瑜伽课堂笔记1.docx
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瑜伽课堂笔记1
瑜伽课堂笔记3月6日共有三个动作1.压腿,分前压,后压,侧压三个方向,将大腿抬到栏杆上,头向下,腹部尽量靠近大腿。
此动作有利于矫正腿形。
2.双手合十,手肘端平,头用力后仰。
此动作有利于防止颈椎病。
3.一条腿成下蹲姿势,拉直另一条腿。
此动作可活动筋骨韧带,可作为准备活动。
此外教了三个生活小妙招1.五点时,将双手搓热,上下搓腰上脊背,来回搓耳朵,此时护肾效果最佳。
2.九点时用热水泡脚,滴三到四滴醋,可预防脚气并有助于睡眠。
3.喉咙痛时,可用后肩撞墙,力度适当,每天坚持30下,可以治愈。
3月13日共有四个动作1.曲脚趾,躺于垫子上,双腿伸直,上下运动,手握脚趾,能曲能伸,顺时针逆时针各十次。
此动作可作风湿病复健,增强体质。
2.曲踝,顺时针逆时针转十次,可活动踝关节。
3.曲膝,手握膝盖后的关节,以膝盖为圆点,画圆,顺时针逆时针各十下。
可活动膝关节。
4.曲腰,平躺于垫子上,两手放于腰后,身体分别呈30,40度,脚分别呈30,45,60,90度分别抬上去。
此动作可减少肚子上多余脂肪,塑造腿形。
呼吸方式1.胸式呼吸2.复式呼吸3.意念式呼吸3月20日共有三个动作1.滚腰式,曲膝,双手交叉抱住小腿,向上向下滚动,向上滚到肩的位置,来回十次,直至双脊背发热。
此动作可以帮助排毒。
2.曲分式,坐直,将两手臂伸直,两手握拳,将大拇指弯曲,然后将其他四指上下弯曲。
活动踝关节,握拳上下摆动十次,活动肘关节,外圈内圈各环绕十次。
3.活动颈关节,抬头向上额头贴至锁骨,低头向下脖子贴至马尾处,向左左耳贴至肩膀处,向右贴至右肩膀处。
3月27日共有三个动作1.半叠式,身体坐直,将左脚放于右大腿上,上下颤压。
2.摇膝变式,身体坐直,左脚放于右大腿上,膝盖按顺时针逆时针绕圈。
3.动式扭颈式,首先身体呈直角坐姿,深呼吸两次;然后左腿盘坐曲右膝,将左手放于左膝盖上,右手平放于胸前45度,摆动右臂,到右后方最大限度,头看向后方;最后将右手放回,深呼吸两次。
4月10日共有三个动作1.弯腰拱背低头式,双膝跪于垫子,呼气低头向下拱背,抬头向上收腹翘臀。
2.仰卧于垫子上,双腿向上,与身体成90度。
此动作可瘦腰。
3.俯卧于垫子上,左手握住右脚向上,反方向练习三次。
4月17日共有四个动作1.骑自行车式,共有六个方向,脚趾紧绷,正反前后左右,每个方向共做五次。
此动作可塑造腿形,有利于排毒。
2.仰卧式,仰卧于垫子上,双手十指交叉放于脑后,曲膝使两条大腿尽量靠近腹部,身体分别向左向右倾斜五次,眼睛向相反的方向看。
此动作可瘦腰瘦腿。
3.……,左腿蹲在垫子上,右腿呈跪立姿势,左腿放在右腿外侧,头向受力的方向转五次。
4.……,双手侧平举,站立,身体向左,左手向下,手指轻触地面,右手向上延伸,和左手成一条直线,垂直地面,手心正对前方。
此动作可减少腰部多余脂肪。
4月24日沙克地膨拉式,此系列动作精髓在于配合呼吸同时运动1.推磨式,双手交叉,以水平方向划圈,顺时针逆时针各十次。
2.划船式,双手握拳,吸气向前划,呼气向后划,正反方向各十次。
3.拉绳式,左手握拳垂直地面,右手吸气向上,呼气向下使劲拉。
5月22日1.动作1,坐于垫子上,弯曲右膝,尽量靠近腹部,反方向练习六次。
弯曲双腿,大小腿重叠,将下巴贴近膝盖。
弯曲时吸气,抬头时屏气,放下是呼。
此动作可减轻便秘,强健腹部肌肉。
2护眼动作,尽量睁大双眼。
近距离,眼睛向上看向眉中间停留15秒,然后平视前方10秒,最后向下看向鼻尖方向15秒;沿物,眼球看向最左端,最右端,眼球向上下左右分别转十个来回;聚焦,看向远处清楚的地方,再看向鼻尖,如此做十个来回。
5月29日共有两个动作1.猫伸展式,双膝跪于垫子,双手放于肩膀下方,呼气低头向下,收腹拱背,吸气抬头向上,腹部下压,翘臀。
此动作可调节经期,塑造全身线形等等。
2.半建式,平躺,双手交叉放于脑后,身体向上同时双脚向上抬高,全身呈v字形,呼吸均匀,保持20到60秒。
此动作可调理胃脾肝等,塑造腿形,强健腹肌。
1、屈趾和屈踝
屈脚趾、脚踝练习
准备:
坐姿,双腿伸直在身体前方,双手放在体侧的地面上,身体可以稍微后倾
方法:
双腿保持挺直,然后,将双脚的脚趾往前,再往后勾向身体,有节奏地重复十次,这是屈脚趾的练习,脚踝练习时尽量从踝关节处前后活动
意念:
放在脚趾、脚踝上
2、旋踝和摇踝
准备:
坐姿,伸直双腿在体前地面上,稍为分开,可接屈脚趾脚踝练习后。
方法:
双脚伸直,从脚踝处开始按顺时针方向旋转右脚踝,在逆时针方向旋转脚踝。
左脚同样两个方向旋转
时间:
顺时针,逆时针各重复十次,反复练习,每次练习一定要两脚同时练习
摇脚踝练习:
同样坐姿,把右脚踝放在左大腿上,用左手抓住右脚尖,朝顺时针方向旋转右脚踝十次,再逆时针十次,换左脚。
3、屈膝和摇膝
准备:
坐姿,双腿伸直在身体前方地面,保持脊柱挺直,此为准备姿势
方法:
弯曲右膝,将双手十指相扣在膝盖窝,然后伸直右腿,但脚跟脚趾不要碰触地面,保持双手在膝盖窝下,再弯曲,重复练习,弯曲的时候尽量将脚跟靠近臀部右侧。
然后换左侧重复。
4、半蝶式
准备:
坐姿,双腿向前伸展,此为准备姿势。
方法:
弯曲左脚呈半莲花姿势,将右手放在右膝上,左手放在弯曲的左膝上,用左手向下压动左膝,再返回,使左膝,上下移动,逐步使左膝贴向地面,放松大腿肌肉,然后换一侧练习,持续练习一段时间,膝盖能毫不费力地触碰地面,此练习也可以作为全莲花的初始练习。
5、摇膝变式
准备:
坐姿,双腿向前伸展,此为准备姿势。
方法:
弯曲左脚呈半莲花姿势,用右手抓住左大脚趾,左手在弯曲的膝盖上,使左膝尽量大的转圈,顺时针十次,再逆时针十次,换一侧重复
6、动式扭脊
准备姿势:
坐姿,双腿向前伸展,此为准备姿势。
方法:
将双腿分开,以舒适度为准,双腿脊柱保持挺直的,然后右手触碰左大脚趾,左手臂往后延伸,手臂保持挺直的,双手呈一直线伸展,头往后看,眼睛注视左手指尖,再转动身体,左手触碰右大脚趾,向后延伸右手臂,此为一轮,重复十或二十次
7、握拳、屈腕、旋腕
握拳:
准备:
舒适的坐姿势或站姿
方法:
将双手伸直在身体前方,双手不要高过肩膀,与肩成一直线,然后大大地张开十指再握成拳头,拇指包在手心,重复十次
屈腕:
方法:
伸直手臂,掌心朝下,此为准备姿势,然后弯曲手腕,使指尖朝上朝下运动,感觉象是掌心抵住墙壁样,弯曲手腕,重复十次。
旋转手腕:
准备:
舒适的坐姿势或站姿,将右手伸直在身体前方,双手不要高过肩膀,与肩成一直线,掌心朝上,然后握成拳头,拇指包在手心,此为准备姿势
方法:
将握拳的右手在手腕处按顺时针方向旋转十次,在按逆时针方向旋转十次,再将左手做同样练习,然后双手同时向前伸展,两手同样握拳,一起朝顺时针和逆时针旋转各十次。
8、颈部运动:
前、后;左、右;绕环
前后伸展颈椎:
方法:
坐姿,双手放在身体的两侧地板上,双腿伸直,保持背部挺直,面部朝前,吸气,延伸身体,呼气缓慢地将头向后延伸,吸气回正中,呼气,向前弯曲脖子,尽量扩张颈椎,下巴触锁骨,整个过程头部放松,口腔放松,牙齿别咬紧,颈部放松,重复十次
两侧扭转颈部
方法:
坐姿,面部朝前,吸气准备,呼气将头转向右侧,眼睛看向后方,注意保持下巴与地面平行,身体,肩膀在正中不动,然后吸气返回,呼气,转向左侧,再返回正中
左右按压头部:
方法:
坐姿,双手放在身体的两侧地板上,双腿伸直,然后,将头朝左下压,尽量将左耳去贴向左肩,面部始终朝前,下巴不要低垂,肩膀是放松的,双肩不要上耸。
然后换右边练习。
每侧重复十次
旋转头部:
如果有些人在练习此姿势时感觉疼痛最好放松停止练习
方法:
坐姿,双手放在身体的两侧地板上,双腿伸直,背部保持挺直,完全地放松整个头颅,缓慢地旋转头部,圆画的越大越好,顺时针十次逆时针十次,颈部没有一丝的紧张感。
9、肩肘运动
动作要领和方法:
10、下肢摇摆式
动作要领和方法:
仰卧,两腿伸直。
屈膝收腿,两大腿尽量收近胸部。
十指相交,放在头部后边。
一边保持两肘平贴地上,一边让你的身体向左右两侧摇动,即从一侧向另一侧摇动。
至少做12次完全的摇动动作。
11、摇摆式
坐在垫子的尾端,以确保在练习的过程中脊柱不会跌在僵硬的地面上,弯曲双膝,低头,将双手放在膝盖窝处,你可以十指相扣,保持脊椎呈圆弧形,轻轻地来回摆动,象摇摇椅样,向后滚动后不要挺直脊柱,否则,不会发现你躺在地面很难再向前滚动(最好保持膝盖紧锁在胸前,也可以快速伸直膝盖再弯曲以便连续滚动)想象自己象张摇摇椅样,感觉脊柱的按摩,享受这个过程。
提示:
当你向后仰时伸直膝盖并迅速弯曲向前,不要停留,持续往复运动,否则你可能就会被“卡”住了
好处:
1、使脊柱更加灵活和青春。
2、按摩所有的脊椎和颈部。
3、如果是在早上练习,它有助于克服我们常常在刚睡醒时感觉到的昏睡和僵硬。
4、它也对睡前有好处。
5、这个对脊柱的按摩,缓和了整个神经系统,并更好的连接了中枢神经系统及身体的其他部位。
12、下肢绕环式
动作要领及方法:
仰卧,两腿伸直,两臂放在体侧,把右腿升离地面,膝部仍须伸直,用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动,你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面,做了8—10次旋转运动之后,就停止,再做8—10次反时针方向旋转运动,用左腿做同样的练习,休息几秒钟,然后将两腿一齐升起,顺时针方向和反时针方向各转8—10次。
休息,直到你的呼吸恢复正常为止。
注意:
这是一个费力的练习,你要注意不要让身体过分用力而疲累。
13、蹬自行车式
动作要领和方法:
仰卧,两腿伸直。
将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。
想象自己正在蹬自行车。
你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。
至少再做12次旋转动作。
停止,然后开始向后蹬。
至少再做12次旋转动作。
现在两腿并拢,两脚同时向同一方向做蹬车动作。
向前蹬12次,然后反过来再蹬12次。
以躺着的姿势休息,直到你已经彻底放松,呼吸回复正常为止。
14、腹部按摩功
动作要领和方法:
蹲下,两手放在两膝上,弯曲左膝,并放于地上,在保持两手放在两膝上不动的同时,尽量将你的躯干转向右边,把你的下巴放在肩头上,两眼注视身后。
,慢慢回复到原来蹲下的姿势,弯曲右膝,在另一边做同样的练习,将身躯向左方扭转6次,向右方扭转6次
15、沙克蒂绷拉术
划船
动作要领和方法:
双手握拳,吸气向前划,呼气向后划,正反方向各十次。
推磨
动作要领和方法:
双手交叉握拳,以水平方向划圈,顺时针逆时针各十次。
拉绳
动作要领和方法:
左手握拳垂直地面,右手吸气向上,呼气向下使劲拉。
16、罐头开启器和炮弹式
动作要领和方法:
仰卧,两腿伸直。
吸气,同时屈右膝,收起右腿,把右大腿尽量收近胸膛。
呼气,两手十指相交,抱着右膝。
彻底呼气,让两肺叶尽量把气呼完。
闭气不吸,并把头抬到右膝处。
用下巴接触膝部。
吸气,慢慢把头部放回地面上。
呼气,放开十指,同时把右腿伸直,放回地面上。
现在,吸气,屈左腿,按同上的步骤做。
左、右两腿各做6次。
然后两腿均屈膝,把两大腿收近胸膛,两臂抱着双膝。
一边把注意力集中在你的呼吸上,一边做上述的练习。
至少重复做6次。
17、猫伸展式
动作要领和方法:
跪下来,坐在脚后跟上,伸直背部。
抬起臀部,两手放在地上,形成一种“四脚”姿势。
吸气,抬头,收缩背部肌肉。
保持此姿势6秒钟。
然后呼气,垂下头,拱起脊柱。
再保持此姿势6秒钟。
两臂伸直,垂直于地面。
把凹背和拱背两种姿势各做12次。
18、半舰式
动作要领及方法:
坐着,两腿向前伸直→十指交叉置于头后→呼气微微向后倾,两脚离开地面,伸直脚趾双膝不要弯曲,全身重量应该靠臀部来平衡背部任何部位绝不触及地面,脚趾的顶尖与头的顶端同一高度,两腿应与地面成30-40度角,保持此姿势20至60秒。
要求:
力图正常呼吸,不要悬息,也不要深深呼吸。
19、向太阳致敬式
动作要领及方法:
由12部分组成:
1、挺身站立,但要放松,两脚靠拢,两掌在胸前合十,正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上(举臂时,两手食指相触,掌心向前),缓慢而深长的吸气,上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中,两腿、两臂都伸直;上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气,一面慢慢向前弯身,用双掌或两手手指触及地板(不要弯曲双膝)。
以不感到太费力为限,尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动,慢慢吸气,同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯,胸部向前方梃出,背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气,一面把右脚向后移,使两脚靠拢,臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面,两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气,一面让臀部微微向前方移动,一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼,弯曲两肘,膝盖着地,把胸膛朝着地板方向放低,保持胸部略高于地面,一边慢慢呼气,一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部,你的两条大腿接触地面。
吸气,同时慢慢伸直两臂,上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形,头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气,同时把臀部升高到空中。
10、边吸气,一边弯曲左腿并向前迈一大步,左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看,胸膛向前挺,脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上,一边慢慢呼气,把右脚收回与左脚并拢,伸直双腿,尽量使头部靠近双膝。
12、吸气,两臂伸直慢慢抬高,同时慢慢抬起身体,两臂和背部向后弯。
13、一边呼气,一边将手臂收回,两手在胸前合十,恢复到开始的姿势。
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