散打一周训练计划Word格式.docx
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教法:
教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠正动作要点:
要讲动作的意义
三、教学要求:
要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进行及时纠正。
素质练习
上肢力量:
俯卧撑男:
30*3女:
10*3
下肢力量:
深蹲男:
30*4女:
15*4
体能训练:
50米折返跑男:
2次女:
1次
第二周:
恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习,并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤:
散打技术练习
拳法、腿法攻防练习,组织:
两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术,组织与教法:
教练集体讲解、示范,然后分组进行,两人一组。
要求学生听从分配,合理利用时间;
防止动作幅度不要太大,重心前移。
?
跳台阶男:
50*3女:
25*3
第三周:
(开始学习摔法)
学习抱腿摔和别摔的攻防技术,复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
侧踹腿复习
学习抱腿摔和别摔的攻防技术
两人一组进行,戴拳套进行练习,攻防结合
教法:
教师先示范、讲解,然后分组教学。
身体向下前倾,顶胯部和腹部。
蛙跳:
男:
第四周:
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术,复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
集体学动作,然后分组进行练习
教师示范、讲解、集体教学完后,分组指导
动作连贯。
素质练习时要认真完成。
第五周:
一、教学目标
复习所学内容,学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
摔法复习
学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
每两人一组进行,戴拳套进行,可以攻防结合,六种摔法自由进行教法:
教练分组指导
要求:
组合性拳法、腿法和摔法进攻
要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
40*3女:
15*3
50*4女:
30*4
4次女:
2次
第六周:
教学目标:
复习所学拳法、腿法和摔法,学习后圈步绊摔攻防技术。
1、拳法、腿法、摔法复习。
2、学习后圈步绊摔防守技术。
3、实战练习。
两人一组进行,带拳套练习,攻防结合。
教师制定练习内容后分组教学。
拳+腿+摔结合
两人实战要拉开距离,防守后反击
第七周:
教学目标:
复习所学拳法、腿法、摔法,学习涮腿攻防技术。
实战对抗,增强距离感和时间差练习。
学习涮腿攻防技术。
两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
篇二:
散打训练计划
散打训练计划目的任务:
活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。
情况分析:
(1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
(2)身体素质教差,在场上不能表现出硬朗姿态。
所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力等的素质。
(3)心理素质不稳定,直接制约比赛的成败。
根据以上的分析,要有针对的制定以下训练计划:
一、选拔吸收队员,成立散打队
1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。
本学期从第7周开始训练至16周为止
第7~9周(第一阶段)
内容:
学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和
适度力量、耐力、速度训练。
能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划:
第7周:
学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新学员尽快的适应训练内容和训
练强度。
第8周:
学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习第7周所学内容。
第9周:
学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。
第10~12周(第二阶段)
学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。
能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质有明显进步。
第10周:
学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强度。
第11~12周:
学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。
第13~16周(第三阶段)
学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。
能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。
第13~14周:
学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。
第15~16周:
复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。
注意事项
1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新学员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高。
3.第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。
4.训练时间为每周一至周四18:
10分至20:
00点
篇三:
散打每日自行训练计划
散打每日自行训练计划
一、上午(7点至9点最佳):
起床后洗漱完毕,喝一杯温水,慢跑25-30分钟(无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿,保持少量多次),然后热身活动5-10分钟(即我们平时训练的项目),接着是柔韧性练习(横、纵叉,或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿,两腿之间角度>
120°
)15-20分钟,最后正踢腿,左右交替,不停顿,每腿至少30次。
由于人体的生理因素,早晨不宜进行剧烈的运动,所以拉拉筋松松骨即可,动完一天都能有好精神和挺直的身板。
二、下午(16点至18点最佳):
以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容,接着进入力量训练—俯卧撑(做完后快速出拳,两手交替,每手至少30次)、扎马步、仰卧起坐、深蹲,四项交替进行两次(强度根据个人情况而定,必须保证每日比前一日有所提高),其中俯卧撑、仰卧起坐,深蹲每组至少四十个,马步三分钟。
然后是身法训练——站格斗式,前进步、后撤步、左滑步、右滑步,交换步(即原地轻轻弹起变换格斗式方向,左右交替,脚尖不得离地),下潜(左前方、右前方两个方向都要做)最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练:
原地出拳练习100次(先练习单拳,再练习双拳连击),配合步法练习进攻(以前进步为主)。
组合拳训练:
同上。
以三拳或四拳连击为主。
进攻时要有足够的爆发力,同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。
(如觉得动作做的不协调,那可通过“打懒拳”的形式训练,即以放松的姿态练习进攻和出拳,不发力或轻发力,注意全身放松,不耸肩、不紧胯)。
腿法训练:
鞭腿,左右脚都要练习,特别左腿多练习,有条件的对沙袋弹踢,记住动作要领,提膝转跨弹腿。
熟练动作要领后自然加快速度和力量。
正蹬腿,注意放跨,
如有条件,可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等,甚至于实战练习。
持续击
打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。
但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上,因此,不能急于求成,需要打好基础,扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。
也无需过分计较切磋的输赢,习武之目的在于强身养德,而不是为了争强斗狠。
谁下的功夫多,谁的水平就高。
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