引体向上训练Word文件下载.docx

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退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。

如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。

引体技巧的基本原则——发力点和节奏

下面来解释一下：

很多人抱怨拉不上去，他们的原因各种各样，但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则：

发力点和节奏。

譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；

感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；

感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好.... 

其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。

人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...

先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：

看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。

只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道！

上面这位潇洒哥的图片说明：

小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

总之，还是要放松，不能花太多力量！

而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

上面这个猛男的动作是关键：

背部和髋关节一定要用力！

第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。

其实从原理上说，和MAKELOVE的动作是一样的。

腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。

但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。

但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。

因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样比起标准的教科书动作会省力不少。

总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。

光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！

接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。

因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。

有的人会建议：

一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。

但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？

而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么？

所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。

在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。

吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

有的人会说：

我先吊着休息下喘口气。

这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。

还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。

在杆下面，自我暗示：

我一个一个的来，做一个就算一个。

有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。

到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。

总之，前松后紧的心态很关键。

关于日常的练习。

如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。

每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。

因此要留给你的身体足够时间恢复！

每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。

当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。

关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。

不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

还有一点，我个人觉得做像俯卧撑之类的动作对引体帮助不是很大，因为发力点的技巧不同，虽然可以增强绝对力量，但不适合在短期内提高引体数量。

所以时间紧的话，就没有必要去练习其他动作，专心练引体就可以了！

上图是很好的辅助练习，在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。

要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。

如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。

首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍！

最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺利通过，谨此。

方案:

每天

俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了!

仰卧起坐3组,每组?

（你最多能做多少减去10或者15）,但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直!

蛙跳,3组,每组10个,好象很少是吧?

呵呵,如果你按标准做,就这三十个就让你第二天下不了楼!

以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个（但是每组不超过5个,每种不超过15个）七天后,你要是引体向上没有提高我给你200分!

另外,你可以查一下我的资料,我一向是回答高分的体育问题!

另外我是按照你初三的标准给你定的训练量,不会伤害你的身体,就看你是否吃苦.七天后,第8天可以休息一天,第九天,给自己做一下测试,就看到显著效果了!

开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。

简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。

能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。

8分钟完成8组，总数24个。

接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。

6分钟完成6组，总数仍是24个。

然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。

4分钟完成4组，总数24个。

等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。

如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。

具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。

如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。