中学跳绳体育校本课程教材Word文档下载推荐.docx
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而绳子在孩子们眼中更是童年不可缺的童玩之一。
他们利用绳子玩出来的游戏,就叫跳绳。
在古代跳绳叫「跳百索」,这游戏在我国起马有一千五百年的历史了。
最早是孩子们在春节时玩的一种游戏,所谓「跳百索」,就是因为当绳飞转时,可以幻成千百条,而顾名思义。
由于「跳百索」既有趣,又能与人同乐,所以一直被延续下来。
到了今天,孩子们玩这种游戏,已不限于在春节,跳百索也改口叫跳绳了。
随着跳绳活动的广泛开展,跳绳技术也得到了提高。
如有人一分钟能跳二百七十多次(个),有人能做五摇跳(起跳一次,摇绳五回环)。
目前世界上有许多国家开展跳绳活动,日本也把跳绳列为小学体育课教材。
日本有个跳绳能手叫铃木胜己,七岁开始练习跳绳,坚持跳绳四十多年,
能跳一百六十多种花样,能一气跳六小时十五分钟,还能完成五摇跳,经常到国外去表演。
跳绳运动在各项民俗体育运动中是最普遍的项目,一人一绳、多人一绳、多人多绳均可开展,其动作可简可难,变化多样,趣味无穷。
更不受年龄、性别、场地的限制,人人可行,校校可做,家家可玩。
这项运动特别适合于人多场地小的中小学校开展,其普及性、可行性、健身性都很强。
跳绳运动是一种极安全的运动,绝少有运动伤害的发生,即使跳跃失败或停顿,也不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。
况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数,因此大家可安心的来练习。
一、跳绳时应注意的事情:
1、选择适当的场地:
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免
2、穿着适当的服装跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。
3、充分做好准备活动:
跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
4、要循序渐进练习:
开始练习跳绳时,动作要慢到快,由易到难。
先学单人跳绳的各种动作,然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
二、正确的跳绳方法
1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。
跳时,呼吸要自然有节奏。
2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
3.摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
4.停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;
向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚。
第三节跳绳功能(Ⅰ)
<
跳绳成为健身新宠>
跳绳被誉为世界上最简便,花费最少却是最有效的健身方法。
只要你能保持每分钟120-140的速度,一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。
若你能每分钟跳到140下,那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。
伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的,有一个尝试过的人形容:
"
那感觉像是在飞"
可能有人会说:
拜托,这么老土,这么小孩子气的健身法。
错,跳绳现在已经是专家推崇的时尚健身方法。
甚至是专业的运动员,特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。
作为一种全身型的锻炼方式,跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能、锻炼人体协调能力,训练节奏感......真是好处多得数不完。
对于一般人来说,参与运动最大的动因往往是减肥,那么您很幸运,我们在这里推荐给你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法,只要你能保持每分钟120-140的速度,一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量,是不是很恐怖呢?
若你能每分钟跳到140下,那6分钟的效果就相当等于慢跑的半小时,跳绳后再去慢跑,你会发现肺活量愈来愈好。
跳绳可以说是最佳的健美操,原因何在?
因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉;
使动作敏捷,稳定身体的重心,并能使全身肌肉匀称有力。
跳绳只要手握一根绳子,就可以运动了,无需其他特殊器材,或是特定的服装,可以在任何空间跳跃。
虽然有人认为跳绳是很容易伤害到膝盖的运动,不过根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/2-1/7。
而且,只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地,那么你离地不过只有3.5厘米,对身体的冲击是相当的小的。
所以说,跳绳是有百益而无一害的健身运动。
现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的,最重要的是时尚跳绳法是伴着音乐进行的。
这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受,令身心更加舒畅。
第四节跳绳功能(Ⅱ)
跳绳的好处>
一、对儿童的好处:
1、促进儿童健康发育,跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进机体的新陈代谢,有利于儿童健康成长;
2、能确立儿童的数字概念,儿童跳绳时自跳自数,有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来,使其初步理解数字的实际含义与概念;
3、能提高儿童记忆能力,由于儿童在跳绳过程中不断地数数,使其大脑皮层处于兴奋状态,有助于其将抽象记忆转化为形象记忆;
能促进儿童心灵手巧,人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑进行积极思维,儿童跳绳时自跳自数,可以提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展;
4、能培养儿童的平衡感和节奏感,跳绳时的动作可谓左右开弓,上下齐动,有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展;
5、还可以培养儿童的节奏感;
能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。
6、儿童在跳绳活动中,能够自觉地形成组织纪律性,可以培养其团结协作精神和集体主义观念。
二、对成人的好处
英国健身专家玛姆研究证实,跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可培养准确性、灵活性、协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神。
跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
1、跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。
3、跳绳有助于减肥,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
4、跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
5、跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。
6、跳绳也是健脑的最佳选择:
跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力。
7、对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。
初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
第二章跳绳的比赛规则
第一节比赛场地及器材
1、场地
以室内或室外之平坦地面为宜。
在室外时其风级应在以不影向回旋绳之张力为限。
其场地为:
●个人赛:
长六公尺、宽六公尺。
●双人赛:
长八公尺、宽八公尺。
●团队赛:
长二十公尺、宽十五公尺。
●线宽五公分包含在场地范围内,以白色或黄色为宜。
2、器材:
比赛用绳子质料不拘,长度、粗细、重量不限,颜色以易于判别为宜。
比赛用绳均由参加者自备。
比赛显示牌至少长20公分,宽15公分以上。
第二节比赛项目、规定
1、项目:
(一)个人赛。
(二)双人赛。
(三)团队赛。
2、规定:
人数
个人赛以个人为单位。
双人赛二人一组。
(四)团队赛每队最少九人,最多十人为限。
比赛时须穿著运动服装,其质料应为不透明并以整洁大方及不影响观瞻。
第三章跳绳的方法
跳绳是简便易行的一项运动,尤其适合于冬天。
通过观察初学者跳绳,尤其是幼儿跳绳时发现:
不是绳到了脚边还没起跳,就是绳还没到脚边就先起跳了。
这是因为幼儿没有掌握跳绳时的节奏。
因为跳绳不但需要身体各部位动作的协调配合,还需要良好的节奏感。
因此,需要分步训练。
第一步,徒手听节奏跳。
先让幼儿一边拍手一边跳,然后让幼儿随着节奏跳。
第二步,按节奏模仿跳绳动作。
幼儿仍空着双手,按照在第一步训练中已熟悉的节奏,双臂和双脚模仿跳绳的动作。
第三步,单手拿绳(握住跳绳的两头),按正常的节奏模仿跳绳动作。
左、右手交替拿绳,要求绳落地时双脚跳动。
第四步,双手拿绳实际练习。
以上四步训练,分解了幼儿学跳绳的难度,强化了跳绳时的节奏感,幼儿或初学者学习跳绳就容易多了。
第四章跳绳的种类及教学
第一课
※教你一招
连续并脚跳:
两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次。
※挑战一下
“滑雪跳”:
模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。
※跳绳攻略
科学热身:
跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来:
比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。
运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。
动作要领:
两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。
※阳光小贴士
科学跳绳:
跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能,使胃肠蠕动和新陈代谢“提速”,同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼,使骨骼快速生长。
第二课
连续单脚交换跨绳跳:
两手握绳的两端,向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;
连续单脚交换跳短绳。
当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举。
当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行。
每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。
抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
“铃跳”:
双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。
肩部热身:
将两手折至两肩,模仿皮划艇划桨动作,做30个来回动作30秒左右。
拉伸背部肌肉及肌腱:
站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
左右脑“共同进步”:
跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合,跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”,培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。
跳绳时,两脚心不断地与地面“碰撞”,通过足反射区刺激脑下垂体,能增强脑细胞的活力,使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。
第三课
※教你一招
正摇双摇:
跳两手持绳端,绳从背后向前摇动,当两脚并脚高跳起时,双手快速抖动摇绳,使绳子在脚下通过两次落地。
“行进跳”——跳一下往前进一步,类似于跑跳。
以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒,双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。
学会热身:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒,换腿再做一次。
跳绳者边跳绳边数数:
将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系,把抽象的数字与实际事物联系起来,抽象记忆转化为形象记忆,有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念,提高记忆力。
第四课
向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉,同时经下向后快速抖腕,两立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称“死”编花跳。
“活花”:
就是两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再作一个直飞动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。
摇绳的方法:
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
跳绳能培养儿童的节奏感;
第五课
向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。
动作与向前摇绳编花跳基本相同,只是两臂交叉的时机(两脚跳过绳后,两臂有下向上在体前交叉)和摇绳方向不同。
死花(固定编花跳):
就是在活花的基础上,两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。
学会放松:
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。
保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。
跳绳能燃烧多余的脂肪:
如果孩子体重超标,跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。
因为,就运动量来说,每分钟跳120~140次,一个小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
第六课
“拳击步”:
重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。
这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。
学会缓冲:
起跳和落地时都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳绳会损伤大脑、脚踝和脊柱。
选择适当的场地:
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
第七课
一人带一人跳:
被带人与摇绳人面对或同向站立。
摇绳人两手各握绳的一端,将绳置于体后。
摇绳人发出:
“预备—跳”后,向前摇绳,两人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇过,连续跳数次。
绕旋跳:
两人跳绳练习:
一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。
速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
跳绳对鞋的要求:
第一,鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟;
第二,鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。
这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。
纵向或斜向花纹最好。
综合起来,选择抗震力强的,无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
握绳的方法:
两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
第八课
双人并立同摇一绳跳:
两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端,将绳防于体后,其中一人喊:
“预备跳—-跳”后,两人立即同时向前摇绳,同时并脚跳起,连续跳数次。
一带一跳:
两人对立站立,一人握绳,将绳放于体前,其中一人喊:
“预备——跳”后,另一人瞅准时机,两脚跳起,两人一带一连续跳数次。
学会停绳:
向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下,向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
跳绳的运动量:
第九课
二人摇绳一人并脚跳:
跳绳人左(右)手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向跳绳人左(右)站立,手握绳。
其中一人喊:
“预备—跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起,继续进行,连续跳数次。
“四人跳绳”:
跳绳人左(右)手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向两个跳绳人左(右)站立,手握绳。
“预备—跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起,继续进行,连续跳数次。
熟悉“绳性”:
双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。
经常做这个练习动作,有助于提高练习者对绳子的熟悉,更好的跳好各类花式跳绳。
跳绳的时间:
一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。
学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。
第十课
一正一反跳:
两人并肩、方向相反站立,各用外侧手握绳端,将绳放在一侧,其中一人喊:
“预备—跳!
”后,两人立即同时摇绳,同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳,连续跳数次。
快花:
跳起后,先做一个直摇,再做一个两臂交叉编花动作。
要点:
直摇快,以直摇带动编花。
循序渐进:
学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多.
正确跳绳:
膝盖微屈,以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力,防止受伤。
而且,要避免跳起后两脚往前伸,否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险。
跃起后,不要过分弯曲身体,应自然弯曲,呼吸自然有节奏。
第十一课
原地并脚和单脚交换跳长绳:
站在跳绳的中间,由静止的侧立姿势开始。
当绳摇过头顶接触地面的一瞬间,原地并脚向上起跳,绳从脚下穿过后轻巧落地;
连续数次。
单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳,另一腿上提依次越过,轻巧落地。
八字环绕跳长绳:
手持1条长绳同时向1个方向摇动,其他运动员排队依次连续从A摇绳人边跑向摇动的绳子并跳过,再从B摇绳人身后绕过重复上述动作,使整个跑动跳跃过程形成1个8字形。
突破自我:
如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有讲究的.比如你可以做15个快花了,不妨给自己定12个为一组,完成5到10组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感,一般来说,一个动作随时随地可以完成40个就算是掌握了。
跳绳健脑:
跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳会是健脑的最佳选择之一。
第十二课
一人带两人跳:
两个被带人与摇绳人面对或同向站立。
摇绳人两手各握绳的一端,将绳放于体后。
一人带三人跳:
三个被带人与摇绳人面对或同向站立。
试一试,反向摇绳,你们可以完成吗?
学会配合:
摇绳人发出“预备—跳”后,向前摇绳,三人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇过,连续跳数次。
防止损伤:
胖人和中年妇女跳绳时宜采用双脚同时起落。
同时注意上跳不宜太高,以免关节因过于负重而受伤。
第十三课
两侧依次跑入交叉“8”字跳绳:
将学生分成甲、乙两组,各站成一路纵队,分别站在绳子同侧两端。
两摇绳人向同侧方向正摇绳。
甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,站在乙队排尾;
乙队第一人在甲队第一人跑出后,立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,站在甲队排尾。
两侧同时跑入,交叉“8”字跳绳:
甲队第一人和乙队的第一人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入,跳起一次后从反面跑出,绕过异侧摇绳人,同时站在甲、乙队的排尾。
膝盖微曲:
跳绳时,缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞可以防止运动损伤,最重要的是避免跳起后两脚往前伸,否则以后跳高难度的动作后无法连跳,甚至出现危险。
※阳光小贴士
跳长绳的小口诀:
上绳之前往前站,绳子打地往里钻,跑到中间往上窜,路线跑直别拐弯。
第十四课
跳绳吉尼斯:
1分钟的跳绳吉尼斯记录是316;
十五秒是136;
二十四小时十三万。
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