军人战术400米障碍教案Word文件下载.docx
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作业进程
作业准备(15分钟)
1.队伍带到训练场后,清点人数。
2.宣布训练内容、要求。
3.1、一般准备活动。
(1)振臂运动,4×
8拍;
(2)扩胸运动,4×
(3)体侧运动,4×
(4)腹背运动,4×
(5)压腿运动,4×
(6)转髋运动(快速),4×
(7)跳跃运动,4×
8拍。
2、专门性准备活动。
(1)慢跑物400米;
(2)小步跑30米×
2次;
(3)高抬腿跑40米×
(4)后蹬跑30米×
(5)加速跑60米×
2次。
作业实施(30分钟)
通过400米障碍技术
通过400米障碍跑由平地跑和通过障碍物两大部分组成。
1、平地跑的动作技术。
平地跑动作可分为出发跑、转弯跑和终点跑等。
(1)出发跑:
是指从起点到第一个障碍物前的100米跑。
起跑姿势可采用站立式或俯卧式起跑;
跑的动作技术与短跑途中跑动作基本相同。
动作应放松,步幅开阔,节奏明显。
(2)转弯跑:
400米障碍全程要经过三次弯跑。
弯跑时身体向内倾斜,加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度,并用脚掌内侧着地,外侧臂相应地加大摆动的力量和幅度。
内侧腿向内转,脚向内沿转并用脚掌外侧着地,同侧臂摆动略小于外侧臂。
(3)终点跑:
终点跑是指从最后一个障碍物到终点的100米冲刺跑。
跑的动作技术与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同。
2、通过障碍物的动作技术。
(1)跨越3步桩:
①通过方法。
跑到起跨线前缘,一腿蹬地,另一腿向前跨出一大步,用前脚掌踏在第一根桩面上。
随即蹬地腿迅速向前跨出一大步,用前脚掌踏在第2根桩面上。
后脚再踏在第3根桩面上,随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步,在端线前着地。
②保护方法。
首先:
清除圆桩上沙土,以免滑倒。
其次,保护者1—2名,分别站在沙坑两侧,当练习者动作失误时,迅速扶其两臂,以免摔伤。
(2)跨越壕沟:
跑至壕沟前缘约30厘米处,一腿蹬地起跳,身体向前上方跃起,另一腿向前摆出并跨过壕沟着地。
清除壕沟前后沿沙土,以免滑倒,并在远端两侧站一至二人,以防练习者动作失误掉入壕沟。
(3)跳越矮墙。
可采用一手一脚支撑跳越、一手支撑跳越、或踏蹬跳跃。
一手一脚支撑跳越:
一腿蹬地起跳,使身体跃上矮墙,起跳腿迅速上提,支撑后推墙,支撑腿前摆着地跑。
一手支撑跳越:
一腿用力蹬地起跳,身体向前上跃起,越过矮墙着地。
踏蹬跳越:
一腿蹬地起跳,身体跃起,另一腿踏蹬矮墙上缘,收蹬地腿,越过矮墙。
②保护方法:
保护者站在矮墙前(跑进方向)支撑手一侧,当练习者失误时,扶其大臂,防止摔伤。
(4)通过高板跳台。
挂臂攀上:
一腿蹬地起跳,同侧手攀住高板上缘远端,身体借两臂和腿的合力翻上高板面;
立臂撑上:
两腿起跳,两臂撑于高上缘,收腹踏上高板;
跳下高台和低台:
上体前倾,一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;
另一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;
踏低台腿迅速向前迈步跑进。
保护者站在高板前一侧,练习者起跳抓板时,保护者双手扶其腰部,防止后仰摔倒。
(5)通过独木桥。
单脚蹬地,身体跃起,迅速踏上桥面;
跑或走步通过时,身体重心稍降低,保持平衡。
至桥端时,单腿着地缓冲。
训练前检查平衡木是否牢固,并打扫平衡木上沙土,注意采用自我保护,练习时身体失去平衡即主动跳下,并做好缓冲动作。
(6)攀越高墙。
臂撑攀越:
跑至高墙前约1米处,单腿起跳,两手攀住高墙上缘,使身体撑上高墙。
一手一脚支撑攀越;
单腿起跳,两手攀、撑于高墙上缘,身体成一手一脚支撑于高墙上缘。
立臂攀越:
两腿起跳,两手挂撑于高墙上缘,撑上高墙。
保护者位于高墙后一侧,当练习者跳下失去平衡时,扶其臂部,防止摔伤。
(7)匍匐通过低桩网。
屈膝弯腰,身体向前下俯冲,两臂前伸,手掌着地,借两脚蹬力钻入网内。
前进时以右手扒、左脚蹬和左手扒、右脚蹬的合力交替爬行。
出网时,两臂撑起上体,迅速前迈。
注意地面松软平整,拉紧网线,采用自我保护,注意前进时,头、肩、臀部姿势不得过高,以免划伤。
(8)跨越低桩网。
单腿蹬地,跨过第1根网线着地。
后腿蹬离地面后,小腿向上外翻绕过第1根网线,并迅速前摆跨过第2根网线着地。
两腿依次交替跨过其它4根网线。
网柱上面要用软物包好,以防绊倒摔伤;
采用自我保护,防止后脚绊、勾网线摔倒。
(9)攀越高墙。
与第6个障碍物相同。
(10)绕行桥桩。
屈膝弯腰,右腿前迈,左手扶第2柱,身体内倾,左腿绕过第2柱后向第3柱前方迈出一步,依次绕过桥柱继续跑进。
绕行时应注意自我保护,身体尽量前倾以免碰伤头部。
(l1)蹬越跳台高板。
单腿起跳,身体跃起,另一腿屈膝上抬,上体前倾,两手撑扶台面。
蹬地腿踏于低台,后腿积极向前上抬腿,并踏于高台。
随之屈体前移,并推板跳下。
保护者站在高板前一侧,当练习者跳下没有站稳时,迅速扶其臂部协助缓冲,以免摔伤。
(l2)钻越洞孔。
单腿屈膝支撑,身体向前弯腰伸头,腹部靠拢大腿,两臂前伸,使腿、头部和两臂同时钻过洞孔。
采用诱导式保护法,用口令提醒练习者应注意部位。
(l3)跳下攀上壕沟。
屈膝弯腰,单手撑地跳下壕沟。
并迅速用力蹬地起跳向上跃起,两手攀于壕壁上缘,撑起身体。
随着一腿屈膝上抬,脚或膝跪于壕壁上缘,后腿上提,向前迈步跑进。
保护者站在壕沟前壁一侧,当练习者攀不上壕沟或者有失误时,托其臀部给予协助和保护。
(14)跨越五步桩。
跑至越跨线前缘,右腿蹬地,左腿前跨,踏在第1桩面上,右腿前侧跨,踏在第2桩面上,两腿依次跨越第3、4、5桩。
运用自我保护,练习时要集中精力,脚要踩准圆桩。
二、通过400米障碍训练方法
1、通过400米障碍训练,应先单个、后分段、再全程。
分段练习时,400米障碍可将前100米障碍分为一段,后100米障碍为一段;
或将前100米跑和前100米为障碍为一段,后100米障碍和后100米跑为一段。
还可以将已训练过的障碍物串联一起进行,对未训练过的障碍物用平地跑绕过,已训练的障碍物按规定的方法通过。
全程训练时,可采用通过全程技术评定、全程计时跑、超全程训练(增加50-100米)、两人以上的团体小竞赛等方法。
训练时,应注意掌握各阶段的体力分配,一般应用均匀速度跑完全程。
障碍之间的平地跑,动作要轻松、协调,并注意调整好步点、节奏,达到节省体力,提高全程成绩的目的。
2、通过障碍训练,应把发展身体素质训练和提高通过技术相结合,并贯彻在每次训练课中。
单个障碍训练期间,身体素质训练可占每课时间的一半,可安排发展速度、速度耐力和发展弹跳力等练习内容。
分段训练期间,身体素质训练与技术训练的比例约为6:
4,以发展速度耐力为主,增大训练强度,课中可安排400米—800米跑,加强耐力训练。
全程训练期间,身体素质训练应以速度、速度耐力训练为主。
3、通过障碍训练的队形和口令。
通过单个障碍物和分段训练时,成横队站于障碍物一侧,下达“第1名、出列”的口令时,第1名出列取捷径走到准备位置自行稍息,听到“前进”的口令后,开始练习。
练习完毕自行入列。
此时,第2名自动出列走到准备位置稍息,听候口令依次进行练习。
采用流水作业法练习时,成纵队,下达
“距离X步——前进”的口令。
调换障碍物时、下达“停止操练”的口令,并指定调换地点,再下达“各班带开”的口令,各班跑步到达指定位置后,开始操练。
进行全程练习时,下达“预备”、“前进”的口令。
4、训练前要切实检查障碍物和场地设施。
训练中要注意安全并加强保护工作,难度大的障碍物必须有专人保护,保护人员应位于易出事故的一侧,注意观察并及时保护,防止发生事故。
三、注意事项
1、起跑。
两脚站于起跑线后,听到口令或枪声后即起跑。
2、转弯。
身体必须绕过标志杆,并不得手抓或碰倒标志杆。
3、三步通过跨桩。
脚踏右边3个桩面上通过。
身体不得触及前后标志线之间的地面。
4、跳越壕沟。
身体由壕沟上方通过。
5、跳越矮墙。
身体的任何部分必须由矮墙上方通过。
6、通过高板跳台。
(l)高板:
身体的任何部分不得触及立柱,并由高板面上通过;
(2)跳台:
身体由高、低台面上通过。
7、独木桥。
身体由桥面上通过,并落于桥端和标志线外。
8、攀越高墙。
身体由高墙上通过。
9、通过低桩网。
身体由网下通过,网线被身体碰落或碰断则增加10秒。
10、跨网。
使身体由网线间跨过,网线被碰落、碰断或踩在网线上则增加10秒。
11、攀越高墙。
12、绕过桥柱。
身体必须绕过每根柱子。
13、通过跳台高板。
身体由两台面和高板上方通过。
14、钻越洞孔。
身体从洞孔穿过。
15、跳下攀上壕沟。
跳下壕沟后再攀上。
16、5步通过跨桩。
脚依次踏在5个桩面上通过,身体不得触及前后标志线之间的地面。
17、全程跑中应按各个障碍物规定的方法通过。
若某障碍物未按规定动作通过,则该障碍物必须重新通过,否则不计成绩。
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