中国居民膳食指南1.docx
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中国居民膳食指南1.docx
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中国居民膳食指南1
中国居民膳食指南
(一)食物多样谷类为主
【关键推荐】
◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◆平均每天摄入12种以上食物每周25种以上。
◆每天摄入谷薯类食物250-400g其中全谷物和杂豆类50-150g薯类50-100g。
◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、油等多种多样的食物提供了维持人类生命与健康所必需的能量和营养素。
平衡膳食模式必须由多种食物组成。
谷类食物含有丰富的碳水化合物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
在食物多样的膳食基础上坚持谷类为主不仅体现了我国传统膳食结构的特点也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%~65%的要求。
与精制米面相比全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分对降低2型糖尿病心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
因此每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。
【关键事实】
◆食物多样是实践平衡膳食的关键只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
◆合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
◆谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。
◆全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
◆增加薯类的摄入可改善便秘。
人体必需的营养素有40余种这些营养素均需从食物中获得。
近年来研究证据表明除了营养素之外天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的其他膳食成分如膳食纤维、植物化学物等对降低慢性疾病发病率有着重要的作用。
食物多样是平衡膳食的基础做到食物多样化可使膳食营养均衡全面充足人体对各种营养素的需要量各不相同多的每天需要数百克少的每天仅几微克。
因此为满足人体对生长发育及维持健康的营养需求日常膳食中需要选多类别多品种食物并合理搭配。
(二)吃动平衡健康体重
【关键推荐】
◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
◆食不过量控制总能量摄入保持能量平衡。
◆坚持日常身体活动每周至少进行5天中等强度身体活动累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
◆减少久坐时间每小时起来动一动。
体重过低一般反映能量摄入不足可导致营养不良诱发疾病的发生;
体重过高可反映能量摄入过多或活动不足易导致超重和肥胖可显著增加2型糖尿病等疾病的发生风险。
因此需要适当减少能量摄入增加身体活动天天运动保持能量摄入和能量消耗的平衡降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。
【关键事实】
◆运动有利于身心健康维持健康体重取决于机体的能量平衡。
◆体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一;体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加缩短寿命。
◆超重肥胖是慢性病的独立危险因素。
◆增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险;久坐不动会增加全因死亡率风险是独立危险因素
◆增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。
◆低体重和肥胖增加老年死亡风险。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。
如果吃得过多或活动不足多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来体重增加造成超重或肥胖;相反若吃得过少或活动过多可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。
体重过高和过低都是不健康的表现易患多种疾病缩短寿命。
成人健康体重的体质指数(BM)应在18.5-239kgm2之间。
目前我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼能量摄入相对过多导致超重和肥胖的发生率逐年增加。
增加身体活动和运动不仅有助于保持健康体重还能够调节机体代谢增强体质降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡有效消除压力缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。
(三)多吃蔬菜、奶类、大豆
【关键推荐】
◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分奶类富含钙大豆富含优质蛋白质。
◆餐餐有蔬菜保证每天摄入300-500g蔬菜深色蔬菜应占1/2。
◆天天吃水果保证每天摄入200-350g新鲜水果果汁不能代替鲜果。
◆吃各种各样的奶制品相当于每天液态奶300g。
◆经常吃豆制品适量吃坚果。
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低对于满足人体微量营养素的需要保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分能够增进食欲帮助消化促进人体健康。
奶类品种繁多是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。
我国居民长期钙摄入不足鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量。
大豆富含脂肪、蛋白质和其他有益成分建议经常吃豆制品。
可适当摄入坚果类食物平衡脂肪酸和蛋白质的摄入量。
近年来我国居民蔬菜摄入量有所下降水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。
建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。
【关键事实】
◆蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化合物。
◆增加摄人蔬菜水果可降低心血管疾病的发病及死亡风险。
◆多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。
◆牛奶及其制品富含钙多摄入增加成人骨密度;酸奶可以缓解便秘。
◆大豆及其制品富含蛋白质对降低绝经期和绝境后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
蔬菜水果的摄入不足是世界各国居民死亡前十大高危因素。
蔬菜水果能量低微量营养素含量丰富也是植物化合物的来源。
充足的蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险降低胃肠道癌症的发病风险。
奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。
(四)适量吃鱼、禽、蛋瘦肉
鱼、禽蛋、和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇过多摄入对健康不利建议适量食用。
鱼和禽脂肪含量相对较低水产品还含有较多的不饱和脂肪酸有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用;禽类脂肪含量也相对较低。
应当优先选择鱼和禽食用。
【关键推荐】
◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◆每周吃鱼280-525g畜禽肉280-525g蛋类280-350g平均每天摄入总量120~200g。
◆优先选择鱼和禽。
◆吃鸡蛋不弃蛋黄。
◆少吃肥肉、烟熏和腌制食品。
蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要集中部位并且富含磷脂和胆碱对健康十分有益因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
畜肉脂肪含量高饱和脂肪酸较多尤其是肥肉应少吃肥肉选择瘦肉。
烟熏和腌制肉在熏制和腌制过程中易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险应当少吃或不吃。
【关键事实】
◆目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当畜肉摄入过高鱼禽肉
摄入过低。
◆鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。
◆增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。
◆适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
◆过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。
◆烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
目前我国多数居民摄入畜类较多禽和鱼类较少对居民营养健康不利需要调整比例。
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物富含优质蛋白质脂类脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等是平衡膳食的重要组成部分。
此类食物蛋白质的含量普遍较高其氨基酸组成更适合人体需要利用率高但脂肪含量较多能量高有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险应适量摄入。
(五)少盐少油控糖限酒
过多的脂肪摄入是超重和肥胖的重要危险因素油盐摄入过多是我国居民肥胖和慢性病发生的重要影响因素。
过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关因此要降低食盐摄入培养清淡口味逐渐做到量化用盐用油对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。
【关键推荐】
◆培养清淡饮食习惯少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g每天烹调油25~30g。
◆控制添加糖的摄入量每天摄入不超过50g最好控制在约25g以下。
◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
◆足量饮水成年人每天7~8杯(1500~1700ml)提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
◆儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25g女性不超过15g。
我国居民糖的摄入主要来自加工食品。
含糖饮料是儿童青少年添加糖的主要来源长期过多饮用增加超重和肥胖的风险建议不喝或少喝含糖饮料。
烹调用糖要尽量控制到最小量同时也要少食用高糖食品。
建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。
酒的主要化学成分是乙醇(酒精)过量饮用可引起肝损伤也是胎儿酒精综合征、痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。
因此一般不推荐饮酒。
成年人若饮酒应限量。
儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。
水是膳食的重要组成部分在生命活动中发挥重要功能。
推荐饮用白开水或茶水。
【关键事实】
◆我国居民油盐摄入量居高不下儿童青少年糖的摄入量持续升高成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
◆高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌的发生风险。
◆油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险;摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。
◆当糖摄入量<10%能量(约50g)时,龋齿的发生率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时龋齿发病率显著下降。
过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。
◆过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。
(六)杜绝浪费兴新食尚
【关键推荐】
◆珍惜食物按需备餐提倡分餐不浪费。
◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
◆学会阅读食品标签合理选择食品。
◆多回家吃饭享受食物和亲情。
◆传承优良文化兴饮食文明新风。
食物不仅承载了营养也反映了文化传承和生活状态。
勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族优良传统同时也是减少浪费、饮食卫生、享受亲情和营养保障的良好措施。
优良饮食文化是实施平衡膳食的保障。
新食尚鼓励优良饮食文化的传承和发扬。
家庭应按需选购食物适量备餐;在外点餐应根据人数确定数量集体用餐时采取分餐制和简餐文明用餐反对铺张浪费。
倡导在家吃饭与家人一起分享食物和享受亲情。
食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染可导致食源性疾病威胁人体健康。
因此应选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物;学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式提高饮食卫生水平。
【关键事实】
◆我国食物浪费问题比较突出减少食物浪费是人类社会可持续发展的需要。
◆我国食源性疾病状况不容乐观注重饮食卫生具有重大公共卫生意义。
◆分餐或份餐有利于饮食卫生、减少浪费和满足营养需求。
◆回家吃饭有利于良好饮食文化和健康行为的培养。
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