合理减肥Word文件下载.docx

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6.减腰两侧：

（1）.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

（2）.站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。

然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。

做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。

左右各一下为一组，每天做30个。

7.减臀部：

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。

左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

8.减胯部：

侧踢腿。

站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。

慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。

一侧15下为一组，每天做2～3组。

9.减大腿：

（1）、大腿内侧：

做下蹲运动。

站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。

数5678再缓慢站起。

下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。

每组做15个，每天做3～4组。

（2）、大腿前侧：

同上。

因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

（3）、大腿后侧：

站立。

做后踢腿的动作。

做时动作也要缓慢。

一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。

每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

10.减小腿：

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

（1）、脂肪型：

最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。

要领是动作要慢，臀部不要翘起。

踮起脚尖后停3秒左右。

做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

（2）、肌肉型：

这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。

如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

减肥偏方1：

鸡蛋减肥法

　　鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。

鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　　鸡蛋减肥吃法：

　　就是连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。

一天吃5~9个鸡蛋，分三次吃。

每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

减肥偏方2：

西瓜减肥法

　　西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，对於喝酒所引起的晕眩疲劳感，它解醉的效果也很好。

一个月可以瘦十几斤!

　　西瓜减肥吃法：

　　取稍带红色瓜瓤的西瓜皮，去除最外面的硬皮，切成小块，然后根据自己的口味，加糖、盐、各种调味品即可，不但爽口，而且又美容又减肥。

注意晚上九点以后不宜吃西瓜，容易长小腹和小肚子。

减肥偏方3：

苦瓜减肥法

　　苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

　　苦瓜减肥吃法：

　　假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成1.5厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。

同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比拟大一样也集中在三餐前。

减肥偏方4：

酸奶减肥法

　　买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1。

0~1。

5%）当然可以。

如果没有，用蛋白质含量>

2。

3%的普通酸奶也没有关系。

注意不要买蛋白质含量>

1。

0%的，那不是真正的酸奶。

　　酸奶减肥吃法：

　　一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。

人在通常状况下，胃液的PH值在1-3之间;

空腹时，胃液呈现酸性，PH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。

只有当胃部PH值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。

饭后两小时左右，人的胃液被稀释，PH值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。

减肥偏方5：

豆浆减肥法

　　每天除了喝大量开水，还有一种饮品，是她从小就离不开的饮料--豆浆，她爱喝的程度，几乎到了每天一杯，因为豆类含有丰富蛋白质与纤维质，具有良好的新陈代谢作用，又有养颜美白的功效。

　　豆浆减肥吃法：

　　餐前或用餐中饮用，豆浆在消化吸收的过程中，不断地发挥瘦身效果，所以用餐中饮用更佳。

如果想利用豆浆的饱食感来防止饮食过量，也可在餐前喝。

每天饮用的最好时机，是肌肉活动量大的上午到傍晚。

活动量小的夜间，因为容易囤积体脂肪，所以应尽量避免。

　减肥偏方6：

魔芋减肥法

　　魔芋食品的主要有效成份使得人食用后不在胃中消化，能有效吸附胆固醇和胆汁酸，并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收。

具有降脂、降血压、开胃、通便、防癌、减肥、养颜等功能。

　　魔芋减肥吃法7：

　　魔芋粉食谱

　　冲水引用

　　1、排毒通便者：

魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!

一日1-2次!

　　2、体胖减肥者：

清晨空腹，魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!

　　3、糖尿病病人：

饭前5-10分钟，魔芋粉5克，加沸水100ml搅拌均匀饮用!

一日3-4次!

减肥偏方8：

七日瘦身汤减肥法

　　在7、8年前流行的7日瘦身汤，因为被认为“效果太神奇”，而且熬煮时必须把所有食材一起丢进去搅，又被称为“巫婆汤”，据说王菲的竹竿身材，除了决明子茶瘦身有功外，据说巫婆汤也帮不少忙。

　　减肥吃法：

　　巫婆瘦身汤的煮法是用2到3个大西红柿和1整个高丽菜，加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止，在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜，除了每天建议可以吃的食物外，一觉得饿就喝巫婆汤，一大锅可以喝七天。

　　减肥偏方9：

食肉减肥法

　　食肉减肥法，又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，是美国医生罗伯特·

阿特金斯创造的减肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白的食品，即不吃任何水果、蔬菜、淀粉类食品，而多吃肉类、鱼。

这种减肥法颇受争议，但也有证据表明其有一定效果。

食肉减肥吃法：

　　减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。

最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋；

要彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶，也不能加糖；

减肥期间要喝大量的开水。

　　减肥偏方10：

食醋减肥法

　　醋在中华民族传统烹饪调味中的应用十分广泛，能去鱼腥、解油腻、提味增鲜、生香发色、开胃爽口，同时醋还有收敛、固涩的效用，可帮助肠胃消化。

下面介绍几种常用的醋的食疗方法。

　　食醋减肥吃法：

　　蜂蜜+白醋：

　　有效的减肥美容方法，在日常饮食规律不变的情况下，以1：

4的比例食用

　　具体方法：

　　1、早餐前20分钟空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝。

　　值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。

同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。

同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。

减肥偏方11：

蜂蜜减肥法

　　蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯温温的蜂蜜水，即可以“叫醒”大肠小肠，也可以将一晚上所沉积的毒素排出体外，换得神清气爽，下面就介绍一些蜂蜜的瘦身美体方法。

　　蜂蜜减肥吃法：

　　早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。

一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。

五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。

　　采用这样的减肥方法，许多人在3天以内就减肥3公斤。

其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。

　条条大路通罗马，减肥，殊途同归。

但正如李小龙与成龙的功夫招式是不同的一样，每个人伯况都不同，也因此有不同的适用方法。

于是便

有铺天盖地的配方及训练技巧向我们涌来。

这些简单而有效的战术可以帮助任何人成功减肥并巩固战果。

你还等什么?

开始往下看吧。

　　1.不喝酒。

然后将每天多喝的那一杯蛋白质饮料带来的热量运动挥发掉。

　　2.周一、周三、周五在跑步机上跑3到4公里，周二、周四进行力量锻炼。

下一周，将这两个项目项倒过来，一三五力量练习，二四跑步。

我43岁，有两个孩子，这样锻炼了只一年时间，我已经有了肌肉，减了不少，现在我更加自信了。

　　3.在早餐前跑步。

一日之计在于晨嘛。

这样我在一整天里都能保持积极的健身意识，另外我比以前喝更多水，这样使我有饱胀感而不容易

感到饿。

　　4.在减肥食谱中根除饱和脂肪的摄取代之以坚果、橄榄油、鱼和鳄鱼等有益脂肪，这样脂肪量就只是少许而已。

　　5.抗拒法和有氧运动的结合是必需的。

但是要想效果更好，试着在每顿餐中加入辣酱或红辣椒或喝双倍的水。

这两种方法都能促进新陈代

谢。

　6.有氧运动和力量训练，加上均衡饮食。

是安全减肥的不二法门。

大部分人失败的原因是他们没有设定目标驱动自己一步步努力，而总

是想着取捷径。

　　7.一个星期轮流做3次这样的练习：

跑步、骑自行车、走路。

先高强度地进行两分钟，然后放松地做1分钟，再高强度做2分钟，如此循环20

到30分钟。

　　8.买一个身体脂肪监测器，像TANITA那样的东西。

每日监测体重和脂肪比例会使你看到某种锻炼后的效果有多明显，吃了某种食物之后的

危害有多大。

　　9.我试着只在盘中盛一点点食物，结果发现不必非吃一整盘的食物，我也能心满意足地离开饭桌。

　　10.每天喝一加仑冰水。

如果你可以控制频繁地上厕所的话，那么你的身体用来将冰冻的水加热到体温所消耗的能量就可以使你每年减去12

磅。

　11.我在冰箱上贴一张这样的励志字条：

没有什么东西比苗条味道更好了

　　12.养成坚决不在上床前两三个小时之内吃东西的习惯。

　　13.自行车，自行车!

那是我见过的最不会令人厌倦的锻炼方法了。

　　14.其实最有效的方法就是深入内心的抗拒法和有氧运动，周而复始。

　　15.我觉得减肥最好的方法之一就是限制糖份食品的摄入（汽水，饼干，糖果等）。

相反，多喝水、脱脂牛奶、鲜榨果汁，多吃水果。

这是个

高回报的简单方法。

16.我发誓在早餐咖啡中绝不按加牛奶而是减肥伴侣，并在所有的巧克力食品中都如是做。

　　17.对垃圾食品坚决说不。

在拒绝购买任何薯片和冰激淋后，我掉了30磅。

这两样我都很喜欢，我不过是意志坚定地让它们从我的食谱中消

失，这一招确实很灵。

然后我就开始吃更健康的减脂食品并留意摄入比例。

几个月后，我又掉了25磅。

在这第二阶段中，我同时增加了运动量

。

一年之后，我仍然坚持遵守保持体重的原则，坚持跑步、单车锻炼。

不用拖着那55磅的赘肉到处走，感觉真地是太棒了。

　　18.我通过这样的方法在6周内减掉了45磅：

每星期三天节食，四天照常进餐;

在家中进行踏车运动，这使我没有理由逃避锻炼。

　　19.在早餐前进行45分钟的有氧运动，然后喝一杯蛋白质饮料。

　　20.我曾经体重250磅而身高只有5尺6寸。

我决定每天早餐前晨跑，以增进我的健康、体能和自信心。

我并没有马上看出效果，但是就在我

一个月后开始彷徨的时候，体重开始往下掉了，迹象是到处听到人对我喊“哇，你瘦了”。

我的锻炼包括20——30分钟的晨跑。

（周一到周五）

和隔天一次的重量训练。

同时我也拒绝垃圾快餐。

现在我的体重是180磅，今年我26岁，自打高中以来从没有过这样的体形。

　21.我每天分五六次吃一些很少的东西，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪（不饱和的），并注意卡路里摄入总量，一切听从腰围的意见。

　　22.排除所有的“个人食品”，也就是那些你不可能只吃一片就打住的，像薯片、曲奇什么的。

　　23.我推荐每周三天进行60分钟的高强度有过运动，3天进行30分钟的力量运动继以30钟的有氧运动。

　　24.工作后进行健身，先做高强度的力量运动然后是有氧运动，让自己大量出汗，结束后只吃蛋白质食品。

　　25.知道哪些是无脂肪食品，不过呢也不是就万无一失，也应该适度，因为它们往往含有更多的糖份。

糖份最终也会转化成脂肪。

　　26.坚持进行走路/慢跑锻炼，加以力量运动，是非常有效的方法。

比如说，你可以走路一分钟，慢跑一分钟，保证心率为燃肪之最高。

具

体是每周3次重量练习，并隔天走路/慢跑

　在刚刚闭幕的戛纳电影节中，范冰冰身着仙鹤装亮相戛纳开幕式红毯，继去年龙袍之后再次震惊全场媒体观众。

此后的每一场红毯仪式，范

冰冰的造型都成为大家关注的焦点，而她神速百变的造型也不负众望的连续包揽红毯造型冠军位置。

而这次初次出征戛纳的李冰冰，以一身透

明白纱“天鹅装”完成了自己的戛纳处女秀。

针对“来戛纳为了镀金”的质疑、与范冰冰“双冰争艳”。

　　为了出席戛纳表现的更加完美，“双冰”又为减肥塑形做了什么呢?

　　范冰冰

第一天:

　　早餐一颗柳丁、半杯脱脂牛奶燕麦粥、五颗葡萄乾。

午餐一杯鸡汤、四片苏打饼、一杯水果沙拉。

晚餐一颗烤马铃薯配牛油、一杯水煮甘

蓝菜、一颗苹果、5颗杏仁。

　　第二天:

　　早餐半杯炖豆子、一个水煮蛋和一块英国松饼。

午餐由奇异果、草莓、香蕉构成的水果盘、一片起士、一杯菠菜。

晚餐一杯米饭、一杯炒

青菜、一杯爆米花和红萝卜细条。

　　第三天:

　　早餐一杯脱脂牛奶燕麦粥。

午餐菠菜沙拉、一颗水煮蛋和一片培根。

晚餐一份意大利面、沙拉、一盎司咸饼干、一颗梨子。

李冰冰

　　李冰冰曾经是个肥妹,实际上，在成功瘦身的背后，李冰冰总是用多吃苦来达到“减肥”的目的。

天生善良的李冰冰从不向母亲透露一丝口

风。

身材自然是需要用心保养的，看看李大美女又是用什么样的食谱来塑造身材的?

　　第一天

　　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　第二天

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第三天

　　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　第四天

　　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块

　　中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　　第五天

　　早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗