瑜伽体式引导词Word格式文档下载.docx
- 文档编号:22371429
- 上传时间:2023-02-03
- 格式:DOCX
- 页数:27
- 大小:193.26KB
瑜伽体式引导词Word格式文档下载.docx
《瑜伽体式引导词Word格式文档下载.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《瑜伽体式引导词Word格式文档下载.docx(27页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
6.屈膝练习:
基本站姿站好,两脚大大打开,约两个肩宽,两手交握向前。
呼气,屈右膝下蹲,蹲至极限,注意保持左腿伸直,吸气,伸直右腿,呼气,屈左膝下蹲,蹲至极限,注意保持右大腿伸直,吸气,伸直左腿,如此交替练习,最后一次,呼气,双手返回体侧,两手收回,调整呼吸。
瑜伽的呼吸:
分为三种,胸式呼吸,腹式呼吸,完全式呼吸。
吸是吸取宇宙的能量,呼是将体内的废气呼出体外。
瑜伽的体式:
按照起始动作分类分为:
站姿,坐资,跪姿,仰卧,府卧。
这也叫做基本姿式,接触垫子的部位都是支撑点,向下沉,其它的部位都是向上延伸。
注意:
支撑垫子的力量要均衡。
过渡体式:
花环式,敬礼式,蹲式,幻椅式这四个姿式,可以很好的运用到站姿到坐姿。
如蛇击式,猫式可以过度到府卧,前伸展式变仰卧,增延脊柱式可变上也可变下。
瑜伽的另外一种体式叫做放松功:
仰尸式,侧卧鱼戏式,婴儿式,和府卧式。
瑜伽的体式一形态分为向上,向前,侧躯,扭转,后弯。
(根据脊柱的形式来划分的)站立体式可以提升人的站力感和稳定感,前躯另人平静,即使是最难深入的前躯区,也有深入平静。
后弯可以抗抑郁,提高情绪,使人开朗,倒立有助提升能量,并且使人处于正定自如。
提升能量的体式:
站立体式,倒立体式,手臂平衡体式,后弯体式,主动积极的扭转体式。
冷却式:
前躯体式,尤其是坐立的体工可以减压。
束角式,湿和缓慢的扭转体式,几乎所有的收束体式,肩倒立,桥式,罐头开启炮弹工,摇摆式,借助辅助物的后弯体式。
蹲式:
基本站姿站好,两脚打开,约一个半肩宽,脚趾微微外分。
吸气,两手在体前十指交握掌心朝上,挺直腰背,收腹收臀。
呼气,屈双膝微微下蹲,两膝尽量向外打开,上身与地面垂直吸气,两腿伸直,放松大腿。
呼气,屈双膝再次下蹲,比上次蹲得略低些,注意保持脊背挺直。
吸气,两腿伸直,放松大腿。
呼气,屈双膝再次下蹲,蹲至极限,使大腿与地面保持平行,小腿与地面垂直,保持大腿内侧肌肉的紧张。
保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。
呼气,双放返回体侧,两脚收回,调整呼吸。
或吸气,松开双手,两手撑地,呼气,臀部坐在垫子上,屈双膝,做折叠式放松。
幻椅式:
基本站姿站好,反转掌心向外。
吸气,手臂经体侧向上伸展,双手合十。
鸵鸟式:
(两种方式)
(1)基本站姿站好,两脚打开,与肩同宽,脚指朝前,屈膝下蹲,用双手的中指,食指,大拇指抓住脚指的大脚指。
吸气,臀部向上抬高,腹部下沉,挺胸,抬头,眼睛平视前方。
感受背部的舒展。
呼气,屈手肘,让腹,胸,额,尽量靠近两腿之间,注意两脚伸直,感受两腿后侧的拉伸,腹部的按摩,背部的舒展,
吸气,松开双手,伸直背部,双臂夹耳,上身经体前缓缓向上立起。
呼气,双手返回体侧,两脚收回,闭上双眼,调整呼吸。
(2)基本站姿站好,双脚打开,与肩同宽,收紧大腿,收腹收臀,挺直腰背,双肩打开。
吸气,反转掌心向后,手臂经体前向上伸展,感受脊柱,手臂向上无限延伸。
呼气,以髋为折点,上身向前向下伸展,双脚踩在手掌心上,注意两腿伸直。
吸气,抬头,腹部下沉,打开胸腔,重心前移,背部拱翘起来,略呈凹形,两腿保持伸直。
呼气,让腹胸额尽量靠近双腿间,感受大腿后侧的拉抻,腹部的按摩及背部的舒展。
吸气,伸直背部,两手松开,双臂夹耳,上身上向缓缓立起。
呼气,双手返回体侧,调整呼吸。
增延脊柱伸展式:
基本站姿站好,收紧大腿,收腹收臀,挺直腰背,双肩打开。
吸气,手臂经体前向上伸展,高举过头顶,两手合十,感受脊柱,手臂向上无限延伸。
呼气,以髋为折点,上身向前向下伸展,两手放于两脚外侧,指尖触地。
吸气,抬头,腹部下沉,胸骨上提,放松背部,感受背部的舒展,此时,我们的背部略成凹形。
呼气,屈双肘,让腹胸额依次贴向双腿,尽量掌心朝地,感受大腿后侧的拉伸,腹部的按摩及背部的舒展,感受呼吸变得平缓,深长。
注意尾骨上提,重心前移。
吸气,伸直背部,双臂夹耳,上身向上缓缓立起。
呼气,放松,双手返回体侧,两脚微分,闭眼调息。
叭喇狗式:
(两种做法)
1.基本站姿站好,两脚大大打开,收腹收臀,挺直腰背,双手在体后合十,指尖由内向上,上移至肩甲骨处,手肘内收。
吸气,抬头向上,感受颈部前侧的拉抻,颈后的按摩。
呼气,以髋为折点,上身向前向下伸展,注意保持背部伸直。
吸气,抬头,腹部下沉,打开胸腔,重心前移,背部拱翘起来,略呈凹形,感受背部的舒展,呼气,上身向下伸展,尽可能的让上身放在两腿中间,感受大腿后侧的拉伸,头部尽量向下,保持自然的呼吸。
吸气,上身缓缓向上立起。
呼气,松开双手返回体侧,两脚内外八字收回,调整呼吸。
2.基本站姿站好,两脚大大打开,收腹收臀,挺直腰背。
吸气,双手经体前向上伸展,感受脊柱,手臂向上无限延伸。
呼气,上身向前向下伸展,双手放于两脚之间,两手之间的距离与肩同宽,使双脚,双手在同一平行线上。
吸气,抬头,腹部下沉,打开胸腔,重心前移,背部拱翘起来,略呈凹形,感受背部的舒展,
呼气,让腹胸额依次靠近两手之间,尽可能的头触地。
感受大腿后侧的拉伸。
呼气,放松,双手返回体侧,两脚内外八字收回,调整呼吸。
桥式:
仰卧在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两手掌心朝下,自然的放在身体两侧。
屈双膝,两脚踩地,脚双跟尽量靠近臀部。
吸气,将臀部,背部向上抬高,随着第一次的吸气,试着将臀部再往上抬高一些,直至极限,注意收紧腹部,臀部,小腿与地面保持垂直,下巴抵触锁骨。
如果膝盖感到紧张的会员,可将脚跟抬起。
呼气,将臀部背部依次贴于地面,两腿伸直,闭上双眼,调整呼吸。
加强版,两手放于腰上,手肘撑地,头向上抬起。
双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。
摇摆式:
吸气,屈双膝,双脚抬离地面,两手十指交握抱住小腿筋骨。
呼气,抬头,让身体前后摇摆,前后6次为一回合,顺势坐起,脚不踩地,保持坐骨平衡,继续前后摇摆,最后一回合,躺在垫子上,松开双手,伸直双腿,放松。
注意:
头和脚不要触地,保持自然顺畅的呼吸,在起的时候,背部不要用力,放松我们的背部。
用腹部的力量向上起来。
半舰式:
直角式坐姿坐好,两手放于臀部后侧,两腿伸直,收紧大腿。
收紧腹部。
吸气,两手十指相交,放于头部后侧,手臂与头部保持在平行。
呼气,上身微微向后倾的同时,两脚向上抬高,收紧腹部,保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。
注意,头和脚尖在同一高度上,双腿要伸直。
呼气,双脚返回地面上,双手返回体侧,调整呼吸。
简易版:
直角式坐姿坐好,双手放于臀部后侧,吸气,屈双膝,双脚抬离地面,小腿与地面保持垂直,指尖轻轻触地,呼气,伸直双腿,两臂向前伸直,掌心相对,保持自然顺畅的呼吸。
注意收紧腹部。
呼气,双腿放回地面,双手放回身体两侧,调整呼吸。
船式:
仰卧在垫子上,两腿伸直,两臂放于身体两侧,掌心朝下,全身放松。
吸气,同时将头部,上身,两腿,两臂抬离垫子约30-40度,双臂保持与地面平行,掌心相对,收紧腹部,尽可能的多坚持一会儿,注意保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。
呼气,慢慢地将两腿,上身,头放回垫子上,两腿放松,调整呼吸。
注:
在向上抬起的时候,我们用是的腰背和腹部的力量。
虎式:
金刚坐坐于垫子的一端,挺直腰背,双手掌心朝下放在大腿上。
吸气,双手顺着大腿滑落到垫子上,两手之间的距离与肩同宽。
呼气,臀部前移,至四角式。
注意肘窝相对,手臂与大腿与地面保持垂直,放松双肩。
吸气,右腿伸直并向上抬高的同时,抬头挺胸,收紧腹部,不要偏髋,右腿尽量向上抬高呼气,右腿收回屈膝,尽量靠近胸部的同时尾骨上提,拱背含胸,额头尽量触膝,(腿放于身体的正下方)注意,大腿尽量放松,右脚脚尖不要着地。
吸气,右脚放回垫子上,伸直背部。
呼气,臀部后移,坐在双脚脚后跟上,做大拜式放松。
反方向练习同上。
蛇伸展式:
府卧在垫子上,两臂放于身体两侧,掌心朝上,放松全身。
双手在背后十指相交,渐渐将手臂伸直,肩甲骨内收。
吸气,用腰背部的力量依次将头部、肩部、胸部抬离垫子,注意收紧腹部臀部,放松大腿,随着每一次的吸气,尽可能的将身体向上抬高。
呼气,依次将胸部、肩部、头部放回垫子上,脸的任意一侧贴向垫子,松开双手,放回体侧,两脚微分,做鳄鱼式放松。
注:
在抬起后,如果觉得呼吸不畅的会员,可用胸式呼吸。
蛇击式:
金刚坐坐于垫子的一端,双手掌心向下放在大腿上,挺直腰背。
双手顺着大腿滑落到垫子上,两手之间的距离与肩同宽。
吸气,臀部前移,借助手肘的力量,上身向前向上伸展,尽量将胸部无限接近垫子,但不贴近垫子。
呼气,屈手肘,臀部向上抬高,借助手肘的力量,上身向下向后伸展,尽量将胸部无限接近垫子,但不贴近垫子。
直至臀部坐在脚后跟上,做大拜式放松。
狗伸展式:
府卧在垫子上,将双手放于胸部两侧,收紧臀部,腹部,勾双脚。
吸气,伸直手臂,伸直双腿,使腿部轻轻抬离垫子,但不要抬太高。
放松双肩,请勿耸肩。
呼气,双腿放松放于垫子上,脚背贴在垫子上,屈的肘,上身返回地面,两脚微分,双手放回身体两侧,做鳄鱼式放松。
加强版:
可不勾双脚,脚背贴在垫子上,直接向上抬起双腿,但不要抬太高。
下半身摇摆式:
仰卧在垫子上,伸直双腿,屈手肘,十指交握放于头部后方,屈双膝,双脚离开地面,尽量让双膝靠近胸部。
呼气,双腿向右摆动,尽量靠近腋窝,头部向左侧转动,感受两侧腰的伸展。
颈部右侧的拉伸,左侧的按摩。
吸气,双腿,头部返回正中。
呼气,双腿向左摆动,尽量靠近腋窝,头部向右侧转动,感受两侧腰的伸展。
颈部左侧的拉伸,右侧的按摩。
反复练习,最后一次,吸气,双腿,头部返回正中,呼气,伸直双腿回落地面,两手放回身体两侧,两脚微分,脚尖朝外,闭眼调息。
呼气,屈双膝微微下蹲,收腹收臀,保持脊柱的伸直,背部与地面垂直。
呼气,屈双膝再次下蹲,在蹲的过程中越慢越好,比上一次蹲的下一点,上身微微前倾,保持背部,头部,手臂在同一直线上。
吸气,两腿伸直,放松大腿。
脚跟抬离垫子,脚尖踩地。
呼气,屈双膝,有节奏的慢慢下蹲,蹲至极限,臀部触及脚后跟,保持自然顺畅的呼吸。
当不能再下蹲时,屈手肘,双手大拇指放在胸前的谭中穴,松开双手,将双手以智慧手印放在双膝上。
感受膝盖有股力量向上抬起。
呼气,膝盖触地,双脚脚背平贴垫子,双手返回体侧至金刚坐,调整呼吸。
三角伸展式:
基本站姿站好,两脚大大打开,约两个半肩宽,收腹收臀,挺直腰背。
吸气,双手侧平举,感受两臂向处无限延伸,右脚向外打开,左脚微微内收。
呼气,上身缓缓地向右侧伸展,右手放于右小腿上,左手反转掌心朝前,指尖指天花板的方向。
眼睛望向手指方。
注意,收腹收臀,髋部摆正,扩展胸腔,使腿部,臀部,头部,手臂在同一平面上。
肩松要放松,吸气,上身返回正中,脚收回。
反方向同上。
最后一次,呼气,两手放回体侧,两脚收回,调整呼吸。
侧角伸展式:
吸气,手臂侧平举,感受两臂向处无限延伸,右脚向外打开,左脚微微内收。
呼气,屈右膝,让小腿与地面保持垂直,收腹收臀,上身向右侧伸展,右手放于右脚掌内侧,或放在膝盖上。
左手反转掌心朝前,指尖指向天花板的方向,眼睛望向左手方,注意保持自然顺畅的呼吸,让胸,髋,手臂形成一条直线。
扩展胸腔,些时会感受到大腿左侧的伸展。
吸气,右腿伸直,上身返正中,双手侧平举。
反方向练习呼气,双手放回体侧,两脚收回,调整呼吸。
动物放松功:
直角式坐姿坐好,挺直腰背,屈左膝,让左脚移到会阴处,左脚脚心轻触右大腿内侧。
屈右膝,膝盖朝前,脚背贴在垫子上,脚尖和小腿胫骨在同一直线上。
吸气,手臂经体前向上伸展,反转掌心向前,挺直腰背,感受脊柱和两臂向上无限延伸。
呼气,上身向前向下伸展,尽量让腹、胸、额贴近垫子,放松双肩,感觉背部的舒展。
吸气,伸直背部,上身缓缓立起。
呼气,上身向左侧扭转,向下伸展,让腹、胸、额贴近左腿。
(呼气够长的情况下)呼气,上身向左侧扭转,(呼气较短的情况下)吸气挺直腰背,呼气,上身向下伸展。
吸气,伸直背部,双臂夹耳,上身缓缓立起。
呼气,双手返回体侧,伸直两腿,抖动放松。
上身向上缓缓立起时,要收紧腹部,是用腹部的力量带动上身立起。
上伸腿式:
仰卧在垫子上,伸直两腿,两手掌心朝上放在身体两侧,放松身体,尽量让背部平贴在垫子上,伸出脚背。
呼气,双脚向上抬离垫子至30度,保持两个呼吸,呼气,双脚再次向上招高离垫子至60度,保持两个呼吸,注意不要屏气,呼气,双脚再次向上抬高,离垫子至90度,登出脚跟。
保持两个呼吸,在整个保持的过程中,会发现腹部轻微的颤斗。
呼气,双脚向下抬离垫子至60度,保持两个呼吸,呼气,双脚再次向下抬离垫子至30度,保持两个呼吸,呼气,双脚返回垫子上,放松两腿。
两腿向上抬离和向下时,都是呼气,注意不要屏气。
半蝗虫式:
俯卧在垫子上,下巴点地,两腿伸直,两手放在身体两侧,掌心朝上。
收腹,收臀。
吸气,用腰腹部的力量,将双腿向上抬离,随着吸气,尽可能的让双腿向上抬高。
呼气,让双腿放回垫子上,做鳄鱼式放松
腰腹部力量不够强的人员可做单腿半蝗虫式,俯卧在垫子上,两个向上伸展,
吸气,伸左腿向上抬高,右手向上抬高,呼气,将左腿,右手放回垫子上。
吸气,反方向,同上。
全蝗虫式:
俯卧在垫子上,下巴点地,两腿伸直,两手放在离身体30度的地方,掌心朝上。
收紧腹部,臀部。
吸气,用腰腹部的力量,将双腿、双臂向上抬高,眼睛平视前方,注意双手掌心朝上,双脚并拢。
呼气,让双脚、双手、头放回垫子上,做鳄鱼式放松。
腰腹部力力不够的人员可将两腿分开做,减轻压力。
树式:
(平衡体式)
基本站姿站好,收腹、收臀、挺直腰背,将重心移至左脚上,使左脚受力均匀,屈右膝将右脚抬离垫面,右手抓住右脚,使右脚脚心贴在左大腿内侧,双手反转掌心向上。
吸气,双手经体侧向上伸展,双手合十,收腹、收臀、挺直腰背,感受脊柱,手臂向上无限延伸,感受两侧腰的拉伸。
呼气,放松,感觉双肩微微下沉,
吸气,圹展胸腔,眼睛平视前方,下巴微收,嘴角微微上扬。
注意双臂夹耳,右膝尽量向外打开,在保持的过程中,保持自己的顺畅呼吸,请勿屏气。
想象自己像一棵大树一样,稳稳地站在垫子上。
呼气,双手返回体侧,右脚放回垫子上,闭上双眼,调整呼吸。
反方向,同上,
如果平衡能力较差的人员可将脚心放在膝盖处或膝盖下方,在做得过程中,如果平衡不
好,要挺直腰背,心静下来。
鸟王式:
(鹫式)(平衡体式)
基本站姿部在垫子上,脚指并拢,两脚受力均匀。
吸气,手臂前平举,收腹,收臀,挺直腰背。
呼气,竖小臂,两手掌心相对,使小臂与地面重直,右臂放在左臂上,两手掌心尽量相贴。
注意手臂不要放在胸部上,
吸气,屈双膝,右脚抬离垫子,绕过左腿筋骨贴在左脚踝上,(如果不行,可将右脚点地)注意保持背志伸直,眼睛望向前方,不要看手,髋部尽量摆正,不要偏髋,呼气,双手平举放回体侧,右脚收回,放回垫子上,闭上双眼,调整呼吸。
反方上,同上。
转躯触脚式:
(只是胸骨的扭转)
束角式坐姿坐好,(感到两脚有拉伸感觉即可),将臀部两侧的肌肉往外拔,使坐骨均匀的坐在垫子上,挺直腰背。
吸气,双手侧平举,感觉两手,向外无限延伸。
呼气,上身向右侧扭转,左手抓住右脚指,(根据自己的身体条件,如果可以,尽量手掌心贴脚掌心)右手向后伸展到极限处,屈手肘让手背贴在左腰上,在保持的过程中,注意挺直腰背,放松双肩。
随着每一次的呼气,尽可能的将身体向右扭转。
吸气,松开双手,上身返回正中。
呼气,反方向同上。
腹部按摩功:
(洁肠式)
金刚坐坐好,双手掌心朝下向在大腿上,挺直腰背。
吸气。
右腿向前迈一大步,臀部坐在左脚上,两手自然的放在各膝盖上,将右膝靠近左胸,挺直背部,感受脊柱向上无限延伸,呼气,上身向右侧扭转,眼睛望向右后方,注意下巴与地面保持平行,感受腰部两侧的拉抻,腹部的按摩,在保持的过程中,挺直腰背,扩展胸腔,随着每一次的的呼气,尽可能的将上身向右再扭转一点点,吸气,上身返回正中,
呼气,两手撑地,返回金刚坐。
反方上同上。
半脊柱扭转式:
直角式坐姿坐好,将两臀的肌肉往外拔,使坐骨均匀的坐在垫子上,蹬出脚跟,屈右膝,将右脚脚背贴在左大腿根部,挺直腰背。
吸气,手臂前平举。
呼气,上身向左扭转,右手抓住左脚指,左手向左后方伸展直至极限,屈手肘,左手抓住右大腿根部。
眼睛望向左后方,随着每一次的呼气,尽可能的将上身向左扭转,在保持的过程
中,伸直背部,扩展胸腔。
放松我们的背部,感受背部的舒展,腰部两侧的伸展,可减少腰部两侧多余的脂肪,以及腹部的按摩。
吸气,松开双手,上身返回正中,双手前平举。
呼气,双手返回体侧,伸直右腿放回垫子上,放松双手双脚。
简化脊柱扭转式:
直角式坐姿坐好,屈右膝右脚踩地,右脚与左腿平行,,左手绕过右小腿筋骨抓住右脚脚踝,注意肘窝朝上,如果抓不到的会员,可以抓住小腿筋骨,小腿与地面保持垂直,使膝盖指向天花板的方面,挺直腰背,扩展胸腔。
吸气,右手前平举。
呼气,上身带动手臂向右扭转,手臂伸到极限处,将右手放下,轻轻触碰垫子,不要压在垫子上,眼睛望向右后方,随着自己每一次的呼气,尽可能的将自己的上身再向右扭转,在保持的过程中,注意挺直腰背,扩展胸腔,放松双肩,保持自己的顺畅呼吸,此时我们会感受两侧腰的拉伸,腹部的按摩。
呼气,上身带动手臂向左侧扭转,返回正中,松开左手,双手放回臀部两侧,四指朝前,伸直右腿,两手撑地,活动一下我们的双腿。
脊术扭转式:
直角式坐姿坐好,屈双膝两脚踩地,将右脚放于左臀外侧,左脚放在右膝外沿,与右腿平行,左手绕过右小腿筋骨抓住左脚脚踝,注意肘窝朝上,如果抓不到的会员,可以抓住小腿筋骨,小腿与地面保持垂直,使膝盖指向天花板的方面,挺直腰背,扩展胸腔。
呼气,上身带动手臂向右扭转,手臂伸到极限处,屈手肘,让右手抓住左大腿根部,眼睛望向右后方,随着我们每一次的呼气,尽可能的将上身再向右扭转,在保持的过程中,注意挺直腰背,扩展胸腔,放松双肩,保持自己的顺畅呼吸,此时我们会感受两侧腰的拉伸,腹部的按摩。
吸气,松开右手,伸直手臂。
呼气,上身带动右手返回正中,松开左手,双手放回臀部两侧,四指朝前,伸直我们的双腿,两手撑地,活动一下我们的双腿,反方向同上。
英雄式:
(分为三种)
请大家以跪姿跪在垫子的中央,双脚向外打开,双手抓住小腿肚子往外拔,使臀部坐于两脚之间,挺直腰背,扩展胸腔。
1.吸气,两手相交,手臂向上伸展并反转掌心向上,感受我们的脊柱、手臂向上无限延伸。
呼气,放松,感觉双肩微微下沉。
吸气,抬头,眼睛看向手掌方,感受我们颈部前侧的拉伸,颈部后侧的按摩。
呼气,低头,下巴抵触锁骨窝,感受我们颈部后侧的拉伸,颈部前侧的按摩。
吸气,头部返回正中。
呼气,松开双手返回体侧,两手撑地,活动一下我们的脚踝,再返回金刚坐。
在做的过程中保持我们的背部挺直,打开胸腔。
2.吸气,右手向上伸展,反转掌心向后,屈手肘,将掌心放在肩胛骨处,肘窝指向天花板
的方向,手臂与地面保持垂直,左手掌心向后,屈手肘使两手在背后相扣,注意保持我们的背部挺直,打开胸腔,此时,我们会感受到脊柱向上无限延伸,这个动作可以美化我们的手臂线条,
3.两手抓住双脚脚跟。
吸气,挺直腰背。
呼气,上身向下伸展,让我们的腹胸接触大腿,如果可以,请将额头点地,在操持的过程中,尽可能的使我们的臀部下压,坐在垫子上,放松我们的背部,此时我们会感受到背部的舒展,腹部的按摩。
吸气,上身缓缓立起。
呼气,松开双手,两手撑地,活动一下我们的双脚,再次返回金刚坐。
卧英雄式:
请大家以跪姿跪在垫子的中央,双脚向外打开,双手抓住小腿肚子往外拔,使臀部坐于两脚之间,两手抓住双脚脚跟。
吸气,挺直腰背,扩展胸腔。
呼气,上身微微向后倾斜,屈右肘,使右肘撑在垫子上,屈左肘,使左肘撑在垫子上。
将上身躺在垫子上,随着每一次的呼气,尽可能的使我们的腰部贴在垫子上,放松我们的背部,感受背部的舒展。
保持我们的自然呼吸。
吸气,先将胸部向上抬起,双手手肘离开垫子,上身缓缓向上立起。
呼气,松开双手,两手撑地,两脚放于臀部右侧,臀部坐在垫子上,活动我们的双脚。
榻式:
在卧英雄的基础上,
吸气,将腰部、背部、肩部、颈部、依次向上抬起。
带动头部向后滑落,直至头顶百会穴抵在垫子上,
呼气,依次将颈部、肩部、背部、腰部贴向垫子,带动头部向前滑落,直到头部后脑勺贴在垫子上,
呼气,松开双手,两手撑地,两脚放于臀部右侧,臀部坐在垫子上,活动我们的双脚
手印(梵文mudra)是指瑜伽修炼时手的姿势,又称为印契。
不同的手印对身心的影响是不同的,各种各样的手印创造出接近神圣意记的特殊曲连接环。
这些手印非常有助于净化心灵。
瑜伽手印,象征特殊的愿力与姻缘,因此瑜伽修行者练习手印时,会产生特殊的身体的力量和意念的力量。
智慧手印
手掌向上,大拇指与食指相加,其他三指自然伸展。
此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一,即人与自然合一,可以让人很快进入平静的状态。
能量手印
无名指,中指和大拇指自然相加,其他手指自然伸展。
此手印可以排出体内的毒素,消除泌尿系统的疾
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 瑜伽 体式 引导
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)