基础乒乓训练十二式Word文档下载推荐.docx

基础乒乓训练十二式Word文档下载推荐.docx

《基础乒乓训练十二式Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《基础乒乓训练十二式Word文档下载推荐.docx（17页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

反手快撕时，前臂内收是从上向后下方，起手的位置秒低，拍面下压得更多一些，这是为了在击球时能够更好地向前上方发力、摩擦。

击球、还原反手快撕为了突出一个“快”字，在击球点上要抓住来球的上升后期，高水平运动员可以在来球的上升初期进攻，大大提高回球的威胁。

击球时要充分利用腿部和腰腹的力量，配合手臂、手腕的动作来控制回球的弧线。

我们把击球过程也分为两个过程：

如图B3中所示，左脚向后蹬地，身体重心偏向右腿，同时腹部稍稍展开，并带动腰部有一个逆时针的小幅转动。

腹部展开的同时，大臂稍稍向前送出，有一种“推击”的感觉，前臂以肘部为轴，开始向右前上方展开。

第二步，如图B4中所示，双腿向上蹬地，将身体重心抬高，大臂保持稳定，前臂继续以肘部为轴，向右前上方展开。

击球瞬间，手腕随前臂的发力方向，由内向外快速转动，摩擦来球的中上部。

击球后，两腿弯曲，将身体重心放低。

大臂放松还原，前臂收回，准备下一板衔接。

练习过程中的常见问题很多爱好者在练习反手快撕时，容易出现以下问题：

nnnnnnnnnnnn

制回球弧线，还容易导致手腕的运动损伤。

在训练过程中，我们还会遇到很多其它问题，但总体来说，基本都是手臂动作与身体动作相脱节。

初学者在练习反手快撕的时候应该先将身体放松，尤其是保证大臂的放松状态。

在击球时应该注意前臂的击球动作，更要注重手腕的运用。

反手快撕时，重心交换的过程并不明显，在练习定点球时，脚下并没有明显的动作，但我们可以从脚与地面的接触状态体会到身体重心从左到右，从后到前的转换。

直板反面快撕直板两面反胶打法的运动员同样可以运用横打技术进行快撕。

直板反面快撕与横板反手快撕的技术动作基本相同，但由于直板握拍与横板不同，手腔的灵活性受到一定程度的限制，因此直板选手在进行反面快撕时应该多加注意手腕的运用：

手腕尽量保持稳定，在击球瞬间，手腕的转动幅度不宜过大。

为了找到最佳的击球点，以及制造出最佳的弧线，直板选手在反面快撕时的握拍应该有所调整。

通常，直板选手在正手攻球时，中指、无名指、小指是并拢的，只有中指与球拍背面接触。

但是在横打时，往往会将三根手指全部顶住球拍的背面，以增加握拍的稳定性，不过这样的握拍在手腕内收时采用“开放式”的方法，以增加手腕的灵活性。

握拍的方法因人而异，只要能保证球拍的稳定，保证手腕的灵活性就是合理的握拍。

直板反面快撕的动作要领引拍时，与横板快撕相同。

先收腹，将前臂向怀中内收。

此时应该注意球拍的位置处于腹部的中间位置。

有些爱好者引拍时过于偏向左腹位置，这样的引拍动作会使大臂与身体贴得太紧，还会导致击球时手臂动作过大。

在前臂内收的同时，手腕也要向怀中内扣，尽量将球拍的背面正对来球。

击球时，腹部稍稍展开，身体重心自下向上移动，前臂迎球，向右前方展开。

此时应该注意，前臂展开的幅度不宜过大，否则会影响还原速度。

在触球瞬间，手腕应该稍稍向外侧转动，以增强摩擦，同时手腕有一个向下压的转动动作，这样可以更好地控制回球的弧线。

手腕的动作非常重要，初学者在练习时可以先通过前臂的外展动作摩擦来球，然后慢慢加入手腕动作。

在触球时，手腕要有突然的加速度，但是用力不宜过大，这样可以更好地摩擦来球。

为了提高回球的质量，尽量在来球的上升期击球，向前发力更多一些。

由于直板横打时的握拍容易导致下压过度，因此击球时要注意手腕的转动时机和转动程度，避免回球下网的情况。

击球后的还原动作要根据后续的衔接套路来调整。

因为直板反手技术除了反面击打，还可以用正面进行推挡，对业余爱好者来说，连续地反面快撕难度过高，应该适当运用推挡技术。

直板反面快撕的常见问题n手腕过于灵活，击球时出现“甩动”的现象，影响回球的稳定性。

nnnnnnn练习反手（反面）快撕的方法

多球训练法：

通常初学者在练习时应该先巩固技术动作，找到摩擦球的感觉。

因此站位可以稍稍后退，在来球的上升后期击球。

击球时要掌握摩擦球体的部位，一般是中部偏上的位置。

击球的过程中，要学习手腕的运用，通过手腕转动下压，控制回球的弧线。

练习时，先以定点击球为主，找好击球点，保证在向前击球。

连续击球时，要注意大臂的放松。

其实反手快撕时，大臂并不是固定不动的，而是要随着前臂外展的动作向前送出，大臂的动作起到稳定的作用，而且还可以顶住来球，充分借用来球的力量。

当技术动作掌握到一定程度的时候，喂球五方可以稍加变化落点，使练习者在小范围的跑动中调整击球动作。

在跑动时尽量采用单跨步，提高移动速度，养成脚下先到位再出手的意识。

在定点击球时，可以适当调整回球线路，比如快撕斜线、快撕直线，体会前臂伸展幅度和发力方向的区别，还要体会手腕动作的差异。

通常快撕直线时，发力方向更为向前，手腕向外侧转动的幅度较小，但是转动速度会加快，这样可以压低、压短回球弧线。

当反手快撕技术基本掌握时，可以连续几板快撕后，加入侧身正手攻的技术，然后再恢复到反手快撕，这样交替运用正、反手技术，练习简单的衔接套路。

单球训练法：

掌握反手快撕的技术动作之后，可以将反手快拨与快撕结合运用。

如果来球的弧线较低，则果断使用快撕技术；

如果来球的弧线较高，可以反手发力拨。

通过两种技术的混合运用，改变回球的节奏。

单球练习法更接近实战，对练习者的步法要求更高。

业余爱好者要注重前后调整身体位置，尽量用最合理的技术动作击球。

基础乒乓训练十二式（八） 

上一次我们讲解了反手快撕上旋球的动作要领。

至此，我们已经掌握了基本的正手进攻技术和正反手的相持技术。

通过简单的发球、搓球，配合正手进攻，正、反手的连续相持，我们可以自然地形成初步的战术套路。

对业余爱好者来说，正手技术通常作为进攻的主要技术，由于正手进攻的威胁较大，往往可以在前三板就决定胜负。

但大多数爱好者的基本功并不扎实，而且在比赛中的心态起伏较大，因此很容易在进攻时出现失误；

有些爱好者的身体素质并不过关，如果在任何情况下都极力用正手进攻，反而更容易造成失误，甚至造成身体损伤。

在这种情况下，反手直接进攻就尤为重要。

反手拉弧圈球（拉下旋）与反手快撕技术的击球原理相同，在技术动作上稍有差别。

通过学习反手快撕技术，我们会很轻易地找到反手拉下旋球的感觉。

横板反手拉下旋球反手直接拉下旋球是非常直接有效的进攻方法。

与反手快撕相比，反手拉下旋球对摩擦的要求更高。

对初学者来说，可以先着重掌握摩擦的感觉。

准备姿势反手拉下旋球是在近台的进攻技术，但站位可以稍稍靠后，如图B1所示，站位时身体离球台大约半米左右，左脚在前，右脚在后，上身保持前倾。

在击球前，身体的重心相对较低，这样更容易找到准确的击球点。

此时我们需要注意，右肩比左肩稍低，大臂充分放松，自然下垂，前臂自然端起，做出反手将要进攻的架势。

与反的快撕时的准备姿势基本相同。

我们要注意将大臂的肌肉充分放松。

这是反手进攻性技术的一个非常重要的注意事项。

我们要养成放松手臂的习惯，这样在击球时更容易发力，提高回球质量，还可以在击球后快速的还原，提高衔接速度。

引拍我们将引拍分为两个步骤：

如图B2中所示，先增大两腿弯曲程度，使身体重心放低，此时我们可以看到，身体的重心稍稍压向左腿。

在压低重心的同时，腹部内收，腰部小幅度向左侧微微转动，前臂以肘部为轴，向怀中内收。

我们曾提到过反手进攻技术多以腹部力量为主，然而在反手拉下旋球时，要配合转腰的动作，这样做可以充分地让出击球空间，增加回球的力量，有助于更好地摩擦来球。

第二阶段，如图B3中所示，将身体重心放于两脚的前脚掌，前臂向后下方引拍，降低球拍的高度；

手腕向怀中内收，以球拍正面瞄准来球。

此图中可以看出：

反手拉下旋球时的起手位置比反手快撕时的起手位置更低，这样可以更好地摩擦来球中部偏上的位置，有利于加强摩擦，更好地制造回球的弧线。

击球、还原初学者在练习反手拉下旋球时，可以稍稍放慢节奏，在来球的下降中期击球，而对于高水平运动员，他们通常在来球的下降初期击球。

击球时，两脚蹬地，将身体重心抬高，同时大臂向前方稍稍送出，而前臂的位置几乎不变，依然处于向怀中内收的状态。

当来球落台弹起后，前臂以肘部为轴，向右前上方展开，发力摩擦来球的中部偏上位置。

与反手快撕的发力方向不同，反手拉下旋球的发力更为向上，用以克服来球的下旋。

在击球时我们需要注意：

腰部的回转动作与挺腹动作是同步完成的，即腰部水平向右转动，腹部展开，使身体正面正对来球。

手臂动作应注意：

在触球瞬间，前臂的展开应有加速度，将爆发力充分作用于来球，同时手腕向外侧展开，起到辅助摩擦和控制回球弧线的作用。

很多爱好者在练习时无法很好地掌握前臂和手腕的发力动作，无法将动作做完整，或者在击球时前臂和手腕的动作过快，有一种弹击的感觉，这种击球动作使球在球拍上的停留时间过短，因此无法充分地摩擦，并且手臂肌肉过于僵硬，而手腕过于灵活，使回球极为不稳定。

初学者在练习时，可以适当地放大动作幅度，尤其是前臂外展的幅度，而尽量减小手腕的转动。

在击球时，由于运用了横向转腰的动作，因此在击球前可以先将左脚稍稍后撤，使右脚在前；

当击球时，随着腰部回转的动作，将左脚顺势提前，保持左脚在前的姿势，为下一板衔接做好准备。

在练习过程中，应该适当调整拍型角度和发力方向—如果球拍压得过低，则会触球的顶部集团，很容易导致拉球下网；

如果发力过于向上，则缺乏了向前的回球力量，使回球过高。

此外，击球前的起手位置极为重要，虽然拉下旋时的起手位置较低，但过低的起手位置会在击球时打到球拍边缘。

通常，球拍的位置比来球低10-15公分左右，我们要根据来球的高度调整起手位置。

在触球后，身体的重心较高，这是由于在击球时我们充分运用了腿部向上蹬起和腰部转动的力量。

为了实现下一板的快速衔接，我们首先要放松右肩，将大臂和前臂自然还原，同时压低身体重心，保持左脚在前，右脚在后的击球姿势。

反手拉高吊弧圈与前冲弧圈的注意事项与正手拉球一样，反手也可以拉出前冲弧圈。

反手拉前冲时，首先要提高起手位置，发力更为向前，转腰和前臂外展的幅度增大、速度加快，同时手腕的动作更为灵活，要在瞬间释放出前臂和手腕的爆发力。

拉前冲弧圈时，要加强对球体的摩擦，由于前冲弧圈的力量大、速度快，因此拍型更为竖直，如果摩擦的力度不足，则很容易使回球下网。

我们在练习时，应注意手腕动作的运用，在触球瞬间增加手腕转动的幅度，延长摩擦球的时间，用于克服来球的下旋；

通过前臂的外展和发力方向的调节，控制好弧线的高低、长短。

直板反面拉下旋球直板反面拉下旋球的技术动作与其反面快撕基本相同，只是在击球点和发力方向上有所调整。

此外，在拉球时同样要运用腰部小幅转动的动作，以增强摩擦。

直板反面拉下旋的动作要领引拍时，与横板拉球相同。

先小幅向左侧转腰，同时收腹，将前臂向怀中内收。

击球前，先将身体重心放于左脚；

击球时，两脚同时向上蹬地，腰部向右水平转动，腹部稍稍展开，身体重心从左脚转移至两脚间，重心高度自下向上提起，前臂迎球，向右前方展开，手腕自内向外转动。

此时应注意，手腕有一个向下压的转动动作，这样可以更好地控制回球的弧线。

直板在反面拉下旋球时很容易将拍形过度下压，因此总会摩擦来球的顶部，造成摩擦不充分，使回球下网。

因此在练习时，请将拇指用力下压，使拍形更为竖直；

在击球时，手腕下压转动的速度不宜过快，确保接触球体的中部偏上位置。

由于直板横打的握拍对手腕有所限制，因此在运用手腕动作时，不宜用力过猛，避免球拍晃动，甚至脱手的状况。

很多爱好者在反面拉球时的起手位置过于偏向身体左侧，这样会使大臂的动作过大，导致回球不稳定。

在练习时我们应当注意将起手位置放于左腹前方，并将前臂位置放低，以此来寻找准确的击球点。

此外，要注重腿、腰、手三者的协调一致，将身体的力量自下而上传递到球体上。

基础乒乓训练十二式（九） 

当我们掌握了弧圈球技术以后，对上旋球已经有很清晰的认识。

通常我们拉弧圈球是作为一种进攻手段，毕竟在进攻过程中，加强对球的摩擦可以提高回球的稳定性，还可以增大回球的威胁。

但是当对方拉弧圈球的时候，我们应该如何防守呢？

对于业余爱好者来说，首先应该练习近台的防守技术。

近台挡弧圈球是最常见的一种防守方式。

也是比较稳健的一种防守方式。

近台挡弧圈球的技术动作十分简单，无论是正手还是反手挡弧圈，都与我们之前讲过的正手攻、反手攻的技术动作有相同之处。

很多业余爱好者在防守时的技术动作总是走极端，要么动作过大，过于松散；

要么动作过紧，全身僵硬。

这些都会造成防守失误。

其实防守真正的要诀就是：

身体放松、重心稳定、判断旋转、调整拍形、找准击球点。

要想提高防守的命中率，必须要多加练习，体会克服来球旋转的感觉，提高制造旋转、控制旋转的能力。

横板反手平挡弧圈球这一次我们重点说说反手平档弧圈球，由于在比赛中，大多的相持球都集中在反手半台，尤其是对方的进攻多盯住自己的反手位，因此，提高反手第一板防守的命中率极其重要。

对业余爱好者来说，防守技术是基本技术中最为重要的一部分，所以必须加强防守技术的训练。

在训练过程中，我们应当提高自己的击球手感，了解回球的弧线原理，要保证回球的弧线低平，落点合理，尽量遏制对方的连续进攻，自己的反攻创造机会。

准备姿势反手平挡弧圈球时的准备姿势与反手快拨的准备姿势几乎一致。

首先要将身体重心放低，站位可以稍稍靠后，两脚的宽度稍宽，左脚在前，右脚在后，上身略微前倾，如图B1中所示，两腿微微弯曲，以两脚的前脚掌内侧支撑住身体，使身体重心更为稳定。

在击球前，前臂自然抬起，大臂自然贴近身体，右肩充分放松。

反手平挡弧圈球注重于借对方来球的力量球，因此身体重心的稳定性极为重要，整个身体就好像“炮台”一样，这样才可以顶住来球，保证手臂动作的稳定性，并且还可以提高回球的速度。

引拍反手平挡弧圈球时的技术动作相对稳定，其引拍的动作相对较小，由于对方进攻时的速度较快，还具有一定的上旋，因此在防守时一定要抓住来球的上升期，这就要求我们必须要减小引拍的幅度。

在进行防守之前，首先要精确地判断来球的具体落点，通过步法的调节，先将身体移动到最佳位置。

如图B2中所示，当来球即将落台时，前臂向怀中稍稍内收，前臂的位置几乎与球台端线平行，此时的大臂依然保持稳定，球拍正对来球。

业余爱好者需要注意，当对方进攻出手时，要先将身体重心稍稍压低，增大两腿弯曲的幅度，并且将上半身略微前倾，这样就完成了整个引拍过程。

击球初学者在练习反手平挡弧圈球时，可以先体会借力的感觉，并且要找到手脚动作协调一致的方法，当来球即将落台时，我们通常运用跨步来调节准确的站位，此时应注意身体重心的高度不能过于上下起伏，上半身必须保持稳定，手臂依然保持内收状态，不能急于出手迎球，当来球落台弹起后，将前臂向右前方慢慢展开，来球的上升期触球。

此时的拍形保持下压状态，手腕稍稍内收，并没有明显的外展动作。

如图B3-B4中所示，在击球过程中，身体重心会自下向上抬高，但两腿依然保持弯曲的状态。

在触球瞬间，右肩以及大臂有稍稍向前送出的动作，前臂向外展开的幅度很小，手腕也相对稳定，因此整个上半身的击球动作是极为稳定的。

很多业余爱好者在反手平挡弧圈球时，整个手臂的动作过大，因此会错过来球的上升期，使击球点过晚，被来球顶住，过大的手臂动作会导致回球极不稳定。

还有些爱好者在防守时站位离球台过远，因此总会将手臂尽力向前伸，这样会导致手臂与身体脱节，还会导致手臂肌肉过于僵硬，在击球时，手臂失去了“弹簧”的作用，无法缓冲来球的力量，因此根本体会不到控制球的过程。

由于来球具有一定程度的上旋，因此我们要调节好拍形，用来克服对方的旋转，控制好回球的弧线高度。

如果来球的上旋较为强烈，我们应当压低拍形；

如果来球的旋转并不十分强烈，我们可以将拍形稍稍立起。

下压拍形可以直接克服来球的上旋。

但是很多爱好者在防守时明明调整了拍形，为什么还总是失误呢？

在这里我们提到另一个防守的要点—击球点。

通常我们在防守上旋球时都在来球的上升期，来球的旋转越强，击球点就越早。

如果来球的上旋极强，我们应该在来球刚刚跳起时击球，同时还要尽量压低拍形，这是防守加转弧圈的秘诀。

还原在防守过程中，一定要注意还原，因为防守不是最重要的得分手段，我们应该养成防守转攻的意识，因此在击球后，应该先将手臂还原、放松、右肩也要同时还原。

身体重心要快速降低，还原至进攻的状态。

在防守过程中，我们要随时观察对方的动态，一旦出现机会，要毫不犹豫地占据主动。

所以我们每防守一板球，都要快速还原，做好随时进攻的准备。

要注意两脚的位置，保证左脚在前，右脚在后。

直板反手平挡弧圈球直板反手平挡弧圈球的技术动作与反手推挡的动作要领略有不同。

直板选手在反手推挡时，前臂的动作幅度稍大，击球点一般在来球的上升期，既要借用来球的力量，还要靠自己发力，以此提高回球的速度和力量，而在反手防守的过程中，我们更多地强调借力，要能够顶住来球，下面我们来介绍反手平挡弧圈球的一些要点。

准备姿势反手平挡弧圈球时首先要将身体重心放低，两脚的前后差距可以大一些，使身体更为倾斜，这是因为直板在反手防守时主要依靠腰部的力量，要通过腰部的小幅转动顶住来球。

如图D1中所示，两腿应微微弯曲，以两脚的前脚掌内侧支撑住身体。

在击球前，前臂自然向上端起，大臂自然贴近身体，右肩稍低。

引拍与反手推挡的引拍动作基本相同，击球前靠腰部向后转动实现引拍过程，此时大臂要贴近身体稍稍向后拉，同时向后小幅收缩。

与反手推挡不同的是，防守时的腰部转动幅度较小。

很多爱好者在引拍时，前臂的收缩幅度过大，大臂向后拉得过多，这就会让手臂与身体脱节。

还有些爱好者引拍时，随着腰部向后转动，右肩会无意识地向上抬起，这种动作容易错过准确的击球点。

因此请大家在练习时，尽量将右肩放松并稍稍沉低。

图D2中，示范者的右肩稍高，而前臂没有端起来，位置过低，这些都是大家容易出现问题。

击球直板反手平挡弧圈的原则就是要用腰击球，用身体击球，腰部的运用非常重要。

我们在引拍的过程中，手臂的动作很小，几乎都是靠腰部向后转动来积蓄力量，让出击球空间。

当来球将要落台时，腰部开始向回转动，在来球的上升期触球。

根据来球的旋转强度，我们要适当调整击球点。

比如来球的上旋比较强烈，我们应该在上升前期击球，如果击球点过晚，来球的旋转会越来越强，此时击球很难克服来球的上旋，容易造成出界。

当来球的上旋不太强烈时，我们可以在上升期或后期击球，此时更容易保证回球的力量和弧线。

与横板反手平挡一样，直板反手挡也要注重拍形的调节，如果来球的上旋较为强烈，应当压低拍形；

如果来球的旋转并不十分强烈，可以将拍形稍稍立起。

直板反手平挡弧圈球也可以推出有威胁的球。

由于直板的腰部转动很灵活，而防守时又着重运用了腰部的力量，因此只要能够准确地判断出来球的具体落点，提前引拍，增大转腰的幅度，这样可以在防守时主动发力，加之借用来球的力量，就可以推出力量很大的球。

业余爱好者在练习时，可以循序渐进，先小幅度转腰，主要靠借力回球。

防守时，一定要注意身体重心的调节，跟反手推挡相同，也要有重心交换，重心从右脚转向左脚，身体向前迎球。

在防守时，应该水平向前发力，甚至有一点从上向下发力的动作，前臂向前送出的动作很小，整体的动作感觉十分紧凑。

如图D4所示，在击球时肘部的位置比较靠前，整个前臂端平，保持在身体前方。

此时，身体相当于一个稳定的“炮台”，可以很容易地顶住来球。

业余爱好者一定要注意前臂的位置，很多爱好者习惯于将手臂向后拉，前臂只有一小部分在身体前面，因此手与身体的间距过近，失去了手臂动作调节的空间。

只有将整个前臂放在身体前面，才可以起到“弹簧”的作用，当来球力量很大的时候，可以通过前臂的收缩来进行缓冲。

反手平挡弧圈球的注意事项很多业余爱好者在练习反手防守技术时，会出现各种各样的问题：

n 

重心不稳，脚下没“根”，总是通过手臂的动作去“撞”球。

引拍动作过大，导致击球点太晚。

身体离球台过远，在来球的下降期或最高点击球。

对来球的旋转强度判断失误，拍形调整出现问题。

手臂离身体太近，失去了动作调节空间。

发力方向过于向上，导致回球出界。

示意图提示组图C和D中，业余爱好者的动作示范中存在了一些问题，比如，身体重心过高，右肩在引拍时抬起，起手位置过低，发力方向过于向上，前臂送出的距离过大。

这些都是业余爱好者容易出现的问题，希望大家在训练中多加注意 

基础乒乓训练十二式（十）通过平时的训练，我们已经掌握了大部分的基本技术。

在技术训练中，巩固技术动作是一方面，培养击球手感，掌握摩擦、调整弧线的技能更为重要。

在学会单项技术之后，我们需要掌握如何将各项技术组合到一起，这就是我们说的衔接技术。

衔接技术需要我们通过合理的步法跑动，将各项技术进行组合，使击球更加流畅。

在这里我们着重强调步法的重要性，很多业余爱好者的单项技术都练得不错，但是一打比赛，总感觉所有的技术都用不出来，甚至出现技术动作变形的情况，这都是因为步法跑动不合理造成的。

之前我们练习单项技术的时候也涉及到步法，基本掌握了在跑动中击球的方法。

为了实现多板击球的连续性，在步法跑动的同时进行引拍，这是跑动中击球的重要技巧。

练习正反手定点摆速定点摆速是指用正反手有规律地交替击球，这是业余爱好者巩固正反手技术动作，并体会步法的重要训练内容。

其实在相持阶段，我们就是在比拼摆速的能力，只不过实战中的摆速包含更多的技术组合，在击球窨上更为开阔，而且对选手的战术思路也有更高的要求。

定点摆速是基本技术的一部分，对于这项技术组合的要求是：

正反手在击球时，技术动作要稳定、合理；

步法跑动要迅速，跑位要精准；

腿、腰、手三者之间要协调，不能脱节；

在