大学生的营养食谱设计之欧阳科创编.docx

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大学生的营养食谱设计之欧阳科创编

大学生的营养食谱设计

时间：

2021.02.05

创作：

欧阳科

一、概述

根据《中国居民膳食指南》、《中国居民膳食营养参考摄入量》的要求：

中体力劳动者一天需要总能量为2700千卡。

早中晚餐分别占一天总能量的30%、40%、30%一天中蛋白质提供能量占10%~15%，脂肪提供能量占25%~30%，糖类提供能量占55%~65%

营养食谱配餐的平衡原则：

（1）主食与副食的平衡

（2）酸碱的平衡

（3）食物荤与素的平衡

（4）杂与精地平衡

（5）饥与饱的平衡

（6）冷与热的平衡

（7）干与稀得平衡

（8）寒、冷、温、凉、动与静的平衡（9）情绪与食欲的平衡

《中国居民膳食指南2007》：

（1）食物多样、谷类为主

（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃奶类、豆类或其制品（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物

二、编制过程

（一）、食谱编制

1．配餐对象的基本情况

姓名：

李明

年龄：

22

身高：

173cm

体重：

65公斤

2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量

标准体重=173-105=68kg

BMI=65÷1.732=21.99

大学生:

中体力劳动者

则其能量需要量：

40Kcal/kg标准体重

总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=68×40=2700（Kcal/日）

产能营养素的每天需要量：

蛋白质：

2700×12%÷4=81（g）

脂肪：

2700×25%÷9=75（g）

碳水化合物：

2700×63%÷4=425.25（g）

根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：

早餐：

30%，中餐：

40%，晚餐：

30%，计算三餐所需的能量摄入量。

能量：

早餐：

2700×30%=810（kcal）

中餐：

2700×40%=1080（kcal）

晚餐：

2700×30%=810（kcal）

蛋白质：

早晚餐：

2700×12%÷4×30%=24.3g

中餐：

2700×12%÷4×40%=32.4g

脂肪：

早晚餐：

2700×25%÷9×30%=10.8g

中餐：

2700×25%÷9×40%=30g

碳水化合物：

早晚餐：

2700×63%÷4×30%=127.5g

中餐：

2700×63%÷4×40%=170.1g

3．食谱设计

餐次

食物名称

原料名称及定量（食部）g

早餐

粥馒头牛奶榨菜

粳米100馒头100牛奶200榨菜25

午餐

米饭馒头酱蛋红烧肉炒小白菜

籼米150馒头50猪肉100鸡蛋50酱油10

小白菜200色拉油10盐1.5

晚餐

米饭红烧鱼

豆腐干丝炒芹菜

籼米150鲫鱼150油5酱油10芹菜200豆腐干20色拉油5盐1.5

三、膳食营养评价

二、营养分析

1．食物结构分析和评价

（1）食物结构分析

食物类别

原料及重量（食部）

合计

宝塔推荐量

谷类

籼米300粳米100小麦粉150

550

400---450

蔬菜

榨菜25小白菜200芹菜250

475

500

水果

无

0

400--500

肉禽

猪肉100

100

75

蛋类

鸡蛋50

50

50

鱼虾类

鲫鱼150

150

100

豆类及制品

豆腐干20

20

50

奶类及奶制品

牛奶200

200

300

纯能量食物

色拉油

盐

15

3

30

3

（2）食物结构评价

五大类食物齐全,种类多样,数量充足,但缺少水果.

2.营养计算和评价

（1）营养计算

原料名称

重量（食部）g

能量kcal

蛋白质（g）

脂肪

（g）

碳水化合物（g）

维生素AugRE

维生素B1

mg

维生素B2

mg

维生素C

mg

钙

mg

铁

mg

锌

mg

粳米

100

343

7.7

0.6

77.4

0

0.16

0.08

0

11

1.1

1.45

馒头

100

221

7

1.1

47

0

0.04

0.05

0

38

1.8

0.15

榨菜

25

7.25

0.56

0.07

1.63

20.5

0.06

0.015

0.5

38.75

0.975

0.71

牛奶

200

108

6

6.4

6.8

48

0.22

0.28

2

208

0.6

0.84

早餐小计

679.25

21.26

8.175

132.83

籼米

150

519

11.55

1.05

116.8

0

0.04

0.09

0

10.5

1.95

2.9

馒头

50

110.5

3.5

0.55

23.5

0

0.02

0.025

0

19

0.9

0.35

鸡蛋

50

63.36

5.852

3.872

4.37

102.96

0.03

0.119

0

145

0.88

0.48

猪肉

100

395

13.2

37

2.4

18

0.22

0.16

0

6

3.07

0.82

小白菜

200

24.3

2.43

0.486

4

453.6

0.002

0.145

45.36

8

1.68

2.06

酱油

10

6.3

0.56

0.01

1.01

0

0

0.013

0

6.6

0.86

0.11

盐

5

0

0

0

0

0

0

0

0

1.2

0.05

0.01

色拉油

10

89.8

0

9.98

0

0

0

0

0

1.8

0.17

0.02

午餐小计

1208.26

37.092

52.948

152.08

籼米

150

519

11.55

1.05

116.85

0

0.225

0.09

0

10.5

1.95

2.19

鲫鱼

150

87.48

13.851

2.187

3.078

13.77

0.0324

0.0729

0

63.99

1.053

1.571

芹菜

250

231

1.32

0.165

6.435

16.5

0.0165

0.132

19.8

79.2

1.32

0.759

豆腐干

20

28

3.24

0.72

2.3

0

0.006

0.014

0

61.6

0.98

0.352

酱油

10

6.3

0.56

0.01

1.01

0

0.005

0.013

0

6.6

0.86

0.117

盐

1.5

28

3.24

0.72

2.3

0

0

0

0

61.6

0.98

0

色拉油

10

89.8

0

9.98

0

0

0

0

0

1.8

0.17

0.023

总计

1056

2641.19

88.86

75.235

411.86

673.33

1.1032

1.2995

67.66

735.98

20.346

14.249

（2）食谱营养素分析

餐次

能量kcal

蛋白质g

脂肪

%

碳水化合物%

维生素AugRE

维生素B1

mg

维生素B2

mg

维生素C

mg

钙

mg

铁

mg

锌

mg

供给量

2641.19

88.86

75.235

411.86

673.33

1.10

1.30

67.66

735.98

20.35

14.25

RNI或AI

2700

81

75

425

800

1.4

1.4

100

800

15

15

比值（%）

97.8

111.1

100.3

96.90

84.2

78.8

92.8

67.66

91.9

135.6

95

（3）食谱营养素评价

热能蛋白质脂肪碳水化合物维生素B2钙锌符合要求

但铁偏多维生素A维生素B1维生素C供给不足

3．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析

餐别

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

早餐

679.25

21.26

8.175

132.83

中餐

1208.26

37.092

52.948

152.08

晚餐

753.68

30.761

14.102

131.973

合计

2641.19

88.86

75.235

411.86

项目

早餐

中餐

晚餐

占全日热量比例（%）

25.7

45.7

28.6

推荐值（%）

25～30

35～40

30～35

项目

蛋白质

脂肪

碳水化合物

占全日热量比例（%）

13.45

25.63

62.37

推荐值（%）

11～15

20～30

55～65

4．蛋白质来源分析

优质蛋白占42.1/88.86=47.4%优质蛋白质占总蛋白质超过三分之一，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。

三、食谱总体评价及调整建议

总体来看，该食谱种类较齐全，考虑了蛋白质的供应，三餐能量分配不是很合理，也存在部分营养素不足和过多的问题,同时也缺少水果的供给,我想只要稍作调整就是设计比较科学合理的营养食谱。

在我看来适当增加动物内脏补充VA的不足,增加花生、大豆粉补充VB1的不足,增加绿色蔬菜及水果补充VC的不足.

四、附表（一周食谱设计）

Monday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

牛奶麦片

牛奶

250

7.5

8

8.5

30

72

34

804.85

29.80%

蛋白质：

12.3%

燕麦片

55

8.25

3.68

36.79

33

33.12

147.16

面包

面包

150

12.45

7.65

87.9

49.8

68.85

351.6

午餐

白饭

白饭

300

7.8

0.9

77.9

31.2

8.1

311.6

1043.3

38.70%

脂肪：

25.4%

蒜苗炒肉

猪肉

50

6.6

18.5

1.2

26.4

166.5

4.8

蒜苗

100

1.72

0.32

6.56

6.88

2.88

26.24

木耳猪肝

木耳

70

8.47

1.05

45.92

33.88

9.45

183.68

猪肝

50

9.55

1.73

2.47

38.2

15.57

9.88

植物油

植物油

10

0

9.98

0

0

89.82

0

雪梨

雪梨

100

0.83

0.09

18.78

3.32

0.81

75.12

晚餐

白饭

白饭

250

6.5

0.75

64.75

26

6.75

259

843.95

31.50%

碳水化合物:

62.3%

洋葱鸡碎

鸡

50

6.35

3.1

0.41

25.4

27.9

1.64

洋葱

80

5.52

0.32

64.48

22.08

2.88

257.92

炒油菜

油菜

150

2.34

0.65

4.95

9.36

5.85

19.8

植物油

植物油

20

0

19.93

0

0

179.37

0

总能：

2692.1kcal

Tuesday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

牛奶

牛奶

250

7.5

8

8.5

30

72

34

785.3

29.90%

蛋白质：

12.3%

鸡蛋

鸡蛋

70

8.19

5.42

1.72

32.76

48.78

6.88

面包

面包

180

14.94

9.18

105.48

59.76

82.62

421.92

午餐

白饭

白饭

350

10.6

1.22

105.75

42.4

10.98

423

1027.07

39.10%

脂肪：

24.2%

土豆猪肉

马铃薯

150

2.82

0.27

24.24

11.28

2.43

96.96

猪肉

50

6.6

18.5

1.2

26.4

166.5

4.8

苦瓜

苦瓜

150

1.21

0.12

5.94

4.84

1.08

23.76

植物油

植物油

10

0

9.98

0

0

89.82

0

雪梨

雪梨

200

1.67

0.18

37.57

6.68

1.62

150.28

晚餐

白饭

白饭

320

8.32

0.96

82.88

33.28

8.64

331.52

814.3

31%

碳水化合物：

63.5%

麻辣鱼

黄豆芽

100

4.5

1.6

4.5

18

14.4

18

罗非鱼

80

8.09

0.65

1.23

32.36

5.85

4.92

炒生菜

生菜

200

2.26

0.64

3.4

9.04

5.76

13.6

植物油

植物油

10

0

9.98

0

0

89.82

0

苹果

苹果

100

0.15

0.15

10.26

0.6

1.35

41.04

总能：

2626.67kcal

Wednesday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

炒米粉

粉丝

200

1.6

0.4

167.4

6.4

3.6

669.6

813.31

31.80%

蛋白质：

12.5%

鸡蛋

50

5.85

3.87

1.23

23.4

34.83

4.92

植物油

5

0

4.99

0

0

44.91

0

豆浆

豆浆

250

4.5

1.75

2.75

18

15.75

11

午餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

926.58

36.30%

脂肪：

26.1%

牛肉炖萝卜

包萝卜

100

0.84

0.08

4.74

3.36

0.72

18.96

牛肉

60

12.12

1.38

0.72

48.48

12.42

2.88

咖喱鸡腿

鸡腿

120

13.24

10.74

0

52.96

96.66

0

土豆

150

2.82

0.27

24.24

11.28

2.43

96.96

小白菜

小白菜

150

1.82

0.36

3.27

7.28

3.24

13.08

植物油

植物油

18

0

17.97

0

0

161.73

0

晚餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

812.19

31.90%

碳水化合物：

61.4%

花生猪蹄

花生

20

4.96

8.86

4.34

19.84

79.74

17.36

猪蹄

50

6.77

5.63

0

27.08

50.67

0

甘蓝猪肉

甘蓝

200

2.58

0.34

7.91

10.32

3.06

31.64

猪肉

30

6.09

1.86

0.45

24.36

16.74

1.8

植物油

植物油

15

0

14.98

0

0

134.82

0

总能：

2552.08kcal

Thursday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

牛奶

牛奶

250

7.5

8

8.5

30

72

34

801.4

30.05%

蛋白质：

12%

三明治

面包

200

16.6

10.2

117.2

66.4

91.8

468.8

火腿肠

20

2.8

2.08

3.12

11.2

18.72

12.48

午餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

972.88

36.40%

脂肪：

24.8%

豆腐

豆腐

100

6.2

2.5

2.6

24.8

22.5

10.4

芋头煮排骨

猪大排

80

9.92

11.05

0.88

39.68

99.45

3.52

芋头

200

3.69

0.33

30.4

14.76

2.97

121.6

四季豆

四季豆

200

3.84

0.76

10.93

15.36

6.84

43.72

植物油

植物油

50

0

19.97

0

0

179.73

0

晚餐

土豆猪肉

猪肉

20

4.06

1.24

0.3

16.24

11.16

1.2

892.6

33.55%

碳水化合物：

63.2%

土豆

80

1.5

0.14

12.92

6

1.26

51.68

白饭

白饭

300

7.8

0.9

77.7

31.2

8.1

310.8

洋葱

洋葱

100

6.9

0.4

80.6

27.6

3.6

322.4

植物油

植物油

15

0

14.98

0

0

134.82

0

总能：

2666.88kcal

Friday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

牛奶

牛奶

250

7.5

8

8.5

30

72

34

787.65

30.20%

蛋白质：

12.8

炒米粉

鸡蛋

70

8.19

5.42

1.72

32.76

48.78

6.88

米粉

150

12

0.15

117.45

48

1.35

469.8

植物油

植物油

5

0

4.99

0

0

44.91

0

午餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

1009

38.70%

脂肪：

27.6%

腐竹

腐竹

30

13.38

6.51

6.69

53.52

58.59

26.76

芹菜猪肉

芹菜

150

1.2

0.2

4.52

4.8

1.8

18.08

猪肉

50

6.6

18.5

1.2

26.4

166.5

4.8

炒甘蓝

甘蓝

150

1.93

0.25

5.93

7.72

2.25

23.72

植物油

植物油

20

0

19.98

0

0

179.82

0

苹果

苹果

100

0.15

0.15

10.25

0.6

1.35

41

晚餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

808.63

31.10%

碳水化合物：

59.6%

木耳煮鸡

香菇

20

3.8

0.22

11.72

15.2

1.98

46.88

木耳

20

2.42

0.3

13.12

9.68

2.7

52.48

鸡

50

6.35

3.1

0.42

25.4

27.9

1.68

油菜

油菜

120

1.48

0.22

1.82

5.92

1.98

7.28

植物油

植物油

10

0

9.98

0

0

89.82

0

蜜枣

蜜枣

50

0.5

0.05

40.95

2

0.45

163.8

总能：

2605.28kcal

Saturday

时间

菜色

食物种类

重量（g）

蛋白质

脂肪

碳水化合物

蛋白质产能

脂肪产能

碳水化合物产能

摄入能量

占一天的中能量的比例

三大能源占一天总能量的比例

早餐

米粥

米粥

250

2.75

0.75

24.75

11

6.75

99

829.7

31.60%

蛋白质：

12.8%

萝卜干

萝卜干

50

2.1

0.95

38.95

8.4

8.55

155.8

鸡蛋

鸡蛋

70

8.19

5.42

1.72

32.76

48.78

6.88

馒头

馒头

200

15.6

2

99.6

62.4

18

398.4

午餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

1017.57

38.80%

脂肪：

26.5%

排骨土豆

土豆

120

2.25

0.21

19.39

9

1.89

77.56

排骨

50

6.01

8.31

0.25

24.04

74.79

1

鱼头豆腐

草鱼

80

7.7

2.41

0

30.8

21.69

0

豆腐

80

4.96

2

2.08

19.84

18

8.32

韭菜

韭菜

150

3.24

0.54

6.21

12.96

4.86

24.84

雪梨

雪梨

100

0.83

0.09

18.78

3.32

0.81

75.12

植物油

植物油

25

0

24.97

0

0

224.73

0

晚餐

白饭

白饭

350

9.1

1.05

90.65

36.4

9.45

362.6

772.24

29.60%