最新健身房一周训练计划资料文档格式.docx

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可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D:

训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：

肱二头肌

A.开始位置：

两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练4组，每组8次）。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：

肱肌和肱二头肌肌群

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：

两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：

肱棱肌

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：

肱三头肌

正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B．动作过程：

持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。

然后向上举起还原。

（12RM，练4组，每组8次）。

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。

此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1.前平举——重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

2.侧平举——重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：

胸大肌内侧和三角肌

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

（10RM，练3组，每组8次）。

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：

胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置。

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位：

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘.。

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"

V"

字形，象一把打开的扇子。

1.颈后（或前）宽握引体向上——重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群（三角肌）

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；

全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.（练4组，每组8—12次）

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

2.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

A.动作过程：

俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

B.训练要点：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

星期四

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

（10RM，练4组，每组

8次）。

（12RM，训练4组，每组8次）。

C．训练要点：

星期五

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：

2.哑铃卧推——重点锻炼部位：

The铏氭嫙Xi撳簱3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：

The鐢indigo瓙鍖栦紒Juan?

TheMa炵drawstheQian撳瓨Chenュ厖Cong″垝D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期六

The鐗╂祦Juan績A.开始位置：

The鐝JiangMa愯緭B.动作过程:

The鍓嶇ЩLiao忓弶Qi?

TheXiang戠偣Qi℃伅1.颈后（或前）宽握引体向上——重点锻炼部位：

The閮ㄩ棬Geng$the悊鐗╄祫D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

The鐗Gui噯鍌ㄥ鐗╄祫2.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

星期天

The鍌ㄥ瓨FenKua懡可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动（不要过于激烈），这天主要是恢复、休息。

（仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行）