寒假居家体育锻炼指引Word格式.docx
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(三)伸展柔韧性运动
伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为主的运动,如瑜伽、慢节窒健美操和各类伸展运动等。
三、运动强度
一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度,强度区间在个人最大心率的60%・85%。
大约是在运动中心率保持120次/分钟・170次/分¥
中的范围内。
如果没有运动心率的监测条件,也可以用一种简单的方法确定:
在运动中可以谈话甚至是小声唱歌,这种运动强度就是中等强度。
适宜的运动强度在运动后会感觉舒服,不疲劳”不会造成过度疲劳或者气喘,不影响一天的学习、生活为宜。
如果运动后感到疲劳、劳累、腰酸腿疼,即表明运动过量。
四、运动频度
一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况,以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
如果每次锻炼的运动量不大(但要达到锻炼效果的最低限度),也可增加运动频度,只要没有疲劳的积累,对身心健康是有益的。
每天运动一次,甚至两次,使体育锻炼成为生活方式中的组成部分和一种习惯。
五、锻炼方法
(-)无氧练习及有氧练习(发展肌力与肌耐力、心肺耐力)
1•无绳跳绳
练习场所:
室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。
练习内容:
模仿跳绳的动作技术,双手不持绳,采用并脚跳或左右脚交换跳均可。
参考方法:
根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练(建议每天不少于一次有氧训练)。
速度练习:
一、二年级同学120次/组,三、四年级同学140次/组五、六年级同学160次/组初一至高三同学200-220次/组为宜。
组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为800-1600次左右,如平时少运动的人员考虑
500-600次。
也可以结合其他锻炼项目交替进行。
有氧练习:
以低、中速度进行约4-5分钟的连续无绳跳绳”训练期间可变速(根据自身体能状况决走)O
2跳短绳
手持短绳,采用并脚跳或左右脚交换跳均可。
参考方法:
根据自身的技术及体能状况选择进行速度练
习或者有氧训练(建议每天不少于一次有氧训练)。
一、二年级同学100次/组,三、四年级同学120次/组五、六年级同学140次/组初一至高三同学180-200次/组为宜。
组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为600-1400次左右,如平时少运动的人员考虑
500-800次。
以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳,训练期间可变速(根据自身体能状况决走)O
并脚单摇跳短绳运动示意图
3.台阶练习
楼梯或稳固的30-40厘米的凳子或椅子。
上下台阶
小学生在约30厘米楼梯台阶(或凳子、椅子厂初中以上男生用高约40厘米台阶(或宾子、椅子),女生用高约35厘米的台阶(或凳子、椅子)做踏台上、上并步、下、下并步运动。
频率约30次/分,节拍器、口令的节窒约为120次/分(每上、下一次是四动)。
可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。
脚踏上、踏下台阶的顺序是:
左上■右上■左下.右下—左上■右上■左下■右下,依此循环。
小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟,组间休息2-3分钟的方法练习;
中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟,组间休息2-3分钟的方法练习。
注意事项:
(1)每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立姿势;
(2)用2秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做);
(3)练习时要精力集中,旁边远离危险物品;
(4)小学生要有成人在后面看护,以便失去重心时能快速上前保护;
(5)如多次出现跟不上节銮时,应暂停练习;
(6)身体不适者不宜使用此练习。
(二)力量练习(发展肌力与肌耐力、柔韧)
1•桌上平板支撑
书桌、餐台等。
桌上平板支撑。
练习方法:
保持桌面保持整洁。
练习时,俯卧,双肘弯曲支撑于桌面,肩膀和肘关节接近垂直于地面,双脚或单脚踩地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
练习组数:
小学生:
每组30秒,连续练习3-5组,每组间隔60秒;
每组60秒,连续练习3-5组,每组间隔60秒。
桌上平板支撑示意图
2巷腹运动
室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容:
卷腹运动
准备时/家长和小孩两人一组/准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。
开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背
后防止其练习时过度后倒。
练习时”双手交叉抱于胸前坐在椅子上,身体后倒,屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,以臀部为支点,腹部用力卷腹,使膝盖和胸部靠近,颈部弯曲,头部向膝盖靠近,两拍一动。
练习组数:
小学生为每组10-15次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;
中学生为每组20-25次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。
卷腹运动示意图
3.卷腹加击掌
卷腹加击掌
开始时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过度后倒。
练习时”双手交叉抱于胸前坐在
椅子上。
练习时,双手置于体侧,腹部用力卷腹,使膝盖和胸部靠近,同时,双手在两腿膝盖下方击掌,还原为准备姿势,双手在两腿膝盖上方击掌,重复练习。
中学生为每组20-25次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。
卷腹加击掌运动示意图
4.卷腹接转腰
卷腹接转腰
准备时,家长和小孩两人一组/准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。
开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过度后倒。
练习时,身体后倒,卷腹,屈膝
抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,双手十指交叉伸直,保持卷腹姿势,然后向左右转动身体,重复练习。
卷腹接转腰运动示意图
5.卷腹蹬腿
卷腹蹬腿
动作方法:
准备时/家长和小孩两人一纟且/准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。
开始时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过度后倒,孩子身体后倒,卷腹,屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,双手分别置于两耳边;
练习时,保持卷腹的准备姿势,左腿伸直,右腿弯曲置于左膝侧,然后右腿伸直,左腿弯曲置于右膝侧,呈踩单车状态,重复练习。
小学生为每组15-20次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;
中学生为每组30-40次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。
卷腹蹬腿运动示意图
6.仰卧起坐
室内客厅、房间、阳台、天台地板,床上均
各种方式的仰卧起坐
练下腹部:
仰卧,屈膝成90度,不要平躺。
要增加强度,可双手抱于胸前。
要进行中等强度练习,则双手置于左右耳
朵旁。
如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直,或手持轻物等。
练习上腹部:
双手家庭用简易单杠或栏杆等,悬垂,双脚并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。
练腹部侧面:
仰卧,屈膝成90度,固定脚,起来时向左右转体90度。
小学生每组10-15次,中学生每组15-20次,连续练习
3-5组为宜,组间休息2分钟。
腰塌背,膝关向一致,且不
7.徒手深蹲
两脚开列与骯同宽,双脚尖略外展不超过30度。
双手
交叉抱于胸前(或双手上举),屈骨宽屈膝下蹲,蹲至大腿略
平与地面。
下
节与脚尖方超过脚尖。
徒手深蹲运动示意图
&
靠墙静蹲
动作要领:
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,与身体重心之间形成一走距离,小腿长轴与地面垂直”整个躯干紧贴墙壁。
时间提示
一般每次可以蹲到腿觉得酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间一般可维持30秒■2分钟,甚至更长。
频率提示
靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室内、家中、办公室都可以练习,建议可以每天做,也可以隔天练习。
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