陈氏56式太极拳拳谱.doc
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陈氏56式太极拳拳谱.doc
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陈氏56式太极拳拳谱
第一组
1.起势1.分脚开立
2.右金刚捣碓1.转腰摆手2.转身右平捋3.擦步推掌4.躬腿前棚 5.虚步撩掌6.震脚砸拳
3.揽扎衣1.转腰托拳2.转腰分掌 3.提脚擦步合臂4.马步立掌
4.右六封四闭1.转腕旋掌2.下捋前挤 3.左刁右托4.虚步按掌
5.左单鞭1.左推右提2.提脚擦步 3.转腰托掌4.马步立掌
6.搬拦捶1.转腰摆拳2.马步横打 3.转腰翻拳4.马步横击
7.护心捶1.转腰塞拳 2.跳转龙摆3.马步棚打
8.白鹤亮翅1.擦步插掌2.虚步分掌
9.斜行拗步1.转腰绕臂 2.踏脚擦步3.收掌扭腰提勾4.马步展臂
10.提收1.扣脚合手2.收脚收手3.提膝推按
11.前趟1.落脚擦步下捋2.转体搭手3.转腰翻掌4.提腿擦步5.马步分掌
第二组
12.左掩手肱拳1.提膝刁收2.震脚擦步3.马步掩手4.弓步冲拳
13.披身捶1.右转腰掩肘2.左转腰掩肘
14.背折靠1.折叠缠绕2.拧腰折靠
15.青龙出水1.转体绕臂2.转腰缠臂3.马步撩弹4.马步迸掌
16.斩手1.提脚翻掌2.震脚切掌
17.翻花舞袖1.旋臂伸掌2.挑掌抢劈
18.海底翻花1.转腰提臂2.提膝翻抖
19.右掩手肱拳1.震脚收掌2.擦步合臂3.马步掩手4.弓步出拳
20.左六封四闭1.转腰下捋2.转腰前挤3.转身虚步刁托4.虚步按掌
21.右单鞭1.右推左提2.提脚擦步3.转腰托掌4.马步立掌
第三组
22.右云手1.收脚摆掌2.开步推掌3.擦步右云4.开步左云5.转腰摆掌6.缠臂横击
23.左云手1.震脚摆拳2.开步推掌3.擦步左云4.开步右云
24.高探马1.转身分手合掌2.马步分掌3.扣脚转身旋掌4.虚步推掌
25.右连珠炮1.转腰捋棚2.侧步刁托3.跟步推掌4.侧步刁托5.跟步推掌
26.左连珠炮1.退步左捋2.退步刁托3.跟步前推4.侧步刁托5.跟步前推
27.闪通臂1.转腰带掌2.弓步穿掌3.拧腰旋掌4.扫腿推掌
28.指裆捶1.转身缠摆2.震脚擦步3.马步掩手、收拳3.弓步发拳
第四组
29.白猿献果1.转身左缠2.转腰右缠3.提膝上冲拳
30.双推掌1.落脚收掌2.虚步双推档
31.中盘1.换掌前推2.换掌前推3.换掌前推4.穿掌绕臂分手5.踏脚合臂擦脚6.马步拢手上提
32.前招1.转腰悬腕2.虚步摆掌
33.后招1.转腰活步2.虚步摆掌
34.右野马分鬃1.转体绕臂2.提脚绕臂3.马步穿靠
35.左野马分鬃1.转腰提脚绕臂2.马步穿靠
36.摆莲跌叉1.转身旋掌2.折叠下按掌3.收脚摆掌4.摆莲拍脚5.震脚握拳6.跌叉步穿拳
第五组
37.金鸡独立(左右)1.弓步举拳2.独立上穿掌3.踏步按掌4.擦脚摆掌5.收脚收掌6.独立穿掌
38.倒卷肱1.退步右推掌2.退步左推掌3.退步右推掌
39.退步压肘1.转腰左摆掌2.转腰右摆掌3.退步压肘
40.擦脚1.转身右捋2.盖步叠臂3.分脚拍脚
41.蹬一根1.转身叠拳2.换手叠拳3.撩拳侧踹
42.海底翻花1.收脚合拳2.提膝翻抖
43.击地捶1.落脚摆拳、跳步绕拳2.擦步绕拳3.弓步栽拳
44.翻身二起脚1.转身提拳2.转身虚步举拳3.上步摆拳4.腾空拍脚
45.双震脚1.分掌后跳2.虚步按掌3.双震脚按掌
第六组
46.蹬脚1.收脚收掌2.蹬脚架推
47.玉女穿梭1.落脚穿掌2.跳擦步架推
48.顺莺肘1.转身合臂擦脚2.马步顶肘
49.裹鞭炮1.1.翻身跳转绕臂、交合2.马步分砸拳
50.雀地龙1.转腰合臂2.仆步穿掌
51.上步七星1.弓腿举拳2.虚步架拳3.翻腕撑掌4.翻腕架拳
52.退步跨虎1.退步转身分掌2.丁步合掌
53.转身摆莲1.转身旋掌2.提膝分手3.落脚摆掌4.摆莲拍脚
54.当头炮1.落脚后推掌2.坐腿收拳3.马步棚打
55.左金刚捣碓1.旋掌左捋2.弓步前棚3.虚步撩掌4.震脚砸拳
56.收势1.抱拳翻掌2.落掌垂臂3.并步还原
许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧,一定可以帮到你!
1、慢慢吃
我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。
等你发现自己吃撑的时候,已经为时太晚了。
然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。
这是因为,我们的大脑需要大概20分钟,才能接收到“已经吃饱了”的讯息。
营养学专家WesleyDelbridge表示。
“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。
”他说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。
“
2、切碎你的食物
不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。
近期,美国亚利桑那州立大学的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。
在20分钟后的免费午餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。
研究人员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。
3、饭后刷牙、剔牙
“一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。
”匹兹堡NutritionCheckUp的营养学家HeatherMangieri如此建议道。
当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。
久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减,这可怎么办呢?
来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧!
总有适合你的一种,还等什么?
赶紧动起来吧!
1、简易坐扭转
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。
吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。
相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。
我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。
快速瘦腰一:
“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。
之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。
在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
3、自行车运动
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。
之后换另一侧重复进行这个动作。
4、交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。
当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。
5、健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。
腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。
之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
6、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。
先是俯卧撑的姿势,手臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。
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- 陈氏 56 太极拳 拳谱