核心肌群训练Word格式.docx
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核心肌群主要由腹背肌群所组成,包括浅层与深层肌肉,有些直接连结到嵴椎,有些能够控制嵴椎的动作。
最常见的训练动作包括仰卧起坐和伏地挺身,不过姿势的错误与观念往往让人无法得到有效的结果,陈力维认为教育部应该负起最大的责任,因为在国中小的体适能测验中,是以一定时间内的仰卧起坐次数判定该项体能的优劣,让“仰卧起坐的速度越快越好”的错误观念深植在国人的心中。
殊不知这样的训练只练到了腹直肌的爆发力,最大的优点大概是早上起床的速度能够比别人快个零点几秒而已(笑),与核心肌群需要持续而稳健的收缩目的相悖离。
今天要教大家的这套积木操是核心肌群训练的一种方法,之所以取名为积木操,也许是因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。
内容也许会与大家先前接触过的略有不同,但关键概念都是相同的,各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作,进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。
以下动作由哥伦布车队最有潜力的青年组选手Sergio为大家示范,先由每组动作维持10秒开始,若能承受则在下一个循环增加5秒,间隔20秒,做4~6个循环,施作的场地以硬质为佳,如果铺上薄地毯、瑜珈垫会更好。
动作1:
与伏地挺身姿势相同,双手撑地躯干打直,维持此姿势。
动作2:
手臂垂直称地,躯干挺直,维持此姿势。
动作3:
上半身与动作2相同,抬起右腿与躯干成一直线,注意身体尽量维持与地面水平,不要有扭转的动作,维持此姿势。
动作4:
与动作3相同,改抬起左腿。
动作5:
左膝改跪姿着地,右手同样垂直于地面支撑,抬起右腿以及左臂,类似超人姿势,同样要注意身体与地面保持水平,不要有扭转的动作。
动作6:
与动作5相同,改抬起左腿与右臂。
动作7:
手臂垂直于地面,躯干转侧打直,维持此姿势。
动作8:
转到另外一面,以同样的姿势支撑身体并维持。
动作9:
身体翻转到背面,以双手向后支撑地面,躯干打直并维持此动作。
动作10:
上半身躺下,抬起腿部与地面呈45度,维持此动作。
动作11:
腿部维持与动作10相同的角度,挺起上半身,尝试以指尖碰触脚尖,维持此姿势,注意颈部放松不需要过于用力。
动作12:
以平躺姿势休息后,尝试以右手指尖碰触左脚脚尖,维持此姿势。
动作13:
与动作12相同,换成尝试以左手指尖碰触右脚脚尖。
动作14:
双手抱胸,双脚垂直于地面,以腰部力量将臀部腾空,上半身仅以肩膀支撑,想像有一条操控玩偶的钓线把你从肚脐拉起的感觉,维持此动作。
这套动作与ITB纾压棒相同,都是可以利用看电视的闲暇时间施做的动作,甚至类似的概念还可以应用到坐办公桌以及搭车通勤的时候,尝试做一个礼拜,就能开始感受到身体的不同。
注意每组动作之间都要确实的休息,肌肉在一收一放之间才能逐渐变得更强健且有效率的发挥作用。
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