郑多燕8周健康减肥计划完整版word版.docx

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郑多燕8周健康减肥计划完整版word版

1、拟定目标

∙为什么想要减肥？

____________________________

∙标准体重是_____公斤

∙肥胖度______%

PS:

标准体重=（身高-100）*0.9;肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重

（肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖）

∙身高体重指数（ ）（就是体重/身高的平方）

∙评价----低体重（ ）正常（ ）超重（ ）肥胖（ ）

∙你应该减多少？

（ ）公斤

∙8周你想减多少？

（ ）公斤

∙我的目标体重？

（ ）公斤

   这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。

   做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己。

2、控制饮食

   下面是书里的食物交换表

然后是一周食谱

比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行

∙有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动

∙伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动

3.1伸展运动

3.2有氧运动

∙快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动

∙对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动

∙快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态）

∙用鼻吸气、用嘴呼气

3.3肌肉运动

然后这是第一周运动日程表

week2

第二周

   新增加了3种肌肉运动

那么，这是第二周的运动日程表

week3

第三周

新增加的运动

第三周运动日程表

week4

第四周

新增加

第四周运动日程表

week5

第五周

第五周运动日程表

week6

第六周

第六周运动日程表

week7

第七周

第七周运动日程表

week8

第八周