高级体育考生考前4周训练计划Word文档下载推荐.docx
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4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、放松练习(15分钟左右
2月16日
2、五米折返跑
2、A组上肢力量杠铃练习
(1)卧推20KG左右20次×
5组
(2)上推15KG左右15次×
(3)抓举30KG左右15次×
B组下肢力量杠铃练习
(1)负重30KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
(2)负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
3、放松练习(10分钟左右)
2月17日
2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习
3、实心球训练
4、俯卧撑(25个×
2以后每周依次加5个、一组)
5、放松练习(10分左右)
2、拉胶带100米×
5次
3、扛沙袋1圈×
3次(或背起跑)
4、拉轮胎50米×
4次
5、70℅左右速度快跑3圈6、放松练习(10分左右)
2月18日
2、五米折返跑练习
3、俯卧撑(25个×
4组以后每周依次加5个、一组)
4、放松练习10分钟左右)
下午
2月19日
2、立定跳远技术性练习
3、俯卧撑
4、放松练习(10分钟左右)
2、杠铃腿部训练
(1)10公斤左右高抬腿
(2)10公斤左右的弓箭步走
(3)半蹲跳(4)深蹲起
(前三个练习各4次后三个练习各6次)
注:
每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑
3、放松练习(15分钟左右)
2月20日
2、起跑、反应
3、放松练习(10分钟左右)70℅左右放松跑一圈
3、拉橡皮或拉轮胎
5、50米、100米、200米(依次3、2、1次)
6、放松练习(15分钟左右)
第二阶段训练内容
第二阶段主要以大强度的70%--80%来提高学生的机体适应能力。
为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷,这一阶段上午训练时间为6:
40,下午训练时间为17:
25。
共7天。
2月21日
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、专项准备活动
3、起动反应练习
4、放松练习(5分钟左右)
2、双脚跳梯坎10次、单脚左右个10次,2组
3、测试2圈
4、放松练习(15分钟左右)
2月22日
2、跳深练习
3、沙坑跳远
2、仰卧举盘40次6组实心球练习
3、腰腹力量20次4组实心球练习
4、测试4圈
5、放松练习(5分钟左右)70℅左右放松跑一圈
2月23日
2、折返跑
3、实心球练习
2、专项准备活动。
3、50米、100米、150米、100米、50米2组
2月24日
2、5米折返跑练习
3、慢跑一圈
2、负重半蹲跳15次6组。
男生50KG,女生40KG
3、负重深蹲跳15次6组
4、负重直腿跳4组
5、测试800米
6、放松练习(15分钟左右)
2月25日
2、跳远练习
2、卧推杠铃30KG、20KG、20次6组
3、靠背快速举盘35次6组
4、足球场边线背手、抱头、抱手加速跑1组
5、测试2圈
2月26日
2、起跑练习
3、5米折返跑
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)测试
6、测试800米
7、放松练习(15分钟左右)
2月27日
3、开会总结
放松练习
第三阶段训练内容
这一阶段以最大运动强度、大运动量、大密度,三大合一。
2月28日
早上
慢跑4圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、5米折返跑
3、放松练习(3分钟左右)
2、仰卧举盘40次6组
3、腰腹力量20次4组
4、沙坑甩盘实练习
5、足球场边线送髋跑4组、测试2圈
3月1日
5、30米、50米、100米、150米、100米、50米、30米(依次3、2、1、1、1、2、3次)用起跑器
3月2日
2、负重半蹲跳25次6组
3、负重深蹲跳25次6组
4、负重蛙跳
5、测试4圈
6、放松练习(15分钟左右)
3月3日
2、实心球
3、跳沙坑练习
4、放松练习(5分钟左右)
3、50米、100米、150米、100米、50米跑2组(用起跑器)间隙时间较长
4、测试800米
5、放松练习(15分钟左右)
3月4日
3、5米折返跑
2、卧推杠铃,靠背快速甩盘(40KG,25KG)
3、沙坑甩盘5KG
5、放松练习(15分左右)
3月5日
周六
5、测试800米
3月6日
周七
第四阶段训练内容
这一阶段考前减量训练和一些其他的辅助手段的练习达到完全恢复。
最后4天负荷最小,运动量逐渐下降,密度小,强度增大。
在考前8—14天中有一个强度缓冲期(及创伤预防期---2天)这一周时间前三天积极参加考试。
除800米外其他项目练习次数减少,800米以600米强度为主。
15日中午出发,16日报到适应场地,17日考试
3月7日
周一
2、五米折返跑
3、沙坑跳远
4、放松练习(3分钟左右)
上午
5、50米、100米、200米(依次3、2、1次)用起跑器
3月8日
周二
4、放松练习(3分左右)
2、背沙袋双脚跳、单脚跳、蛙跳
3、背沙袋跑楼梯
3月9日
周三
2、五米折返跑、起跑练习
5、放松练习(15分左右)
3月10日
周四
2、立定跳远、实心球练习
3、放松练习(5分钟左右)
5、背沙袋跑
6、50米、100米、200米(依次3、2、1次)用起跑器
3月11日
周五
2、5米折返、起跑练习
2、负重20KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
3、原地深蹲跳
3、测试800米
3月12日
2、立定跳远
3、实心球
4、测试600米
3月13
日
2、5米折返、实心球练习
3、放松练习(5分左右)
慢跑2圈
2、杠铃20KG蹲跳
3、送髋跑3组
4、放松练习(15分左右)
3月14
开准备会,讲解有关事情
17:
25训练
2、举盘、实心球训练
3、60米3组左右
3月15
2、准备活动做一次
13:
30集中,出发
15日下午休息到考点、16日报道适应场地。
如有变动另行通知
训练队员:
27班:
彭祥宇
26班:
周星宇
25班:
王俊童、何杭、陈晓宇、谢杨、
24班:
黄郎、王勤攀、荣于、倪伟杰
23班:
沈查、杨德华、
22班:
范永川、陈进、陈华章、戴松林、候娅、
21班:
王利川、汪健、严松、曾令
16班:
罗于逸
10班:
马广川
2011年2月14日
教练:
何桂林
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