高中体育考生训练方法Word格式文档下载.docx
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2、遵守自习、训练、学习、安全纪律;
3、训练学习期间一律不能外出,一律不能会客(除家长)。
七、食宿学习安排
男生4个寝室,女生2个寝室。
自习室一间;
集体定点就餐。
八、队员违反规定,由教练组先与家长联系,由家长接回。
训练放假,由教练组通知家长,家长可以到校接队员回家。
队员到家后必须电话给教练报告。
九、未尽事宜请与教练组联系,由教练组进行解释。
体育高考100米训练方法
短跑项目是属于极限强度工作项目,由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,快速反应,灵活性高,强度大的激烈的运动项目。
我在平时的训练中主要从以下几方面入手:
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。
因此,可采用以下练习方法:
1、负重行进间蹲跳;
2、负重原地半蹲跳;
3、负重蹲跳起;
4、负重深蹲起;
5、负重弓箭步走或交换跳。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,在短跑运动中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。
通常采用:
1、体前躯练习;
2、纵横劈叉;
3、肋木体前后快速屈伸;
4、踢腿、盘腿坐膝等;
5、快速蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。
我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。
由于速度练习时间短,经常采用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员高涨的情绪。
速度训练采用的主要练习:
1、提高反应速度和起动速度。
2、提高肌肉收缩速率和力量。
3、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习:
1、定时跑30—60m,3—4次×
(2—3)组
2、短距离接力2人×
50米或4人×
50米,3—4次×
3、让距离追赶跑60—100米3—5次×
3组
4、短距离组合跑(20+40+60+80+100)×
(2—3)组或(30+60+100+60+30×
5、上坡或下坡跑30—60米,3—4次×
(2—3)组
6、短距离变速跑100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)×
7、负重牵引跑30—60米,4—5次×
8、反复跑30—60米,4—5次×
提高反应加速度的练习:
1、听枪 蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。
冬训周计划
时间:
11月3日--7日
负荷量:
中等。
负荷强度:
80%
星期一:
早训:
发展速度速率
30---60米*6--8组重复跑。
(完全恢复)
强度=90%。
午训:
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推;
腰、腹、背肌练习。
每组力量练习后接30米高抬腿跑。
星期二:
发展速度耐力
80---150米*6--8组间歇跑。
(不完全恢复)强度=80%.
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。
星期三:
发展快速力量
台阶跳跃练习(小步跑、高抬腿、双脚跳);
草地跨步跳;
肋木腰腹肌练习。
发展一般耐力
2400---4000米越野跑;
柔韧性练习。
星期四:
发展专项速度
60--80米*6组反复跑。
强度=90%。
发展专项力量
30--80米负重跑*8组。
星期五:
发展专项速度耐力
150--300米变速跑。
11月10日---14日
力量练习
杠铃负重深蹲、半蹲、卧推;
(不完全恢复)
强度=80%.
技术调整
跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。
午训:
强度=90%
。
150--300米变速跑(快+慢)*4/2组。
强度=75%。
球类练习。
11月17日---21日
(完全恢复)强度=90%。
发展绝对力量为主。
技术调整
跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.
200米*4次2组变速跑跑。
强度=80%
牵引跑80--100米*8组。
3000米越野跑;
柔韧性练习;
球类活动。
60--80米*6组让距离追逐跑。
11月24日---28日
强度=90%
30米跨步跳*6组+负重跑60--80米*8组(沙背心)。
400米间歇跑*4/3组。
次间歇3分钟,组间歇10分钟,强度=75%。
篮球自由练习。
星期六:
休息。
中考体育快速训练计划
周一速度和耐力的专训练1、准备活动:
(1)500---800米中速跑、各种静力性拉伸;
(2)高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组;
(3)摆臂练习×
3组;
2、基本练习:
(1)30米×
3组、60米×
(2)80米×
2组、100米×
2组;
(3)150米×
1组;
(4)500米变速跑×
(直道加速、弯道减速)(5)400米变速跑×
(直道加速、弯道减速)3、放松活动:
走或慢跑绕田径场一周
周二耐力和跳远的专项训练1、准备活动:
(1)500—800米中速跑,各种静力性拉伸;
(1)60米×
3组、150米冲刺跑×
(2)立定跳远×
6组;
3、放松活动:
周三速度和跳远的专项训练1、准备活动:
(1)500—800中速跑,各种静力性拉伸;
(4)蛙跳30米×
2、基本练习:
(1)30×
3组、60×
(2)80×
2组、100×
2组、150×
(3)400米变速跑×
(4)5米三项折返跑一组;
(5)立定跳远×
3、放松活动:
周四耐力素质的专项训练1、准备活动:
(1)500米中速跑、各种静力性拉伸;
(2)高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组;
(1)50米冲刺跑×
(2)500米变速跑×
(直道加速,弯道减速)(3)400米追逐跑×
(4)仰卧起坐、俯卧撑各三组;
走或慢跑绕田径场一周
周五速度和耐力的专项训练1、准备活动:
(1)500米中速跑、各种静力性拉伸;
(2)高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组;
(3)蛙跳、单脚跳各两组;
(1)30米×
(2)100米×
(3)400米追逐跑×
(4)仰卧起坐、俯卧撑各三组;
体育考生周训练计划
周一:
强度:
大运动量:
中
课任务:
发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:
10秒X3组
4计时跑:
30MX4组,60MX3组
5立定三级跳远:
10次
6后抛实心球15次X2组
周二:
强度:
中运动量:
发展力量练习,提高腿部力量素质
2抓、挺举:
3负重深蹲起:
台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:
栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:
10~15次
周三:
小运动量:
大
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
2跑的专门练习:
3弯道跑:
40MX(6~8)次
4波浪跑:
400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:
20MX3组
周四:
大运动量:
小
发展速度练习,提高快速奔跑能力
3高抬腿走:
100MX2
4后蹬跑:
100X2
5垫步车轮跑:
6行进间加速跑:
40MX460MX3
7沙坑收腹跳:
25次X3组
周五:
发展专项素质,提高专项技术素质水平
3负30%杠铃弓步走:
30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):
30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):
左右各30次X3组
6推铅球:
周六:
发展一般耐力,提高心肺功能
1越野跑:
5000M
2伸展性练习:
30min
3立定三级跳远;
4背肌:
20X2组
5直立单足踝曲伸:
尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
高二体育高考队训练计划
阶
段
周
次
训练主要内容
运动量
强度
达到目标
成绩
目标
1、
适
应
性
训
练
第
一
~
五
1、加速跑基本技术训练:
30米、50米的加速跑。
2、发展学生连续跳远的能力:
连续的跨步跳、跳跃栏架等。
3、上下肢力量训练,上下肢的爆发力和绝对力量练习:
蹲举一定负荷的杠铃。
4、身体基本素质训练,如协调性、柔韧性、一般耐力等等。
耐力训练:
400米、1000米
5、重点:
频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力
较大
1、提高学生起跑的加速跑能力,提高学生跑的频率和正确的跑姿。
2、学生有较好的连续跳跃的能力,提高学生第一跳的能力。
3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力,为快速跑和跳远打下基础。
4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。
1、100米:
男生12″8内;
女生:
15″2内。
2、跳远:
男:
8.00米
女:
6.20米
3、杠铃:
80kg
60kg
4、400米
65″
80″
2、
提
高
六
十
1、提高起跑后的加速能技术和能力:
30米、50米、80米。
2、跳远训练,发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。
3、继续加大上下肢力量的练习。
4、加强专项练习,提高学生专项身体的综合素质。
5、逐步强化和提高学生速度耐力。
200米、400米、600米
6、重点:
起跑的加速能力、连续跳跃的能力(第一跳与第二条衔接能力)、柔软性、爆发力
1、增强学生起跑的加速能力,学生掌握途中跑技术。
2、学生跳的能力得到较大提高,并掌握正确的第一跳与第二条衔接动作。
3、增强学生上下肢的力量,提高学生腿部爆发力。
4、提高学生的专项能力和水平。
5、提高学生的速度耐力
男:
12″5
女:
15″
8.20米
6.40米
90~100kg
60~70kg
4:
400米
62″
77″
3、
冬
前
期
二
1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。
2、提高100米途中跑的能力。
80米、120米150米
3、跳跃练习。
跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架
4、力量练习。
突出学生腿部的爆发力练习。
半蹲、小跳练习。
5、提高学生的专项水平。
来源:
(-体育考生周训练计划_徐克威_新浪博客
6、强化学生速度耐力,400米、600米。
7、学生心理适应能力得到提高。
8、重点:
途中跑技术、跳跃能力(前两跳)、力量
1、学生以较好的状态逐步适应冬训。
2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。
3、各项训练指标得到较好的发展,学生乐于训练。
4、专项能力得到提高。
5、学生的快速跑能力加强,掌握起跑过渡途中跑技术。
6、速度耐力、力量得到发展,能力有较大提高。
7、学生心理承受能力得到提高,心理能够承受负荷运动量和强度的增加。
12″3
8.40米
6.60米。
100kg
70kg
4、400米:
60″
75″
4、
三
1、冬训的开始,学生进入最大训练量和强度,有效提高学生的训练成绩。
2、快速跑的全程跑及超距离跑,提高学生的速度耐力。
80米、120米、150米
3、提高学生的跳远能力。
各种负重的跳跃练习
4、提高学生的耐久跑能力,强化学生的400米、600米训练。
5、强化专项训练,提高训练的强度和力度。
6、杠铃练习,提高学生的爆发力,及提高学生其他部位的力量,如腰部、腹部等。
7、学生的心理素质训练,通过日常训练,提高学生的心理承受力。
途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量
1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。
2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。
3、学生的耐力素质得到有效的发展,学生的800米跑动作正确,能力提高。
4、负重跳跃,让跳跃能力得到更有效的发展。
学生跳的技术得到改进。
5、专项能力得到很好的发展,各专项技术基本成型,符合考试的要求。
6、力量得到进一步发展。
7、学生的伤病现象得到有效的控制。
7、学生的心理素质能力得到很好的训练,学生的心理紧张得到调养。
1、100米
12″2
14″9
2、立定三级跳远:
8.50米,
6.70米
110kg
600米
95″
115″
5、
结
束
1、期末考试的临近,让学生有饱满的精神投入到文化的复习中,运动量减少,但是强度不变。
通过一些量和强度的变化,提高学生的各方面的能力。
2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。
提高学生的能力训练。
3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃,让学生感知动作。
4、杠铃练习,以灵活的负重小跳练习为主。
5、800米训练以400米、600米为主,适当进行1000米训练。
6、加大学生的心理素质训练,提高学生的心理承受力。
7、专项训练基本完成,学生能按考试要求达到要求。
1、快速跑的能力得到进一步提高,有效发展全程跑的能力。
2、跳跃训练,注重前两跳练习,学生掌握较好的两跳动作要领和节奏。
3、学生的爆发力得到有效的发展,学生会用力。
4、400、600米成绩得到较好的发展。
5、学生的心理承受力得到很好的发展,学生对自己的成绩的进步感到欣慰。
6、专项训练有效发展,学生的专项能力得到发展。
1、100米男:
11″9
14″6
8.60米
58秒
72秒
体育田径考前训练
3月23日
1、准备活动:
250米4圈、柔韧训练、跳:
跨步跳50米×
5次每组×
3组、立定跳远×
15次、俯卧撑25只一组
2、快速跑:
600米×
1次间歇10分钟后300米×
2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×
3次(间歇5分钟)
3、起跑练习:
40米×
6-8次
4、肋木举腿:
10只×
3组、引体向上:
6只×
3组、俯卧撑:
16只×
3组
5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。
结束训练。
3月24日
250米4圈、柔韧训练、
2、跳跃练习:
130米后蹬跑×
8次、80米立定跳×
8次
3、
力量:
半蹲90×
12×
2--130×
10×
1--170×
8×
1、直立弯举(2×
7.5)×
8次每组×
3组、指抓铅球4KG×
左右手各10次每组×
3组、卧推(2×
15)×
4组、快速仰卧起坐30次每组×
4组、背肌15次每组×
3组、橡皮带腿屈伸15次每组×
4、放松跑:
250米×
4圈、结束。
3月25日
前面慢跑过去,爬山1次,柔韧练习
2、越野跑:
按照以前路线进行×
1次(间歇15分钟)
3、变速跑:
6圈每组×
1组
4、铅球练习:
前后抛铅球各×
12次×
1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、放松10分钟、结束。
3月26日
250米4圈、柔韧训练、立定跳远×
10次每组×
3组、摆臂练习44次每组×
4组
2、快速跑:
300米×
3次(间歇8分钟)
3、力量:
1--130×
2--150×
6×
1、引体向上8次×
2组、硬拉110×
3组、
4、耐久跑:
10圈
5、放松全身肌肉、结束
3月27日
250米4圈、柔韧训练、爬山1次
路线相同1次
3、铅球训练
4、冲刺跑:
80米×
4次、40米×
4次
5、放松、结束
3月30日
1、准备活动:
18次、俯卧撑30只一组
2次(间歇10分钟)300米×
2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×
1次(计时跑)
7只×
18只×
5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10
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