最有效地锻炼全身肌肉Word文档格式.docx
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4组左右。
同时可以练到肱三头。
2.双臂屈伸:
在家可用两个椅子代替,动作如图。
3.平卧哑铃推举,动作如图。
重量看自己的情况,一组8-12个,4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。
结合平板推举,每个动作3组。
4.飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
背部:
1.引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2.单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我常做的两个。
背部完。
肩部:
1.哑铃侧平举。
2.俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3.单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落。
4.哑铃推举,我感觉单臂效果好。
5.耸肩提哑铃。
肩部完
手臂:
1.二头肌:
单调的二头肌,弯举,弯举,再弯举。
2.三头肌:
(1)仰卧哑铃比屈伸。
(2)颈后比臂屈伸。
(3)坐姿颈后臂屈伸。
(4)仰姿反屈伸。
手臂完
腿:
(1)负重弓步:
可以手提哑铃。
(2)提哑铃深蹲:
图上是杠铃,可以双手提哑铃。
也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
腹部:
1.仰卧起坐:
图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧。
3.曲腿仰卧起坐。
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。
图上是上斜,平躺也可以的。
这个动作放在最后做。
腹部完
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