十六式太极拳.docx
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十六式太极拳.docx
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十六式太极拳
吉林省老干部大学
体育系
初级班吕游
16式太极拳教案
十六式太极拳
(二段)
“二段”太极拳是由中国武术段位制编写组编写,经国家体育总局武术研究院和武术运动管理中心审定通过,全套路以杨式太极拳为基础,精选了十六个动作,由八式太极拳原地运动形式向行步运动形式过渡。
其中还选编了白鹤亮翅、海底针、闪通背三个反面演练动作。
十六式太极拳虽然在拳式数量上比八式太极拳增加一倍,但仍属太极拳的入门基础套路,同时也是二段位考核的规定套路。
该套路编写上即巩固了八式太极拳对人体各部位的拳势要求,又介绍了三个手型(掌、拳、勾)及三个步型(马步、弓步、虚步),十三种手法(举、采、挒、推、搬、拦、捶、云、掤、捋、挤、按、抱),六种步法(横开步、上步、碾步、退步、侧行步、并步)。
更全面地提出了太极拳习练身法、步法、手法、眼法的基本要求。
学习“二段”太极拳对进一步熟悉太极拳的基本要领、基础动作有着重要作用,初学者要特别重视掌握太极拳行步演练的基本方法和要领。
它是进一步学习太极拳其它套路的重要基础。
十六式太极拳名序
第一段
14、左右拦雀尾
15、十字手
16、收势
十六式太极拳
动作说明及教学要点
预备势
身体自然直立,两脚并拢,脚尖向前(正南),重心在两腿之间
肩臂松垂,两肘微开,两掌轻贴于大腿两侧,手指自然微屈。
目平视
教学要点:
心静用意是练太极拳的基础准备,如果心烦气燥,非但动作无法正确把握,而且易使拳架动作散乱,打拳毫无感觉,健身少有实效。
对初学者来说,做预备势时主要把握两点。
一是避免匆匆而来,毫无准备马上就打拳,可以先练练基本功,如站站桩、压压腿等,渐渐地静下心来,使自己的精神状态调节到锻炼身体上来。
二是在预备势时,要重在意识上的投入。
一般来讲可以作几次深呼吸,要从心静、体松、身正三个方面来逐一调整自己的状态,做到自然站立,呼吸自然,这时心里默想:
“准备打拳了,开始打拳了。
”于是,渐渐进入练拳状态,,(开始练打套路)。
从起势开始,就要继续静心专一地思考并引导肢体进行太极拳套路每一式、每一动作的运行路线,胸向体态,肢体应达的位置、朝向的练打。
要特别强调的是,动作中不要用眼睛来检查自己的身体、手、足及体态位置,而是要通过大脑的支配,使自己的躯干与四肢来按规定的运行路线、形态,缓慢地从一个分解动作过渡到下一个分解动作,直到这一拳式的定势位置而止。
上述这点十分重要,务请初学者记住,并贯穿于整个套路始终。
起势
【动作一:
左脚开立】随重心渐移于右腿,左脚向左横开半步,同肩宽,随即重心移回两腿间,脚尖向正南,成开立步。
两臂仍自然垂于腿侧,两肘微开。
目平视前方。
【动作二:
两臂平举】两掌边内旋边慢慢向前向上平举,两臂自然伸直,肘微下垂,与肩同高,与肩同宽,掌心向下,指尖向前。
目平视前方。
【动作三:
屈蹲按掌】两腿慢慢屈膝下蹲成小马步。
同时两掌弧形轻轻下按,落至腹前,掌心向下,掌膝相对。
目平视前方。
教学要点:
在起势开步的一瞬间,个别初学者容易犯先曲膝,再开步的毛病,开步时应保持自然直立状态,用左胯根来渐渐提起左腿至脚跟、脚掌、脚尖依次离地即“点起”(其脚尖离地的高度一般不超过另一脚的踝关节),落步时除要注意脚尖、脚掌、脚跟逐一着地即“点落”,还要确保一定的步幅,更要注意两脚尖的朝向位置必须是正南。
两掌前平举时,先要边内旋边微微下沉,再向前向上平举,腕要展平,屈膝按掌要同步一致,上体保持正直,不能前俯后仰,避免臀部向后凸出。
左右野马分鬃
【动作一:
收脚右抱】随体转,重心移至右腿,左脚随即收至右脚内侧,脚掌轻轻点地。
随上体转,重心移至右腿,左脚随即收至右脚内侧,脚掌轻轻点地。
随上体转,右掌向右上再向左划弧,右臂弧形平屈于胸前,掌心向下;同时左掌边外旋边经体前向右划弧至腹前,掌心向上,两掌心相对成抱球状。
目视右掌方向。
【动作二:
弓步分掌】随体转,左脚向左前方(正东偏左)迈出一步,脚跟轻轻着地,随重心前移,右腿自然蹬直,右脚跟外展,左脚踏实脚尖向正东,左腿屈膝前弓成左弓步。
随上体左转,两掌分别向左上右下渐渐弧形分开,左腕高与肩平,肘微屈,掌心斜向上;同时右掌弧形落于右胯旁,肘微屈,掌心向下,指尖向前。
目视左掌前方。
【动作三:
后坐旋掌】随体转,右腿渐屈,重心稍右移,左脚尖翘起。
随体转,左掌边微内旋边弧形稍里收;同时右掌稍外撑。
眼领体转。
【动作四:
收脚左抱】随体转,左脚尖外摆约60°,随重心前移,左腿渐渐屈膝前弓,左脚全脚踏实,右脚随即收至左脚内侧,脚掌轻轻点地。
随上体左转,左掌继续内旋,左臂弧形平屈于胸前,掌心向下;同时右掌边继续外旋边向左上划弧至腹前,掌心向上,两掌心相对成抱球状。
目视左掌方向。
【动作五:
弓步分掌】随体转,右脚向右前方(正东偏右)迈出一步,脚跟轻轻着地,随重心前移,左腿自然蹬直,左脚跟外展,右脚踏实脚尖向正东,右腿屈膝前弓成右弓步。
随上体右转,两掌分别向左下右上渐渐弧形分开,右腕高与肩平,肘微屈,掌心斜向上;同
时左掌弧形落于左胯旁,肘也微屈,掌心向下,指尖向前。
目视右掌
教学要点:
弓步是太极拳运动的基本步法之一,其应用在套路中最为广泛,但对初学者来说,极易犯落点不准和抢步砸夯之病,解决这一问题的办法,尤其应重视以下几点:
一是要边转体边开步,伸腿落脚前重心不移,转体上步是确保两脚横开步之需,至于纵向距离,只要将腿自然伸直后,脚跟轻轻着地即可,此时只要掌握好使身体重心不先移动,则落点就基本准确;二是要先屈后蹬,脚掌正直;三是重心前移。
在弓步过程中,要后腿蹬前腿弓,并随转体,后脚碾转到45°左右。
两掌抱球也是太极拳各式转换过程中应用较多的手法,合抱时两臂胸前撑圆,掌心上下相对,下手注意空腋,上手避免抬肩扬肘,分掌要走弧线,定势时,前手腕高不过肩,后手肘不过腰后。
整个动作要上下呼应,手到脚到,周身合一,身随腰领,身体不能前俯后仰,也不可忽高忽低。
白鹤亮翅
【动作一:
跟步抱球】随体转,重心右移,左脚跟进半步,前脚掌在右脚后偏左着地,脚尖外撇。
随上体右转,右掌内旋,右臂弧形平屈于胸前,掌心向下;同时左掌边外旋边向右上划弧至腹前,掌心向上,两掌心上下相对成抱球状。
目视右掌方向。
【动作二:
后坐分掌】随体转,重心移于左腿,左脚踏实,右脚跟随即离地。
随上体左转,两掌渐渐向左上、右下弧形分开,左掌至
左肩前方,掌心斜向上,右掌至左胸前,掌心斜向下。
目视左掌前方。
【动作三:
虚步亮掌】随体转,右脚稍向前移(正东),脚前掌轻轻着地,右膝微屈成右虚步。
随上体右转,左掌继续划弧上提于左额前方,掌心向右后方;同时右掌划弧落于右胯前,掌心向下,指尖向前。
眼领体转,目视前方。
教学要点:
此式为右虚步亮翅,定势时两臂在体前撑圆,微向前合,右手压胯肘不过腰后,胸腹内含。
整个动作中,要注意跟步与抱球、坐身转体与分掌、回转移步与亮翅的协调配合,身体轻灵,腰胯松沉,有一气呵成之意。
左右搂膝拗步
【动作一:
收脚托掌】随体转,重心渐移于左腿,右脚随即收至左脚内侧,脚掌轻轻点地。
随体转,左掌边外旋边向体前弧形下落,再经胯旁向左后上方划弧举至左肩外侧,掌心斜向上,与耳同高,肘微屈;同时右掌边外旋边向上、向左划弧至左胸前,掌心斜向下。
目视左掌方向。
【动作二:
弓步搂推】随体转,右脚向前方(正东偏右)迈出一步,脚跟着地,随重心前移,左腿自然蹬直,右脚踏实,脚尖向正东,右腿屈膝前弓成右弓步。
随上体右转,左臂卷臂屈肘,左掌内旋经耳侧向前(正东)弧形推出,掌心向前,指尖向上,肘微屈,高与鼻平;同时右掌向下经右膝前弧形搂过,按于右胯旁,掌心向下,指尖向前,肘也微屈。
目视前方。
【动作三:
后坐旋掌】随体转,左腿渐屈膝,重心稍左移,右脚尖翘起。
随体转,左掌外旋微向上;同时右掌外旋稍向右移。
眼领左掌移转。
【动作四:
收脚托掌】随体转,右脚尖外摆约60°,随重心前移右脚全脚踏实,右腿渐屈膝前弓,左脚随即收至右脚内侧,脚掌轻轻点地。
随上体右转,右掌边外旋边向右后上方划弧兴趣至右肩外侧,掌心斜向上,与耳同高,肘微屈;同时左掌边外旋边向上、向右划弧至右胸前,掌心斜向下。
目视右掌方向。
【动作五:
弓步搂推】随体转,左脚向前方(正东偏左)迈出一步,脚跟着地,随重心前移,右腿自然蹬直,右脚跟外展,左脚踏实,脚尖向正东,左腿屈膝前弓成左弓步。
随上体左转,右臂边卷臂屈肘,右掌边内旋经耳侧向前(正东)弧形推出,掌心向前,指尖向上,高与鼻平,肘微屈;同时左掌向下经左膝上方弧形搂过,按于左胯前侧,掌心向下,指尖向前,肘也微屈。
目视前方。
两式过渡时,腰胯要松沉,收脚要开档,展臂要沉肘,上步时两脚横向距离20-30厘米。
托掌之手,收拢时应靠前臂的卷收至虎口对向耳侧,弓步搂推到定势时两肩要平齐,两掌要微微坐腕,压胯之手,肘不过腰后,前脚屈弓,膝不过脚尖,上体不可前倾。
整个动作过程中,收脚与托掌、卷臂压掌与出步、弓步与搂膝推掌要协调配合,眼领掌转,一到俱到。
进步搬拦捶
【动作一:
坐身摆掌】随体转,右腿屈膝,重心稍右移,左脚尖上翘起。
随体转,右掌渐向体前弧形伸展,掌心斜向下;同时左掌边
微外旋,边微向左向上弧形于体侧,掌心斜向下。
眼领上体移转
【动作二:
收脚握拳】随体转,左脚尖外摆约60°,随后全脚忠实,左腿渐屈膝前弓,重心移于左腿,右脚随即收至左脚内侧(脚不触地)。
随上体左转,右掌边微内旋边渐握拳,向下向左经腹前,划弧收于左肋前,拳心向下;同时左掌向前向右弧形收于胸前,掌心向下。
目视前方。
【动作三:
摆步搬拳】随体转,重心仍在左腿,右脚提起经左脚内侧,向前(正东偏右)迈出一步,脚跟着地,脚尖外摆约60°。
随体转,右拳边外旋边经胸前向前翻转撤出,拳心向上;同时左掌弧形下落,按于左胯旁,掌心向下,指尖向前。
目视前方。
【动作四:
上步拦掌】随体转,右脚踏实,右腿屈膝前弓,重心渐移于右腿,左脚跟随即离地外展,经右脚内侧向前(正东)迈上一步,脚跟落地。
随上体右转,右拳边内旋边向右划弧经身体右侧,再外弧形收至右腰旁,拳心向上;同时左掌边外旋边向上、向前、向右划弧至身体前方时,掌心向右。
目视前方。
【动作五:
弓步打拳】随体转,重心渐前移,左腿屈膝前弓,右腿自然蹬直成左弓步。
随上体左转,右掌边内旋边向前打出,拳眼向上,高与胸平,肘微屈;同时左掌弧形收于右前臂内侧,掌心向右,指尖斜向上。
目视右拳前方。
教学要点:
第一动坐身摆掌时两臂宜左右微微撑开,手臂撑圆。
第二动收脚握拳时,要注意右臂应微微撑开空腋。
第三动摆步搬拳时,右掌要在左臂内侧弧形搬出,腕要展平,不能出现折腕现象,右脚跟落地时脚掌应随即外撇。
第四动上步拦掌,左脚上步应注意横开步距离,此式宜在10-20厘米左右,右拳回收过程中,宜静心地思考右肘沉收,同时协调做好右臂的外旋,不要把注意力集中在右拳上,否则初学者极易造成右拳划弧过大和折腕现象。
第五动弓步打拳时,拳面朝向正东,拳面、拳背、拳眼三面平整。
整个动作过程中,坐身与摆掌、收脚与握拳、转体出步与搬拳、上步拦拳与右臂屈收旋臂、弓步的旋臂冲拳没有同步一致协调配合。
如封似闭
【动作一:
穿掌翻掌】上体先微微左转,再微微右转,胸向正东。
两腿保持左弓步状。
随体转,右拳微内旋,再渐外旋变掌,掌心翻转向上;同时左掌边外旋边从右腕下向前伸出,掌心也向上,两掌随之分开,与肩同宽,平举于体前。
目视前方。
【动作二:
后坐收掌】
随重心后移,右腿渐屈,左腿自然伸直,
左脚尖翘起。
随重心后移,
下至腹前,掌心斜向前下。
两掌边内旋边屈臂弧形回收,经胸前再向
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