短跑100米训练计划短跑100米训练计划.docx
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短跑100米训练计划短跑100米训练计划
最好是用脚尖/前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米
100米最重要的是爆发力。
对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。
另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。
平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
星期一一、早晨训练时间(6:
30---7:
30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:
高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间(5:
00—6:
15)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):
(1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20
式起跑30-40米;(3)30米、60米计时跑,各三次。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
提高爆发力:
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:
从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:
手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:
手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:
尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:
体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:
抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:
屈快伸慢,20次*3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:
抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。
30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:
蹲慢起快
、教学方面
1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
1.2.起跑。
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律:
作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑教学中要注意下列几个问题:
①让学生体会后蹬力量。
方法:
采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法:
深吸一口气后屏住呼吸。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。
④“预备”时的重心位置。
过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。
1.3.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑教学中要注意:
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅,逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。
前摆稍低,加快动作周期的速度。
1.4.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分。
要注意:
1.4.1.眼看前方,不要昂头或低头。
昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
1.4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
1.4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
1.4.4.跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
1.4.5.不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
1.4.6.心理不断暗示自己。
努力,追上去!
我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。
1.4.7.在途中跑教学中要注意:
(1)观察学生肌肉的紧张程度,善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。
1.5.终点冲刺跑。
1.5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
1.5.2.此外:
终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
1.5.3.在终点冲刺跑教学中要注意:
①意志的培养。
②减速现象。
③冲线后的缓冲。
一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法
1、“坐着跑”
(1)产生原因:
①后蹬动作不充分,髋未前送。
②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。
③腰、腹肌松弛,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部前送不充分。
④支撑腿力量差。
(2)纠正方法:
①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。
②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。
③加强腰、腹肌力量练习。
跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。
④身体保持正直,以利髋关节前送。
⑤加强支撑腿的伸肌群力量,提高支撑能力。
2、摆动腿前摆太低:
(1)产生原因:
①后蹬结束后,大小腿没有充分折叠,致使摆动腿前摆增加困难。
②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。
③上体过于前倾,限制抬腿动作。
(2)纠正方法:
①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义,并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量练习。
⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。
3、踢小腿跑:
(1)产生原因:
①错误认为前踢小腿能加大步长。
②摆动腿前摆太低,前摆伸膝时造成前踢小腿。
③后蹬结束后,大小腿折叠角度大,前摆时小腿前踢。
(2)纠正方法:
①强调摆动腿的大小腿充分折叠,同时高抬大腿,在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。
②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。
4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力
等):
(1)产生原因:
①摆臂正确技术概念不清。
②肩、臂无力或肩关节过于紧张。
③腰、腹肌力量差。
(2)纠正方法:
①讲清正确摆臂的技术要领,反复练习正确的摆臂动作。
②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。
③反复做摆臂的辅助练习。
④用中等速度跑改进摆臂技术。
(二)学习弯道“途中跑”技术。
1、 讲解技术要点
弯道跑和直道跑技术完全不同,为加大向心力,使身体向里倾斜,跑的动作技术结构:
弯道跑中,整个身体应向圆心方向倾斜。
后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。
前摆时,右腿的膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大些,左腿前摆时应稍向外。
右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂,前摆时,稍向左前方,后摆时,肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。
弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。
从弯道跑进直道,应在弯道的最后几米,身体逐渐减小内倾角度,惯性跑2~3步。
200米和400米跑的体力分配
200米跑要特别注意动作放松。
在体力分配上,第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2~0.3秒),第二个100米要竭尽全力跑完全程。
一般来说,前后100米的成绩差值应接近零。
400米跑是高速放松大步跑,步幅开阔,全程节奏稳定。
正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。
目前,400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法,这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。
后200米的成绩一般比前200米的成绩低2~3秒,随着训练水平的提高,这种前后半程的成绩差值会越来越小。
1、讲解起跑动作过程:
各就位!
预备!
鸣枪.
各就位:
听到“各就位”口令后,做2~3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。
颈部自然放松,两眼视前下方约40~50厘米处,注意听“预备”口令。
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