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锌作为人体必需的微量元素之一，具有促进生长发育、促进维生素A代谢、维持皮肤抵抗力的作用，可紧缩皮肤，维持皮肤的弹性和韧性，减少皱褶能促进伤口愈合，刺激生长新生细胞，还可以防治青春痘及痤疮，更能稳定血液状态，维持体内酸碱平衡，改善胰岛功能，减少胆固醇的积蓄，对于推迟延缓容颜及皮肤衰老亦有积极作用。

含锌的食品很多，有牛奶、鱼、肉和糙米等，植物食品中豆类含锌量高，此外，菌类食物中锌含量特别丰富。

常吃含维生素的食物，维生素在现代人的皮肤健康保健中，仍然占有相当重要的地位。

其中维生素A、C及E最具有美丽肌肤的功效。

常吃富含维生素的食物对于防止皮肤衰老和保持皮肤细腻滋润起着重要作用。

维生素A是维持皮肤组织正常机能的基本物质，可以调节皮肤的角化过程，特别是对维持皮脂腺和汗腺的分泌功能有重要作用。

它参与结缔组织中的硫酸软骨素的合成，另外，维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌腺体活动所需要的重要营养成分。

一旦缺乏，会使面部皮肤灰暗无光泽，轻者表现为皮肤干燥，毛囊中形成角质栓，皮肤容易长粉刺，重者皱纹明显，有鱼鳞。

维生素A食物，黄油、奶油、蛋黄、乳类、河蟹、田螺、带鱼等也有较为丰富的维生素A。

植物性食物主要有黄色食物、绿色蔬菜和某些水果，如胡萝卜、番茄、青椒、菠菜、红薯、南瓜、芒果、柿子等。

维生素C对于皮肤的保养主要表现在三个方面：

其一，美白、除皱和抗老化，它可抑制黑色素产生，还原黑色素，参与原蛋白的生成，增强皮肤对紫外线的耐受性，中和皮肤中的自由基，保护胶原蛋白。

其二，可用于治疗黄褐斑、炎症后色素沉着斑。

其三，运用于抗老化、修补日晒伤害。

维生素C主要食物素C的含量以柿子椒为最，其次在胡萝卜、萝卜、苦瓜、土豆、番茄等中含量也比较多，在水果里，柑橘、红果、柚子、猕猴桃、酸枣等维生素C含量亦丰富。

维生素E是脂溶性维生素，对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用，从而可改善和维护皮肤的弹性，促进皮肤内的血液循环，使皮肤的柔嫩与光泽，还可治疗老年斑、黄褐斑，减少面部皱纹及洁白皮肤和防治痤疮等。

维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，如食用植物油、油料作物以及海产鱼的肝脏中。

谷类、坚果类和绿叶菜中也有一定含量。

维生素E可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化，控制细胞氧化、促进伤口愈合、抑制皮肤晒伤反应及癌症之产生。

三种维生素有类似的功用，且彼此间有相辅相成的作用，因三者皆是良好的抗氧化剂，能清除皮肤不当日晒后所形成的有害自由基。

适量饮水，不仅可调节皮肤的H值，还能有效地改善机体的新陈代谢和血液循环，促进体内代谢，使肌肤组织的细胞水分充足和富有弹性，让皮肤细嫩，滋润，并减少皱纹。

饮食酸碱平衡，食物有酸碱之分，如果搭配不合理，就会造成生理上的平衡失调。

那么，如何判断食物的酸碱性呢食物的酸碱性是由食物经人体消化、代谢后的产物所决定的。

例如，水果含有果酸，吃起来常有酸味，这些有机酸在人体内经过氧化、分解后就成为水和二氧化碳被排出体外，它所含的金属元素如钠、钾、钙、镁等，在体内形成了使血液呈碱性反应的带阳离子的碱性氧化物。

所以，绝大多数有酸味的水果并不是酸性食物而是碱性食物。

另外，蔬菜、豆类、奶类、海带、茶、咖啡及坚果中的杏仁、栗子也都是碱性食物。

畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及坚果等味道并不酸，但动物蛋白含硫、氯等非金属元素较多，谷类普遍富含磷质，它们在体内氧化、分解后最终形成具有使血液呈酸性反应的带阴离子的硫酸、盐酸、磷酸等酸根。

所以，这些味道并不酸的食物却是酸性食物。

通过平衡饮食和多吃美肤食品，可提高皮肤细胞的新陈代谢，补充皮肤养分消耗，增强皮肤的功能，使其光泽、细嫩而富有弹性。

皮肤是人类与自然界接触最直接而又最密切的部位，一切环境的变化都有可能影响着它，包括颜色、光洁度及湿润度，食物只是影响因素中的一种，不足以决定其全部。

但是，若能很好了解饮食对皮肤的作用，无疑可对皮肤美容起到很好的指导作用。

总之，增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量，多食含铁和锌食物，常吃富含维生素的食物，适量饮水，注意饮食酸碱平衡，可以保持和恢复肌肤永恒的美丽。

参考文献：

[1]饮食营养与卫生第三版中国劳动社会保障出版社出版

[2]食品检验与分析中国轻工业出版社出版

[3]食品工艺学中国轻工业出版社出版

篇2浅谈营养对运动的影响

长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。

营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。

但摄取过多会导致身体肥胖，影响人体参加运动，经常食用麦芽油可增加运动的耐久力，这是因为麦芽油含有亚油酸，它可以变成肌糖元储存起来，另外麦芽油中含有较多的维生素E和植物固醇。

运动，营养，摄取

1各种营养素与运动的关系

1.1糖

从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。

糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。

运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易,且利用速率快。

因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。

补糖还有提高运动员自身免疫力的功效。

研究发现,运动过程中和运动后补糖,能够使得血糖浓度保持正常水平,可起到稳定免疫系统功能的效应。

作为消除疲劳必须补充的能量物质,糖的补充不仅可以恢复体内血糖浓度,及时恢复肌糖元的储量,还是防治中枢疲劳的重要物质。

运动消耗的大量神经能量通过体内糖的补充,可以迅速恢复,从而保持大脑的清醒,中枢神经机能能力也得以提高。

补糖分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。

运动前补糖可以增加体内肌糖元含量,提高血糖浓度。

可以在大运动量训练及竞赛之前一周内,增加膳食中的含糖量至总热量的70%;

运动中补糖可提高和保持血糖水平,减少肌糖元损耗,从而延长运动时间。

通常间隔一段时间补充含糖饮料,在运动前两小时口服葡萄糖,掌握好服糖时间,以防止发生胰岛素反应,导致低血糖;

运动后补糖可以加速恢复肌糖元,运动后6小时以内,补糖时间宜早不宜迟,体重来进行。

大量补糖时,最好服用低聚糖,其渗透压低,甜度小,吸收快。

在补糖种类上,适宜补充葡萄糖和果糖,尽量少用蔗糖,果糖主要增加肝糖元储备,葡萄糖主要是增加肌糖元原含量。

1.2蛋白质

蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。

人体骨骼肌中存在大量的不同种类的氨基酸,氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。

极限运动中,氨基酸还是主要的供能物质之一。

氨基酸通过葡萄糖-丙氨酸循环过程提供运动中直接的能量;

血液中的氨基酸则经过血脑屏障进入大脑,营养大脑中枢神经,特别是色氨酸,人体疲劳时色氨酸含量偏低,其含量也是判断中枢疲劳与否的重要标志。

作为营养补剂,需要重点补充的氨基酸主要有：

支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。

已有研究证明,强对抗运动后应及时补充支链氨基酸,其剂量可按照每次01克/千克体重比例,采用口服营养补剂方式进行。

有资料显示,使用后,运动员反映效果很好,能够有效提高运动能力、快速消除疲劳,可使血清中GTP活性下降,能使唾液睾酮含量上升。

1.3脂肪

脂肪是人体长时间运动的主要能量源泉。

运动能促进脂肪代谢，脂肪在氧供应充足是，是人体长时间运动的主要能源，运动能降低血糖含量，减轻体重，特别是降低体内脂肪的比例，此外，运动还能增加高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速胆固醇的运送和排出，对防止动脉硬化有良好的作用。

1.4水

一个运动员在训练或比赛的任何阶段，水都是其关键的营养因素。

脱水是不能取得最佳成绩的。

众所周知，当脱水现象严重时，甚至会危及生命。

研究表明，当失水占体重2%时会降低调节体温的能力，但该失水量对运动能力似乎无重大影响。

然而，失水占体重3%时就可降低肌肉收缩的持续时间。

当失水占体重4%时，体力可受到相当程度的影响。

如果失水达6%时，甚至会产生危及生命的并发症。

大多数运动员、教练员对严重体液丢失的后果是了解的，但对中等程度的脱水所带来的危害性并未引起十分重视。

有关研究指出，丢失体重4%的体液后，肌肉持续收缩时间在等长工作时缩短31%，在向心工作时缩短29%。

在补水4小时后，工作能力仍分别低于最初水平的13%和21%。

因此要使脱水者恢复到正常耐力水平时，四小时的补水恢复时间是不够的。

对控制体重的运动员如摔跤，这个结论可能具有相当重要的意义。

因为，如果中等脱水的运动员不能完全恢复肌肉的工作能力，则他们就不能够达到最佳的比赛效果。

口渴是一个并不可靠的需水指征，尤其是对处于紧张和焦虑中的运动员。

因此，在反复训练期间，运动员应经常监测体重。

如在短时间内体重明显减轻，则主要与体液丢失有关。

所降低的体重应该成为下一次训练之前需补水量的指标。

在闷热的夏天最易发生脱水的危险。

因此，为了防止脱水，在剧烈运动期间或之后，教练员应该注意及时让运动员合理饮水。

如果必须饮用专门饮料，这些饮料的配制原则应该是：

在胃中停留时间短，以糖为主并含有适量的电解质。

1.5维生素

维生素对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。

但许多人错误的认为，大量过多的摄取维生素是无害的。

其实并非如此。

脂溶性维生素A、D、E、K摄取过量就有毒性作用。

这是由于该类维生素在体内积蓄过多的缘故。

水溶性维生素在体内不易贮存，因而摄取量超过机体需要量时，多余的通常随尿排出。

一般认为，水溶性维生素是无毒的，但据报道，每天摄取过量的维生素C、B6、B12和叶酸也会发生并发症。

有特殊饮食习惯偏食的运动员，或是降体重的运动员，每天补充一定量的多种维生素一般认为是安全有益的。

1.6矿物质

丰富多样的平衡饭食是矿物质既充足又安全的提高体力。

钙的重要生理功能包括：

调节肌肉的收缩和舒张;

维持神经冲动的传递;

参与凝血过程;

与许多激素的分泌和激素释放因子有关。

钠离子是胰液、胆汁、汗液和眼泪的组成成分，与肌肉收缩和神经功能关系密切，对糖的吸收也起特殊作用。

氯离子被用于产生胃中盐酸，有助于维生素B12和铁的正常吸收，参与淀粉酶的激活，抑制随食物和饮料一同进入胃中的微生物的生长。

氯和钠的主要，盐分丢失较多，缺盐时会软弱无力，容易疲劳，严重时会发生肌肉痉挛、恶心、头痛等。

钾存在于细胞内，以维持细胞内适宜的渗透压、酸碱平衡和营养素出入细胞的转移作用，参与糖原和蛋白质代谢，维持细胞内某些酶的活性。

缺钾可引起心率失常、肌肉衰弱和烦躁。

运动员在高温下运动时，汗钾和尿钾排出较多，需适量补充。

镁参与多种酶的激活，尤其是可激活将磷酸根从ATP向二磷酸腺苷ADP转移的酶系统。

铁是运动员营养最重要的微量元素之一，它参与氧和二氧化碳的运输及酸碱平衡的调节，也是过氧化氢酶和过氧化物酶等多种酶的重要成分，在氧气的转运和细胞呼吸上起着重要作用。

运动员剧烈运动使铁量丢失增加，机体对铁的需求也会增加，故必须适当补充。

锌的主要功能是组成多种酶和激活剂的成分，调节体内各种代谢。

锌与蛋白质、核酸合成以及味觉敏感性有关，创伤和烧伤的愈合也与锌有关。

锌对运动能力的发挥十分重要，缺锌是产生赛前紧张综合症的主要病因之一。

长时间持续运动和排汗量增多将引起锌丢失相应增多，补充适量锌有助于改善运动能力。

铜是很多金属酶的辅助因子，参与多种代谢反应。

铜是细胞色素氧化酶、超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、酪氨酸酶、单胺氧化酶及抗坏血酸氧化酶等的组成成分。

缺铜早期可使铁蛋白中铁的利用受阻;

缺铜后期，肝、肌肉和神经组织中的细胞色素氧化酶活性明显下降，氧化磷酸化受到阻碍，ATP生成减少，许多合成机能降低。

长期摄入铜过多，会引起慢性中毒。

铬是一种人类必需的微量元素，在糖、脂代谢中起着重要作用。

它与人体内胰岛素的关系十分密切，是胰岛素正常工作的辅助因子，能促进胰岛素发挥效应，因而间接促进肌肉增长。

硒是谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子。

过量的硒对人体是有毒的，但人体尚需要微量的硒合成谷胱甘肽过氧化物酶，它的功能是消除过氧化物，增强EV的抗氧化能力。

2不同运动类型与营养的关系

2.1速度性运动

其营养特点是：

活动中高度缺氧，运动时的能量性运动靠快肌纤维收缩，而快肌纤维主要利用糖供能。

此外，短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积，因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和VC，为了肌肉活动和神经的需要，还应含较多蛋白质和磷。

3.2耐力性运动

其营养特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。

耐力运动时，肌糖原消耗增加，蛋白质的分解加强，氨基酸转变成葡萄糖的速度加快，主要靠脂肪供能，因而耐力运动对各种营养素的需要量较高。

为了使运动员血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。

由于热能代谢较高，需较多的糖、维生素C与磷。

为了保证食物热量又要缩小食物体积以减轻胃肠负担，食物中的脂肪量可适当提高，热量比可达总热量的30%-35%。

4.3力量性运动

力量性运动要求肌肉有较大力量和爆发力，因此热量消耗较大。

为了发展肌肉，对蛋白质与维生素B2的需要较高，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质。

为了保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。

同时对糖的需要也较多。

3结论与建议

综上所述，在体育运动高速发展的今天，要取得优异的成绩，仅靠苦练是不够的，必须与各个学科相联系，采用多种多样的科学方法。

营养在这其中就起着非常重要的作用。

合理营养补充是运动员保持竞技状态和获得优异运动成绩的重要因素。

每个运动项目都应关注营养调节补充问题。

营养调节补充不应仅仅局限在比赛那几天。

只有重视整个训练与竞赛期的营养补充问题才能取得理想的训练效果和比赛成绩。

参考文献

1王茂运动与营养补充首都体育学院学报20226

2孙红敏大学生运动与营养的实验研究燕山大学学报20227

3张晓飞谈糖元对改善运动能力的作用呼伦贝尔学院学报20224

4蒋炳宪、谢明正浅析补糖与运动能力的关系湖南科技学院学报20225

5高瑞玲体育运动与营养补充天水师院学报20003

6吉训芳浅析膳食营养与运动琼州大学学报20225

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8王维群营养学高等教育出版社2022

9肖学成运动营养辽宁体育科技19943

10张国复浅谈运动员营养吉林体院学报19961