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入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。

冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。

在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！

事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。

顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

睡眠的环境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。

在15至24度的温度中，可获得安睡。

眼睛转动表示做梦,眼睛不转动表示深睡但是体温会明显下降。

睡眠不好怎样区分为好与不好呢？

初入熟睡时间<

30分，熟睡比例>

41.4%约3个小时18分钟，浅睡比例<

36.4%，做梦比例21.6%.呼吸中止症指标在<

5表示将会不同的致命性疾病。

以上是哈佛大学医学院研究。

睡眠不好的影响:

白天嗜睡、疲倦昏沉、阻丧易怒、学习力低落、判断力失常、反应力迟钝、注意力不集中、容易发生车祸。

引起的疾病:

免疫力下降、心血管疾病、糖尿病、内分泌失调、忧郁症、肠胃问题、加速老化、性功能衰退血液循环系统当血液不循环的时候加强翻身次数，一张好的床是要平衡身体的骨骼和减少肌肉压力允许更多的血液循环减少硬床睡眠者的肢体翻身次数增加睡眠者的深睡时间。

超过35公斤压力就会切断身体受压力区域，阻碍皮下微血管的血液循环导致细胞死亡4小时，为了避免细胞死亡人体自律神经系统增加翻身次数但会让你回到浅睡。

睡眠不足的危害

1．影响大脑的创造性思维

科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2．影响青少年的生长发育

青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长激素的分泌有一定关系。

生长激素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。

由于生长激素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长激素分泌减少。

所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

3．影响皮肤的健康

人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。

睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。

尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

4．导致疾病发生

经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。

睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；

人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。

一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。

5、睡眠不足可引起肥胖

有关研究表明：

睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。

消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。

睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。

食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。

当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。

如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。

如何提高睡眠质量

睡眠环境最新研究表明，富含负离子的空气环境对睡眠有非常好的帮助，负离子可以有效调节大脑植物神经系统，改善大脑皮层功能，对治疗失眠有很好的效果。

生物钟。

睡前最好洗个澡，或做20分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。

某些人大量摄入咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。

酒精虽能助眠，但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。

噪音。

人往往置身于某种噪声中，时间一长便习惯了这种环境，但深度睡眠的时间也因此减少，所以应尽量避免噪音的干扰。

1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。

如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。

在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；

晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

3.睡前远离咖啡和尼古丁。

建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4.选择锻炼时间。

下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

5.保持室温稍凉。

卧室温度稍低有助于睡眠。

6.大睡要放在晚间。

白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。

白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

7.保持安静。

关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床。

一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

另外，你要确定床是否够宽敞。

9.睡前洗澡。

睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依赖安眠药。

在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周

健康的睡眠表现

⏹现代的各种媒体上不断的宣传在22点到3点睡觉是最好的，原因是：

晚上12点到3点，是人的深度睡眠期，只要这三个小时睡好了，保证一天有精神，如果错过了，会对身体产生很不好的影响。

而从入睡到进入深度睡眠一般要30-60分钟，所以，晚上10：

00-10：

30睡觉最好。

⏹然而这样的“观察”是比较“片面”的。

这是因为“观察者”是以“睡觉一定要在晚上”为“前提”进行观察的。

⏹那么“事实”到底是什么样子的，我们看看“现实状况”就知道了：

城市里上“夜班”的工作者，特别是“夜班司机”都是晚上工作，早上睡觉的，如果上述的发现是“正确”的，那么这些上“夜班”的人，就都死光了，或者至少都是感染了各种各样的“疾病”，最后不能工作等。

然而他们却都活得好好的，这就是最好的证据。

⏹并且“白天”与“晚上”的区别在现代社会里，真的很小很小，因为如果您在中国的晚上，搭飞机到了“美国”，但那里却是“白天”，那么我们是要睡觉呢还是不睡觉？

而我们都有“电灯”，又多数时间在“室内”等。

⏹那么身体默认的“生物钟”到底是什么样的？

我们究竟要怎样才能做到“工作”与“休息”时间的“最优化配置”？

⏹默认的“生物钟”的“睡眠时间”，就是在睡后的6-8小时“苏醒”；

而什么时候“睡觉”并不是最重要的。

并且只要您“睡觉”了，那些睡后会发生的“生理活动”还是会照样进行的，或者说：

只要您的“睡眠时间”足够了，无论您是在什么时候开始睡觉的，都不会影响您的“身体健康”；

而“作息时间”，只是一个“习惯”而已，是可以随意改变的。

当然，一个新习惯的养成还是需要一定的时间的，一般是3-6天，所以这种习惯的交替最好不要太频繁。

怎样获得好的睡眠

1）不要太计较睡眠的量。

对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。

2）注意饮食习惯。

晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。

临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。

睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。

此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

3）放松自己。

睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。

做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。

4）让床只发挥睡眠的功能。

不要让床成为你学习、工作的场所。

躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。

5）创造一个良好的睡眠环境。

环境对睡眠的影响是显而易见的。

睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线；

如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。

此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。

选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适影响到睡眠。

6）采用合适的睡姿。

人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；

仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦；

侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。

对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。

7）睡觉前半个小时温水泡脚。

睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部，可以缓解一天的疲劳，有助于促进血液循环，放松全身神经系统，促进人更容易入睡，对于失眠的人来说，睡前泡脚是个不错的办法。

在良好的睡眠状态下，人体内会出现一系列生理、生化变化，这些变化有助于恢复体力、增强免疫力，有利于战胜疾病和身体康复。

良好的睡眠能够协调大脑皮层及增强肌纤维的功能。

最活跃的大脑皮层及骨骼肌纤维细胞，经过一天的紧张学习或工作，代谢产物大量增加，人便会昏沉欲睡，全身关节、肌肉酸痛。

这时就需要通过睡眠来松弛和缓解，并且在睡眠状态下排泄其代谢产物。

良好的睡眠能够提高免疫力，增强白细胞的吞噬能力。

这就为机体抵抗各类疾病的侵袭提供了强大的防卫力量。

有些人晚睡前身上还有块红肿，第二天早上醒来，肿消炎散，就是这个道理。

良好的睡眠能改变脑和肝脏的血流量。

经研究测定：

人体处于卧位时，脑和肝脏的血流量是站立位时血流量的7倍。

而脑和肝脏血流量的增多，是营养脑和肝细胞的有效保障。

因此，处于生长发育期的青少年，由于学习和工作紧张，大脑容易出现疲劳，特别要注意卧床休息，以保证有良好和充足的睡眠。

影响睡眠食物

1、冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。

所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。

另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。

2、芹菜

芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。

如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。

虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。

3、意大利面

意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。

另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。

4、匹萨

匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。

其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。

5、糖块

最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。

专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。

6、麦片

麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。

7、大蒜

晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。

如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

8、巧克力

黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。

几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。

除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。

9、酒精

一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。

酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息。

酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。

对于女性

女性要注意睡眠，不正确睡眠会加速人体衰老

有的女性喜欢熬夜，甚至通宵达旦地玩。

尽管第二天她们再补觉，但由于生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。

1、带妆睡觉：

一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。

皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。

2、带胸罩入睡：

胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。

特别是诱发乳腺肿瘤。

据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上。

这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。

3、带饰物入睡：

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。

其一，一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，减肥药排行榜不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒（如铝中毒等）;

其二，一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;

其三，带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

4、微醉入睡：

随着生活方式的改变，如今年轻女性的夜生活较为丰富，特别是一些职业女性的应酬较多，常会伴着微醉入睡。

据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2次左右，每次窒息约10分钟。

长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。

5、睡前生气：

睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。

6、睡前饱餐：

睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。

大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。

7、睡前饮茶：

茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。

睡前喝茶，特别是浓茶，更会让人不易入睡。

8、睡前剧烈运动：

剧烈活动，会使大脑神经细胞呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。

所以，睡前应尽量保持身体平静。

9、枕头过高：

从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。

枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;

枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

11、蒙头睡觉：

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。

时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。

淘宝网女装醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

12、张口呼吸：

闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，并且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。

10、枕着手睡：

睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。

13、对着风睡：

人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，对着风睡，易受凉生病。

所以，睡觉的地方应避开风口，床离窗、门要保持一定距离。

14、坐着睡：

不少女性工作紧张，回到家后感觉十分疲倦，吃饱饭就往沙发上一坐，开始打瞌睡。

而坐着睡会减慢心率，使血管扩张，加重脑缺氧，导致头晕、耳鸣现象的出现。

15、相对而睡：

有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。

这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。

由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。

16、露肩而睡：

有些人睡觉习惯把肩露在被子外面，殊不知冬天天气寒冷，风寒极易入侵人体肩关节，导致局部经络骨节气血瘀滞，不易流通，造成风湿，关节炎，关节酸胀疼痛。

受风寒侵袭也易造成感冒，流鼻涕，引起呼吸不畅，头晕头痛。

17、不关电热毯睡觉：

整夜开着电热毯，不但使人醒来后感到口干舌燥，还容易患感冒。

人在入睡时被窝里的理想温度为33—35℃，相对湿度为55%—60%，在这种“小环境”下，皮肤的大量血管处于收缩状态，血流减慢，使机体得到充分的休息和调整。

如果电热毯加热时间过长，被窝内的温度持续过高，皮肤血管就会扩张，血液循环加快，呼吸变深变快，抗御病菌的能力下降，易导致感冒。

所以，电热毯的正确使用方法是，在睡觉前10分钟接通电源，当被褥预热之后关闭电源，只要进被窝时不感到骤凉就可以了。

18、储存睡眠：

人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。

其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康也是无益的。

19、睡眠不足：

大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。

长期睡眠不足或质量太差，只会加速脑细胞的衰退，聪明的人也会变得糊涂起来。

20、透支睡眠：

总结：

睡眠对认识如此的重要，将近人一生一半的时间都在睡觉，良好的睡眠是人们放松生体、高效率工作、保持生体健康的前提。

养成良好的生活习惯，积极地面对每一天，保持良好的心态，我们才能保持健康常态，我们才是真正美丽的——健康就是美。

医学与美容保健