基层篮球训练计划方案.docx

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基层篮球训练计划方案

篮球训练计划

一、基本技术——运球技术

第1次课学习内容——高、低运球、体前变向

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑

2、球性练习

1）、原地双手前抛球练习

2）、原地双手平举互传球练习

3）、原地双手持球球绕身体练习

4）、原地胯下8字交接球练习

5）、原地双手运球练习

3、原地高运球练习——体前变向换手加1-2节凑练习

4、原地低运球练习——体前变向换换手加1-2节凑练习

5、原地高低运球相结合练习——体前变向换换手加1-2节凑练习

6、多人一组快速全场高低运球练习。

端线——中线（低运球）——端线（高运球）

7、行进间全场高低运球练习——要求有一定的速度。

端线——罚球线——边线——中圈——边线——罚球线——端线。

8、行进间体前变向运球。

端线——罚球线——边线——中圈——边线——罚球线——端线。

9、行进间双手运球比赛练习（3组）。

第2次课学习内容——高、低运球、体前变向、胯下运球

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑

2、球性练习

1）、原地双手前抛球练习

2）、原地双手持球球绕身体练习

3）、原地胯下8字交接球练习

4）、行进间双手平举互传球练习

5）、行进间膝下体前变向练习

3、多人行进间高、底运球练习——有节凑练习：

快——慢——快。

4、行进间体前变向运球——站成一路纵队绕障碍物练习。

5、原地夸下运球练习。

6、行进间胯下运球练习——胯下运球过障碍物：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。

7、行进间体前变向接胯下运球练习——体前变向接胯下运球过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）

8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球等运球技术进行攻防。

（把握好运球节奏及速度的关系）

9、身体素质练习——见线跑（3组）。

第3次课学习内容——体前变向、胯下运球、运球后转身

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手平举互传球练习

5）、行进间膝下体前变向练习

3、行进间体前变向运球——站成一路纵队绕障碍物练习。

4、行进间体前胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。

5、原地运球转身练习。

6、行进间运球转身练习——运球转身过障碍物：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。

7、行进间体前变向接胯下运球接运球转身练习——体前变向接胯下运球接运球转身过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）

8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身等运球技术进行攻防。

（把握好运球节奏及速度的关系）

9、行进间球不落地游戏——圆形（失败者20个俯卧撑）。

第4次课学习内容——胯下运球、运球后转身、背后运球

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

3、行进间体前变向接胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。

4、行进间胯下运球接运球后转身——站成一路纵队绕障碍物练习。

5、原地背后运球练习。

6、行进间背后运球练习——背后运球接运球转身过障碍物：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。

7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）

8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身、背后运球等运球技术进行攻防。

（把握好运球节奏及速度的关系）

9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）（失败者20个俯卧撑）。

第5次课学习内容——胯下运球、运球后转身、背后运球

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

3、行进间体前变向接胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。

4、行进间胯下运球接运球后转身——站成一路纵队绕障碍物练习。

5、原地背后运球练习。

6、行进间背后运球练习——背后运球接运球转身过障碍物：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。

7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）

8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身、背后运球等运球技术进行攻防。

（把握好运球节奏及速度的关系）

9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。

（全场进行：

端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）（失败者20个俯卧撑）。

二、基本技术——传接球技术

第1次课学习内容——双手胸前传接球

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

3、原地双手持球练习。

4、原地双手胸前传球练习。

5、加大双手胸前传球距离传球练习。

6、迎面双手胸前传球练习

7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。

8、三角传球顺时针跑位传球练习

9、一对多传球练习。

10、折返跑练习。

3组

11、素质练习——仰卧起坐100个。

第2次课学习内容——双手胸前传接球

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前传球练习。

5、加大双手胸前传球距离传球练习。

6、迎面双手胸前传球练习或一对多传球练习。

7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。

8、三角传球顺时针跑位传球练习

9、打比赛。

20分钟

10、行进间球不落地游戏——圆形（失败者10个俯卧撑）。

11、抱2个球折返跑练习。

3组

第3次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习。

5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习。

6、迎面双手胸前、肩上、单手传球练习或一对多传球练习。

7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。

8、三角传球顺时针跑位传球练习

9、接传球行进间上篮练习。

10、打比赛。

20分钟

11、5个立卧撑+折返跑练习。

3组

第4次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。

7、三角传球顺时针跑位传球练习

8、接传球行进间上篮练习。

9、打比赛。

20分钟

10、5个府卧撑+折返跑练习。

3组

第5次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。

7、8字传接球练习

8、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。

9、打比赛。

20分钟

10、折返跑练习。

3组

第6次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。

7、纵向跑动中接球急停练习。

1对1

8、8字传接球练习。

9、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。

10、打比赛。

20分钟

11、折返跑练习。

3组

第7次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。

6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。

7、横向跑动中接球急停练习。

1对2

8、8字传接球练习。

9、行进间摆脱切入接传球行进间上篮练习。

10、打比赛。

20分钟

11、折返跑练习。

3组

三、基本技术——投篮技术

第1次课学习内容——原地单手肩上投篮。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地单手持球练习——托球固定动作。

5、原地单手持球向上投篮练习——无球、有球。

6、原地单手持球投篮练习——篮下一米左右、45度或正面投篮。

7、原地单手持球投篮练习——篮下三米左右、45度或正面投篮。

8、定位投篮游戏——输的人10立卧撑。

9、打比赛20分钟。

10、折返跑练习。

3组

11、身体素质练习——俯卧撑80个。

第2次课学习内容——原地单手肩上投篮、行进间低手投篮。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地单手持球练习——托球固定动作。

5、原地单手持球向上投篮练习——无球、有球。

6、原地单手持球投篮练习——篮下一米左右、45度或正面投篮。

7、原地单手持球投篮练习——篮下三米左右、45度或正面投篮。

8、练习行进间低手投篮——从持球投篮到运球投篮。

9、接球切入低手投篮。

10、打比赛。

20分钟

11、折返跑练习。

3组

第3次课学习内容——原地单手肩上投篮，行进间低、高手投篮。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、原地单手持球向上投篮练习——无球、有球。

5、原地单手持球投篮练习——篮下三米左右、45度或正面投篮。

6、练习行进间低手投篮——从持球投篮到运球投篮。

7、练习行进间高手投篮——从持球投篮到运球投篮。

8、过障碍行进间高手投篮。

9、接球切入高、低手投篮。

10、打比赛。

20分钟

11、折返跑练习。

3组

第4次课学习内容——行进间低、高手单手肩上投篮,跳投。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习行进间低手投篮——从持球投篮到运球投篮。

5、练习行进间高手投篮——从持球投篮到运球投篮。

6、原地跳投练习。

7、运一步跳投练习

8、接球后跳投练习。

9、运球后持球跳投练习。

10、打比赛。

20分钟

11、折返跑练习。

3组

四、基本技术——移动技术

第1次课学习内容——侧向滑步。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习侧向滑步集体左右。

5、在三分线上滑步练习。

6、全场z字型滑步练习。

7、三秒区跑动滑步练习。

8、打比赛20分钟。

。

9、折返跑练习。

3组

10、身体素质练习——俯卧撑80个。

11、身体素质练习——仰卧起坐80个。

第2次课学习内容——交叉步。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习交叉步集体左右。

5、在三分线上交叉步练习。

6、全场交叉步练习。

7、三秒区跑动交叉步练习。

8、打比赛20分钟。

。

9、折返跑练习。

3组

10、身体素质练习——俯卧撑80个。

11、身体素质练习——仰卧起坐80个。

第3次课学习内容——攻击步。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习攻击步集体前后。

5、全场攻击步练习。

6、侧向滑步、交叉步、攻击步“十”字练习

7、打比赛20分钟。

8、折返跑练习。

3组9、身体素质练习——俯卧撑80个。

10、身体素质练习——仰卧起坐80个。

第4次课学习内容——后撤步。

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习后撤步集体前后。

5、全场后撤步练习。

6、三秒区跑动后撤步练习。

7、打比赛20分钟。

8、8、折返跑练习。

3组

9、身体素质练习——俯卧撑80个。

10、身体素质练习——仰卧起坐80个。

第5次课学习内容——几种步法组合练习

1、热身练习：

运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。

2、球性练习

1）、原地双手持球球绕身体练习

2）、原地胯下8字交接球练习

3）、原地胯下8字运球练习

4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习

5）、行进间膝下体前变向练习

4、练习几种步法。

5、全场练习。

6、“十”字练习。

7、打比赛20分钟。

8、折返跑练习。

3组

9、身体素质练习——俯卧撑80个。

10、身体素质练习——仰卧起坐80个。