健身训练计划表Word文件下载.docx

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★下面给你分析下这样减肥原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

有氧运动首先消耗是脂肪，而力量训练消耗是储存在体内糖

在设定心率范围之内，45分钟有氧锻炼要比同样时间力量训练消耗更多热量，练练停停力量训练需要每组之间休息，消耗热量要少得多。

反驳理由也就是为什么要器械和有氧结合理由：

有氧锻炼能达到消耗热量目，但却不能长时间地提高新陈代谢率。

力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多脂肪。

而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢高峰：

内循环高速运行，并将持续两个小时。

在休息时也能消耗更多热量。

这就是有氧锻炼及力量练习结合进行才是最佳减肥方法原因。

很多人选择有氧运动人当然可以达到减脂目，但当他们从事过量有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做多，燃烧不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥效果不明显。

要改变脂肪及肌肉比率，应该采用相对重些力量练习发展并保持肌肉含量。

力量练习之后，再去进行中到高强度有氧锻炼。

★关键一点：

一定要先做器械训练之后再做有氧运动！

很重要！

★

理由：

上面也已经提到过了，器械无氧力量运动会增加人体新陈代谢率，而且在器械运动结束后几小时内一直会加速身体新陈代谢！

减肥目是什么？

就是在消耗大量脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里小火车，如果能把它速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。

燃烧脂肪才会更多，如果低，我想你运动效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间有氧运动，只是消耗了更多能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗可能只是你储存在你体内糖份，脂肪并没有参及燃烧来提供能量，只有后面20多分钟才开始燃烧你脂肪！

而且你如果此时再做器械类无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！

你能量已经不足够支撑去完成当天器械训练。

在这里首先解释下RM含义：

会让你弄清楚肌肉需要什么样训练才能增长！

RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：

8-12RM重量是最能使肌肉增长重量，比如你能推动100斤杠铃8-12次，那么用这个100斤左右重量来练习肌肉，是能够让肌肉长快，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你RM重量其实不是你肌肉增长所需要重量！

你器械锻炼就会事倍功半！

！

就算你能量能推起100斤一次能到12个，你剩余能量能否坚持做到12-16组这个标准能让肌肉增长组数？

因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？

你如果只做两三组，那是没用！

你不能完成增长肌肉器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。

从而你体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？

身体因为做了大量器械类力量运动后，储存在体内糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时新陈代谢率非常之高，脂肪燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当同时还得控制你饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿食物分为5-6次，目也是为了提高身体新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。

如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能存储脂肪组织！

而且食物中要选择高蛋白瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他肉类食物中脂肪含量高！

以及含纤维较少蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥理念，下面要讲是能帮你更加快速减掉脂肪补剂知识:

如果想更快速减肥，当然一定是要在有运动前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？

如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它实际解释是很长，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱主要生理功能是促进脂肪转化成能量。

服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重同时，不减少水分和肌肉。

这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱好几倍！

并且大量运动是减肥关键，左旋肉碱仅起辅助作用。

如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。

至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康一种补剂，对于左旋肉碱安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱安全性要远远高于绝大部分维生素。

左旋肉碱是一种非常安全且人体必须营养素，自然界中大量食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动需要。

目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。

经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全。

所以有经济能力话是适宜购买这种补剂！

左旋肉碱服用方法是：

早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天总量不应超过10克！

◆以上讲都是如何最有效减肥，也就是减脂这方面

◆下面内容是增肌这方面，篇幅比上面还要长，因为肌肉增长不只是科学去训练就能够长肌肉，要快速增肌饮食更为重要，3分练7分吃永远都是增肌最大原则！

■但是这里又要强调一下，如果只单独进行增肌或减肥，效果是比较明显，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间坚持才能看到效果！

因为增加肌肉同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！

如果减脂同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌关系，但是想2者兼得那就是需要长期坚持才能看到效果！

◆好了，现在轮到讲肌肉方面知识：

挺多，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！

◆各肌肉块锻炼方式：

1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：

杠铃训练方式：

平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：

平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分机器！

背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到，你就按我说买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练哪都不知道是不会出成绩）：

能使你成为倒3角最关键部位

动作：

高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：

分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材主体，能使你肩膀更宽！

训练三角肌肉（手臂2头肌上面肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用4个动作，还有直立划船，但是我用比较少！

因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌：

斜方肌就是脖子到肩膀尾部那块肌肉，练出来后看起来更MAN！

一般人是没有，只有搞健美或健身人才会有！

动作就简单点：

杠铃耸肩，哑铃耸肩！

要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：

2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向有肉耸起来就是2头肌肉）：

杠铃弯举（最重要）牧师等弯举，哑铃弯举！

这是3个经典动作！

暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对手臂肌肉）：

仰卧臂屈伸（我最喜欢练），绳索下压（有2种握器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典！

4.大腿：

深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量方式去锻炼我大腿。

什么是你极大重量呢？

也就是你能用这重量能做1-3次重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好泵感和力量增长！

深蹲能迅速增长大腿外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼方法！

这器材你问下健身房人就知道了，很常见！

另外2个锻炼方法是：

腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：

立姿举踵和坐姿举踵，

5。

最后是腹肌了：

其实腹肌每个人只要你脂肪含量足够低，都能看到腹肌，但是要明显话还是得训练，让腹肌增长起来，才看更明显，不过一帮我们增肌时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对增加了！

要增肌又减脂是比较难！

增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练次数了

个人建议最多锻炼2个部位肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常组合锻炼方式为：

第一天：

胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练，锻炼胸肌也能练3头！

窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：

肩部肌肉：

3角肌和斜方肌，因为这是整体一块！

以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：

背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成，彼此锻炼！

第四天：

腿部肌肉，小腿肌肉整体一块！

第五天：

腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周训练计划，能有效在锻炼其中一块肌肉时不去锻炼和它相关肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分休息！

但是也不能让你肌肉习惯了你锻炼方式和频率。

所以我过一段时间就改变自己锻炼方式：

比如今天我是正常胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！

这能使整个胳膊更协调发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌话就在其中看腹肌承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复时间很快，其他肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息时间里就是在增长肌肉，如果增长同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！

适得其反！

所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！

◆次数说完了，在说说训练重量吧

首先你得了解RM含义：

通常确定自己RM重量方法是：

反复尝试法

如要找出10RM重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次最大重量。

应该注意是，每次试举前均要有充分间歇，以免上次试举未恢复疲劳影响下一次试举次数

RM概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快重量呢？

用通俗表述就是：

“大重量，少次数”训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条及弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择重量是6-12RM重量。

但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重重量来完成6-12RM，肌肉才能长更快！

每天尽量在你能力范围内安排12-16组这块肌肉训练。

如果选择增加肌肉块头RM为6-12话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样训练量，主要就是要使当天训练肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！

这也看你状况而定！

30秒-2分钟不等，不过还是休息时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！

◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长快！

◆营养知识：

（非常重要，这里占你长肌肉主体部分！

健美运动员（也就是你想要体格方向）增长肌肉每天所需要最重要东西就是：

1，蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗卡里路也就是热量！

蛋白质而言：

体重（KG）*2（以克为单位）：

比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质补充！

碳水化合物：

体重*4到6克：

70*5=350克左右！

热能：

体重*50倍左右：

70*50=3500卡路里

卡路里换算方式：

1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里热量

1卡路里（也就是常说大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质来源：

蛋白质来源：

鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：

1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！

不过还有一种就是健身专用乳清蛋白粉，这是很好蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：

全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃，土豆和番薯是比较好来源！

热量话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右蛋白质和80-100克左右碳水化合物摄入！

◆其中最重要2餐是早餐和训练后立马要补充那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆补剂方面知识：

（初期接触健身以及肌肉含量不是很多朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。

如果是有些基础以及肌肉含量就比较高朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充！

还有些补剂下面没写到，等你训练进入更高一层时候应该会知道吃些什么了！

）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉生长并提高肌肉力量！

能够支撑起你更强大训练量

支链氨基酸是什么？

简单说是防止你肌肉在锻炼时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解）它也是吃5克，葡萄糖话，你如果支链氨基酸买是胶囊话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买是粉末话，多加10克吧，因为它很苦，甜些喝得下！

以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右碳水化合物，比如燕麦片！

馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：

以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化碳水化合物是理想训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多脂肪和提供更长时间能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽肌肉肝糖和阻止考松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

30-40克蛋白粉。

另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质供应，身体就不会消耗你肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！

连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做目是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降问题。

总来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。

每天应补充足够水分以保证细胞水和作用进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛现象。

要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起胰岛素浓度升高加快了肌细胞对肌酸吸收。

因此，合理补糖、补水能够促进肌酸作用效果！