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肩部热身:
将两手折至两肩,模仿皮划艇划桨动作,做30个来回动作30秒左右。
拉伸背部肌肉及肌腱:
站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
左右脑“共同进步”:
跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合,跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”,培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。
跳绳时,两脚心不断地与地面“碰撞”,通过足反射区刺激脑下垂体,能增强脑细胞的活力,使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。
第三课连续单脚交换跨绳跳
连续单脚交换跨绳跳:
两手握绳的两端,向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;
连续单脚交换跳短绳。
当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举。
当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行。
每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。
抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
“行进跳”——跳一下往前进一步,类似于跑跳。
以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒,双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。
学会热身:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒,换腿再做一次。
跳绳者边跳绳边数数:
将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系,把抽象的数字与实际事物联系起来,抽象记忆转化为形象记忆,有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念,提高记忆力。
第四课向前摇绳编花跳
向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉,同时经下向后快速抖腕,两立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称“死”编花跳。
“活花”:
就是两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再作一个直飞动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。
摇绳的方法:
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
跳绳能培养儿童的节奏感;
能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。
第五课向后摇绳编花跳
向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。
动作与向前摇绳编花跳基本相同,只是两臂交叉的时机(两脚跳过绳后,两臂有下向上在体前交叉)和摇绳方向不同。
死花(固定编花跳):
就是在活花的基础上,两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。
学会放松:
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。
保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。
跳绳能燃烧多余的脂肪:
如果孩子体重超标,跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。
因为,就运动量来说,每分钟跳120~140次,一个小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
第六课正摇双摇
正摇双摇:
跳两手持绳端,绳从背后向前摇动,当两脚并脚高跳起时,双手快速抖动摇绳,使绳子在脚下通过两次落地。
“拳击步”:
重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。
这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。
学会缓冲:
起跳和落地时都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳绳会损伤大脑、脚踝和脊柱。
选择适当的场地:
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
第七课一人带一人跳
一人带一人跳:
被带人与摇绳人面对或同向站立。
摇绳人两手各握绳的一端,将绳置于体后。
摇绳人发出:
“预备—跳”后,向前摇绳,两人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇过,连续跳数次。
绕旋跳:
两人跳绳练习:
一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。
速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
跳绳对鞋的要求:
第一,鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟;
第二,鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。
这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。
纵向或斜向花纹最好。
综合起来,选择抗震力强的,无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
握绳的方法:
两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
第八课双人同摇一绳向前跳
双人同摇一绳向前跳:
两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端,将绳防于体后,其中一人喊:
“预备跳—-跳”后,两人立即同时向前摇绳,同时并脚跳起,连续跳数次。
双人同摇一绳向后跳:
两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端,将绳防于体前,其中一人喊:
“预备跳—-跳”后,两人立即同时向后摇绳,同时两脚跳起,连续并脚或两脚交换跳数次。
学会停绳:
向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下,向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
跳绳的运动量:
运动量来说,从持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
第九课二人摇绳一人并脚跳
二人摇绳一人并脚跳:
跳绳人左(右)手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向跳绳人左(右)站立,手握绳。
其中一人喊:
“预备—跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起,继续进行,连续跳数次。
“四人跳绳”:
跳绳人左(右)手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向两个跳绳人左(右)站立,手握绳。
“预备—跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起,继续进行,连续跳数次。
熟悉“绳性”:
双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。
经常做这个练习动作,有助于提高练习者对绳子的熟悉,更好的跳好各类花式跳绳。
跳绳的时间:
一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。
学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。
第十课一正一反跳
一正一反跳:
两人并肩、方向相反站立,各用外侧手握绳端,将绳放在一侧,其中一人喊:
“预备—跳!
”后,两人立即同时摇绳,同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳,连续跳数次。
快花:
跳起后,先做一个直摇,再做一个两臂交叉编花动作。
要点:
直摇快,以直摇带动编花。
循序渐进:
学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多.
正确跳绳:
膝盖微屈,以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力,防止受伤。
而且,要避免跳起后两脚往前伸,否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险。
跃起后,不要过分弯曲身体,应自然弯曲,呼吸自然有节奏。
第十一课原地并脚和单脚交换跳长绳
原地并脚和单脚交换跳长绳:
站在跳绳的中间,由静止的侧立姿势开始。
当绳摇过头顶接触地面的一瞬间,原地并脚向上起跳,绳从脚下穿过后轻巧落地;
连续数次。
单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳,另一腿上提依次越过,轻巧落地。
扯花:
跳起后,先做一个两手臂交叉编花动作,再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。
突破自我:
如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有讲究的.比如你可以做15个快花了,不妨给自己定12个为一组,完成5到10组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感,一般来说,一个动作随时随地可以完成40个就算是掌握了。
跳绳健脑:
跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳会是健脑的最佳选择之一。
第十二课正面(侧面)跑入跳长绳
正面(侧面)跑入跳长绳:
面对或侧对绳圈来的方向,把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号,一打地就跑入。
当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。
连续跳1—3次(可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳),从反面跑出。
凤花:
跳起后,两手臂在体前交叉编花摇两圈。
跳绳节奏:
跳短绳的时候,双手动作要对称,双臂交叉,尽量靠近身体,移动要协调一致,掌握好节奏,你就会越跳越好。
防止损伤:
胖人和中年妇女跳短绳的时候宜采用双脚同时起落。
同时注意,上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
第十三课侧面进入,鱼贯“8”字形跑过
侧面进入,鱼贯“8”字形跑过:
学生站成一路纵队,站在一摇绳人的一侧。
两摇绳人向同侧方向正摇绳,当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过一侧的摇绳人,站在绳的同侧另一端。
异侧进入,鱼贯“8”字形穿越:
两摇绳人向异侧方向正摇绳,当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过一侧的摇绳人,站在绳的异侧另一端。
跳好长绳:
跳长绳的时候,全队依此轮流跳完,节奏很重要,新手可以在心里默数“1,2,3”后,勇敢的穿越,穿越成功后,可以在再从另一断继续挑战。
跳绳环境:
地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。
不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。
第十四课
两侧依次跑入交叉“8”字跳绳
两侧依次跑入交叉“8”字跳绳:
将学生分成甲、乙两组,各站成一路纵队,分别站在绳子同侧两端。
两摇绳人向同侧方向正摇绳。
甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,站在乙队排尾;
乙队第一人在甲队第一人跑出后,立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,站在甲队排尾。
两侧同时跑入,交叉“8”字跳绳:
甲队第一人和乙队的第一人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,同时站在甲、乙队的排尾。
膝盖微曲:
跳绳时,缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞可以防止运动损伤,最重要的是避免跳起后两脚往前伸,否则以后跳高难度的动作后无法连跳,甚至出现危险。
阳光小贴士
跳长绳的小口诀:
上绳之前往前站,绳子打地往里钻,跑到中间往上窜,路线跑直别拐弯。
第十五课短绳套长绳,单摇跳
短绳套长绳,单摇跳:
长短绳交叉,短绳套长绳,2人摇长绳,跳绳人在长绳下摇短绳连续并脚跳,短绳随长绳同时摇转,一摇一跳长短绳。
短绳套长绳,双摇跳:
长短绳交叉,短绳套长绳,2人摇长绳,跳绳人在长绳下摇短绳连续双跳,短绳随长绳同时摇转,一摇一跳长短绳。
短绳套长绳跳时,摇长绳的节奏很重要,对于初学者,要主动摇绳,摇绳节奏可以慢慢增加难度,提高初学者的信心。
跳绳的风靡:
跳绳不仅得到大众的喜爱,同时也受到许多明星的青睐:
泰森等拳击运动员就经常用跳绳来训练耐力和脚法,跳绳还是羽毛球、乒乓球等运动员的必修课,很多世界冠军都经常跳绳。
第十六课短绳不套长绳,单摇跳(死绳)
短绳不套长绳,单摇跳(死绳):
长短绳不交叉,2人摇长绳,跳绳人在长绳下摇短绳,一摇一跳长短绳。
“活绳”:
长短绳不交叉,2人摇长绳,跳绳人在长绳下摇短绳,一摇一跳长短绳,短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳。
进绳时机:
长短绳结合跳的时候,摇短绳者要看好进入时机,一般在长绳摇起来后,与地面接近垂直的时候进入。
对于初学者,要增加自信心,多多练习。
日本的跳绳运动:
日本有全国性的跳绳组织——日本跳绳联盟,各都、道、府、县都设有日本联盟的分部。
日本除了每年定期举办全国跳绳锦标赛,还经常进行分级入段的资格测试和比赛。
第十七课一人跳两条长绳
一人跳两条长绳:
2人面对面站立,手持两条平行的长绳,分别握绳两端,跳绳同学站在先摇起绳的一侧。
当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时,另一条绳子摇起,先起的绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。
跳过之后,立刻跳跃后起的绳子。
这种跳法属于跳”死”绳。
跳“活”绳:
跳绳同学侧对或正对来绳。
当绳摇至一绳在上,一绳在下时,跳绳人从正面或斜面跑至绳的着地点附近,用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。
跳绳器材:
无论是跳活绳还是跳死绳,都要反复练习技术。
另外,可以选择一根专业的花式跳绳的器材,有助于提高跳绳的技术,以及趣味性。
中国跳绳:
跳绳在中国已有数千年的历史,唐宋明清都有记载。
唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”,民国以后才称“跳绳”。
第十八课一人带两人跳
一人带两人跳:
两个被带人与摇绳人面对或同向站立。
摇绳人两手各握绳的一端,将绳放于体后。
一人带三人跳:
三个被带人与摇绳人面对或同向站立。
试一试,反向摇绳,你们可以完成吗?
学会配合:
摇绳人发出“预备—跳”后,向前摇绳,三人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇过,连续跳数次。
跳绳吉尼斯:
1分钟的跳绳吉尼斯记录是316;
十五秒是136;
二十四小时十三万。
第十九课2人同时斜面跑入跳长绳
2人同时斜面跑入跳长绳:
“脑后传球接力”:
两人同时跳进长绳后,两名挑战者尝试着脑后传球接力。
跳绳者在进入长绳后,相互之间要保持合适的距离。
最先进入的应该距离摇长绳的伙伴最近,这样可以增加进入的“空间”,提高趣味性。
你可能不知道的事:
以故武打明星李小龙就曾把跳绳作为练习截拳道的热身运动;
成龙为北京申奥跳绳跳遍了五大洲;
网坛美女库尔尼科娃背包中就有一根随时可以健身的跳绳;
第二十课
蹲锯回旋
蹲锯回旋:
二腿下蹲跳过绳索,其跳过绳索瞬间,膝关节在90度以下。
左右前后开合跳:
双脚之跳跃落地即左右前后分开。
如一跳左前右后,二跳右前左后,三跳左右开立,四跳二脚并合。
“以绳会友”:
挑战各式花式跳绳动作的时候,最好可以借助于网络,了解一下最新的跳绳技术,有条件的可以组织一个跳绳俱乐部,相互之间学习交流。
跳绳时,上下肢肌肉有节奏的收缩和放松,整个身体不断一弹一落,这不仅使肌肉得到锻炼,肠胃也随着震动,就象受到按摩一样,极有利于胃肠蠕动,促进人体的消化与吸收,使少年儿童健康的成长。
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