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要知道,一场激烈的羽毛球比赛,在场上反复的快速移动达500次左右。
再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等动作,对下肢力量的要求很高;
同样,上肢、肩部、躯干肌肉群力量的要求,也不容忽视。
比如前场的搓、推、勾,后场的高吊、杀球等动作,都需要一定的手腕、肘部、肩部、腰背肌群的力量。
因而,要打好羽毛球,我们就一定要做好全身的肌肉力量训练。
●羽毛球爱好者如何开展肌肉力量训练
羽毛球爱好者进行力量训练,不仅可以提高击球的质量和持久力,还能有效预防不必要的伤病。
进行力量训练应遵循以下几方面的原则:
1.应该全面发展,不能注重某一块肌肉的练习。
羽毛球是全身性的运动,技术动作需要上下肢和躯干的共同参与,因此,力量练习过程中应全面发展,避免单一肌肉过度练习。
2.应该循序渐进的发展肌肉力量。
进行肌肉练习时,应从重量或难度较轻的动作开始,逐步增加重量或难度,避免重量或难度选择不当,引起损伤。
3.在力量训练之前应进行热身活动,训练后应进行放松练习。
准备活动和放松练习一般在15至20分钟,但在秋冬季气温较低的情况下,人的关节活动幅度减小,韧带的伸展度降低,准备活动的时间也应延长。
4.注意劳逸结合,避免过度训练。
力量训练应安排在自己精力较旺盛或有精力的情况下进行,相反,不仅训练效果不佳,还容易带来损伤,这样便得不偿失。
同时,练习与练习之间应有间歇,间歇时间45秒至90秒。
5.保持正确的用力姿势和节奏,避免憋气(发力时呼气),自然呼吸。
6.进行力量训练过程中,每周锻炼2至3次,隔天或隔两天锻炼。
每个练习10至15次、2至5组为宜。
●羽毛球爱好者力量训练方法
羽毛球爱好者全身的肌肉力量训练,可以从以下几个方面来进行。
一、手腕关节肌肉力量练习
1.屈腕练习
⑴跪姿,手腕放在凳子的边缘;
⑵手心向上,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等);
⑶小臂不动,用力将手腕缓慢向上弯曲,将重物抬高,再缓慢落下。
配图01-1屈腕练习
2.伸腕练习
⑵手心向下,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等);
配图01-2伸腕练习
3.握力练习
⑴半蹲,一手扶膝一手紧握重物(软球等);
⑵手心向下,用力将重物紧紧握在手中;
⑶保持用力状态15至30秒,换另一侧进行,重复2至5组。
配图01-3握力练习
二、肩关节肌肉力量练习
1.俯卧撑练习
⑴面部朝下,双手撑于地面,略宽于肩宽,两腿向身体后方伸展;
⑵保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,整个过程收腹;
⑶两个肘部向身体外侧缓慢弯曲,身体降低到基本靠近地板,持续一秒钟,然后恢复原状。
配图02-1俯卧撑练习
2.俯身飞鸟
⑴手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,臀部后坐,躯干向前倾斜60°
左右(背部呈一条线),身体保持这个姿势开始手臂的练习;
⑵起始位,手自然下垂,手臂伸直(或略微弯曲);
⑶手臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再慢慢放下手臂恢复原状。
配图02-2俯身飞鸟
3.引体向上练习
⑴双手紧握单杠(或支架),双手握距略宽于肩宽(手心朝前),两脚离地或刚着地,两臂自然下垂伸直;
⑵用力收缩将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止1秒;
⑶然后放松让身体徐徐下降,直到恢复原位,重复动作;
⑷做引体向上的过程中应量力而行,可根据自己的情况降低难度(拉起高度或借力)进行。
配图02-3引体向上练习
4.俯卧抬臂练习
⑴自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松;
⑵双臂保持“T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;
⑶保持抬起姿势15-30秒钟,然后恢复到起始位置;
配图02-4俯卧抬臂练习
5.外旋练习
⑴侧卧在长凳上,下侧的手臂弯曲垫于头下;
⑵上侧手臂肘部弯曲呈90度,大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下;
⑶将手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;
手向上时不要抬大臂。
配图02-5外旋练习
三、腰腹部肌肉力量练习
1.仰卧伸腿练习
⑴平躺,自然放松,双腿上抬,大腿与小腿、大腿与躯干保持90°
左右;
⑵然后一条腿不动,缓慢将另一条腿伸直,腿与地面保持10厘米左右,保持2至3秒,然后恢复原状,就这样双腿交替伸出。
⑶进阶练习是两条腿同时伸出。
要注意:
这个练习的关键是腰要向下压紧地面,不能在伸腿的同时把背弓起来。
配图03-1仰卧伸腿练习
2.肘撑练习
⑴面部朝下,肘部位于肩正下方,弯曲成90°
撑于地面;
⑵两腿向身体后方伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,整个过程收腹;
⑶保持动作持续15至30秒,可根据自身情况适当增加维持时间。
配图03-2肘撑练习
3.仰桥练习
⑴仰卧在床上或垫子上,腿弯曲脚跟踩在床上;
⑵背部用力,慢慢将臀部抬起使躯干和大腿成水平面,然后缓慢放下臀部,重复动作。
⑶此练习也可增加难度,单脚踩床,另外一条腿和躯干大腿一同抬起成一平面。
配图03-3仰桥练习
四、膝关节肌肉力量练习
1.静蹲练习
⑴身体靠墙站立,双脚距墙约一脚的距离,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要“外八”或“内八”;
⑵体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿与地面平行为止,保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。
⑶可根据个人情况选择适当的维持时间。
配图04-1静蹲练习
2.“三向”弓步练习
⑴双脚自然分开,上身始终保持直立平稳,双手插腰;
⑵右腿(左)向自己右侧面45°
方向迈出,右腿(左)呈弓步,膝关节呈90°
,左(右)小腿与地面平行,保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;
⑶右腿(左)向自己正前方迈出,右腿(左)呈弓步姿势(同⑵),保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;
⑷右腿(左)向自己左侧面45°
方向迈出,右腿(左)呈弓步(同⑵),保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;
⑸双腿交替三向进行。
配图04-2三向弓步练习
3.单腿下蹲练习
⑴双手叉腰,后腿放于凳上,前脚脚尖朝向正前方;
⑵下蹲时躯干保持直立,前腿的膝关节不要超过脚尖,前腿膝关节弯曲约90°
时保持1至2秒,恢复原状;
当一条腿重复到一定次数时,换另一条腿重复动作。
配图04-3单腿下蹲练习
五、踝关节肌肉力量练习
1.单腿提踵练习(踮脚尖练习)
⑴自然站立,双脚与肩同宽,双手伸直举起扶在墙上;
⑵右腿伸直,保持右脚尖朝前;
左脚勾于右小腿的后面,缓慢提起右脚脚跟,到最大高度时保持1至2秒,然后缓慢放下,恢复到起始姿势。
配图05单腿提踵练习
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