初中体育训练计划.docx
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初中体育训练计划
体育训练计划
训练分类:
1、臂力训练
2、腰力训练
3、腿力训练
4、耐力训练
5、爆发力训练
6、反应力训练
7、弹跳力训练
训练分解:
1、臂力训练:
俯卧撑:
①半俯卧撑(以墙或栏杆为支撑)
50个/组每次7组
2全俯卧撑(以地面为支撑)
30个/组每次3~5组
3全俯卧撑姿势保持
3分钟/组每次3~5组每组休息3分钟
2、腰力训练:
⑴仰卧起坐①50个/组每次5组(分数分组)
23分钟/组每次3组(分时分段)⑵蹲起跳①30个/组每次10组(分数分组)
②2分钟/组每次3~5组(分时分段)注:
每次分组休息时间不超过3分钟
3、腿力训练:
⑴耐力跑①1000米/组每次3组
注:
每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
3单程往返5公里耐力跑
4单程往返10公里耐力跑注:
视自身身体状况选择哪一档,总共4档。
⑵冲刺跑①50米跑道,50×3/组,每次3组
②100米跑道,100×2/组,每次2组注:
每次分组休息时间不超过5分钟⑶蛙跳20米/组,每次3~5组注:
每次休息时间不超过2分钟
⑷高抬腿①原地高抬腿3分钟/组每次3组(分时分段)
②原地高抬腿50个/组每次5组(分数分段)⑸深蹲100个/组每次3~5组每次休息不超过2分钟
4、耐力训练:
⑴耐力跑⒈距离分组
①1000米/组每次3组
注:
每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
③单程往返5公里耐力跑
4单程往返10公里耐力跑⒉分时分组
①15分钟不停顿持续跑
②30分钟不停顿持续跑
⑵高抬腿跑⒈距离分组100米/组每次8组⒉分时分组3分钟/组每次3组注:
每次休息不超过2分钟
5、爆发力训练:
⑴冲刺跑50米跑道,50×1/组,每次5组
30米跑道,30×1/组,每次10组
⑵原地高抬腿1分钟/组每次5组(每组尽最快的频率)
⑶蹲起跳30个/组每次5组注:
每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高
⑷立定跳远5次/组每次5组
⑸沙坑跳远3次/组每次5组
⑹实心球3次/组每次3组
注:
视场地、器材因素来选择训练哪一项
30×1/组每次5组
②30米S形往返“8”字冲刺跑
“8”×1/组每次3组
注:
①为30米S形线路
①+②为30米S形往返“8”字线路
⑵听哨子声起步练习10次/组每次5组注:
预备动作准备好,精神集中,反应要快,
听到哨子声就起步跑出去,动作要迅速
7、弹跳力训练:
⑴蛙跳20米/组,每次3~5组注:
每次休息时间不超过2分钟
⑵蹲起跳2分钟/组每次3~5组
⑶原地连续蹦跳1分钟/组每次5~7组
注:
原地蹦跳只脚尖落地,落地时迅速再次起跳每次休息时间不超过1分钟。
周次安排:
第一周恢复性训练
星期一
3公里跑+仰卧起坐50个/组2组
星期二
1000米1组+俯卧撑30个/组3组
星期三
仰卧起坐50个/组3组+俯卧撑30个/组1组
星期四
蹲起跳2分钟/组3组
星期五
蛙跳20米/组3组+单程往返5公里耐力跑
星期六
休息
星期日
休息
第二周
星期一
原地高抬腿3分钟/组3组+半俯卧撑7组
星期二
全俯卧撑姿势保持3组+深蹲3组
星期三
仰卧起坐50个/组5组+30米S形冲刺跑5组
星期四
仰卧起坐3分钟/组5组
星期五
15分钟不停顿持续跑3组(每组间休息不超过5分钟)
星期六
休息
星期日
休息
第三周
星期一
单程往返3公里耐力跑
星期二
单程往返3公里耐力跑
星期三
单程往返5公里耐力跑
星期四
单程往返3公里耐力跑
星期五
单程往返10公里耐力跑
星期六
休息
星期日
休息
第四周
星期一
全俯卧撑3组
星期二
仰卧起坐3分钟/组2组+全俯卧撑姿势保持2组
星期三
全俯卧撑姿势保持4组
星期四
原地连续蹦跳1分钟/组5组
星期五
全俯卧撑100个+仰卧起坐300个
星期六
休息
星期日
休息
第五周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第六周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第七周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第八周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第九周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十一周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十二周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十三周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十四周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十五周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十六周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十七周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十八周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第十九周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十一周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十二周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十三周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十四周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十五周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十六周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
第二十七周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
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