长时间坚持扎马步真的有神奇效果.docx
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长时间坚持扎马步真的有神奇效果
长时间坚持扎马步真的有神奇效果?
父亲扎马步习武打拳几十年了,他经常在早上5点半就起床了,洗漱便后,开始慢跑等做一些热身运动,完后便开始扎马步了,扎上10分钟,就开始习练鹰爪功,练完休息一会,喝点茶,吃完早餐就去工作了,过年也是如此,从未间断。
他每天早上这个习惯坚持了40余年,而就是这个习惯,让他身体素质比常人强大太多了。
常人干不了的粗活,他都能干,还不累。
父亲总说:
“习武能让你有使不完的劲,让你的精力永葆旺盛。
虽然我现在上了年纪,但是依然很有力量,就得益于每日的功夫点滴积累。
”有次与父亲聊到扎马步的时间问题。
.我问父亲:
“什么时间段扎马步最好呢?
”父亲说:
“全天的时间都可以,早上5-7点的时间最佳。
时间越早,越清静,那时候人们还没有起床,没有嘈杂的声音影响练功,空气也是最清新的。
”我说:
“常人没有这个毅力,睡懒觉的多,很难起床。
”父亲说:
“好习惯在于慢慢养成,不是一下子就能起的那么早,可以每天起早10分钟,过些日子身体就适应了。
我现在就是到了那个时间,自然就醒了。
”我说:
“现代人熬夜多,经常11点后睡觉,早上就更难起床练功习武了。
”父亲说:
“现代人全天哪个时间段有空就去站,也是可行的,只是环境要安静,周围无人打扰。
练功时人比较安静,受到别人的干扰,心会受惊,影响练功。
”我说:
“过年我就没怎么站,炮竹声太响了,晚上又是烟花爆炸的声音,我好好休养一下,我练了练动功。
”父亲说:
”早上扎马步习武还有一个好处?
”我问:
“什么好处呢?
”父亲说:
“一年之际在于春,一天之际在于晨。
早上起来习武练功,身体一早就开始活泛起来,整个人精神就开始活跃起来,工作干活很有精力,思维活跃。
早上习练20分钟左右,一天都很有精神。
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BSU李明威
健行者运动康复创始人06-2910:
07
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扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用,因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助,所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。
现在膝盖疼痛的人越来越多,他们可能因为跑步、健身等运动导致的损伤,这很大程度上是因为在运动时大腿力量不够、膝关节稳定性不强,不足以支撑你运动那么大强度,最终造成损伤。
如果你在运动前有进行良好的基础训练,比如扎马步练习大腿,大腿力量强,就会对膝盖有很好的支持保护。
腰痛也和臀腿无力有很大关系,有很多案例发现,单纯增加腰痛患者臀腿的力量,腰痛会改善,这是因为臀腿有力,腰部供血充足,同时臀腿也会给腰椎一个良好的支撑,较少其自身压力。
扎马步是一种静力性的练习,也就是我们屈髋屈膝后在这个姿势下保持。
静力性练习有一个弊端,就是在某个角度下静力练习,只在那个角度下有效。
比如你是在屈膝45度下练习的扎马步,你的肌肉力量在30度,90度等不会有良好的加强,所以我们需要在不同角度下去扎马步,更有效刺激臀腿肌肉。
扎马步如此多的好处,关于扎马步的正确姿势,还需要跟大家详细介绍下,以能偶更有效无损伤练习。
1两脚分开大致与肩同宽,或者舒服的宽度。
2左脚对准11点钟方向,右脚对准1点钟方向。
大概15度。
3在扎马步之前,膝盖打开,膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。
膝盖打开才能保证髋关节打开,这样在扎马步时才符合膝关节正确力线。
4扎马步过程中膝盖一直是冲着脚尖的。
5小腿是垂直地面的,靠屁股往下坐完成扎马步动作。
6在30度,45度,60度,90度等不同脚步扎马步练习。
7每次扎马步到自己比较累,中间休息1分钟,做5次左右。
好的,你学会了吗?
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钉棺材
03-1918:
31
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扎马步是一种锻炼方式,大家知道扎马步有哪些好处吗?
今天中医就来告诉大家扎马步的益处有哪些,我们一起来看看吧!
扎马步可促进血液循环,有助于协调阴阳,增强体力,使内力充足。
此外,扎马步还对胃肠系统疾病有特殊疗效,同时调节胖瘦,使人健美。
扎马步健身要注意保持心情愉快,饭前饭后一个小时不宜练功,衣着要合体,并持之以恒。
《敢死队2》上映以来,票房火热。
其中“功夫皇帝”李连杰虽年近五十,依然英姿飒爽。
李连杰曾向媒体介绍,最好的健身方式是扎马步。
只要有可能,他每天都要抽出一段时间,摆出标准的马步姿势。
他认为扎马步能让心情完全平静,甚至感觉到全身血液循环。
增强体质练马步马步站桩法:
两脚一定要略宽于肩,全身自然站立,眉心舒展,面带微笑,把远处的声音收入耳底,目光平视,凝神静心。
脚尖稍内扣,两腿微屈,五趾趴地,两臂松直抬起,手指相对,掌心内照,呈水平抱球状置放于于中丹田和下丹田之间。
沉肩坠肘,开始配合呼吸配合呼吸,吸气时意想全身毛细孔打开,自然之气进入体内,存入丹田,呼气时意想全身的病气、浊气以及疲劳之气,通过毛细孔射出,射透周边。
习练马步站桩有三方面作用:
一是协调阴阳,增强体力,使内气充足,底盘有力,有一部分人刚站桩时,两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动,此为体力不支或阴阳不协调所致,习练一段时间后,会自然消失;二是对胃肠系统疾病有特殊疗效。
正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1~2公分,而习练站桩时的逆腹式体呼吸时,胸膈运动增大到4~5公分,胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动,使消化、吸收功能更强,同时,使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。
三是调节胖瘦,使人健美。
逆腹式呼吸可使腰围变细,胖人站桩时,可把桩变得低一些,运动加大,逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。
瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位,即可增加体重。
收功有要领每次站桩15分钟后,还要注意收功的动作要领:
搓双手——双手相对搓擦,目的是提高手掌部位的生物电位、增加热能,为下一步做准备;干浴面——古代称为“驻颜术”。
用双掌从下至上擦面,加上意念,让脸部的皱纹打开,这可使面色红润有光泽,延缓衰老,青春常驻;轻拍头部——由前至后,痛处多拍。
这两项主治头晕、头胀和神经衰弱;以指梳头——由前至后,用双手十指梳理头部皮肤,指尖要接触头皮,此法主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛等;搓耳朵——双手分别搓捏两耳廓和内外部,有痛点处为捏的重点。
然后,向后拽耳垂,这是一种全息疗法,全身各部位在耳朵上都有反应点,故搓耳朵相当于全身按摩。
另外,肾开窍于耳,常做耳部的按摩有强肾之功;擦大椎——用手搓擦大椎处。
包括按摩颈椎,大椎为颈椎和胸椎的连接处,易受风寒侵入,练功出汗后,更要将此处的汗擦干;深吸一口气,气沉下丹田。
心情轻松练马步锻炼扎马步这种“养生桩”还有七个注意事项:
学习养生桩的人要心情愉快;饭前、饭后一小时不宜练功;衣着合体,薄厚适度,练功前排除大小便;肌肉之酸痛感、颤震感以及流泪打哈欠、打饱嗝、出虚恭、腹鸣、蚁走感等均为练功过程中的正常现象,不必理会即可自然消失;运动量从5分钟逐渐增至40分钟到两小时之间,以练功完毕自感精神饱满为宜。
站养生桩结束后,可拍打一下双肩,做些柔和的伸展动作;大道至简、桩法如一,但必须守住平常心,持之以恒。
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林烁nathan
健身自媒体健康问答专家04-1118:
12
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蹲马步的好处1、马步的好处是,增强体能、提高耐力、腰力腿力,聚气凝神,练内壮之效。
2、马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神。
3、蹲马步让人下盘稳固,平衡能力好,不易被人推倒、拉倒、和摔倒,还能提升胸腹部的抗击打能力。
4、也可以培养人的任力和耐性。
5、能锻炼腿部肌肉力量。
一般而言,大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助,而且能增强性欲。
因为运动可调节人体植物神经机能,改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能,从而使体内性激素含量增多,性欲增强。
而在夫妻生活过程中,臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩,有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加,加大会阴部充血量,加快血流速度,。
而且,盆肌血管分布的增加,还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步,则能使腰腹部肌肉的力量得到加强,且不易感到疲劳。
男性骨盆肌肉若得到锻炼,可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量,促进勃起,并改善自身对射精的控制。
每天蹲15分钟的马步,就能取得明显效果。
马步姿势两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。
两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。
同时胯向前内收,臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。
含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。
两手可环抱胸前,如抱球状。
虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久,能站5分钟已属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。
反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫,有站稳,站实,站空这三个阶段,单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
补充两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。
很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。
如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
所谓四平大马步,就是扎马步时,人的大腿要平行于地面,大腿和小腿要垂直成为直角,呈现出90度。
普通人不懂的马步的要领,看着别人怎么站他也怎么站。
总以为站到最低就是效果最好,其实不然。
一般人这样一站,过2分钟,大腿会极度酸痛,身体承受不了,早早收功,收效微小。
但是总有些人会坚持去挑战这种马步的站法的。
这种马步站久了,对人的身体会出现什么样的影响呢?
第一:
会出现恐惧这种马步的站法,因为每次站的时候,心里要承受非常大的痛苦,特别是在站一半时,心里非常的难受,难以承受。
心里强迫身体硬着扎下去,咬着牙,尽管身体已经发颤,发抖,大汗直流。
第二:
对膝盖和腿部伤害比较大,为什么呢。
上身的所有重量全部挤压到了膝盖部位,久而久之,膝盖处经常弯曲,扎的越久,微小的损伤积累起来,便成了大的伤害,很容易出现疼痛。
上个月有个朋友就是扎了这种马步两年,出现了疼痛感,不敢在站了。
我说你站错了,要站高桩或者中桩,站前还要活动开身体。
第三:
这种扎法收效甚微,效果很小。
就像你跑步的能力,只能跑5公里,你硬是逼迫自己跑到10公里,你都累个半死了,还有效果么。
若是能经常跑4,5公里,对你的身体,肯定是有大改善的。
我父亲扎马步40余年了,他扎这种四平大马步,也只能站个3分钟,也坚持不了多久,他几十年来站的都是中桩马步,这种高度,常人能够承受,效果也是极佳的。
普通人能时长每日扎个10来,20分钟,对强身来说,便足够了。
这个是很有趣的话题。
通过检索扎马步和马步桩等关键词查阅相关文献,发现很多人把下蹲扎马步和武术里的马步桩、站桩等混为一谈,事实上两者的效果有天壤之别。
马步桩是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
关于马步的练习规格和要求.各种教材和书籍均有记载。
如在《体育百科大全·武术运动》中,对马步的解释和规格的描述是这样的:
“马步是武术的主要步型之一。
两脚平行开立,相距约为脚长的3倍,全脚着地,脚尖正朝前,屈膝半蹲。
大腿成水平。
…”另武谚云:
“左右开立三足宽,双腿水平如坐鞍,挺胸塌腰向前看,稳如泰山人难撼。
”这些都是大多数习武之人耳熟能详的马步桩要领。
传统武术认为,桩功(马步桩)能够满足武术的特殊要求,既能够满足武术内在精神意识,以及人体的特殊体能,又可以调节气血、修炼精气神、培养意念意识、增加肌肉力量与骨骼肌的承受力、增加抗击打能力。
总之,马步桩在武功中,是一个非常有效和非常实用的基本桩功。
现在医学也研究了马步桩的一些作用。
比如,华东师范大学王立利等采用实验法、文献资料法和数理统计法,就马步站桩练习对下肢力量发展的影响进行了实验,通过测得受试者实验前后的马步站桩的时间和纵跳摸高的高度两个指标,分析发现:
经过马步站桩训练一段时间后,股四头肌和股后肌群的肌纤维增粗,下肢力量得到提高。
坚持马步站桩训练对下肢力量耐力的提高有显著性,但不利于腓肠肌作快速牵拉肌腱,所以对下肢爆发力和弹跳力的提高不显著。
骨科领域也对马步桩的疗效有小样本的研究,比如中国骨伤杂志刊发的烟台市烟台山医院赵勇等人的研究结果,马步桩运用于髌骨骨折术后的中期康复训练是安全、可靠、
有显著疗效的;相比平路行走训练和屈膝30°。
站桩训练,屈膝60°马步桩的疗效更优。
马步要了解为何扎马步,仅仅是为了站稳增加下盘力量吗,这有深蹲等更合适方法。
实战中马步也非实用,大多数人站成死马,可以在擂台赛上看到马步非实用步型。
真正马步,要在站混元桩,知道松紧运用,骨节争力后。
才能用骨头拉筋骨,一身带五功,练出长劲,明劲,脆力。
首先要了解下扎马步有什么好处和坏处?
武术中很常见的基本功就是蹲马步了,很累但是练功效果是不错的,那么大家都知道蹲马步有什么好处和坏处吗?
下面分别介绍下!
一、蹲马步有什么坏处?
1、肌肉拉伤蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动,导致肌肉、关节出现拉伤。
蹲马步也是一次健身运动,运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态,适应运动强度。
2、膝盖损伤蹲马步的时候身体重心下移,身体重量大部分下移到两个膝盖上,这加大了膝盖的负担。
如果是练习的时候没有专业人士进行指导,经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。
3、见效较慢蹲马步不像其他的剧烈运动那样,能够在一段时间内看到运动的成效。
蹲马步需要日积月累,其运动效果不明显。
二、蹲马步有什么好处?
1、提升性能力对男性而言,蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。
腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。
骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。
而对于女性而言,进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩,加速骨盆位置的血液循环,增强性器官的充血敏感程度,有助于增强女性在性生活中的快感。
2、增腿部力量蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等,这时候身体的全部重量就下放到了腿上。
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