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最新文档心理防疫
第三篇心理防疫
面对疫情带来的焦虑和恐惧,“心理防疫”不可少。
保持自然的生活节奏和稳定的生活状态;正确认识疾病,理性接纳事实,既不侥幸,也不恐慌;以官方发布信息为准,不道听途说,不偏听偏信;避免惰性,加强运动;保持居家环境干净整洁,保持亲人间联系与沟通,营造温馨和谐家庭氛围。
一、常见的心理问题及应对方法
(一)、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
心态:
恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。
调解方法:
1.不需要对压力本身有太多的焦虑。
2.限制自己接触相关信息。
3.坚定必胜的信念,做积极的自我暗示。
4.保持理性的认识,不受大众及传媒干扰。
5.玩耍,让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个东西上。
6.做不动脑子只动手的事,如刷那些刷过之后可以闪亮,让人成就感爆表的东西。
7.运动。
8.做手工。
9.学习放松方法:
找一个安静舒适的地方,保证不会被打扰。
闭上眼,把注意力集中在自己的呼吸上。
在一呼一吸中,在心里默念“呼所——吸气——”,集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉,以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……
(二)、青年学生群体
心态:
恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。
调节方法:
1.制订学习计划,先给自己定一个容易完成的小目标,利用登门栏效应,逐步完成计划;
2.选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习,让学习充满仪式感;
3.与父母沟通除了采用面对面的言语交流,可以试着用写纸条、写信的方式,或者选择通过重要他人进行转述;
4.利用碎片时间培养一门兴趣爱好(乐器、手工、唱歌、跳舞等);
5.在家中和父母共同进行体育运动(不要打扰到周边邻居);
6.在家中选择阳光充足的地方,增加光照,改变睡眠质量;
7.调整生物钟,快速的进入到日常的学习状态中;
8.读自己喜欢的课外读物,增加学习兴趣;
9.停止接触负面信息,坚持正向积极思考;
10.合理规划一天的日常生活;
二、常用的危机干预技术与方法
(一)、心理危机快速干预ABC法
1、心理急救,稳定情绪;
2、行为调整,放松训练,晤谈技术(CISD),快速建立信任关系;
3、认知调整,情绪减压和哀伤辅导。
(二)、放松训练
一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。
1、深呼吸放松法
又称为腹式呼吸法。
在感觉压力时,试着调整呼吸。
深度把手放在肚子上,慢慢地用鼻子吸气,让腹部用力,感受气息从鼻子进入腹腔,肚子慢慢鼓起来。
然后再专注地让腹部慢慢回落,吐出这口气,慢慢地让自己呼吸的时间拉长。
每次10分钟左右,可以帮助有效放松。
2、冥想放松法
不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验;耐心,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。
让事物按自己的时间展现出来;不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。
只是时时刻刻对自己开放;信任,相信自己的感觉和直觉;无为,不想努力获得什么或到达什么地方;接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了;放任,如果出现了评判想法,那么就放任并去观察这种想法。
3、音乐放松法
音乐可以通过听觉,直接作用于我们的大脑,让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率,从而影响神经递质和激素分泌,改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标,起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。
三、如果你被隔离,应该如何调适自己?
“隔离”对普通人而言并不寻常。
面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。
1)突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。
这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。
压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;
2)可能会出现抱怨、愤怒。
这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:
打电话给朋友倾诉,或者写日记记录自己的情绪;
3)感到沮丧、孤独、被抛弃。
在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;
4)焦虑感来临。
建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。
5)如果你很难打消这些念头,不必强求,做一些力所能及的事。
可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:
有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。
稳定感对于应对未知感非常重要。
6)理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。
另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。
7)适应自己的新身份:
“被隔离者”。
就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。
当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。
四、心理情绪及调节
(一)、普通人群情绪特征及应对
大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧,另外强烈的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。
1.给负性情绪一个“名分”
近80%的普通民众都有的担忧情绪。
所以,如果你出现了诸如此类的情绪,是正常的。
2.让情绪有个出口
心理减压可以参照情绪宣泄“六一歌”:
烦闷之时喊一喊;忧伤孤独抱一抱;伤心难过哭一哭;
心灰意冷跑一跑;亲朋好友说一说;转移注意笑一笑。
3.增加控制力
若我们能找回一些控制力,心身压力也将随之减轻。
控制力增强途径:
“没有条件就创造条件”。
如:
在家用手机软件K歌、用饭桌打乒乓球等。
4.培育乐观性
在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素,也可以在手机、电脑里建一个快乐元素库,每天坚持并将之形成一种习惯。
5.蝴蝶拍练习
步骤一:
双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,自己对侧的肩膀。
步骤二:
双的轮渡轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。
(二)、疑似感染人群的情绪特征及应对
1.迫切地想知道自己是否被感染,情绪过度焦虑和担忧;
2.害怕自己真的被感染,恐惧检测及其结果;
3.不能接受自己疑似感染者的事实,所以自责,对他人愤怒。
如何应对?
“先稳后建”
1.“四放法”降低焦虑
*放慢:
刻意将自己每一个动作话语的语速放慢,就好似电影里的慢镜头一样;
*放缓:
觉察到自己的呼吸,将呼吸频率降低;
*放倒:
坐在有靠背的椅子上,上身微微向后靠,同时注意将双肩自然下垂;
*放松:
随着肩膀的下垂,带动全身肌肉一起放松。
2.社会支持减轻压力
对于疑似感染者,亲友的耐心倾听,无条件的接纳,及时、下面信息的传达,温柔贴心的抚慰,都是舒缓他们负性情绪的良方妙药。
3.自我对话增加效能
疑似感染者可以学习跟自己对话,用友善的话抚慰自己,并在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话:
“此时我应该如何做,才是照顾好你的最好方式?
”
(三)、确诊感染人群的情绪特征
1、无法接受事实的震惊;
2、对死亡威胁的恐惧;
3、独自面临难以承受压力时的悲观与绝望。
如何应对?
增强四感
1.形成相对安全感。
感染病毒自然存在危险,但我们可以从医学技术进步、优秀医护人员的配备、举国之力抗击疫情的决心等信息来形成感染者的相对安全感。
2.增强归属感。
帮助感染者建立通信群,互相交流、鼓舞,互通积极消息。
大家可以抱团取暖,一起迎接挑战,降低孤独和恐惧的心理。
3.激发希望感。
人一旦看见希望的曙光,将会激发强烈的生命渴望。
对于感染者,应更充分、频繁地帮助他们感受到希望。
例如及时告知治愈出院的安全,更好的治疗模式的发展情况等。
4.强调责任感。
汶川地震中,被埋废墟179个小时的马元江,分享自己当时能坚持的精神支柱,是他还想再见到自己的女儿。
社会角色带来的责任感也是我们战胜困难与疾病的有力武器。
五、疫情期间心理状况测评问卷
1.您的性别:
[单选题]*
○男
○女
2.您所在的区域:
[单选题]*
○湖北省
○河南省
○湖北、河南省外其他区域
3.您的身份:
[单选题]*
○学生
○教师
4.您所属的院系:
[单选题]*
○旅游烹饪系
○商业贸易系
○医药化工系
○园林建筑系
○电气工程系
○机械制造系
5.您所属的部门:
[单选题]*
○党委办公室
○纪委
○宣传部
○院办公室
○组织人事处
○财务处
○教务处
○培训处
○学生处
○招生办
○总务处
○保卫处
○实习就业指导中心
○继续教育中心
○网络管理中心
○工会
○妇联
○团委
○旅游烹饪系
○商业贸易系
○医药化工系
○园林建筑系
○电气工程系
○机械制造系
6.您目前的健康状况为:
[单选题]*
○健康
○疑似症状
○确诊感染
○治愈康复
7.您每天浏览有关新型冠状病毒消息上的时间为:
[单选题]*
○0小时
○1—2小时
○3—4小时
○4小时以上
8.我的食欲较以前:
[单选题]*
○没有变化
○略有变化
○变化较大
○变化巨大
9.我最近产生了一些睡眠问题(如难以入睡、昏睡不醒、做噩梦、易惊醒等)。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○非常符合
10.我对新型冠状病毒的相关知识了解程度。
[单选题]*
○非常不清楚
○比较不清楚
○比较清楚
○非常清楚
11.我知道预防新型冠状病毒的防护方法。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
12.我最近对任何娱乐活动都没有兴趣。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
13.看到和疫情相关的负面报道,我会觉得这个世界不会再好了。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
14.最近我情绪低落、经常哭泣。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
15.我非常担心此次疫情会造成社会动荡,使生活无法回归正轨。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
16.我恨不得24小时都戴着口罩,否则就会觉得很没有安全感。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
17.最近一点小事就会容易让我发怒,什么都觉得不顺心。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
18.身边人对疫情不重视的态度,让我感到愤怒。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
19.我有想要砸东西或摔东西的冲动。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
20.我会反复去医院/线上问诊,确定自己是不是已经被感染。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
21.一听到附近有人咳凑、打喷嚏,我就很紧张。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
22.我会控制不住地反复刷疫情相关消息。
[单选题]*
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
23.我会控制不住地反复洗手、消毒物品,总认为
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