让你吃不胖的体质Word格式.docx

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注意背部挺直，保持伸展姿势。

2．慢慢吐气。

右手缓慢向前举起，左脚往后抬平，维持3秒。

左右交替各做10次左右。

塑造可爱紧绷小屁屁

臀大肌，大腿前侧肌

让体形显得臃肿和“大妈感觉”的元凶当然是下垂和过大的小屁屁，通过锻炼以上两个部位，可以让臀部挺起并且脂肪明显缩水。

1．仰卧，两手掌心朝下贴在床上，两膝抬起弯曲小于90度。

收紧臀部，靠臀部上下的力量挺起，使腰臀部完全离开床面，保持5秒。

吸气再吐气，缓慢躺下。

重复10～15次。

小腹变成飞机场

腹肌，大腿前侧肌

飞机场常常被用来笑话平胸，其实假如小腹也能像飞机场一样平坦光滑，整个人的气质都会变好。

1．仰卧。

掌心朝下平贴在床上，双腿并拢让脚板立起来。

两腿往上抬升至与身体成90度，再吸气放下。

锻炼纤细小蛮腰

腹直肌，腹腰肌

快跟赘肉十足的水桶腰说byebye吧，纤细有韧性的小蛮腰才能更加凸显女人味。

1．脚心与掌心都贴地，膝盖弯曲尽量小于90度，做深呼吸。

以腹部用力抬起上身，左手努力碰触右膝，再吸气回到原位。

左右交替各做10～15次。

流线型紧致手臂

肱三头肌

无论是穿细肩带上衣还是紧身T恤，手臂的线条都会影响整体形象，因此赶紧来塑造流线型美臂吧。

1．两手各拿相同重量的矿泉水瓶，手臂弯曲成90度。

双脚略微分开，上身往前方弯曲，保持背部挺直。

两手往身后抬升与背部同高，保持3秒再吸气，回到原位。

生活小细节

随时随地锻炼粉红肌

20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例，但是生活小细节也千万不可忽视。

如果从锻炼之日起开始配合这些正确的生活姿势，粉红肌体质将到来得更早，并维持更持久。

走粉红肌路线

摩擦膝盖跨步走，动到大腿跟屁屁

NG走姿：

常常觉得无精打采，两脚拖地走路，身体全部的重量几乎都压在脚尖，小腿肚用力过久就容易变成萝卜腿。

OK走姿：

挺胸收腹，双臂自然摆动，提起双腿大步走，让大腿前侧内侧的肌肉充分运动。

粉红肌加强版：

幻想自己是model在走秀，当然用不着那么夸张，但是挺胸走直线、膝盖微微擦到边，让臀大肌的红肌有爆发力，让腹直肌的白肌持久运动。

搭粉红肌公车

缩臀＋腹式呼吸，攀环当作健身器

NG站姿：

包包背在一边，双手交叠放在胸前，双腿前后站立成三七步，腰和臀部明显歪在一边。

OK站姿：

两手提着包包，吸气让肚子鼓起，再呼气缩进去，运动腹直肌、腹腰肌和臀大肌。

坐公车时能站不要坐，左右手交替互换拉公车上的手环，锻炼肱三头肌赶走蝴蝶袖。

坐粉红肌凳子

抬头挺直不松懈，双腿夹紧练曲线

NG坐姿：

跷起二郎腿会挤出小腿肚，驼背时小腹会鼓出来。

OK坐姿：

坐在凳子的前三分之二部分，两腿并拢，挺胸抬头，避免下半身扩大变形。

两腿并拢，膝盖间放一张A4纸夹紧，锻炼大、小腿肌肉，10分钟轻拍大小腿，休息5分钟再继续。

增加粉红肌的蛋白质饮食法

红白肌的比例靠体操可以达到平衡，同时配合营养的低脂肪餐才会瘦得更漂亮，关键就在于蛋白质饮食法。

增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。

少油少盐，营养均衡是根本。

要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。

蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。

早餐：

多吃蛋白质

一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。

低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。

午餐：

蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：

2：

1

中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。

鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。

晚餐：

多吃纤维质

晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。

糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。

运动后：

补充蛋白质

运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。

低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。

德国MM减肥经验——多吃不胖的易瘦体质如何养成

来说说我的减肥经历吧~~~陪伴几年的几个朋友一直鼓动我，应该把我的减肥经历写出来，鼓励尽可能多的人。

因为在大家的口耳相传中，大概只知道我，在德国这个让人长肉的地方，顺利的，不反弹的减下了将近16公斤。

其实我刚减下来的时候是很兴奋的要发帖的，但是我怕一松懈会反弹，所以竟然拖到现在。

　　先介绍下自己，马上过26的生日了，身高165目前体重46kg维持这个体重是2年半了。

最重是在2005年，62kg.

下面正式回忆。

。

我在来德国之前，体重是48公斤。

当时在国内的时候，我对自己的身材是十分注意的，因为我觉得我是那种容易发胖的体质。

我每吃一样东西之前，我脑袋里的第一个反应不是好不好吃，而是，会不会发胖。

我知道面食会发胖，于是我几乎不吃淀粉类食物。

饿了就吃水果，要么就吃肉。

这样的生活我过了大概3年。

大家可能想象不到，那时我吃汉堡包，是不吃面包的，只吃里面的肉块。

馒头更不用说，米饭也很少吃，要么就吃一口。

现在我回忆起来发现，这样维持体重的方式并不好，因为有次嘴巴馋，一连几天每天吃一家我特爱的点心店的点心，我的裤子立刻就紧了些。

但是我后来还是忍住了，没有再吃，裤子又松回来。

国内的大学，我就是靠这样的方式维持我48kg的体重。

这绝对不是个科学的方式。

但是国内的生活丰富多彩，我并没有感觉到有多不好，真正体现出来，就是到德国之后。

04年来到德国。

刚来的时候，我在一个星期内体重跌到43kg.当时可能就是不适应，也不会做饭，每天胡乱吃一些，觉也睡不好。

当时出去玩拍得照片，我都不敢给我妈妈看，怕她会难过，因为实在瘦的太可怜了。

43KG的体重大概维持了3个月。

有一点我需要说一下。

我属于骨架很小的人，但是骨头沉。

这个是我妈妈和我说的，因为我从小就比同样胖瘦的小孩沉。

我曾经还以为我是大骨架，但后来测过，是小骨架。

所以，43kg对我来说，几乎是瘦骨嶙峋了。

瘦到几乎会被刮跑。

然后，我就开始噩梦般的增胖的路程。

其实我当时只是想胖回48kg，后来竟然刹不住车了，一胖胖到62。

不过，我增胖的过程，其实是教会我很多东西的，没有这个过程，后来我也不会减的那么顺利。

所以我一定要说给大家听。

前面我说，国内的时候我是靠不吃淀粉来维持体重，而且还维持的不错。

于是来德国后，我从开始想增胖，到意识到必须减肥，甚至到找出减肥的好办法前，我一直是克制自己吃淀粉类食物的。

就是这句话，让我越减越肥。

来德国不久后我就开始去公司实习。

工作还蛮累的，早晨我起床起不来，就不吃早饭，中午就在公司吃salat，通常不到下班，我肚子已经饿得不行，还没下班就开始想晚上吃什么。

晚上通常就是吃猪排鸡排，还是不吃淀粉类。

渐渐的，我发现我饭量惊人的大，一顿饭吃4大块烤肉都不觉得饱。

男孩子都没有我吃得多。

这样的情况维持一段时间之后，我又发现我特别的馋淀粉类的，什么面包阿，蛋糕阿什么的。

因为我记得一个老中医说想吃什么，就是缺什么，于是我也不顾忌了，说出来大家别笑，我有时一次能吃将近一袋500g的面包。

多惊人的饭量阿我现在吃2片就饱了。

就是在这个大量的肉类和淀粉类的掺和中，我完成了增肥的第一阶段。

那时候大概55KG。

然后正好我第一次回国。

我爸爸妈妈在机场几乎认不出我了，因为我一胖就胖脸。

国内的朋友也很惊讶。

直说，德国的水土真养人呢~~其实当时我挺难过的，觉得自己的身材不好看了。

于是回来德国之后，我就开始减肥，其实实际上是增肥的过程。

说到这里，我不知道大家有没有听说过鸡蛋减肥法黄瓜减肥法21天减肥法过午不食法。

当时我为了在最短的时间里瘦下来，就去减肥论坛看，就是sohu的论坛。

里面有很多想减肥的人，大家纷纷贴出自己每餐的菜谱，记录每天的体重，试验各种各样减肥的妙方，写帖子请大家监督。

我顿时仿佛看到了希望。

我现在已经记不得我最开始是从哪个方法开始的了，我就记得，我几乎试验了里面所有的方法。

我并不是个有毅力的人，有些时候，我不得不中断来大吃一顿。

在bbs里，这样的状况称作暴了。

我几乎每天称体重，然后沮丧的发现，我的体重还是成螺旋状上升。

这段经历，是我很不愿意回忆的。

如果说前一段增肥，我还是吃到了东西，那么这一段，我几乎没有吃到什么有营养的东西。

因为我的不懂事，我在拿自己的身体开玩笑。

我应该感谢我不强的毅力，否则我的身体大概早就垮了。

在这里，我以自己的经历告诉jm们，这样那样的减肥偏方，千万不要尝试，真的是得不偿失。

这时候我的体重是到达顶峰了，62kg.我害怕了。

我开始认真总结。

然后就很少上减肥论坛了。

其实这个论坛，里面吵吵嚷嚷的人，很少有人真正减下来的。

暴了暴了的字眼屡屡出现。

我也开始不相信有减肥偏方了。

有时候，认真想做一件事的时候，是一定会成功的。

到现在我还记得那时候，总结出一句话，真正的减肥方法，就是能持之以恒，容易坚持下去的方法。

后来发现，这真的是减肥的真理。

怎样才能持之以恒可以坚持下去呢？

就是正常的生活习惯。

比如，一日三餐，比如，饿了就一定要吃。

我是个很不爱运动的人，所以，我没有把运动加进去，后来的减重过程中，我也很少做运动。

.

在这里，我要插一句。

如果你是个热爱运动的人，可以把运动作为减肥的辅助，那么，请你一定一辈子这样运动下去，否则，一不动了，体重马上上升。

我有过这样的插曲，后面会说。

于是，我努力让自己生活正常起来。

其实想起来大概那时候是我生活最正常的时候。

早晨无论多忙都一定要吃早饭，中午晚上都要吃饭，而且每顿都要有饭，有肉，有菜。

然后，我惊奇的发现，我的饭量小了不少，而且，体重稳中有降。

我想，这样的生活，是可以作为保持体重的方法了。

而且，我竟然可以少量的吃巧克力，薯片,黄油，和奶酪。

前两种馋的时候吃一点，后两种早晨吃，这样中午就不会很饿，也就不会吃很多。

我想，大家可能不太相信，吃那么多饭，不会胖吗？

其实这个方法，是我两次增肥的教训。

人要有均衡的营养，才能维持生存，少了哪样都不行。

营养不够的时候，身体会以为遇到饥荒，再吃的时候就拼命储存热量，所以才会胖。

这个就是各种减肥偏方的弊端。

减肥，一定要什么都吃。

不能光吃肉不吃饭。

也不能光吃水果不吃肉。

什么都吃，什么都少吃，就是减肥方法。

其实，营养均衡了，就不会有那么大的胃口，那么好的食欲。

以前发胖的时候，控制不住自己的时候，巧克力吃100G不成问题还觉得不够，生活正常后，吃两块就没有再想吃的念头了。

上面说的，其实是维持体重的方式。

其实我是先找到维持的方法，慢慢发现减重的方法。

那是因为我的一个发现。

我发现胖一点的人，总会比瘦一点的人饭量大，也就是，胃口大。

不要说很多MM吃很多都不会胖，是天生的。

我现在就是吃很多都不会胖。

看看我的经历，就知道，谁都可以吃很多都不会胖~~~话说回来，我就开始控制自己的食量。

方法很简单，还是每顿饭都吃，什么都吃，包括零食，但是，不要吃到饱。

我自己的体会是，吃到饱我感觉的出来，但是吃到几成饱，我是感觉不出来的。

于是我拿饭碗来衡量，比如上个礼拜我吃一碗饭，那这个礼拜我吃9成满，再过半个月，我减到八成。

对于吃不饱的问题，我有个小方法。

话说减这么多，又什么都吃，没有秘诀是不行的。

就是吃好了饭，就马上离开饭桌，告诉自己，我吃完饭了。

如果继续在饭桌前，肯定会吃到饱。

:

奇迹般的，我的胃口在半年里小了一半。

而这半年，我的体重均匀的，没有回弹的下降到51kg.在这个过程中，有许多需要注意的地方，也是决定减肥能不能成功的关键~首先，一定要知道减肥是个长期的过程。

不要求快，求快的代价就是反弹。

大家可以看到，我半年减了差不多10kg.看起来很多是不是？

可是平均到一个月，不到2kg。

虽然慢，可是不会反弹，减下去就是减下去了。

这个也是现在我形成吃不胖体质的关键~然后，就是称体重的问题。

我的建议是，半个月或者一个月称一次。

如果认真减肥，称重的结果很影响心情的，搞不好就要大吃一顿，我是深有体会的~所以在这半年里，我一个多月才称一次，看着均匀下降的数字，心里特美~

再就是零食的问题了。

我的印象里那段时间家里的零食是不断的。

但是我吃得很少。

可能是吃了饭，就不太爱吃零食了。

这里有个需要注意的地方，就是饿的时候尽量不要吃薯片这些东西，可以吃巧克力和水果。

因为同样体积的巧克力比薯片顶饿。

最后一个也很重要，就是尽量不要让自己很饿。

反正我自己是如果饭前很饿，饭量就会大，这是减肥的大忌。

所以我经常吃零食，让胃不要处于饿得状态。

什么零食都可以，想吃什么就吃什么。

只要控制住量就可以了。

我觉得这个也是形成吃不胖体质的关键~回忆到这里，就到了减肥人都会遇到的平台期。

我是差不多50kg的时候，明显感到减不动了。

其实当时很多人都说这样正好，但是我还是想回到48KG.0m平台期，大部分的建议就是运动，于是有了这段插曲~在健身房跳过2周的操后，我又感到自己饭量大了，老吃不饱，眼看体重就往上松动了。

我开始恨怀疑运动是不是能减肥，立刻就不去跳了。

国内做瑜伽老师的姐妹说，哎呀，消耗的多，当然吃得多了。

我恍然大悟。

身体已经习惯之前的新陈代谢水平，突然要增快，吃得又没有变，饥荒的信号又在体内形成了，于是，又胖了。

其实当时有两种解决办法。

一个是继续运动且增加饭量。

按照大多数减重人的经验，体重会继续往下掉。

但是，但是，这个运动一定要坚持一辈子，否则会胖回来。

首先我不喜欢运动，因为害怕形成男人那样的肌肉，而且一定要坚持。

这个是我的死穴。

一想到有必须要做的事情，我就头痛。

所以我马上放弃了这个办法。

后来的办法是我偶然发现的。

在我不知道怎么办的时候，饭照吃，零食也照吃。

一个月过去了。

体重还是51。

到第三个月中，有朋友说我又瘦了，我很惊讶，赶紧去称，发现已经49kg了。

我竟然以这样的方式度过了平台期。

所以，我觉得平台期实际上就是身体的自我调整。

调整好后，会继续变瘦。

忘记说了，平台期间，我的饭量还是递减的。

刚才有mm短我，问我的胃口现在多大。

不知道怎么比喻呢~这么说吧，大概两杯250ml水，慢慢喝，就可以把我灌饱。

不知道喝水和吃东西一不一样。

恩，想起来了，一个CHICKENBURG,两口可乐，就很撑~~~至于49kg怎么掉到46kg的，还是一样，奉行吃不饱政策。

不过也是很短一段时间。

因为中间出去旅游了几次，累，估计就掉下来了。

到49之后，我很少去称体重了，因为，我不需要减肥了。

很多人都说，减这么多皮肤会不会松阿~我可以很负责任的说，就照这个减肥速度，绝对绝对不会松，也不会有蝴蝶袖。

不过期间我还是有些小动作推荐~不减肥的mm也可以做。

一个是双腿的。

躺在床上，双腿做骑脚踏车的动作，可以美化腿形绷紧肌肉~5V:

再就是没事的时候两手交往上叉伸向头顶，一定要尽量伸。

，坚持5秒钟放下。

这个就是我整个的减肥经历。

我就是按照过程写的。

其实回想起来，是很简单的。

mm们有什么问题可以问我，我尽力回答啦~刚起床~继续说说减肥的事情几个朋友其实是用这个办法减到了自己想要的体重，但是刚减下来的时候，对自己的某部分身材都不太满意，其实也包括我。

最难减的地方是哪里？

不是胳膊不是腿，而是，腰~我记得在我49kg的时候，我量过腰围，67cm.在我2年前的46kg时，我的腰围是63cm.现在的腰围是59cm.举个简单的例子~06年底回国的时候定做的旗袍，我现在已经没办法穿了，因为肥了不少。

在这期间，我的体重没有变化，一直是先说减腰的事情。

话说开始我是很积极的做努力的。

我记得很清楚，我曾经连着1个礼拜每天晚上做200个仰卧起坐，这招真的有效，腰围迅速缩到58。

我说过我不爱运动，所以我没有坚持下去。

于是数字在两天之内回到63，运动是白做了。

经过这次之后，我更加坚定了减肥是要找到一种可以一辈子坚持下去的生活方式。

请大家一定要相信自己身体的调节能力。

在我的饭量达到历史最小点的时候，我的腰围自己悄悄地回到59。

没有任何运动和饥饿。

这个时候，距离我开始46kg的体重，整整半年。

腰围减了体重几乎不变，说明，减的是脂肪。

我不得不承认，现在我的饭量比那个时候大了一些。

大家一定知道亚洲店买的4小札一包的面条。

那个时候的我，其中的一小札都吃不进去，能吃进去一半就不错。

也是从那个时候开始到现在，我每顿都可以吃到饱。

所以我说，减肥真的不能求快，健康的减肥方式，就会让你回到完美的身材，虽然有些部位需要时间长一些，但是只要坚持，就一定能实现，而且这样的方式，会让你变成吃不胖的瘦子。

然后我就说说大家都羡慕的，吃不胖的瘦子是怎么回事，以及，怎么变成那样的体质。

我在大概一年前，就发现我吃不胖了。

聚餐的时候，我最能吃，却是最瘦，在家里也是食欲很好的样子。

想吃什么吃什么，不考虑热量，也不考虑会不会发胖，经常在睡觉前吃冰激凌和蛋糕，吃完休息一会就去睡觉了。

可是体重没增，尺寸也没增。

记得去韩国玩，我在餐厅吃饭，服务的中国留学生羡慕的说，你好厉害啊，吃那么多却那么瘦，我喝点水都会胖~我心里窃喜，心想其实我也是曾经喝水就会胖的人。

先回答前面mm的问题。

减腿的话，如果非要特意减，就是我前面说的空踩脚踏车的动作，每天晚上50次，是有帮助的。

不过一定要j坚持做下去哦~~~~我之前发过一个帖子，说我胃口超级好，老想吃东西老而且老是饿，有点担心是不是生病了。

后来我去看医生。

我说我怀疑我得了甲亢~把大夫笑得，说不用检查，肯定不是，然后他开始询问我的饮食起居。

后来他给我的结论是，非常健康，老是饿得原因是，饭量小，且新陈代谢比较快，所以才会有这样的问题，加上要来mc,所以这一阵特别明显。

其实关于吃不胖这件事情，在我还没有减下肥肉的时候，我是有问过学医的同学的。

吃不胖的人，大概分两种，一种是天生消化系统不好，不太吸收，这样的人大多有bm的问题。

这种是可以通过调节胃肠功能来改善，好容易胖回来的。

再一种，就是这个人的新陈代谢比较快，吃一点马上消耗掉了，不会囤积脂肪。

运动员和大部分有固定运动习惯的人，都是这样的体质。

所以说，大家都认为且推荐的是运动减肥，因为运动可以让新陈代谢变快。

回想起泡在减肥论坛的日子，其实并不是毫无所获。

因为我偶然的看见了一篇医生写的文章。

很多人都被偏方蒙蔽，不爱看他的文章，可是我神使鬼差的看了好几遍。

就是这篇文章，让我形成了吃不胖体质~上面说，减肥，其实和新陈代谢有很大的关系。

各种各样的减肥偏方，其实是在减少食量的同时，减慢了身体的新陈代谢，因为这是身体的自我保护，就是我前面说的饥荒来了的信号。

这样的减肥方式，因为身体的代谢很慢，所以稍微吃多一点就会胖回来。

按照卡路里来吃饭也是一样的道理。

因为正常新陈代谢的女孩子，一天吃2000卡的食物也不会发胖。

代谢不好，800卡就胖了。

减肥减不下来，从医学的角度说，就是吃的比消耗的要多。

减肥，医生推荐的方法，就是加快新陈代谢~还是那个医生的文章~话说回来，无论减肥，还是美容，我打那时开始，就非常相信医生的话了。

这个文章名字我记不得了，估计时隔多年也没有了，但是我读了很多遍，所以内容还能记得~帖子里他列举了几个加快新陈代谢的办法~首先就是规律的，适量的运动，再就是适量的黑巧克力和咖啡~最后，他说，规律的，稍微频繁的喝水和吃东西，是十分安全有效的加快新陈代谢的方法。

他说大学的医书里有，同样的水，分4次喝，和一次喝完，人体的代谢速度是不一样的，同样道理，同样的食物，一次吃完是会增肥的，可是分2次或者3，4次吃完，不但不会增肥，还会减肥。

他补充说，其实这个就是一部分吃不胖的人的秘密~那么现在我给jm们描述一下我每天的饮食~~~不过我都不看卡路里的，但是我知道加起来肯定不少我大部分得时候，每天，如果算一顿的话，我大概是6顿。

除了早中晚，上下午都有加餐。

晚上11点左右还要宵夜。

我刚才回忆起来，我好像下了55kG的时候就是这样吃了~可是，每顿，不是我要求自己吃的，而是我的肚子饿了，必须要吃得。

稍微有点肚子空的时候，我就马上抓东西来吃。

加餐很随便，什么都可以，比如我上课的时候就吃一根香蕉，两块巧克力，就算加餐了。

下午要是在家，就冲个热巧克力，加一小块蛋糕~。

反正，真的是想吃什么就吃什么，吃到不饿，但是减肥阶段不要吃到撑。

三餐就正常吃，每顿有肉，有饭，有菜~

在这里，我还是要说，以我的经验来看，健康有效的减肥，真的不是忌口，忌口对减肥来说，其实没有必要。

而是，吃多少。

简单说，不是吃什么，而是吃多少。

在我整个减肥过程中，我没有忌过口，我爱吃肉，爱吃巧克力，爱喝果汁，这些我每天都吃，可是还是瘦下来~我也从来不去计算热量。

我认真看了mm们的回帖，有mm说减了了一些体重，马上就回弹了，这样的情况我遇到不止一次，可以说我第二次的增重，几乎都是回弹的。

原因其实很简单。

减肥过程中，因为营养不良，身体自动的降低了新陈代谢来适应不足的营养，然后恢复正常之后，身体还来不及增快新陈代谢，但是吃的东西就多了，自然回胖回来，而且会更胖。

所以我老是强调，好的减肥方法，是一种可以坚持一辈子的生活方式。

否则，一不遵守这样的生活方式，就会变胖。

这都是新陈代谢速度的作用~~~大家可以想想，所谓的21天减肥法，牛奶法。

等等法，甚至不吃肉，不吃巧