如何调适心理压力Word下载.docx

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===================测试结果===================

A、在生活中有压力。

你是一个生活中压力特别大的人，有时候一件小事情都会让你不开心，面对问题时，也是找不到好的解决方法。

所以啊，不管是职场中还是学业中你都是有压力的。

B、在生活中的压力相当的大。

你的生活压力更大，有时候甚至自己都不知道要如何的快乐，即使一件很开心的事情在你面前，你也会觉得这没有什么，所以常常让自己陷入痛苦，身边的人也不会很快乐。

C、你还是婴儿的眼界吧。

你内心单纯，欲望比较少，即使是一件复杂的事情你也会想的很简单，感觉看起来没心没肺的！

不过这样的人才会快乐哦！

三、什么是压力？

（一）心理压力产生的一般过程：

事情-面对-超出你的能力范围-心理压力

（二）压力类型：

1.继时性叠加的压（一波未平一波又起）。

2同时性叠加的压力（屋漏偏逢连夜雨）。

3.一般单一性生活压力。

4.极端的破坏性压力（天灾人祸）

四、压力的来源

1.压力来源于工作中的因。

。

2。

压力来源于家庭内部的因素。

3压力来源于社会的因素4.其他的压力源

可以说，每个人都生活在压力之中，管理好自身的压力，便是管理好自己的生活，掌握自己的命运。

做压力的朋友，这是我们的主题思想。

五、压力的影响

压力的影响主要包括对心理和生理两个方面的内容

1.认知功能改变：

压力让人感觉和知觉功能明显下降，思维也变得迟缓，甚至做决定都很困难。

在压力情景下，注意力的受到影响更为突出。

许多的事故常常出现在高度压力之中。

2.情绪改变：

压力让人情绪发生改变，最典型的是压力之下，情绪失控。

情绪失控的结果常常是后悔终生。

压力之下人变得容易愤怒、消沉、低落、绝望、沮丧……

3.意志行为改变：

压力之下，人们变得更加敌对好攻击

压力之下，人们固执、不听劝告

压力之下，有些人则选择逃避

……

4.精神疾病易发：

长期的压力得不到释放，其后果是严重的。

有些人会因此酗酒、染毒；

有些人终患抑郁、焦虑等精神疾病；

有些人甚至会只有痛苦的选择结束自己的生命。

5.压力的

生理影响：

研究表明，长期或习惯性地暴露于压力下会增加许多心血管疾病的可能，包括心律不齐（心跳不规则）、心绞痛（由于心脏供血不足导致的胸部剧痛或刺痛）、心肌梗塞（心脏组织死亡）和动脉硬化等等。

压力降低人体免疫系统功能，使我们患病几率大为增加。

压力也是泌尿系统疾病和生殖系统疾病的最常见原因之一。

压力引起消化系统疾病的发生，消化性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾病。

可以说，大多数人消化系统疾病都与压力有关。

六、压力与情绪的管理

（一）压力与情绪管理的方法：

治标法

1、骂人、打架

2、逛街/让老公一起受气

3、抽烟、酗酒、甚至吸毒

4、抑郁而终

（二）压力与情绪管理的方法：

治本法

认知调整

认知，简单的说是人们看待事务的态度和看法。

不同的认知会直接影响到事情的处理和结果，调整认知、改变认知是压力情绪管理中的核心内容。

我在公共汽车上被别人踩了脚，我有可能因为自己不同的想法而出现不同的情绪，比如愤怒、高兴、迷惑、抑郁或恐惧等情绪，并且有可能在各种不同情绪的支配下产生不同的行为。

1、如果我认为自己受到了外来的侵犯，而我有能力对付这种侵犯，我出现的情绪就是愤怒，我产生的行为可能就是质问对方甚至报复对方。

2、如果我想到对方不是故意的，我完全可以宽容，我也许会感到高兴，为自己道德修养感到高兴，不过是一点小事情嘛。

这样的想法使我不会产生什么有针对性的行为，该做什么做什么。

如果对方道歉，我会说没关系。

3、如果我认为公共汽车上并不拥挤，对方可能存心和我过不去，我的情绪就是迷惑，怎么会踩我脚？

由此产生的行为就是寻找对方踩脚的动机目的。

4、如果我认为自己运气这么倒霉，车上就我一个人被踩，不是好兆头，以后我的生活会蒙受很大损失，就出现抑郁情绪，然后有可能发生唉声叹气的行为。

5、如果我想到对方肯定是冲我来的，或者他是无法无天的黑道人物，有可能会追杀我甚至炸了公共汽车，而我无力反抗，我就感到恐惧焦虑，接下来的行为就是躲避

七、错误认知的三大主要特征

1.绝对化的要求；

按照自己的意愿出发，认为某一件事情必定会或不会发生的信念。

如：

别人必须对我好！

2.过分概括：

以偏概全的思维方式，其典型特征就是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值

3.糟糕至极：

一种对事务的可能后果非常可怕、非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。

八、认知管理

压力的管理中，认知管理是最为重要的内容，也是最难掌握的内容。

掌握认知的作用，避免常见的认知错误，尤其是避免错误认知的三大主要特征。

世间本无极，是以无极生太极，太极分两仪，两仪呈四象。

世间本无极，极从心生。

一根筋是认死理的不妥协

一根筋是撞完南墙撞北墙

一根筋是一条道走到黑。

一是刻板性。

二是封闭性。

三是假想性。

四避免糟糕至

五避免以偏概全

六避免完美主义

（一）时间管理时间管理的目的是为了要达成你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义。

！

时间管理首先要管理好自己的目标。

如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义！

如何设定目标：

A、梳理自己生活和工作的个人清单

B、通过个人清单确定自己的目标，目标要与个人

（二）人际管理

1.社会支持系统

2.人际管理

良好的人际关系是压力管理的最好的润滑剂。

人际管理的原则：

不忘老朋友

记住新朋友

3.情绪管理

积极心态：

（1）改变态度：

不能改变事情，就改变对事情的态度。

事情没大小、事情没好坏、事情没对错，事情向自己的方向发展，我们就定义它是好事，如果不向自己的方向发展，我们就定义它是坏事。

（2）把握现在，活在当下。

你拥有的只有现在，活在当下。

活在当下，不是放纵现在的自己。

努力成功，不能成功，满足现在，活在当下！

（3）学会独立。

不要把希望寄托在别人的身上！

不要把情感寄托于别人的施舍！

（4）感恩心态。

想想去年发生的这些事情，想想周边生活仍举步维艰的朋友。

即便是工作中碰到了不愉快，我们仍应感谢生活中仍有公平。

（5）知足长乐。

比上不足，比下有余！

（6）管好自己。

人的烦恼就是来自于：

忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事……

要轻松自在：

打理好「自己的事」，不去管「别人的事」，不操心「老天爷的事」。

天底下真的只有这三件事：

「自己的事」、「别人的事」、「老天爷的事」

下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是「谁」的事！

努力成功，不能成功，满足现在

知足、感恩、达观

不能改变别人，就改变自己

不能改变环境，就适应环境

不能改变事情，就改变对事情的态度

不被别人的语言伤害，就改变自己的思想

不能向上看，就向下看

不能预见明天，但可以把握今天

不能样样顺利，但可以事事尽力

不能左右天气，但可以改变心情

不能控制他人，但可以掌握自己

不能选择容貌，但可以选择笑容

九、情绪管理的操作步骤

闭嘴——思考——解决问题

有不少人对于生气、愤怒、难过等所谓的“负面”情绪，习惯以“意志力”硬压抑下去，以为它会慢慢自然消失。

其实绝非如此，情绪的能量不去处理，它就会累积、转化，并常常在你意想不到的状态下爆发出来。

因此情绪管理并不是一味地压抑，而更需要疏导与化解。

管理情绪的第一步，我们需要去觉察自己当下的情绪并承认它、接纳它。

任何的情绪，都是我们人性的一部分，都应该真实呈现、坦然面对。

举个简单的例子：

当小男孩难过哭泣时，大人常常说的话是：

男孩子要勇敢，不可以象女孩子那样哭鼻子！

带着这样的概念，小男孩长大成人后，自然会竭力回避、压抑难过的情绪，可是现实生活中种种大事小事都可能引发伤心、难过的感觉，既然男人不应该落泪，那它就只能转化为其它的形式比如暴躁易怒。

情绪管理的第二步是去了解自己的情绪从何而来。

先简单介绍心理学上的“ABC”理论。

“A”代表某个事件；

“C”代表情绪。

我们往往以为是“A”导致了“C”，比如“你这句话（A）让我很生气（C）。

”但是不妨仔细想想，既然同样的“A”对于不同的人并不会导致同样的“C”，由此可见真正让我们产生情绪的另有一个介质“B”，即我们每个人对该事件的解读、看法，它与我们一路走来所积累的经验、观点乃至价值观密切相关。

既然了解了其中的关键点在于自己的“B”，那不妨去探寻让自己产生如此强烈情绪的“B”是否合理？

如果过于片面、极端，适当地调整一下“B”，自己的“C”也会跟着随之变化。

比如一样是接到临时加班通知，如果“B”是“老板又在剥削我、我真是倒霉”，那接下去的加班时间一定很郁闷；

如果“B”是“看来老板还是离不开我”，那就会忙并小小得意着。

所以说，面对同样的问题，生气或者微笑，完全由您自己选择。

情绪管理的第三步是尝试着以适当的方式来表达情绪，这既可以缓解自身的压力，又可以拉近与周围人之间的心理距离。

比如面对工作上的巨大压力，与其通过板着脸、不分青红皂白地呵斥属下的不得力来发泄，不如真实表达“这项工程那么复杂，而给到我们的时间又很有限，确实有相当难度，我感到很焦虑，也有点担心，幸好有你们这些有经验的下属帮忙，让我心里踏实不少。

”想来下属听到上级如此诚恳、真实的分享，感觉会舒服很多，会愿意更努力地承担起自己的那部分责任。

情绪管理的第四步，疏导、缓解内心积累的令自己不舒服的情绪。

方法很多，找到适合自己的就行。

最简单有效的途径有四个“出来”：

说出来；

写出来；

画出来；

唱/喊出来。

也可以通过锻炼如健身，跑步、打球，舞蹈等，想象着坏情绪像球一样被打出去，或者随着汗水挥洒出去，会给人一种痛快的感觉。

此外，还可以听音乐、散步、逛街、做按摩、静心冥想、点香熏等等。

总之，我们是情绪的主人，只要我们愿意去面对原本就属于我们自己的各种情绪，就有能力去管理它们，而非为情绪所控制。