正确的生活方式与老年人健康水平的提高Word文档下载推荐.docx
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4.消化腺体萎缩,消化液分泌量减少,消化能力下降。
口腔腺体萎缩使唾液分泌减少,唾液稀薄、淀粉酶含量降低;
胃液量和胃酸度下降,胃蛋白酶不足,不仅影响食物消化,也是老年人缺铁性贫血的原因之一;
胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降,对食物消化能力明显减退。
5.胰岛素分泌减少,对葡萄糖的耐量减退。
肝细胞数目减少、纤维组织增多,故解毒能力和合成蛋白的能力下降,致使血浆白蛋白减少,而球蛋白相对增加,进而影响血浆胶体渗透压,导致组织液的生成及回流障碍,易出现浮肿。
(二)神经组织功能的改变
1.神经细胞数量逐渐减少,脑重减轻。
据估计脑细胞数自30岁以后呈减少趋势,60岁以上减少尤其显著,到75岁以上时可降至年青时的60%左右。
2.脑血管硬化,脑血流阻力加大,氧及营养素的利用率下降,致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状,如记忆力减退,健忘,失眠,甚至产生情绪变化及某些精神症状。
(三)心血管功能的改变
1.心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩,发生纤维样变化,使心肌硬化及心内膜硬化,导致心脏泵效率下降,使每分钟有效循环血量减少。
心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化,使心肌本身血流减少,耗氧量下降,对心功能产生进一步影响,甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。
2.血管也会随着年龄增长发生一系列变化。
50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显,管壁弹性减退,而且许多老年人伴有血管壁脂质沉积,使血管壁弹性更趋下降、脆性增加。
结果使老年人血管对血压的调节作用下降,血管外周阻力增大,使老年人血压常常升高;
脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大,使组织血流量减少,易发生组织器官的营养障碍;
血管脆性增加,血流速度减慢,使老年人发生心血管意外的机会明显增加,如脑溢血、脑血栓等的发病率明显高于年青人。
(四)呼吸功能的改变
1.老年人由于呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩,肺泡弹性下降,气管及支气管弹性下降,常易发生肺泡经常性扩大而出现肺气肿,使肺活量及肺通气量明显下降,肺泡数量减少,有效气体交换面积减少,静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降。
2.血流速度减慢,毛细血管数量减少,组织细胞功能减退及膜通透性的改变,使细胞呼吸作用下降,对氧的利用率下降。
(五)其它方面的改变
1.皮肤及毛发的变化。
因皮下血管发生营养不良性改变,毛发髓质和角质退化可发生毛发变细及脱发;
黑色素合成障碍可出现毛发及胡须变白;
皮肤弹性减退,皮下脂肪量减少,细胞内水分减少,可导致皮肤松弛并出现皱纹。
2.骨骼的变化。
随着年龄增加,骨骼中无机盐含量增加,而钙含量减少;
骨骼的弹性和韧性减低,脆性增加。
故老年人易出现骨质疏松症,极易发生骨折。
3.泌尿系统的变化。
肾脏萎缩变小,肾血流量减少,肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降,导致肾功能减退。
加上膀胱逼尿肌萎缩,括约肌松弛,老年人常有多尿现象。
4.生殖系统的变化。
性激素的分泌自40岁以后逐渐降低,性功能减退。
老年男性前列腺多有增生性改变,因前列腺肥大可致排尿发生困难。
女性45~55岁可出现绝经,卵巢停止排卵。
5.内分泌机能下降,机体代谢活动减弱,生物转化过程减慢,解毒能力下降。
机体免疫功能减退,易患感染性疾病。
6.五官变化:
晶状体弹力下降,睫状肌调节能力减退,多出现老花眼,近距离视物模糊。
同时听力下降,嗅觉、味觉功能减退。
7.代谢上往往分解代谢大于合成代谢,若不注意营养及合理安排膳食,易发生代谢负平衡。
8.性格及精神改变:
老年人行动举止逐渐缓慢,反应迟缓,适应能力较差,言语重复,性情改变,或烦躁而易怒,或孤僻而寡言。
如遇丧偶或家庭不和,更会对情绪产生不良影响。
故对老年人应给予周到的生活照顾和精神安慰,使之安度晚年,健康长寿。
老年人的饮食应当是低热能、低脂肪、高蛋白质,多种维生素和无机盐的平衡膳食。
对于60岁以上的老年人,可按每天的活动量合理安排饮食。
一、食物的内容和食物的量:
一日主食量应掌握在250克~300克。
蛋白质食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好饮酸奶。
鸡蛋1个,肉类100克,豆类100克,蔬菜400克~800克,植物油20毫升~30毫升,盐4克一6克。
水果1—2个。
把上述食物安排在各餐次中。
根据早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少的原则,早餐与午餐可安排丰富些。
注意食品花样要多,肉类食品可多选用鱼肉,注意粗细搭配等,并可多食一些有保健作用的食品,如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。
加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排,每天5~6餐,3次正餐之间可加1—2餐。
老年人睡前可饮用牛奶,这对睡眠有好处。
三、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化。
四、饭后不再吃甜食,不暴饮暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。
1.2老年人营养品的合理使用
四、老年人的合理营养
(一)合理营养的重要性
人类为了维持生命与健康,必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。
以往许多人往往看重营养不良的危害,认为营养不足可致体弱多病,会影响人体健康;
相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。
举个简单的例子,以往人们往往认为肥胖是福相、富贵体型,是营养好的象征和健康的标志,而实际上肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。
肥胖有许多危害,使活动能力减弱自不必说,还与高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的发生有密切关系。
因此,讲究营养要讲合理营养,也就是每日由食物摄入营养物质要适度,既不能缺乏,也不能过度。
缺则不能满足机体生理活动的需要,严重时可引起机体生理机能的改变和生化活动异常,甚至发生机体形态结构的异常,影响人体健康;
过了也会引起机体异常改变,或体内积聚过多,或干扰其它营养物质的利用,使代谢异常,有时甚至可产生中毒现象,而这对人体的危害也绝不能低估。
近年来被人们称为现代文明的疾病,其中许多疾病包括癌症在内,就同营养过剩或营养不平衡有关。
老年时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。
这已引起越来越多人的重视。
总之,合理的营养能促进机体的正常生理活动,改善机体的健康状况,增强机体的抗病能力,提高免疫力。
合理营养可使老年人精力充沛,提高工作效率,对抗老防衰、延年益寿,具有极其重要的作用。
(二)合理营养的基本要求
所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求,也就是说由膳食提供给人体的营养素,种类齐全,数量充足,能保证机体各种生理活动的需要。
达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食,基本要求是:
①膳食中热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要。
即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素,且保持各营养素之间的数量平衡,避免有的缺乏、有的过剩。
因此,食物应多样化。
因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素,所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。
②合理的饮食制度。
如餐次安排得当,可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。
③适当的烹调方法。
要以利于食物的消化吸收,且有良好的食品感官性状,能刺激食欲为原则。
老年人的膳食宜嫩、软,容易消化,一般应限制油腻食物。
④食品必须卫生且无毒。
当然由于人们的生活环境不同,饮食习惯、健康状况等也千差万别,对营养的要求也就各不相同。
在实际生活中只有根据合理营养的基本要求,按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑,安排好每日膳食,才能真正达到合理膳食的要求。
(三)平衡膳食的构成
1.平衡膳食的内容:
平衡膳食是由多种食物构成的,它能为人体提供足够数量的热量和营养素,且能保持各营养素之间的数量平衡。
主要包括:
(1)热量及热源质配比平衡。
热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要,摄入与消耗呈动态平衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当,热能比分别是10~15%,20~25%,60~70%。
(2)氨基酸平衡。
食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸,一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当,故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高,而粮谷等植物性食品中则常有几种氨基酸缺乏,故其营养价值较低。
因此,搞好动、植物食品的合理搭配,实现食物氨基酸互补,达到比值平衡,可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。
(3)脂肪酸平衡。
脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。
脂肪由甘油和脂肪酸所组成。
脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高,如猪油、牛油、奶油等,过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化,故应控制其摄入量。
而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高,如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等,其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸,是人体不能合成,必须由食物提供的必需脂肪酸,故通常认为植物油的营养价值较高。
因此,应尽量控制动物油的摄入量,适当增加植物油摄入量,对老年人更应如此。
当然,也不是植物油摄入多多益善,因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物,具有促进衰老作用。
所以食用油脂还应控制适量,一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25%为宜,在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油,其用量一般应占全日用油至少一半以上。
(4)酸碱平衡。
人体在正常情况下血液酸碱处于平衡状态,pH值稳定在7.3~7.4之间。
食品中,含磷、硫、氯等非金属元素较多的,在机体内经代谢后可生成酸根,称为酸性食品,如米、面粉、肉、鱼、蛋等;
而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的,则在体内氧化,产生带阳离子的碱性氧化物,称为碱性食品,如大多数蔬菜、水果、黄豆等。
膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当,否则一旦超过机体缓冲系统代偿能力,就会导致酸碱失衡。
如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性,严重时还可致酸中毒。
(5)维生素平衡。
脂溶性维生素摄入过多,在体内易造成蓄积,引起中毒,这在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予注意;
在我国膳食结构中,维生素A、D膳食来源不充分,应注意动物肝脏等食品摄入。
水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等,体内贮备少,且烹调加工及贮存过程中易损失破坏,因而易发生供给不足的问题,应注意膳食补充。
维生素B1、维生素B2、尼克酸等,还参与体内生物氧化过程,同能量代谢有关,因此,在热量摄入增加时也应相应增加这几种维生素的供给量。
各种维生素之间也存在互相影响问题,如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成;
维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。
(6)无机盐平衡。
膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合,使其溶解度降低,影响钙的吸收率。
膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。
食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质,可影响钙、铁、锌等的吸收。
2.平衡膳食的构成:
平衡膳食应由尽可能多样的食物组成,这些食物大致上可分为两大类:
第一类是保护性食品,富于无机盐、维生素及优质蛋白质,例如肉类食品、蔬菜、水果等;
第二类是热能食品,是热能的主来源,如粮食、食用油、糖类食品等。
保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用,是每日膳食不可忽视的组成部分。
而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用,故二者应相辅相成,不可偏废。
日本提倡每日膳食应保证30种以上食物,而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物,大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例):
粮谷类及薯类3种,约300~450克;
豆类及其制品20~30克;
蛋类及其制品50克;
畜、禽肉类20~30克;
乳类及其制品250克;
水产品1种,每周50克;
动物内脏1种,每周50克;
蔬菜3~4种,300~500克,其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜;
水果1~2种,约200克;
菌藻类食品1种,10克;
坚果类食品1种,30~50克;
植物油15克。
(四)平衡膳食举例
早餐:
玉米面粥(玉米面25克)
花卷(面粉50克)
茶蛋(鸡蛋60克)
拌瓜丝(黄瓜50克,海米10克)
午餐:
大米饭(大米100克)
过汤面条(面粉50克,瘦猪肉丝10克)
青椒肉片(青椒150克,瘦猪肉20克)
红烧带鱼(带鱼50克)
素炒土豆丝(土豆100克)
橘子100克
晚餐:
馒头(面粉50克)
绿豆稀饭(大米50克,绿豆20克)
清炖豆腐(豆腐200克)
炒小白菜(小白菜200克,瘦猪肉20克)
苹果100克
全日烹调用油25克
晚间:
牛奶250毫升,加糖15克
该食谱特点:
全日热能大约8400千焦(2000千卡)左右。
蛋白质约70克,其中优质蛋白占50%以上。
从食物安排上,主食粗细搭配,主食总量325克;
蔬菜量500克,其中绿色蔬菜比重较大;
蛋白质食品多样化;
全日食物种类在17种以上;
牛奶安排在晚间食用,有助于改善睡眠状况;
3餐热能分配合理,以午餐所占比重较大,晚餐比重较小。
(五)老年人膳食应遵循的原则
1.食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。
食物多样化,一是注意食物选择,要合理搭配主副食,粗细兼顾;
二要不偏食,不择食,对各种食物既不偏爱,也不拒食。
只有如此,才能保证营养既合理又全面。
2.饮食宜清淡可口。
过于油腻食物难以消化吸收,不适合老年人的消化生理特点,同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。
3.合理烹调。
为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点,食物加工宜软而烂,应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法,少用煎、炸。
还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯,以刺激食欲。
4.饮食有节。
一是切忌暴饮暴食,尤其是晚餐不宜食之过饱,因过饱可使隔肌上升,影响心肌供血,是诱发心肌梗塞的危险因素;
二是切勿过度饮酒,少量适度饮酒可促进血液循环,具有延年益寿之功效,但过度饮酒却有百害而无一利;
三是节制某些食物的过多摄入,如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等;
四是控制热能食品摄入,如主食、脂肪、食用糖等,对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。
老年人以维持标准体重最为理想。
5.少食多餐。
老年人除了应保证一日三餐正常摄食外,为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点,可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物,作为补充。
每次数量不宜太多,以保证每日总热量不入超为准。
6.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。
在保证合理膳食的前提下,老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质,如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品;
适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物,如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物,这对于防止动脉硬化,减少脑血管意外有一定作用;
每日膳食中蔬菜及水果不能缺少,一是保证维生素及无机盐、微量元素供给,二是提供膳食纤维,对于防治便秘及心血管疾病具有良效;
还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物,制成药膳食用。
7.食物不可过咸。
因"
咸走血,多食之令人渴"
、"
味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑"
多食咸,则脉凝泣(涩)而变色"
。
按现代医学观点,食盐摄入过多,是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。
如日本北部地区居民每天食盐量高达25克,其高血压发病率高达40%;
许多地区流行病学调查资料证明,高血压发病率与食盐销售量成正相关。
8.控制吸烟,合理安排作息,保证充足睡眠和适度娱乐,丰富文化生活,以使心情舒畅、精力充沛,这也是保证老年人合理营养所必需。
9.适当多喝点水。
老年人体内水量逐渐下降,若不适量增加饮水,会使血液粘滞度增加,易诱发血栓形成及心、脑疾患,还会影响肾脏的排泄功能。
老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。
(六)老年人食欲的保持
平衡膳食是保证机体营养的物质基础,而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。
老年人嗅觉和味觉功能逐渐衰退,嗅觉细胞更新速度减慢甚至停止更新,味蕾数目减少、萎缩。
而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的,食物入口前首先刺激人的嗅觉,入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉,嗅觉和味觉可通过神经反射刺激食欲中枢活动,从而引起食欲。
老年人因味觉、嗅觉功能下降,对年轻人感觉清香可口的饭菜,却往往不能引起食欲。
为提高老年人的食欲,不妨试验一下以下办法:
①除了盐和糖量严格控制外,可适当增加菜肴的调料和佐料,使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。
②细嚼慢咽,也可咀嚼一些小食品,以使唾液分泌,充分溶解食物中的化学物质,以对味蕾产生较强刺激。
③戒烟或尽量少吸烟。
吸烟可抑制嗅觉和味觉,因此吸烟的老人,其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。
④刷牙时不妨刷一刷舌头,可清除舌面的食物残渣及微生物,清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。
1.3老年人营养品与正确的服用
1.深海鱼油.有七大好处:
1降血脂,2降血压,3抗血栓,4抗肿瘤,5增强抗病能力,6健脑促智,7抗衰老.
2.蜂胶.蜂胶所含有的丰富而独特的生物活性物质,使其具有抗菌,消炎,止痒,抗氧化,增强免疫,降血糖,降血脂,抗肿瘤等多种功能.
3.鹿骨钙.老年人容易缺钙,所以补钙很重要.除了吃补钙的补品,多晒晒太阳,多运动就能增强钙的吸收.
生活护理:
除了吃补品,您更应该注意老年人的日常生活:
1.应该多吃素,因为蔬菜水果中除了含有丰富的维生素,矿物质外,还含有丰富的膳食纤维,既可以防止便秘,又可以减少粪便中有害物质对肠壁的损害,防止肠癌.此外,大多蔬菜与水果属碱性食品,而一般高蛋白食品属于酸性食品.在人体胃里,肉,米,麦等食物消化以后往往会发生酸性反应,这就需要蔬菜与水果来中和,维持体内酸碱平衡.古人早就提出了“五菜为充”的观点,说明蔬菜对于消化系统有“充盈”与“疏通”的作用.所以,要有一个好胃口和健康的消化系统,必须常常多吃些蔬菜水果.
2.虽然多吃肉类会导致许多疾病,但是并不是说我们一点肉都不能吃,因为畜肉,禽肉中动物蛋白,是人体必要的营养物质.欧洲科学家前不久就人们常食用的红肉(牛肉,猪肉,羊肉等)做出了定论:
常吃红肉有增加患肠癌的风险.因此,在确保酸碱平衡的同时,最好以白肉比如鱼肉,鸡肉,鸭肉等替代红肉.对于偏爱肉食的人来讲,在吃胆固醇丰富的食物时候,一定要搭配一些蔬菜,水果及豆类等,以增加胆固醇的排泄,减少胆固醇在体内的合成及吸收,避免动脉粥样硬化的发生.
3.淀粉类主要通过两种方式抗肠癌:
一是当淀粉进入肠道以后,经过一系列反应有助于增加粪便,促使结肠的排泄,加速致癌代谢物排出体外.二是淀粉在肠内经过发酵酶作用,会产生大量的丁酸盐.实验已证明,丁酸盐是有效的癌细胞生长抑制剂,它能直接抑制大肠细菌繁殖,预防大肠内壁可能致癌的细胞的产生.
4.超市中粗加工未经去除谷皮的全谷食物,比如谷类面包应是首选.购买谷类面包的时候要注意识别:
若成分表的第一位就是谷类,说明它的谷类含量确实丰富;
如果谷类成分排在其他成分或糖的后面,说明这种食物里谷类成分不多.还有一个方法是:
用手拿着面包,若感觉面包密实紧凑,有明显的麦粒,就是谷类含量丰富的面包.
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