三躯干肌肉群腹背肌力量Word下载.docx
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3.沿地画上的窄道走或朝向一定目标的直线走
4.原地摆臂练习
5.各种方式的跑(追逐跑、换物跑等)
1、背后屈肘夹棒走2、看谁启动快3、各种模仿走4、叫号赛跑5、30米变速走6、30米直线跑7、各种姿势起跑8.听信号转身跑9、300~500米跑走交替10、迎面接力跑11、自然站立式起跑
1、各种姿势的自然走
2、二人三足
3、30米自然加速跑
4、各种姿势接力跑
5、25米×
2往返跑
6、迎面接力跑
7、50米直线跑
8、400—600米走跑交替
9、大鱼网抓尾巴
10、黄河长江
11、套圈赛跑
1、合作走
2、30米加速跑
3、障碍接力跑4、曲线跑
5、圆上追逐
6、站立式起跑7、50米跑
8、迎风赛跑
9、让距离跑
10、400—600米走跑交替
跳跃
单双脚跳
跳单双圈
跳跃—6-10助跑,
单跳双落
立定跳远
组
1、跳跃:
原地连续纵跳触物、双脚上下跳台阶、各种动物模仿跳、单双脚跳、
2、游戏:
青蛙跳荷叶、跳钻障碍、比比谁跳得远、玩绳等。
双脚连续向前跳、单脚跳交换跳台阶、障碍跳、单、双脚跳、跳单双圈
袋鼠跳接力、跳车胎、小兔跳彩圈、鲤鱼跳龙门
跳跃:
跳上跳下、跳车胎、
6-10助跑,单跳双落。
游戏:
跳过小河、青蛙跳荷叶、跳牛皮筋、跳小木块
连续跳台阶、从高处往下跳、立定跳远、
直跑屈腿跳30-50cm高度、跳绳、双脚连续跳过低障碍
小青蛙跳荷叶、赶球比快
投掷
各种姿势的投掷
小沙包掷远
正面投掷轻物
原地侧向投
掷小沙包
不同姿势单双手向上抛轻物体;
单双手抛物,双手接物;
自抛自接;
面对面抛接;
上下手持轻物向有标志的方向掷远;
向各方向撇掷轻物;
抛球进筐;
地滚球
地滚球比远;
套环;
上下手持轻物投远;
投过2~3米高的横绳;
对墙上目标投准;
对2~3米高的目标投准
考核:
持轻物向有标志的方向投远;
对墙或对地投掷小皮球;
近距离对准目标投掷;
持轻物投过3米远3米高的横绳;
正面持小沙包等投远;
正面持轻物投掷各种目标物
多种姿势的投掷;
两脚
前后站立投掷小沙包
原地侧向对墙投掷小
皮球;
原地侧向投掷
过一定高度和远度横
绳。
一、(直线跑、快速跑)短跑
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。
同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频的训练手段:
高速、大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
发展步长的方法:
负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;
半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
2、最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
3、最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
4、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
5、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
6、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
7、快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
8、直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
9、在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
中长跑
保持前后同学的距离、保持基本匀速的速度。
1、注重中长跑技术动作的分解。
在学习中长跑时,最初先分解技术动作:
首先学习原地摆臂,结合呼吸节奏:
两步一呼,两步一吸或三步一呼,三步一吸的正确的呼吸方法,使呼吸节奏与动作节奏协调地配合;
再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑;
然后再练习弯道跑,身体向内沿倾斜,左脚前外侧着地,右脚内侧落地,左臂离身前后摆,右臂前内往外摆,最后把这些动作连贯起来。
注重训练的练习密度和运动量。
在正常情况下,中长跑训练脉搏应控制在(130—150)次/min,最高不能超过170/min。
一般情况下,匀速的长时间跑是不易疲劳的,但可使心脏长时间维持在一定水平工作,从而得到锻炼;
而较长距离的间歇跑的练习,强度就要提高了。
二、立定跳远(单、双脚跳)
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:
一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在20-25米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:
从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
预摆不协调。
解决办法:
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
跳短绳
学生跳短绳动作的好坏将影响学生今后发展的水平。
绳子尽可能短一点,只要能够过脚和头就可以了,绳子的运动周长越小,对提高跳绳的速度越有利。
摇绳要手腕用力,不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳,要保持绳子旋转的稳定性。
双脚要并拢(略带前后也可以),起跳高度要控制,跳得过分高不利于今后跳绳速度的提高。
学生跳短绳要取得好成绩,跳绳的速度是一个关键因素。
在学生掌握正确的跳短绳基础上,教师可以采用一系列的训练手段来提高学生的动作速度。
具体训练方法如下:
(1)10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。
(2)30次、50次——定量连续快速跳训练。
(3)10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。
(4)30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量计时训练。
运动员的起初耐力水平一般在30秒至60秒之间。
而耐力水平的提高也是一个比较漫长、循序渐进的过程,教师可以采取以下这些训练方法:
(1)跑楼梯训练,以跑四层楼梯为例,10个来回为一组,每次训练跑3至5组。
每周可安排一次。
(2)耐力跑训练,1000米为一组,每次训练跑3至5组。
每周安排一次。
(3)原地纵跳,两手分别徒手摇绳训练,跳3分钟为一组(或者跳300次),每次训练跳3至5组。
(4)连续跳短绳训练,可以从50次开始,根据学生的水平逐步提高要求,达到连续跳280次为适宜。
(5)定时累计跳短绳训练,如5分钟内完成300至500个。
(6)直接测试两分钟,规定次数(根据训练水平,逐步提高一般从150次开始到240次为宜),缺一次补跳20次。
(7)确定总训练次数,其中规定有一组必须连续跳多少次。
(如:
确定今天总共要跳800至1500次,其中有一次必须连续跳150至250次才算完成任务。
)
(8)规定次数,断了可以继续跳,必须一次性完成才能够休息。
300至500次为一组,跳3组。
三、投掷
一、注重身体训练
1、身体素质训练
在投掷垒球训练开始阶段,必须重视全面发展运动员身体素质,它为将来掌握投掷垒球技术和提高成绩打下了基础。
身体素质训练主要用来发展速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。
训练中要有针对性的加强训练,使运动员身体条件得以全面发展,在这同时,身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球训练之中。
2、针对性身体训练
⑴力量训练:
小学生处于人体生长发育的重要阶段,因此,力量训练必须符合其生理特征,要注重训练手段的多样化,宜采用轻重量,多次数,循序渐进,合理运动负荷的训练方法来发展力量。
在训练的初始阶段,要着重发展学生的上肢和腰腹肌量,主要采用拉胶带,抛投实心球,推轻杠铃等着重发展学生的快加速力量;
采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量。
⑵爆发力训练:
就投掷垒球而言,爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量,它是力量和速度的结合。
教学训练中,可采用杠铃做爆发力训练,如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等,一般可先采用身体的60—70%重量,而后逐渐增加。
这些练习速度快且有爆发性,能使运动员想到动作速度,在投掷时加深记忆痕迹。
另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃,卧推,半蹲跳,负杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。
此外还可采取一些方法:
如双腿跳跳箱(50—80cm)、单腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。
⑶速度练习:
速度是投掷垒球的主要素质之一。
速度训练初始阶段。
可主要采用行进跑20—30米,加速跑60—80米,(20—30米处最大速),听信声改变方向跑等来发展速度。
后阶段结合投掷垒球技术还可采用持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步来发展速度。
二、注重技术训练
1、原地投掷垒球技术训练:
投掷垒球与投掷标枪技术不同之处在于它更注重最后出手速度,因而在技术训练中要把原地投掷技术当重点来抓,可采用以下手段:
⑴原地正面投掷垒球
教练可以结合录像、图片讲解示范,要求运动员回忆一开始力量
练习中拉胶带动作。
要做到动作快,出手快,鞭打动作明显。
⑵正面上一步投掷垒球
在运动员掌握原地投掷垒球动作之后,即可进行上一步投掷垒球技术教学训练,运动员可人拿一纸娄垒球,边走边投,体会上一步正面投掷垒球技术。
⑶原地侧面投掷垒球
在此阶段教练员必须抓好技术动作教学,要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性,强调动作要有速度,有爆发性,要反复练习,形成正确的动力定型。
2、助跑投掷垒球技术
助跑投掷垒球是由持球、持球助跑和最后用力,身体平衡几部分组成。
在教学训练中,要把助跑后阶段的投掷步技术和最后用力技术作为重点进行训练,不断改进,完善和提高他们对技术的自控能力。
a、投掷步技术训练:
重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。
要注意力集中在整个助跑动作的加速上,提高完成投掷步动作的加速能力,从而增大投掷距离。
投掷步技术教学方法:
⑴原地向后引球:
目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。
⑵上步引球:
要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。
⑶跑动中向后引球:
速度要先慢后快,动作要正确。
⑷完成交叉步:
要使引球与交叉步连接在一起,使整个动作准确连贯。
投掷步训练注意项:
技术动作教学要注意正确性,要反复练习,切忌急于求成,防止错误的动力定型。
可结合音乐、录像(投标枪技术)、看技术挂图进行巩固。
b、最后用力:
由于小学生心理、特点所限,教学时讲解不宜过多过繁,要易采取讲解结合示范的方法,使学生懂得基本技术。
⑴最后用力顺序:
右腿蹬地,推动髋关节转向投掷方向,带动躯干—肩—大臂—小臂—手发力。
此阶段,多采用投掷轻物练习,体会用力顺序。
⑵投掷前作好用力准备,向后引球,同时使学生有意识身体右转,使左肩正对投掷方向做交叉步时加快上肢运动速度,使下肢超越躯干,直到最后用力,要防止运动员有意识上体后倾的错误动作。
三、注重心理训练
投掷垒球训练要注意心理训练,要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。
有些运动员第一次试投,十分紧张,发挥失常,接而导致第2次、第3次成绩都不理想。
这是因为平时不注重心理训练而导致的。
比赛场上条件千变万化,场外刺激多,必然引起运动员的各种心理活动。
往往运动员比赛时思想紧张而使技术动作改变。
所以,为防止比赛干扰,增强运动员心理承受能力,需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练,培养其稳定性,高度意志力,良好心理状态和抗干扰应变能力,这样有利于学生发挥自己成绩,甚至超水平发挥,赛出好成绩。
四、力量素质训练方法
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。
同时也是其他身体素质发展的重要因素。
在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
(一)上肢力量
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法:
(1)持哑铃练习:
哑铃推举;
哑铃体前平举;
哑铃前平举;
哑铃俯立侧平举;
哑铃扩胸;
哑铃两臂交换摆动;
哑铃侧平举;
哑铃前臂屈伸;
哑铃体前臂交换推;
哑铃臂环绕。
(2)徒手练习:
墙手倒立;
墙手侧立臂屈伸;
俯卧撑;
俯卧撑推起击掌;
指卧撑;
仰卧撑。
(3)双人练习:
a.牵拉:
两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸:
两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。
练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车:
练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。
(二)下肢力量
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
(1)徒手练习:
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳 屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝 跳起转身;
(2)双人练习:
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
2.常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。
要求动作幅度大的,要向上蹬力强;
动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。
要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。
要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。
要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。
要求中等速度完成动作,节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。
要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。
要求变换方向时,髋的动作要明显。
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量
躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用方法有以下几种:
徒手练习:
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸 俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
五、高抬腿跑的基本方法
高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。
长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿跑动作要领
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿跑的具体动作是:
双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步。
在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。
每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。
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