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6.阵地进攻:
(1)增强个人进攻潜力,首先要敢主动进攻。
(2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。
(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。
(4)组织后卫的发动配合。
四、训练重点安排:
1.第1——2周:
(1)讨论和制定计划。
(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。
(3)个人投篮与防守技术训练。
(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。
2.第3——4周:
(1)柔韧性练习。
(2)半场小配合练习(掩护、传切)。
(3)罚篮、三分球练习。
(4)小力量训练。
3.第5——6周:
(1)半场人盯人攻守练习。
(2)全场人盯人攻守练习。
(3)五点投篮练习。
(4)罚篮练习。
4.第7——8周:
(1)加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。
(2)防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。
(3)半场、全场一打一、二打二练习。
(4)速度、力量、耐力训练。
(5)区域联防(2——3、2——1——2)。
5.第9——10周:
(1)半场各种运球突破上篮技术。
(2)半场一打一、二打二、三打三。
(3)罚篮、五点投篮。
(4)教学比赛。
6.第11——12周:
(1)篮板球训练。
(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。
(3)破解联防训练:
如1——3——1进攻打法。
(5)罚篮。
7.第13——14周:
(1)阵地进攻,强调配合训练。
(2)快攻路线训练。
(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。
(5)五点投篮。
8.第15——18周:
(1)全面进行战术准备,以迎接上级有关比赛。
(2)持续训练水平,用心、认真投入到今后的训练比赛中去。
篮球队训练计划2
『球季第一天操练』
3:
00~3:
25仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员
25~3:
35分成三行做缓身操;
轻松的跑步、内侧转身(insideturns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃
35~3:
45运球急停、转身攻击篮框(分成四组)
45~3:
55抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组)
55~4:
103人全场快攻路线练习;
平行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(3人一组)
4:
10~4:
20投篮;
中锋换位,传球后空手切入接回传球在禁区腰位(middlepost)侧边攻击(分成四组)
20~4:
30系统进攻;
后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)
30~4:
40盯人防守基本原则练习;
球场布置平衡练习
40~5:
4010分钟一回合的分组练习比赛,每对6人轮流上场;
1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3
5:
45短程冲刺;
底线冲刺到中线,然后顺势跑到对边底线,同样步骤折返回来,持续5分钟
『球季第四周的星期二至星期四任何一天』
30每位球员在各篮框罚进5个球,每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球;
教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧
30~3:
40全场轻松跑步,需做速度与方向的变化,包括防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习
40~:
3:
455人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练
505人一组运球与转身训练
50~4:
005人一组中锋换位传球,与空手切入的机会选择
00~4:
153人一组快攻路线,以1人与2人轮流防守;
平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习
15~4:
25投篮;
前锋、后卫、中锋分别练习。
摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法
25~4:
35强边防守
35~4:
40球的控制;
弱边中锋攻击但不投篮
40~4:
50小组进攻法;
后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择
553对2状况练习(conditioner)
55~5:
10全队快攻,1对1防守
10~5:
25半场分组练习比赛,一组先防守开始,然后发动快攻
25~5:
40半场分组练习比赛,一组先进攻开始
45在全场6个篮架罚球
『本联盟内周末比赛前一日』
40内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球,与前锋和中锋合作,练习转身动作与空手掩护后跑位
40~3:
50弱边中锋的抉择能力,投篮与不投篮练习
00复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守
10投篮;
假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投,以上分成三组竞赛方式进行
25复习并强调各套防守战术的重点
40复习各项系统进攻战术;
练习在不设防守的情形下,得分后立刻采取压迫防守
50复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术
50~5:
00全队快攻战术练习
00~罚球;
一队用一个篮,罚二次轮换。
当一队连续罚进10球,可提前结束
『周末比赛后的星期一』
35分成三组每组5人,全场8字快攻外线投篮,需保持抢篮板球时的位置之平衡
45弱边中锋进攻,保持进进出出的快速导球,但是暂时不投篮练习,教练鸣笛后可投篮,注意快速控球的能力与锐利的空手切
55投篮;
分成三组同时练习。
头部假动作后上篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球,每项要利用各种角度实施
05全队轮番上阵操练各项系统进攻法;
当后卫传第一个球给前锋时,鼓励他多利用各种变化
05~4:
15全队快攻战术练习
15~5:
00上周末比赛较少上场者,全体参加分组练习比赛;
注意某些球员的参与时间控制、受伤球员的参与时间
篮球队训练计划3
一、总任务:
树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。
坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。
要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。
三、内容:
1、身体训练:
专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮:
(1)5--6米间的中远投。
(2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻:
(1)争取一切时机发动快攻并要得分。
(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1)进攻原则:
①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,
发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
1、第一阶段:
(1)讨论和制定计划。
(2)抓一般身体素质训练。
(3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。
(4)个人防守与投篮训练。
(5)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
(2)抓专项身体素质训练。
(3)加强个人防守与投篮训练。
(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(5)加大力量练习。
4、第四阶段:
(1)抓专项身体素质训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
5、第五阶段:
(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。
(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
(3)训练小结。
五、训练人员:
校队成员六、训练时间:
每周早上6:
20-7:
00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4:
30—6:
00练习篮球技战术。
训练必须要持之永恒的。
在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;
教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。
这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划:
第一阶段:
(提高个人基本技术)
1、移动、滑步2、传接球、断球3、如何运球4、投篮、跳投5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力第二阶段:
(提高强度训练)
1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置(大、小前锋)7、训练后卫位置(控球、得分)第三阶段:
(提高技战术训练)1、滑步防守2、如何抢断
3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合7、交换防守、掩护配合第四阶段:
(针对比赛技战术训练)
1、联防技战术训练(二一二等)2、进攻技战术训练(快攻等)
3、集体技战术训练4、调整训练(针对比赛计划)
经验:
训练以慢跑开始:
1.慢跑热身2.韧带拉伸运动,拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节。
3.运球跑,熟练球性。
4.上篮练习。
以半个球场为场地,分别在中线附近左右两侧排队依次上篮,右面上完上左面。
球不够可以找一人站在篮下负责传球,待上篮者跑至三分线内将球传给其完成上篮。
5.分组比赛。
可根据人数分2队、3队获更多。
一、针对情况,建议多抽时间打打全篮,重点练练联防和进攻战术(具体如挡拆配合),也可以由此达到熟悉球性、提高体能的目的。
另外多练练快攻,这是适合身高有限、速度有优势的队伍的打法:
一个人从后场快下到前场,另一个人远距离传球助其上篮得分。
快攻在业余比赛中往往起到决定性作用。
总而言之一句话:
多抽时间聚在一起练球、商量,交流经验!
二、推荐几个较可行的练习方案:
1.上篮、罚篮练习(跑篮有条件最好全场来回上两次),国家队级别的队伍也少不了这两项练习。
2.体能练习,最好打全篮,没条件的话多打打半篮也是可以的。
3.战术练习:
防守包括联防、全场人盯人(消耗体力,一般在紧要时刻采取);
进攻包括快攻、阵地进攻,具体战法有挡拆、策应跑位、拉开位置给强点单打等。
另外找一个控球比较好、会传球、不独的人打控球,进攻由他发起!
切忌不能找粘球的人打控卫。
1.每天练习投篮100次,最重要的是要学会怎么投篮,手型呀,投篮姿势呀,还有就是投篮点,小前要有更多的投篮点,这很重要
2.可以练练中长跑.这样来练习你的肺活量和耐力,只有好的体能才能有更稳定的出手3.下蹲或蛙跳,这样可以增加你的腿部力量,也可以增加你的爆发力
4.技术方面的,你要学一学背身打.先打2对2吧,这样你可以练一连你的具体技术,先靠住他再来个加晃,然后转身运球或者就来个后仰的跳投.一定要靠住他,
5.场上的打球意识,严禁小前带球过多,一定要及时的传空当,可以和队友来个眼神或者叫几声,这样也可以给对方些威慑力
篮球队训练计划4
一、训练思路:
从实战的角度,有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。
二、训练目标:
1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质,让学员的动作更规范,提高意识。
2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。
三、教练指示:
这将是一个非常艰苦的训练,只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。
我们所要做的就是,刻苦、坚持、对自己负责,并认真做好训练笔记及心得收获。
我们的训练口号是攀登顶峰,立即行动,坚持不懈!
挑战自我,相信自己是最棒的!
四、训练内容:
1、球性
2、投篮(规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练)
3、身体素质
第二阶段:
1、正规运球:
包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球
2、运球对抗训练(初级)
3、熟悉球性训练
4、行进间的运球训练
5、个人的身体素质训练
第三阶段:
1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练,包括正规的传球方法、方式。
双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练(初级)
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第四阶段:
综合阶段(传、运、投、身体素质)、教学比赛
考核项目:
1、左右手行进间上篮
2、接球后的急停投篮
3、障碍运球
4、教学比赛
5、身体素质:
弹跳、速度、力量
篮球系统训练计划
这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。
一个大前提:
练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。
周一:
以运球为主。
各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种
练习五组,交替就是200一组;
然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。
然后做一会自由运球,投篮。
最后放松一下肌肉。
周二:
体能为主。
组合练习1:
以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:
将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。
然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。
然后自由投篮,放松,结束。
周四,力量练习。
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。
持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:
重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:
1:
负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。
2:
全场蛙跳,四到六组。
3:
连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。
4:
抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。
5:
跳深练习:
从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。
(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是
倒立;
还有原地高台腿;
跳绳;
这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六,比赛。
就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日休息。
注:
1。
在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。
这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。
3。
这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。
4。
上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。
5。
练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!
6。
有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。
7。
这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。
8。
恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。
射球(20某某-03-1812:
34:
33)
篮球队训练计划5
树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。
5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要
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