体能训练计划精美Word格式.docx
- 文档编号:21687354
- 上传时间:2023-01-31
- 格式:DOCX
- 页数:10
- 大小:26.36KB
体能训练计划精美Word格式.docx
《体能训练计划精美Word格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《体能训练计划精美Word格式.docx(10页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
专项有氧耐力
保持专项有氧耐力
力量
基础力量
一般力量
最大力量
力量耐力&
爆发力
保持力量耐力与爆发力
速度/灵敏
无
专项速度与灵敏
保持专项速度与灵敏
柔韧性
保持/提高
保持
体能测试
早期的体能初始诊断
后期的体能水平评估
赛季中间测试
注:
交叉训练是指用另一种活动代替专项活动,例如游泳、爬山、跑步等。
表2年度体能训练计划
12个月的体能训练计划
月份
5月
6月
7月
8月
9月-4月
阶段
积极性恢复
持续性/间歇训练
耐酸训练/速度耐力
保持耐酸能力&
速度耐力
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
无-低强度
高(SSC)
高
柔韧
提高/保持
起始评估
末期评估
赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例:
表3间歇期周训练计划(3天)
内容
周一
力量(基础力量、身体体重、核心);
30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);
10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周二
休息
周三
30-45min交叉训练或跑步,约为70-75%最大心率;
周四
周五
周六
周日
表4间歇期周训练计划(5天)
力量(基础力量、身体体重、强调核心);
中
30-45min交叉训练或跑步;
表5准备期早期周训练计划(4天)
力量(最大力量,上肢),休息。
持续性练习(如法特莱特跑)。
10-15min大肌群的静态牵拉
大
团队训练(持续性/间歇性训练,有球训练)。
30-45min间歇训练(HOFF循环、罚球区跑动等);
力量(最大力量,下肢)
表6准备期早期周训练计划(5天)
力量(最大力量)
团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);
10-15min主要肌群静态牵拉
表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)
速度(5组*10次,不同出发姿态),休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);
10-15min主要大肌群的牵拉
SSC训练(Plyometrics或者“拉长-缩短”练习)
团队训练(无氧耐力训练,如折返跑,有球训练);
力量(力量耐力循环练习);
练习赛
恢复性慢跑
轻
表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)
SSC训练,休息。
灵敏性训练(3-5组*10次,如绳梯);
速度训练(5组*10次,不同启动姿势)
力量(力量耐力循环训练);
30-45min无氧耐力训练;
休息或恢复跑
表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)
速度训练(5组*10次,不同启动姿势
表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)
团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);
10-15min主要肌群牵拉
比赛日
表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)
力量(最大力量,重复次数和组数少)
表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)
比赛
力量(最大力量,重复次数与组数少)
灵敏练习(3-5组*10次)。
速度训练(5组*10次)
表13准备期为8周的体能训练计划示例
第1周
3次耐力跑
2次最大力量
3次牵拉课
第2周
2次耐力跑,1次间歇训练
第3周
1次耐力跑;
2次间歇训练
第4周
2次间歇训练;
1次无氧耐力
第5周
1次循环力量;
2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
第6周
1次间歇训练;
1次无氧耐力;
1次练习赛
第7周
第8周
2次训练赛
1次SSC训练
由于时间较短,应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练
✧资料来源:
《TOTALSOCCERFITTNESS》,PhilDavies
✧
✧
✧(注:
文档可能无法思考全面,请浏览后下载,供参考。
可复制、编制,期待你的好评与关注)
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 体能训练 计划 精美