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血糖指数GI与血糖负荷GL
血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
糖尿病患者该如何选择食物,选择什么食物。
这里要提到两个概念,即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
1981年,Jenkins等人首次提出了血糖指数(GI)的概念,它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
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血糖指数在55以下,可认为该食物为低GI食物,例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆;
血糖指数在55~75之间,该食物为中等GI食物,例如全麦面包、黑/白米;
血糖指数在75以上,该食物为高GI食物,例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;$v%?
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低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。
国外的流行病学研究显示,以低GI食品为主要膳食,可改善糖尿病病人血糖,降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增高高密度脂蛋白,可降低心血管疾病的危险性,不但有短期效应而且有长期的健康意义。
但是,任何一种食物的GI值都不是固定不变的,它受到很多因素的影响,包括成熟度(比如香蕉越成熟,其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。
那么,是不是GI高的食物,糖尿病病人就绝对不能吃,而GI低的就可以不受限制了呢?
事实上并不是这样的,餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但对血糖总体水平的影响并不大。
举例说明:
南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
另外以西瓜和面粉为例,即1562克西瓜或68克面粉与50克葡萄糖相当。
而3斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值,更不用说糖尿病患者。
使用GI作为选择食物的一种标准有几个局限性。
食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI评分。
例如:
一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值,因其具有较高的糖含量。
另一个局限性是,GI评分是基于碳水化合物(50克)的标准量来确定的,但并没有考虑到食用的份量。
举例来说,西瓜是一个高GI食物,但你需要摄入约1562克,才能吸收相当于其GI评分的50克碳水化合物。
此外,由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI评分,所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。
为了解决GI系统的一些局限性,在血糖指数(GI)的基础上,哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷(GL)的新概念,使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上,更加直观,简便易行。
GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。
GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。
GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100)M,c$K1k0s#^
例如,一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81,那么它的血糖负荷就是26×81/100=21。
一般认为,GL≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;
10≤GL≤19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;
GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响很小。
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下面举个例子来说明GI和GL的使用。
假如我们要吃一块200克的西瓜,查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克,则200克中所含碳水化合物为5.5×200/100=11克,西瓜的GI值为72。
那么,西瓜的GL值=11×72/100=7.92。
由此可见,我们一次吃4两(200克)西瓜对血糖的影响并不大。
但是,当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候,GL值就达到了20,对血糖的影响就比较大了。
所以说,食物对血糖的影响,不仅与这种食物的GI有关系,食物的数量更起到了决定性的作用。
即使是低GI的食物,超过了一定的数量,对血糖的影响也是很大的。
因此,糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富,但一定要控制好总数量,也就是要控制全天的总能量摄入。
一顿饭的GL是每种食物,即整餐饭中每种食物GL的总和。
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GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定,因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。
GL与GI值结合使用,可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量,因此更接近实际饮食情况。
需要指出的是,GL值都是在特定数量的情况下,利用这种物质的GI值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的,所以当考虑GL值大小的时候,一定要把食物的重量考虑在内。
所以,糖尿病患者并不是什么都不能吃,也不是什么都能乱吃。
对于糖尿病病人来说,合理地选择食物品种和食物数量,是至关重要的。
下面是一些常见常见食物的血糖指数(GI)及血糖负荷(GL)的数值,应在日常饮食中作为参考:
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o*L4i常见食物血糖指数(GI):
糖类:
葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49
谷类及制品:
面条(小麦粉,湿)81.6、面条(全麦粉,细)37、面条(小麦粉,干,扁粗)46、面条(强化蛋白质,细,煮)27、馒头(富强粉)88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品:
马铃薯62、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤)60、马铃薯(蒸)65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯(红,煮)76.7、藕粉32
豆类及制品:
黄豆(浸泡,煮)18、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆(棉豆)31、鹰嘴豆33%j:
g+}7N'i4o3A't&C;z6Y
蔬菜类:
甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15
水果类及制品:
苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄(淡黄色,小,无核)56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72
乳及乳制品:
牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36#R6t"l3\/u)x
方便食品:
白面包87.9、面包(全麦粉)69、面包(70%~80%大麦粒)34、面包(45%~50%燕麦麸)47、面包(混合谷物)45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55
混合膳食:
馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9*L&[6w6J"}2]3U*?
&~"~低升糖指数食物:
GI值<46(0—45)&A$I*a#c&l(y
主食五谷类水果类
名称GI名称GI!
qL1}.Z9g-V!
P!
z9J4i!
{+b
粉丝31樱桃22
藕粉32柚子25
荞麦41草莓29.q*W4A)D!
d!
A0J3G3q
黑米42生香蕉(未熟透)30/{5e%U4a)E)e-b
通心粉45木瓜30
苹果36
梨361J8s;F$W~7g7G-v
糖类哈密瓜41
木糖醇7桃子42(j*m'Y.~+`8?
"x5[+T0s,G&S
果糖23橙子43
葡萄442N#f2M"O-E4a&Y!
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&A-a$X0O1y9Tx
蔬菜类豆类4c(F,|9`6b+A1h&n
名称GI名称GI+c,S1A(^5t*R0s6i5m7R4^
菠菜15大豆18n*E)C/Y"d
海苔16冻豆腐22
海带17豆腐干23
豆芽22刀豆(四季豆)269j$h3C3^/T:
q/E&q
大白菜23绿豆30-S6m$T6t0o&|
小白菜23鲜豆腐32
黄瓜23扁豆36
生菜23
蘑菇24!
y6L(X!
`&p)])B)t
芹菜25肉蛋类.h3u0`3J1m
油菜25鸡蛋30
茄子25鱼肉40
西兰花25虾40+i6W!
a5G:
x;]
卷心菜(球菜)26蟹42!
{'e&I4B*R
韭菜268R6h"l.p8o*X3g7K&d
花菜26奶类饮料类2D;p0h4g&b({.M
青椒26酸奶262T*Z9q)~-`1c
金针菇28牛奶26+JH)d.m)E/e$g9@
平菇28奶油30
香菇28脱脂奶366H9z-U2q7Z!
v/H'l(X
大葱28番茄汁382s:
m8V1v8o6F9g
洋葱30咖啡39
番茄30苹果汁41;z:
a/E:
e%J1p4|#R&\
干香菇38
藕38中升糖指数食物:
GI值46—70;zeN3r;H1t5L'P&X'S6f
主食五谷类水果类
名称GI名称GI
鸡蛋面49葡萄干573z$b4l1m:
l\#e
薯片60芒果49!
m6E%~9l2@0m9H
面包66熟香蕉52
麦片69猕猴桃53(Y1g$M7Y'w1[4c蔬菜类肉蛋类$}-~7a-a&o5L+_7V
名称GI名称GI2\"i-H)J9})h!
n"P6k~8m
玉米55鸡肉463h!
F&[+c5j1i+o:
p8~5@5X&Z
芋头64鸭(鹅)46
红薯70猪肉481O5V#p&S2x%i7{:
E3Q
羊肉483L'_9I2X!
b*~-I
牛肉48#S%{5A5[*~'z*u
8`5O9G.l#L(V+?
奶类和饮料类糖及糖醇类
可乐46乳糖46
橙汁49巧克力50
冰淇淋65蔗糖65高升糖指数食物:
GI值>70:
S6S0\2z'e4|5Z
主食五谷类水果类
名称GI名称GI7r6j*D$?
2P
油条75枣71,K%S,h6p%T&I.@
燕麦片80菠萝71
烙饼80桂圆72
面条(纯小麦粉)81荔枝72
糯米饭87西瓜74
馒头(纯小麦)88
白米饭88
棍子面包95蔬菜类零食类
名称GI名称GI
胡萝卜71土豆泥73&G(s)x*T9V8h8C5Q
南瓜75薯条754m/`8l:
U1h
膨化食品82
米饼820[&s)k3}"Sc3o
爆米花96
6}9i/F(M8};{
奶类和饮料类糖及糖醇类
名称GI麦芽糖105(O$o&f9Y2f9m9{-c*O
炼乳82白糖82:
h0~-H5n+m(V
蜂蜜91葡萄糖1000}!
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