力量举训练计划一周两蹲Word格式.docx
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科恩说:
“你不可能在每次训练中都使用很大的重量,就好像你不可能每周都打超级杯。
如果你试图那样做,糟糕的事情——受伤可能就会发生。
在八周循环的末尾,你能够举起的重量应该显著大于循环开始时。
科恩补充说:
“按照这个计划训练八周后,你的深蹲、卧推和硬拉每项成绩至少能增长30磅。
这个训练计划的基本目的是使你在三大基础力量动作上的成绩得到增长。
其他所有训练动作都被看作为辅助动作,用来增长三大基础动作中使用到的辅助肌肉。
一个训练周期结束以后,你需要做出一个选择。
你可以回到自己常规的健美训练计划。
如果你想获得进一步的力量增长,那就花两周练习轻重量,让身体得到休息,然后再开始另一个训练周期。
在第二个和接下来的其他训练周期里,你尽可以变换辅助练习,不管是为了让训练多样化,还是为了满足自己的一些特殊需要。
“改变辅助练习,让你的训练更加丰富,”科恩推荐说,“选择你喜欢,并且最适合你身体的辅助练习就可以。
经过25年的力量举生涯,打破了成打的世界纪录,获得数十项冠军之后,科恩在接近自己43岁生日时仍然是力量世界的高水平选手,他非常清楚怎样做才
第一周:
三大基本动作(深蹲、卧推和硬拉)正式组每组10次,辅助练习也是每组10次
第二、三周:
增加重量,基本动作正式组每组8次,辅助练习仍然每组10次第四、五周:
增加重量,基本动作正式组每组5次,辅助练习仍然每组8次第六、七周:
增加重量,基本动作正式组每组3次,辅助练习仍然每组8次
第八周:
将基本动作重量增加到极限,基本动作正式组每组1次(如果失败,降低5~10磅再次试举),辅助练习仍然每组8次
篇二:
Thib健美与体能训练计划
译:
[复制链接]
作者:
christianThibaudeau
20XX年11月24日
(译注:
这是―Thib健美与体能训练计划‖系列文章的第一篇。
)
(作者)
我必须承认,在公共场合,人们眼中的我是一个健美者。
但是,我并不这么想。
在内心里,我一直把自己看成是百分之百的运动员。
在英语中,运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手,健美等一些项目的选手不能称为运动员,这跟中国的习惯是不同的。
你可能会想:
―但是,Thib,健美者和运动员的训练方法是不同的,他们的目标也是不同的。
你居然连这个都不知道,你一定是个很糟的教练。
‖
我的回答是:
―增加肌肉体积,提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。
‖事实上,我还要更进一步,我认为,兼顾肌肉体积和运动能力(用一种训练方法),效果反而更好。
所以,我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开,我用一种训练方法兼顾这些目标。
在营养和补剂使用合理的前提下,你的力量提高得越多,增加的肌肉越多,运动能力提高得就越多。
这是毫无疑问的。
与其他的训练方法不同,这种兼顾肌肉与运动能力的训练还会提高肌肉的胰岛素敏感性,这是它的一大优点。
换句话说,除了刺激肌肉,使其产生最大限度的增长之外,你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。
在营养安排合理的前提下,这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。
它的另一个好处是,体脂也将慢慢降低。
因此,对于我来说,一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。
在控制饮食的同时,训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。
在实践中,我的方法看起来可能很奇怪,不合逻辑,不符合常见的重物训练教条。
如果有人看过我自己的训练,他们可能会认为我疯了。
我通常使用大重量,这一点人们是能理解的。
但我的训练方法与常规方法又是如此不同,这又把他们搞糊涂了。
因此,在我具体介绍自己的训练方法之前,我要先澄清一下,我也曾犹豫过。
事实上,我这
些年来发表的文章,都对我所知道的最佳训练方法进行过改良,我并没有直接写出我的训练方式。
不要误解我的意思,我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的,只不过那些并不是我自己的训练计划。
我之所以犹豫,是因为,我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。
我的训练方法与别人大有不同。
但我现在不这么想了,我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。
人们的兴趣激发了我的灵感。
我的训练方法效果非常好,我的目标是把这些有效的工具教给尽量多的人。
现在,我已经准备好告诉你我真正的训练方式,我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。
一切取决于―推‖
推类动作等同于运动能力。
―推‖是人体的首要动作类型,是我的一切训练的基础。
提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。
我把人体的推类动作分为两类,这两类动作是我的每节训练课的基础。
训练分化:
1.上体推类动作
2.下肢推类动作
我每天都会照顾到这两类动作,尤其是上肢推类动作。
其他部位,尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌,会作为辅助训练,这主要是为了照顾到全身平衡发展。
认真思考一下,你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。
例如,力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。
他们会以这些动作为核心认真安排训练计划,每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。
顺便提一句,硬拉并不是一个拉类动作。
硬拉动作本身与腿举很相似,只不过此时你是用手持握重物的。
因此,硬拉是一个推类动作。
(译注:
腿举为legpress,推为press,故有此说。
)力量举选手只有在感觉有必要的时候,才会加入辅助训练。
大多数时候,他们不会提前安排好辅助训练计划,而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练,我也是这样做的。
上体推类动作
正如上文所说,上体推类动作是我最为重视的,我每周要练习5-6天,但并不是每天的训练量都很大。
关于上体推类动作,我每周通常安排3天的大重量训练,2-3天的补充训练,总计5-6天。
所谓上体推类动作的补充训练,是指在训练课的末尾安排一个动作。
我知道,大多数人会觉得这种训练频率太高了。
但那正是我需要的。
如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力,那正是你需要的。
我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常重要。
训练核心是高频率,低次数,高组数,低动作数。
我从前做举重选手时,每天都要练习比赛动作,有时甚至每天练习两次。
这是最佳方法——我的训练频率越高,效果越好。
在每节上体推类动作训练课上,我会先安排一个过顶动作。
采用这种方法之后,我从前的肩部疼痛消失了,哪怕每周练习3-4次大重量卧推。
刚开始采用这种方法时,我的卧推重量下降了。
但两周后,我的卧推重量又回到了从前的水平。
又过了两周,我的卧推重量提高了,同时肩部健康水平也提高了。
至于组数,大重量推类动作训练日,总组数为20-40组。
最高为70组,平均为24组。
大多数推类动作都会有效刺激胸部、三角肌和肱三头肌,我发现没有必要安排太多这些部位的孤立训练。
我并不是说,你不能练习胸部、三角肌、肱三头肌的孤立动作,因为我有时会
让健美者练习这些孤立动作。
但是,如果你的目标是提高肌肉围度、爆发力和力量,孤立动作不仅没有必要,还有可能影响你的围度。
这里面涉及到训练经济性的问题。
如果你知道肌肉围度主要取决于首要动作,而孤立动作训练只会侵占首要动作的训练时间,那么你打算花多少时间进行孤立训练?
下肢推类动作
我所说的下肢推类动作是指双脚推动某物的动作。
某物可能是地面,也可能是腿举机的踏板,具体是什么物体并不重要,这些都是推类动作。
正如上文所说,下肢推类动作包括硬拉,硬拉动作与腿举很相似,只不过你此时是使用双手和手臂的力量来控制杠铃。
无论你的双脚推的是一个可移动作的物体还是不可移动的物体,你都应该想象自己正在推动它远离身体。
因此,如果你在练习深蹲,虽然地面是不动的,你也应该想象自己正在推动它远离身体。
总是想着推动某物远离身体,想象身体保持不动,把注意力放在双腿上。
这种想象有助于使上体保持稳固、锁定,从而为双腿的推类动作提供一个稳固的基础。
一般说来,要想达到最佳效果,双腿所需的训练多样性少于上体。
换句话说,多样性太强反而不利于腿部发展。
基本上,对于双腿的训练动作而言,如果你现在感觉某些动作效果很好,将来它们也会是效果最好的训练动作。
事实上,我大多数时候只采用这3个双腿力量训练动作:
?
后蹲
前蹲
Trap–bar硬拉
但是,大多数的下肢训练课上,我只练习后蹲,至少做12个正式组。
腿部极限发展要素-无离心阶段训练
你是渴望提高双腿围度、让别人羡慕的―腿部先生‖吗?
你是只能在梦中体验成为―腿部先生‖的感觉的―树枝腿先生‖吗?
你是哪种人并不重要,关于尽快提高腿部围度,我只有一个答案:
进行大量的策略性无离心阶段训练。
我使用―策略性‖这个词是因为,为了取得效果,提高肌肉围度,你必须知道何时、如何加入无离心阶段训练。
你还需要知道多大的训练量能够称得上―大量‖。
简而言之,下肢生长离不开大训练量,但是——力量训练能够很快让下肢疲劳。
因此,我开始试验无离心阶段腿部训练,最终形成了一种完整的腿部训练策略。
我见过一些腿部力量很强但围度中等的人,我让他们采用无离心阶段训练之后,他们的腿部围度迅速增加。
我也见过一些因伤只能进行无离心阶段训练的健美选手,他们也提高了腿部围度。
由于我曾经作过举重选手,这种现象并不令我感到惊讶。
所有举重选手只用后蹲和前蹲来发展下肢。
他们也练习大量的比赛动作及其变化动作,这些都是无离心过程训练。
从整体上来看,举重选手们是世界上腿部发展最充分的人群之一。
另外两个项目的选手的腿部也是亮点:
速滑和自行车。
在进行专项训练的过程中,他们就相当于在进行下肢的无离心阶段训练。
他们也会采用一些下肢的爆发力训练动作,主要包括深蹲、箭步蹲、举重变化动作。
正如上文所说,腿部极限发展的诀窍是进行大量的无离心阶段训练,但你需要逐渐提高训练量,而且你必须清楚详细做法。
增加训练量的一般性原则
一般性原则是以新陈代谢疲劳为标准,永远不要训练到无法再多做一次的程度。
下面介绍一种很好的测试方法:
最后一组腿部无离心阶段训练完成,休息15分钟后,你应该感觉自己又想去训练了。
我并不建议你真的再去训练,但这种感觉可以用来判断你的训练量是否太大了。
进行腿部无离心阶段训练的时间
后面将会提供一个完整的训练计划,其中包括无离心阶段训练。
但为了让你了解一般性原则,这里说一下基本策略:
1.在完成腿部主要力量训练动作之后,进行腿部无离心阶段训练。
2.上体推类动作训练完成后,进行腿部无离心阶段训练。
要记住,最好把腿部无离心阶段训练作为腿部整体训练计划中以训练量为核心的部分。
在这个整体计划中,必须包含爆发力训练。
上体辅助训练
斜方肌、菱形肌、三角肌后束
上体推类动作的支撑肌肉是斜方肌、菱形肌、三角肌后束,当然支撑肌肉不仅限于这些,但如果你专注于发展斜方肌、菱形肌、三角肌后束,其他的上体推类动作辅助肌肉自然也会被照顾到。
正如上文所说,我没有专门的辅助训练计划。
我依靠感觉,根据我认为哪里需要提高,
来决定要不要加入一些辅助训练。
因此,我会在上体推类动作的组与组之间,交叉安排几组针对支撑肌肉的辅助动作。
这并不意味着辅助训练的量就小。
事实上,我会进行很多斜方肌、菱形肌、三角肌后束的训练,大多数时候,我会在一组推类动作之后安排一组斜方肌、菱形肌或三角肌后束的训练动作。
当然,这并不是固定不变的原则。
例如,如果我使用的是大重量,为了节省能量,我会在几个大重量组之间跳过辅助动作。
背阔肌与肱二头肌
背阔肌和肱二头肌比较容易撕裂。
它们主要的功能在于控制,这与爆发力运动能力相关肌肉的功能恰好相反。
同样,它们的最佳训练方法也是高频率,中低训练量,采用持续紧张技术。
记住,在我指导的学员当中,职业健美选手占的比例最大。
对于职业健美选手来说,背阔肌和肱二头肌非常重要,我对这些部位的训练方法必须让他们信服。
我说这话的意思是,上面
一个自然段的表面意思是这两块肌肉并不重要,实际上不是这样的!
我发现,过度训练背阔肌时,与推类动作训练量过大相比,导致的损伤更多。
实际上,即使我每天都练习大重量的推类动作,也不会导致肩部问题。
与此相反,如果我的背阔肌训练稍微过量一点,那就完了,当我再练习推类动作时,肩部就会疼痛难忍。
这可能是因为背阔肌变得紧张了,导致神经系统出现保护性关闭,使得我在练习推类动作时肩部无法做出正确的姿势。
我还发现,如果我进行太多的背阔肌训练,它带来的疲劳是最严重的。
它会杀死我的神经系统,熄灭我的训练热情。
我还相信,肱二头肌训练过度会导致肩部疼痛,这是因为肱二头肌训练过度会使得沿肱骨肱二头肌沟延伸的、位于肱骨头的肱二头肌腱出现炎症。
过多的肱二头肌训练还会导致喙肱肌发炎、紧张,进一步加重肩部疼痛。
那么,如何在训练背阔肌和肱二头肌时避免这些问题呢?
这里有几种不同的选择,我最喜欢的是其中最简单易懂的一种方法。
我会采用神经充电训练来避免背阔肌训练带来的疲劳。
因此,我会在每一次神经充电训练课的末尾训练背阔肌和肱二头肌,采用中等训练量和较高的次数。
我的一节神经充电训练课用时20分钟,然后我就去训练背阔肌和肱二头肌。
我会采用每组6-10次,不强调离心过程,有时采用顶峰收缩技术,比如在每次动作的顶点采用二次收缩和孤立保持。
我有时也会安排一节专门的背阔肌和肱二头肌训练课,比如每个训练循环(6-8周)安排一次。
基本上,我把这样的训练课看成是闪电战,用它来突破平台期,但这样的训练课总会让我付出代价——在接下来的两次训练课上,我的运动能力会下降……这就是所谓的训练经济性!
腹肌的闪电战循环
不管你是否相信,腹肌是我身上的亮点之一。
我的腹肌很厚实,即使在体脂很高时(以我的眼光来看),你仍然可以看到清晰的六块腹肌。
我发现,最佳的腹肌训练方法是偶尔安排集中的短时间循环。
在这个循环中,腹肌会迅速生长。
准确地说,我发现最好的方法是在6-8周的周期中,安排一个两周的循环。
在两周后,腹肌就会变得难于生长。
超过两周是没有必要的,更何况腹肌在站姿肩上推举、硬拉、深蹲等大重量复合训练中已经受到了足够的间接刺激。
在这个两周闪电战当中,我通常每天练习腹肌,将一个负重动作和个不负重动作组成超级组,做4-5个大组。
下肢辅助训练
腘绳肌与小腿
我感觉,如果你采用高组数的下肢奖金动作,比如深蹲、硬拉、力量抓举,你并不需要安排太多专门的腘绳肌训练。
当我指导职业健美选手时,我会注意增加一点专门的腘绳肌训练,这是因为:
在职业健美比赛中,腘绳肌是如此重要,你必须过度发展它,裁判才会认为你的腘绳肌好。
对于像我这种兼顾肌肉和运动能力的训练者,我认为,80%的时间里不必安排专门的腘绳肌训练。
这样不仅没有必要,还会阻碍你的腿部整体发展。
在我自己的腿部训练中,我练习深蹲时会蹲到底,这样能够增加腘绳肌的参与。
我还练习胯下钢索前上拉,采用大量的阻力橇训练,这些都对腘绳肌刺激很大,尤其是在采用持续紧张滑动技术时。
我不会专门训练小腿。
我一生中从未去训练过小腿。
我从来没有练过一组提踵,但我的小腿很不错。
小腿围度惊人的Alex也从未训练过小腿。
事实上,当我要求他和Daryl练几组提踵时,他很惊讶。
实际上,专门的小腿训练只是为Daryl提供了一种心理安慰,我并不指望能产生什么训练效果。
篇三:
静力训练
静力训练
科学研究表明,增长力量的最佳方式是综合动力性训练、静力性训练和退让性训练,3种训练方式的比例大约是7:
2:
1。
事实上,退让性训练才是最接近力量潜力的训练方式,静力性训练仅次于退让性训练。
很明显,现在的顶级大力士也无法深蹲1300磅的重量,但有些人却可以用这个重量做短暂的静力性训练,有些人甚至可以肩扛1800磅重量做退让性训练。
现在让我们将目光集中到静力性训练,为什么人们认为静力性训练是提高力量耐力的最佳方式呢?
原因就在于,在动力性耐力训练中,你的每次训练都需要较高的启动力量,而在整个做功过程中的平均力量大大低于这一数值。
因此,在接近力竭的时候,启动力量就成了瓶颈。
静力性训练则有效避开了这一瓶颈。
20XX年wsm冠军齐祖谈到获胜秘诀时指出,wsm的比赛对力量耐力要求很高。
因此他在训练中增加了水平位置静力蹲、120度膝角静力箭步蹲和直立位置静力拉,特别是第一项练习对于他的弱项石球的成绩帮助很大。
静力性训练对于极限力量和爆发力同样具有重要作用。
极限力量和爆发力在很大程度上取决于制动能力,而静力性训练恰好能增强这一环节。
以小箭步支撑上挺技术而著称的Vardanyan,可能是举重运动员中最重视静力性训练的。
他在非赛季每天都要练习5~6组静力蹲。
一般人用小箭步支撑技术上挺他那么大的重量时,很可能会坐倒在地上。
而Vardanyan用这种技术却获得了极高的上挺力量和速度。
并不是只有使用这种奇异技术的运动员才练习静力蹲。
1971年世界举重锦标赛90公斤级冠军Rigert,认为提高上挺力量最好的3个动作是后蹲、前蹲和静力蹲。
有些人会使用反弹站起,而Rigert从来不用。
借助反弹经常会在弹起2~3厘米后由于动力不足而失败,完全依靠自身的启动力量则很少出现这种情况。
力量举界同样有静力训练的坚定支持者。
完全无装备深蹲冠军scotweech认为,静力蹲可以作为深蹲背心的替代,它用一种自然、安全的方式提高了腰部肌群的支撑能力,很少有其他训练能达到这种效果。
【来自东方格斗术的启示】
我们的研究发现,最重视静力训练的是中国、日本传统格斗术的练习者们。
在这些传统格斗术中,静力蹲被认为是最重要的练习。
静
力蹲是力量的源泉,能让你掌握发力技巧,提高支撑稳定性和移动能力。
一个典型的观点是,如果不练好静力蹲,就不可能练好东方格斗术。
格斗练习者们练习静力蹲时,负重通常支撑在腿部,而不是肩部。
增加强度除了提高负重,还有延长支撑时间和逐步增加下蹲深度。
格斗练习者们的静力蹲练习姿势与标准的力量举深蹲膝角90度的位置几乎完全相同,他们的双腿向两侧大幅分开,上体挺直,膝盖不超过脚尖。
东方格斗练习者们较少使用现代力量训练方法,静力蹲是他们增强力量的主要方式,在很多情况下,还是唯一的方式。
这也证明了静力训练的巨大价值。
关于静力性训练的一些研究结果
1.静力性训练不适合在对脊柱和关节产生很大剪切力的位置使用,例如硬拉的中间位置。
2.静力性训练每组都应做到无法坚持为止,除此之外的其他标准,效果很难衡量。
3.静力性训练每组坚持时间以15秒~10分钟为宜。
如果坚持时间不足15秒,说明重量过大;
如果坚持时间超过10分钟,说明重量过小。
4.尽量采用稳定、安全的负重方式,负重尽量加在腿部。
5.保持稳定的深呼吸。
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