中学校田径队训练计划与总结Word文档下载推荐.docx
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(摆臂练习与跑楼梯交替练习)
6)放松
准备活动
2)高抬腿练习
3)原地与行进间高抬腿交替练习
4)放松
1)准备活动
2)行进间高抬腿练习
3)田赛队员臂力练习
4)领先跑(男3圈女2圈)
2)短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练
短跑150米70%速度3组三次一组
中长跑3*400m为一组两组(间歇5分钟)
田赛的技术动作练习
田赛的技术动作练习
1)准备活动
2)跳绳练习
3)领先跑男3圈女2圈
2)测试选人
3)高抬腿跑楼梯
第二阶段:
(30名队员分专项训练,一天两练早晚练)
第六周至第十周:
分成短跑、跳跃、中长跑、投掷项目
短跑周训练计划:
星期一
一、早晨训练
1、准备活动慢跑5×
200米
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:
高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目):
(1)蹲距式起跑30米×
4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×
3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;
积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×
2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习:
小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑:
5米三向
二、下午训练
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×
3组(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。
;
(3)上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练
2、柔韧性练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
2、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次×
4,每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习:
上挑式、下压式
二、下午训练
1、一般性准备活动
(1)慢跑3×
200米;
(2)稍微活动各关节。
2、力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;
(2)各种短距离往返跑比赛。
(2)垫上互相磕打放松。
(4)上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练
1、一般性准备活动:
(慢跑3×
200米,稍微活动各关节。
)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各三次。
(2)垫上放松。
跳跃周计划
周一:
(一)准备部分
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、徒手操4-6节
(二)基本部分
1、建立直观动作印象。
2、助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速,第一步的步幅和速度要力求稳定。
②从行进间开始,先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。
3-5次。
3、助跑距离的丈量与步点调整:
①从踏板开始反方向跑,在跑步一定步数时踏跳跃起,次踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,反复校正步点。
4-6次。
②助跑的距离因人而定,一般中学生15米-20米左右。
③稳定后六步助跑,在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点,使运动员以相对稳定的步长进行助跑,最后一步跑过起跳板。
4、助跑与正确的踏板练习3-5次。
(三)结束部分
1、放松慢跑
2、小结
周二
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
1、原地模仿起跳练习。
在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。
原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3-4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。
3、4-6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习,以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。
6、腿蹬地后,摆动腿踏上50-60厘米高的物体,以加强摆动腿的摆动幅度。
7、程助跑起跳练习。
2、放松大小腿。
3、小结
周三
1、原地做腾空动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。
小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
4、6-8步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约40-60厘米,距起跳点2-3米。
5、利用踏跳板(30厘米高),4-6步助跑起跳做腾空动作。
4-6次
6、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空动作上。
1、放松慢跑
2、拍打抖动大小腿进行放松。
周四
1、原地做挺身动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳,在落地前快速完成挺身动作。
3、6-8步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约40-60厘米,距起跳点2-3米。
4、利用踏跳板(30厘米高),4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。
5、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。
6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习
2、放松性伸展操。
周五
1、4-6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
2、6-8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
3、单杠上摆荡,前摆时迅速将膝举向手,然后伸腿并做自由后摆。
4、在靠近沙坑处,两臂撑在倒立架上,然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。
3、在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。
2、抖动大小腿放松。
中长跑周训练计划
星期一:
准备活动:
3次150m加速跑;
200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;
整理活动是慢跑2~3km。
星期二:
16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);
一般发展练习。
星期三:
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;
星期四:
匀速越野跑13~15km(有氧性);
星期五:
加速跑5次100m;
1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:
训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):
整理活动的慢跑2~4km。
星期日:
18~23km的长距离越野跑(有氧性);
投掷周训练计划
星期一
1、
绕田径场地幔跑2公里
2、
徒手操、跑的专门性练习
3、
协调性练习
4、
垫子练习
星期二
准备活动
4、杠铃片素质练习
5、投掷基本技术学习
6、放松
星期三
出手速度练习
沙坑素质练习
快速俯卧撑50次×
3组
星期四
徒手操、专门性练习
心理素质练习
5、
力量基本技术学习(杠铃杆)
星期五
篮球活动
3组专门性练习
投掷基本技术学习(轻器械
星期天
徒手操、跑的专门性练习、
身体素质训练
足球游戏
6、
跨栏练习
第三阶段:
(赛前冲刺阶段20名队员按各自比赛项目训练,一天两练早晚练)
第十一周至第十三周:
11.1---11.14
100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、铅球、标枪、4×
100米接力。
分项冲刺训练
田径队训练名单
姓名
性别
年级
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