短跑的速度训练方法.docx
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短跑的速度训练方法
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。
发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。
或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下:
(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
一、 短跑技术教学:
(一) 短跑起跑技术包括四部分:
1.『各就位』姿势;2.『预备』姿势;3.蹬离起跑器;4.身体逐渐直立的加速。
(二) 各就位:
起跑器的安装
1.标准起跑姿势:
将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方;后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。
注:
可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。
2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。
3.两手按地,臂与肩同宽,两臂支撑体重;后腿膝关节着地。
(三) 预备
1. 两臂支撑体重,两肩前倾超过两手。
2. 臀部抬起,使前腿膝关节大小成90度夹角,臀略高于肩。
(四) 蹬地
1.前腿用力蹬离起跑器。
2.两手同时离地。
3.快速向前提拉左(右)腿。
4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
(五) 加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身体姿势。
3.躯干逐渐直立。
(六) 短跑重点教学过程:
1.不同姿势的起跑:
(1)运动员两腿伸直的坐式开始起跑。
(2)运动员先以仰卧位,再以俯卧位开始起跑。
(3)以两膝跪立开始起跑
2.高抬膝:
(1)高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。
(2)跑时高重心,提膝与地面平行,足背屈;支撑腿要蹬直,强调动作的节奏性。
(3)带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。
3.直腿跳:
保持「足尖向上」,脚背屈,落地时膝关节伸直,两腿交替。
4.跨步跳:
两脚有节奏地交替进行跨步跳,摆动腿大腿与地面平行,后腿伸直。
5.30公尺行进间跑步示范:
为了发展最大跑速,可让短跑运动员练习30~40公尺行进间起跑,30公尺后达最大跑速,然后以正确动作逐渐减速;最少重复3组,最大距离30公尺(间歇90秒)。
(七) 跑的技术动作结构:
每个跑步周期包括四个阶段:
前支撑、后蹬、缓冲、摆动。
在前支撑阶段开始时脚前掌着地;后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。
二、 短跑训练法:
(一) 速度补强之训练:
(3~5公斤哑铃)
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。
5.拉轮胎训练,用80﹪速度来进行(重量要够才有效果),60公尺´2次。
(二) 速度(短跑)之基本训练(A):
1.原地摆手(左、右脚)各32次。
2.小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走(缩短半径)20公尺´2次。
5.抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺´2次。
6.抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺´2次。
7.抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺´2次。
8.抬腿跨大步跑20公尺´4次。
9.原地抬腿跑(缩短半径)8次´40公尺 中速跑´2次。
10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次´40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)´2次。
11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次´40公尺 全速跑´2次。
(三) 速度(短跑)之基本训练(B):
草地上(跑道上)
1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;´6次(约800公尺之速度)
2.草地上斜对角进行中加速度:
以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度à加速度à慢速度à加速度;´6次(约1500公尺之速度)
3.5个栏架节奏跑´6次(协调性训练)
(四) 步幅及步频训练:
星期一:
步频训练 30公尺加速度à30公尺全速´20次
星期二:
步幅训练:
1.小阶梯单脚跳´6次。
2.跨大步跑20公尺´8次。
3.大阶踢跳上跳下´30次。
4.重量肌力训练(哑铃)´2组。
?
原地摆手(左、右)各24次。
‚全(半)蹲´10次。
ƒ反握举杠铃至胸´12次。
„原地举踵抬腿´20次。
…双手侧平举´8次。
†开合跳(双臂下垂)´20次。
‡弯腰举杠铃至胸´10次。
ˆ上下阶梯(左、右脚)个12次。
星期三:
步频训练:
下坡跑50公尺´20次。
星期四:
步幅训练:
上坡跑50公尺´20次。
星期五:
步幅训练:
同星期二。
星期六:
步频训练:
1.跑小阶梯´10次。
2.60公尺´12次。
(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A):
星期一:
渐速跑100公尺´16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点)
星期二:
惯性跑150公尺´12次(2/3à3/4à4/5à9/10à全速,以体会快跑放松感为主)
星期三:
斜上坡训练50公尺´16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)
星期四:
1.60公尺´12次(全速)
2.200公尺´4次(85﹪之速度)
星期五:
惯性跑200公尺´10次(2/3à3/4à4/5à9/10à全速,以体会快跑放松感为主)
星期六:
1.100公尺´2次(全速)
2.150公尺´8次(90﹪之速度)
(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B):
星期一:
1.100公尺渐速跑´5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点)
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑´6次。
3.50公尺抬腿跑´2次。
星期二:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑´4次。
2.150公尺´6次。
3.50公尺抬腿跑´2次。
星期三:
1.60公尺´10次(全速)
2.300公尺´2次(全速计时)
星期四:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑´8次。
2.100公尺´5次(计时跑)。
星期五:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑´6次。
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑´6次。
星期六:
1.60公尺蹲踞式起跑´10次。
2.100公尺´4次(计时跑)。
(七) 短跑(速度)训练:
星期一:
站立式起跑:
40公尺à50公尺à60公尺à70公尺à80公尺à70公尺à60公尺à50公尺à40公尺´2次。
(计时)
星期二:
进行中冲速:
加速跑20公尺,60公尺冲速´20次。
星期三:
300公尺´6次,每趟休息5分钟。
星期四:
进行中加速跑:
10公尺进行中,100公尺加速跑´12次。
星期五:
200公尺´8次;每次200公尺跑完后,走200公尺。
型期六:
站立式起跑:
40公尺à60公尺à80公尺´6次。
(八)短跑(起跑、加速度)周期训练表(C):
星期一:
1.蹲踞式起跑:
20公尺´10次(全速)。
2.60公尺´8次(全速)。
3.300公尺´2次(85﹪之速度)。
星期二:
1.50公尺小快步跑´8次。
2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑´8次。
星期三:
1.蹲踞式起跑:
30公尺´10次(全速)。
2.60公尺´3次(全速)。
3.80公尺´2次(全速)。
4.100公尺´2次(90﹪之速度)。
5.200公尺´2次(90﹪之速度)。
6.300公尺´1次(80﹪之速度)。
星期四:
1.蹲踞式起跑:
20公尺´10次(全速)。
2.80公尺´3次(全速)。
3.200公尺´3次(90﹪之速度)。
星期五:
1.200公尺à150公尺à100公尺à50公尺´1次
2.100公尺´4次(全速)。
星期六:
1.蹲踞式起跑:
10公尺´6次,20公尺´6次,30公尺´6次
2.100公尺渐速跑´8次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
(九) 短距离(纯速度)训练:
星期一:
1.50公尺小快步跑´10次。
2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑´6次。
3.120公尺全速跑´3次。
4.150公尺全速跑´3次。
星期二:
1.蹲踞式起跑训练:
30公尺´10次,50公尺´6次。
2.100公尺渐速跑´10次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺´6次。
4.转身180度跑30公尺´6次。
星期三:
1.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑´8次。
2.100公尺计时跑´6次。
3.200公尺计时跑´2次。
星期四:
1.蹲踞式起跑训练:
30公尺´6次、50公尺´6次、60公尺´6次。
2.100公尺渐速跑´6次(前面50公尺由慢逐渐加速,后面50公尺全速冲过终点)。
星期五:
1.50公尺小快步´5次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺´12次。
3.100公尺计时跑´4次。
4.150公尺计时跑´3次。
星期六:
1.蹲踞式起跑训练30公尺´10次。
2.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑´4次。
3.100公尺渐速跑´6次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
4.200公尺计时跑´2次。
(十) 短距离(速度持久力)训练:
星期一:
1.50公尺´6次计时跑。
2.200公尺´2次
3.50公尺抬腿跑´6次(原地)
4.40公尺抬腿跑´6次(行进)
5.细步跑20下´6次(原地)
6.细步跑5公尺´6次(行进)
7.单脚跳30公尺´4次
星期二:
1.400公尺变速跑´6次(首先慢走100公尺,接着慢跑100公尺,然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。
2.50公尺抬腿跑´6次。
型期三:
(反复间歇训练)
1.100Mà200Mà300Mà400Mà300Mà200Mà100M(均计时)
星期四:
1.50公尺´6次计时跑。
2.200公尺´2次
3.50公尺抬腿跑´6次(原地)
4.40公尺抬腿跑´6次(行进)
5.细步跑20下´6次(原地)
6.细步跑5公尺´6次(行进)
7.单脚跳30公尺´4次
星期五:
1.300公尺´4次
2.400公尺变速跑´4次(首先慢走100M,接着慢跑100M,然后快跑200M)
3.50公尺抬腿跑´4次
星期六:
1.150公尺à100公尺à50公尺´3次
2.200公尺计时跑´3次
(十一) 短距离次佳无氧耐力训练:
星期一:
斜坡跑(草地)´12次;每趟休息2分钟。
星期二:
100公尺´15次;每趟休息2分钟。
星期三:
150公尺(休息2分钟)à200公尺(休息2分钟)à250公尺(休息3分钟)à300公尺(休息3分钟)à250公尺(休息3分钟)à200公尺(休息2分钟)à150公尺。
星期四:
50公尺´30次;每趟休息90秒。
星期五:
3分钟持续跑´8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。
注:
3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。
星期六:
1.120公尺´6次;每趟休息2分钟。
2.150公尺´6次;每趟休息2分钟。
(十二) 短距离无氧耐力训练:
星期一:
100公尺(休息2分钟)à150公尺(休息2分钟)à200公尺(休息2分钟)à250公尺(休息3分钟)à300公尺(休息3分钟)à250公尺(休息3分钟)à200公尺´2次
星期二:
1.200公尺´6次;每趟休息2分钟。
2.300公尺´2次;每趟休息3分钟。
3.500公尺´2次;每趟休息4分钟。
星期三:
1.300公尺´4次;每趟休息3分钟。
2.500公尺´4次;每趟休息4分钟。
星期四:
1.300公尺´4次;每趟休息3分钟。
2.500公尺´2次;每趟休息4分钟。
3.600公尺´1次
星期五:
600公尺´6次;每趟休息4分钟。
星期六:
1.150公尺´6次;每趟休息2分钟。
2.200公尺´6次;每趟休息2分钟。
(十三) 400公尺配速表
1. 特殊型公式:
300公尺(37秒)¸ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺(49秒)。
2. 一般型公式:
300公尺(39秒)¸ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺(53秒)。
3. 较差型公式:
300公尺(42秒)¸ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺(57秒)。
4. 更差型公式:
300公尺(45秒)¸ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺(62秒)。
5. 初学型公式:
300公尺(51秒)¸ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺(71秒)。
三、 增进短跑能力理论与实际概要
1. 短跑:
起跑的受伤机率最大。
2. 起跑:
以中距式两脚差距35至42公分,出发第一步身体角度45度为最佳。
3. 预备:
身体慢慢抬起向前,不要有向后退的感觉,臀部要抬高,后脚要整个贴紧后起跑架,伸展收缩较快。
前导腿90度,后导腿105度,才能快速收缩,手掌之手指要直。
4. 起跑后在20公尺处成为正常短跑身体,前倾角度约78度。
5. 教练可在选手起跑斜前方8公尺处观察,视线较好,也可利用高速照相机或摄影机来观察。
6. 起跑30公尺前是加速度,而在36公尺达到最高速度。
30至80公尺是选手的速耐力表现。
7. 短跑手臂摆动,放松空握拳,小臂和大臂呈90度角,手臂前摆不超过身体正中心(鼻尖为中心线),亦不超过眼高。
后摆不超过臀部后面10公分。
8. 马克手的快速无负荷脂训练:
?
手臂绕环‚甩手ƒ蛙泳„仰泳…捷泳†交叉…等。
9. 短跑的训练包括:
?
起跑的能力训练(稳定性要够):
A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。
‚协调训练:
A.上波跑:
增加步幅。
B.下坡跑:
增加步频。
C.单脚跳。
D.跨步跳。
ƒ一般肌力:
加速跑。
„柔软度;协调性,热身操。
10. 短跑应在三方面加强:
?
反应能力占3.4﹪,起跑这不是很重要的。
‚加速度与最高速度占88.6﹪,这是最主要的。
ƒ速耐力(无养耐力)占10﹪。
11. 进行中加速跑有二种功能:
?
加强无养耐力。
‚加强速度耐力。
12. 短跑之加速训练:
可利用拍手节奏慢慢加快来补助。
13. 短跑训练之区别:
?
初学者以步幅为主。
‚有水平选手以步频为主。
男生强调肌力训练,女生以步频及协调能力为主。
14. 速度=步频´步幅。
15. 训练短跑时要注意训练:
?
步频:
速度的加快;进行中加速度跑60公尺或下坡跑。
‚步幅:
爆发力的训练或上坡跑。
16. 增加步福的条件:
?
柔软性要好(例:
柔软操、伸展操)。
‚肌力要强(例:
体能训练、重量训练)。
17. 重量训练:
是短跑胜负的重要因素,比赛季外,每周三次;比赛季节,每周二次。
18. 四至六周没做重量训练,肌力会下降,因此要用75﹪负荷量来做。
19. 步频:
训练方式,要在没有负荷之下做最快训练。
20. 短跑增进步频的方法:
?
仰卧踏车‚单杠双杠悬空踩腿跑ƒ斜下坡跑(约100公尺),不破坏跑姿的斜度,约10度至15度,一个人而定。
21. 准备期可跑斜坡训练步频,比赛季节不要做。
22. 肌肉收缩快,速度就快;热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。
23. 最大速耐力不能每天做,在跑道上实施较好。
24. 10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。
25. 选手:
要提升成绩®要稳定®再进步。
26. 教练:
每三或四星期要测验选收成绩,了解选手的能力。
27. 短跑选手:
要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者(尤其是大腿短、小腿长),才能使步幅自然加大,步频自然加快,因而获利。
28. 短跑:
辨别正确着地(扒地)声;是刷刷的声音,而不是啪啪的声音。
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