中长跑课余训练的几点体会文档格式.docx
- 文档编号:22017326
- 上传时间:2023-02-02
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:22.76KB
中长跑课余训练的几点体会文档格式.docx
《中长跑课余训练的几点体会文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《中长跑课余训练的几点体会文档格式.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈,越来越向速度化方向发展。
这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术,既要跑得快,讲究动作的效果,又要跑得轻松、协调、节省体力。
要达到这一点,掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。
注重对运动员跑的正确技术的意识培养,建立正确的技术概念。
在日常的训练中必须严格要求,自始至终强调动作的协调放松,规范合理,形成正确的动作技术定型。
总之,对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时,首先要立足于增强他们的身体健康水平,以提高他们的自然增长能力为目的,有计划、有目标地提高他们的训练水平。
一.加强中长跑的技术训练
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目。
要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程。
因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
;
;
现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。
动作省力,重心平稳,直线性好,速度快。
随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展。
其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短,;
提高了蹬地能量的利用率;
其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。
这也是中长跑技术的发展方向。
1.要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练。
如,中跑运动员的技术特点是:
保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏;
长跑和超长跑运动员的技术特点是:
在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频。
2.在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
3.根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格。
4.改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
5.在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练。
6.技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二.克服中长跑技术训练难点
中长跑的技术训练难点主要表现在:
跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率。
(一)着地缓冲的技术
着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力。
着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
这是着地缓冲的技术难点。
通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面。
这将给蹬伸送髋增加了难度。
因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件。
(二)蹬摆送髋技术
蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果。
加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏。
蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的。
(三)保持和发挥后程正确技术
中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速。
这确实是很难的。
在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益。
(四)呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。
一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度。
(五)节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。
由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。
通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。
因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量。
(六)放松能力;
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。
由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩。
三.中长跑技术训练的方法手段
(一);
中长跑技术训练的方法
尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。
因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练。
1.中长跑的技术训练应以完整技术为主
由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长。
这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。
因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点。
其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果;
在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止。
2.采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作
在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。
如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。
这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果。
(二);
中长跑技术训练的手段
1.着地缓冲技术的训练;
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2.蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练
习的距离。
3.折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
(三);
中长跑技术训练的专门练习;
1.;
原地摆臂练习:
两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。
前摆稍向内,不超过身体中线;
后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习:
原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
4.高抬腿走练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习:
两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习:
后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习:
摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。
注意步幅小,频率快。
一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气,然后喘粗气练习
在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。
另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种:
一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。
二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。
因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。
而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。
应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果
中长跑教学要素
一、重视准备活动的安排
准备活动的主要目的是提高体温,使血液循环系统功能得到增强,呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。
另外,还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大,关节的有效运动范围增加,减少运动损伤。
在安排准备活动的内容时应考虑以下几点:
一应以走或慢跑的运动为主,用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行,以使体温逐渐升高。
二可在慢跑后做些徒手操交替进行。
柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加,应重点加强踝和趾关节的活动,加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。
三应考虑季节和气候、课时的长短等因素,一般应用20分钟左右,单节体育课的时间短,准备活动的时间不够,在进行基本部分的练习时,强度应逐渐提高。
二、掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高,氧气供应不足,就需要有意识地控制呼吸的频率和深度,并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏,即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
在学习正确的呼吸节奏时,可要求学生有一定的跑速,同时要求呼吸时的深度要适宜,即不能过浅,也不宜过深。
近年来,俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法,这种方法的基础是分段吸入空气,这样能充分地吸收空气中的氧气,延长氧气在体内的保持时间,同时,使体内产生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是:
一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期,并使呼吸与步数相适应。
第一步周期配合前两次吸气,第二步周期配合后两次吸气,第三步周期配合正常的呼气。
这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用,很快就能掌握。
三、跑的技术教学重点
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外,还应重点加强以下两方面的教学。
一在学习和改进跑的技术期间,要使学生掌握跑的经济性。
跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。
跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松,身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。
练习中可采用用力与放松相交替的练习方法,以及各种距离和速度的跑。
练习中力求控制跑的动作,提高跑的控制能力,在获得良好的动力定型的基础上,逐渐提高跑的距离和速度。
二根据学生身体形态特点,选择合理的步长和步频。
国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究,发现人在以自由步频跑动中,其耗氧量最小。
教师可根据学生的特点,将他们分成为不同的组,在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法,也可选出跑得较好的学生领跑,避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。
四、防止运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生,教学中应注意以下几点:
一天气较冷或场地较硬时,要充分做好准备活动,尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。
另外,对脚部柔韧性和灵活性较差的同学,应加强局部练习。
二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋,鞋根合脚。
三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大,地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群,而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱,容易引起局部疲劳和损伤。
初学者开始练习时的跑速不宜过快,跑的距离要适宜,脚的着地动作要尽可能柔和放松,并要适当加强这些部位的力量练习。
四应根据脚的结构特点,分别提出练习的要求。
一般可分为平足、正常足和高弓形足三种,其中平足弹性较差,脚着地缓冲性不好,易引起疲劳。
另外,有的学生是八字脚,由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差,也易引起损伤。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 中长跑 课余 训练 体会