受损害。

人老先老腿，腿老先老膝盖。

膝盖极为重要，其损伤几乎是不可逆的。

所以从一开始，我们就要做好对膝盖的保护。

此外，一身专业的运动服，能保持你的身心都处在最佳的状态。

拉伸。

专业运动员跑5000米一般只需要17-19分钟，但他们的准备活动往往需要一个小时。

充分的热身和拉伸运动，能够逐步激活我们的身体，既提高机体能力，也提供足够保护。

作为业余运动爱好者，虽然很难做到专业运动员的各项要求，但万不可放弃向专业靠拢的努力。

谁规定我们就不用专业了，毕竟我们的身体结构是一样的。

拉伸是最好的跑步辅助运动（其实对于其他运动类型也是如此）。

正确的做法是：

正式锻炼前先慢跑两圈（比正式的慢跑还要慢），然后开始脚踝、小腿肌、大腿肌、膝盖、肩部等部位的拉伸运动，时间不少于10分钟。

具体方式可网络搜索。

跑完后，再次重复拉伸运动，并对腿部肌肉进行敲打和按摩放松，时间同样不能少于10分钟。

下面的这张图示（来自于微博“@跑步指南”）比较全面，但时间要求还得增加。

跑姿。

经常在体育馆看到耸着肩跑的、双臂左右摆动的、腰部下沉跑的，等等。

这些跑姿，对运动的可持续开展都很不利，既难提高成绩，也容易打击自信。

试着努力去建立正确的跑姿。

可以花两个星期的时间纠正双臂摆姿，然后再花两个星期去纠正肩膀僵硬，以此类推。

不要嫌麻烦，最多只需要花个把月的时间而已，此后便畅通无阻。

跑姿的问题解决后，你一定会发现跑步变得比过去可爱多了。

落地。

同属跑姿的一部分，之所以单列出来，是因为特别重要。

有人觉得跑步会让腿部变粗，可能主要有以下几个原因：

肌肉变紧致、体脂减低使得触摸时和相对脂肪比较硬的肌肉距离变短、跑前跑后没有充分拉伸，以及因酸胀带来的错觉。

另一个可能的因素，则和落地有关。

跑时如习惯前脚掌落地，小腿肌肉得到持续刺激，确有稍微变粗壮的可能，但尚无定论。

目前世界顶尖的长跑选手大部分都是采用前脚掌落地的方式（前脚掌靠近跖球部先落地，而后脚后跟轻触地面完成整体接触。

落地会发生两个声音），少部分用“全脚掌落地”（脚后跟稍偏外侧先落地，而后快速顺滑到前脚掌偏跖球部弹起，完成整体接触。

落地只发生一个声音）。

两种跑法，落地时膝盖都不应该伸直。

但即便如此，全脚掌跑法对膝盖的冲击仍然比前脚掌跑法大（少了一个缓冲程序）。

总体上，长跑是不会让腿部变粗的，看看那些专业长跑运动员就知道了，相反只会让你的腿部更修长。

时间。

不要选择在清晨去跑步，清晨的空气其实是一天里最差的，同时人体在清晨往往不能做到充分的激活，强扭的瓜不甜，运动同样如此。

也不要选择在晚上8点半后去跑步，跑完后人体会有较长的兴奋期，很容易影响睡眠。

最佳的跑步时间有三段：

早上9-10点半，下午4-5点半，晚上7-8点半。

不管是选择哪一段时间，都应该注意不要在饭后一个半小时内跑（尤其是吃得比较饱的情况下）。

跑步的频率，建议刚开始锻炼时每周2-3次即可，经过一段时间后可增加次数，但最好控制在每周5次以内，让肌体有时间去休息和恢复。

不是说不可以天天跑，而是天天跑需要很高的技巧和较好的身体素质。

其他注意事项。

一是忌空腹。

即使仅以减脂而非锻炼心肺为目的，空腹都是不可取的。

空腹跑容易出现低血糖症状，时间长了也容易引起生理紊乱。

跑前可吃一根香蕉，或喝一杯糖水或者盐水。

二是忌急停。

急停会引起血压急剧变化，心脏承受压力极大，严重的甚至会导致猝死。

三是忌短时间大量喝水。

跑后往往干渴，很多人喜欢一口气喝下大瓶的水，这会瞬间冲淡胃液，导致紊乱。

喝冷饮就更要不得，跑后无论是口腔还是内脏的温度都较高，冷饮浇灌的结果可想而知。

四是忌不换湿衣服。

汗水浸透的衣服贴在身上，很容易感冒生病。

要让腹肌清晰，除了局部的腹肌力量训练外，还有减脂，减脂主要通过高热量食物的控制来达到。

下面这篇文章就是告诉我们怎么控制热量的摄入。

三分练七分吃，指的不仅仅是增肌的人，减脂的人饮食同样占主要作用。

要适当的控制食物，包括食物的量

。

但是许多减脂的人就会很难受，因为总觉得肚子空空的。

怎么改变或减少这种情况呢？

1，养成好的进食习惯。

尽量是多餐，而且尽量保证进餐时间的规律。

这样能防止一次进餐量多大，从而能

防止脂肪堆积。

2，多摄入等含膳食纤维高的食物。

如黄瓜，生菜，香菇，冬瓜，芹菜，韭菜，桃子，苹果，地瓜，小麦，

小米等。

膳食纤维到体内能吸收大量水分，从而给我们提供饱腹感。

3，餐前可以喝清汤。

也是为了增加饱腹感。

4，少吃甜食。

甜食中的简单糖会使血糖快速升高，从而导致胰岛素升高，接着就是血糖的过分降低（一部

分转化为糖原，一部分转化为脂肪），血糖的过低又会导致饥饿感的产生。

5，这是许多人不知道的。

适当的增加蛋白质的摄入量。

蛋白质也是一种比较难消化的营养素。

能增加胃排

空的时间。

同时所含热量低，4千卡每克的热量并不能完全被我们身体吸收利用，还有约百分之三十的热量

用来它本身的消化吸收及运送。

许多减脂的人很惧怕动物性食物，一点肉不敢吃。

其实各种瘦肉中所含脂肪

并不多，约为5%，碳水化合物几乎为零，却含有20%左右的蛋白质。

如果这5%的脂肪你也觉得多，那你可以

选择脂肪含量更低的高蛋白食物。

如豆腐，鸡蛋清

基础代谢指维持生命和生理所需的最低热量。

即什么都不做时我们消耗的热量。

基础代谢高的人平时消耗的

热量比较多。

下面的文章告诉我们怎么提高基础代谢

新陈代谢高的人怎么吃都不胖，现在不仅是女生希望拥有高于普通的新陈代谢。

拥有一身肌肉的男生也希望

，因为他们知道，脂肪过多会遮住了你阳刚的肌肉。

那么我们能提高我们的新陈代谢吗？

其实我们身体的热量消耗主要由以下三种方式：

1，基础代谢。

维持生命活动我们身体需要消耗的能量。

包括心脏的跳动，血管的收缩，肠胃的蠕动，呼吸

系统和神经系统的工作等等。

其中我们最方便改变的就是细胞每天所消耗的热量，尤其是肌细胞，因为我们

很容易就能让我们的肌细胞更加强大。

也就是如果我们通过力量训练获得较多的肌肉，我们就能拥有比别人

高的基础代谢。

2，生活（包括做家务，工作，运动）消耗的能量。

这方面我们可以通过多找女朋友，多逛街来实现消耗能

量的增加。

3，食物的特殊动力。

即我们吃不同食物时，消化吸收它时我们的身体也在消耗能量。

所以有句古诗叫做“

吃饭后是我们新陈代谢较高的”是有一定道理的。

那么什么食物的特殊动力较大呢？

含蛋白质高的！

蛋白质

达30%，糖和脂肪都是5%。

也就是如果我们摄入100千卡热量的食物，这食物是蛋白质，我们吸收消化它时就

要消耗30千卡，如果是糖或脂肪那只消耗5。

所以这方面的能量我们可以通过多摄入蛋白质来提高

热量差=饮食摄入-运动消耗-基础代谢

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出现这种问题的具体分析，我会补充在下面！

（因为或许大家不在乎/不喜欢长篇大论，不强求每个人都看。

。

。

）

1.基础代谢本身就低

基础代谢=体重x22

——这样的估算公式，在“众多算法”中已经是“较低”的了。

。

。

——然而，事实就是“我们这些胖子基础代谢实际上比这个还要低得多得多”！

（不要问我“我都有力量训练怎么会低”，因为真心就低，不是那么快/容易就提高了的。

。

。

）

2.系数根本就在放大误差

基础能量消耗=基础代谢x1.2

基础代谢就已经“虚高”了，再乘以系数，那只能是“放大误差”的概念。

。

。

（这样算本身没有错，但是“估算值”却的确“与实际相差甚远”！

）

（我仍然要强调——“饮食摄入”依然要保证“基础能量消耗”，但不是“估算值”而是“实际值”！

）

3.死搬硬套不求变通

“热量差”公式只是一个指导，帮助你“估算”以下问题：

a.“饮食摄入”——“我应该吃多少大卡才能减肥？

”

b.“运动消耗”——“我应该做多少大卡运动才有助于减肥？

”

c.“基础能量消耗”——“我应该如何才能既保证减肥，又不影响日常消耗/身体正常运转？

”

（请始终牢记这只是一个“估算/参考值”！

你需要自己调整，直至真实反映“客观实际”！

）

-------------------------------------------------------------------------------------------

最后谨防有人还是不明白“具体怎么做”，我再详细举个例子吧。

。

。

第一步、“热量差”公式估算

先告别“凭感觉减肥”的时代吧。

。

。

你估算了“基础代谢”，那么“饮食摄入”的底线就有了！

结合“运动消耗”，你就有了“热量差”——你可以预估“体重变化”了！

（请不要用“今天的热量差”，衡量“今天的体重变化”——拜托！

行行好。

。

。

）

（请至少以“一周的热量差/体重变化”来衡量对比，个人建议按“一个月”更为稳定！

）

第二步、观察自己/聆听身体的声音

a.“饮食摄入”是多了还是少了？

（不要仅仅纠结于“饱腹度”——“吃撑了”、“七分饱”跟“热量值”并不是“划等号”的。

。

。

）

（日常活动/运动表现如何？

身体运转是否轻松顺畅？

——这些才是该关注的！

）

b.“运动消耗”是多了还是少了？

（不要仅仅纠结于“累不累”、“酸不酸”、“出没出汗”——这些恐怕都“跑偏”了。

。

。

）

（很重要的一点——是否“循序渐进”了？

即越运动表现越好越想运动了！

）

c.“基础能量消耗”实际处于什么水平？

（不仅限于从“饮食摄入”考虑，更应该从“日常活动”观察！

）

（多体会“我是不是感觉更健康了”——而不是“我是不是体重又下降了”。

。

。

）

第三步、“热量差”仅作指导，按实际情况进行调整

经过“一段时间”的观察，你一定已经掌握了“饮食摄入”、“运动消耗”、“基础能量消耗”的情况！

这时候，你终于可以用你的“热量差/预估减重”与“实际减重”对比——从而确定“热量差”估算是否存在误差了！

那么，如果误差存在——是时候针对性地进行调整，以使“估算”与“客观实际相一致”了！

对“饮食摄入”、“运动消耗”——过多则减少、太少则增加，慢慢来，尽量避免“波动太大”！

对“基础能量消耗”——如果发现“虚高”太多，那么你应该去掉“误差”，果断用“实际值”替换掉！

（这就是为什么我“简单粗暴”地把“热量差”公式改掉的真正原因所在！

）

或许终有一天——“热量差”公式完美地反映了你的“体重变化”！

那么恐怕从这时起，我才能长松一口气——恭喜你！

你真正掌握了“热量差”公式的使用！

（如果你暂时还不能做到这一点，继续重复上面三步即可！

请不要气馁，坚持就好！

）