投掷训练计划Word文档格式.docx
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立定跳
远*10次;
三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;
技术模仿;
节奏跑*5组;
伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;
快挺30kg*8次*4组;
半
蹲跳30kg*20次*5组;
仰拉90%*20次;
双手实心球30次:
加速跑30米*8次
5、技术训练
交叉步投10枪;
短程投10次;
全程投15次;
跨跳50米*6次*3组
&
耐力素质练习
第二周(强度70%
插枪、上步投枪、短程投枪各20次;
全程投枪15次;
后抛铅球15次;
交替跑
双手投30次;
单手投垒球10次;
加速跑50米*5次;
交叉步跑30米*6次;
全程节奏*6次
小力量:
肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等;
橡皮条技术模仿;
跨栏跳*5组;
垫上练习
抓举90—95%(4—6次*4组;
卧推70%(8—10次*3组;
深蹲90%(4—6次*3组;
单臂拉10次*5组
原地投10枪;
短程投10枪;
加速跑30、60、100米
第三周(强度70%
头后拉10次;
上步投枪;
短程投枪10次;
全程投枪10次;
前后抛20次
双手投实心球30次;
单手投30次;
30米加速跑*6次;
立定跳远*8次;
三级跳远*6
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;
负重转体、满弓、腰腑肌练习
半蹲跳30kg*20次*5组;
跨步跳50米*3组
6耐力素质练习
第四周(强度75%
加速跑30米*5
全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习
4、力量投掷能力练习
5、技术训练
短程投10枪;
二、准备期基础训练阶段(9月一一11月
第一周(负荷中、强度80%
持枪跑5组*20米
双手投2kg实心球30次;
柔韧性练习
单臂拉10次*5组;
半蹲10次*3组;
加速跑30米*10次
节奏6次
第二周(负荷中、强度85%
1、技术训练
节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
标枪模仿练习
卧推80%(6—8次*5组
十级跨步跳*6组
第三周(负荷大、强度80%
立定跳远*20米
第四周(负荷小、强度75%
原地投10次;
杠铃片转体送30次
短程投10枪
第五周(负荷大、强度80%
第六周(负荷中、强度85%
三、准备期专项训练阶段(11月一一12月下旬
第一周(负荷中、强度90%
加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次;
插枪10枪;
短程10枪
快挺40kg*8次*5组;
单手投垒球10次
第二周(负荷小、强度80%
持枪跑20米*5组;
节奏跑30米*6次
标枪模仿练习;
速度或跳跃练习
第三周(负荷中、强度90%
技术模仿;
5、技术训练原地投10枪;
交叉步投10枪;
节奏6次6、耐力素质练习第四周(负荷小、强度95%)1、技术训练原地投10次;
短程投枪10次;
全程投枪10次;
前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;
单手投30次;
杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;
柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;
快挺30kg*8次*4组;
半蹲跳30kg*20次*5组;
仰拉90%*20次;
双手实心球30次:
加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪;
短程投10枪6、耐力素质练习第五周(负荷小、强度95%)1、技术训练原地投10枪;
短程投枪20次;
全程投枪15次;
节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;
单手投30次;
标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;
负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;
半蹲跳30kg*20次*5组;
卧推80%(6—8)次*5组5、技术训练原地投10枪;
交叉步投10枪;
十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周(负荷中、强度80%)1、技术训练原地投10枪;
立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次;
单手投垒球10次;
柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;
技术模仿;
节奏跑*5组;
伸展练习6
4、力量投掷能力练习抓举90—95%(4—6)次*4组;
卧推70%(8—10)次*3组;
深蹲90%(4—6)次*3组;
单臂拉10次*5组;
半蹲10次*3组;
加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪;
节奏6次6耐力素质练习四、自我检查期(1月初一1月中旬)第一周:
1、测验专项:
短程投20枪;
跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验:
800米第二周:
1、测试专项:
短程投20枪;
跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试:
60米、100米、150米&
耐力素质
7
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