瑜伽26式真人演示版图片教程.docx
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瑜伽26式真人演示版图片教程
瑜伽26式真人演示版图片教程[图片]
第一式站立深呼吸作用:
扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用:
振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强
第三式笨拙式
作用:
强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用:
提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用:
提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:
促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用:
提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
第九式三角式
作用:
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用:
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用:
加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式趾尖式
作用:
此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用:
使血液循环恢复正常,身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用:
按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用:
收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用:
使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用:
使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用:
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:
要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用:
对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用:
让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用:
有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用:
最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用:
伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用:
伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用:
降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.
睡前瑜伽[图片]
每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作,就能实现你的梦想。
“世上没有丑女人,只有懒女人”,勤加练习,下一个气质熟女,非你莫属!
瑜伽大师们说,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼。
要想修炼成气质女人,老嚷嚷是没有用的,找一套适合自己的修炼方法,才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。
”教练陶陶在示范的时候,一直强调初学者要平心静气,量力而为。
看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习,只要持之以恒,就能练出好气质!
”
好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
束角式
功效:
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2吸气,抬头,伸展脊柱。
呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:
尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
step1收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。
呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
tips:
转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:
柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。
治疗痛经,纠正经期不规则。
step1双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
tips:
注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
下一页:
蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式
蜥蜴式
功效:
缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。
改善便秘。
step1双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4呼吸平缓,保持10-15秒。
tips:
移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效:
对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。
同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2吸气,伸直脊柱。
呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。
正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:
注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:
调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。
改变经期不调症状。
长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
step3呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。
将腹、胸、下巴依次贴于床面。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。
整个过程,脊椎必须保持伸展。
tips:
“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿
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- 瑜伽 26 真人 演示 版图 教程