健身初学者家庭哑铃训练计划Word文件下载.docx
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肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。
慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气,上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推(掌心相对)
跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
5.哑铃飞鸟
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。
背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。
双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组,每组8到12个,每组中间休息一分钟,贵在坚持,在家练的话气氛肯定没健身房那么好的,最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲,这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动,主要练线条的;
还有有氧运动也要跟上的哦,就是去操场上跑跑步,这是练肺活量的,每天坚持30到60分钟
星期一:
卧推,持重深蹲,臂屈伸,腹肌
星期二:
哑铃划船,推举,耸肩,弯举
星期三:
休息
星期四:
飞鸟,持重深蹲,卧式臂屈伸,腹肌
星期五:
引体向上,侧平举,哑铃提拉,弯举
星期六:
星期日:
第一周
此健身计划适合偏瘦,或者普通体型的健身初学者。
偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四:
(腿,背,二头肌,腹部)
星期二和星期五:
(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
第二周
肌肉网提示:
该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。
最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼炼动作:
[腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。
(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
)
星期三锻炼动作:
[胸部//二头肌/小腿/腹部]
星期五锻炼动作:
[腿//肱三头肌/小腿//腹部]
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。
吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。
也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:
少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。
但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。
吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
上午小餐:
香蕉和燕麦
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
蛋糕或者水果
第三周
星期一
[大腿/肩膀/小腿
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。
(锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期二
[二头肌/背部]
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
星期五
[胸部/肱三头肌]
饮食指导:
(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1:
一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2:
运动后补充蛋白质。
3:
睡前补充25克蛋白质。
4:
在白天至少饮用1公升的水。
5:
每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助:
维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单,(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
第四周
家庭哑铃健身计划系列:
本周的锻炼强度略有提高。
动作增加到8个常用锻炼动作,涉及全身肌肉锻炼。
以下每一个动作做3组,一组做8-10次。
每一个动作做3组,一组做8-10次。
锻炼前请热身5分钟。
(锻炼流程:
热身+锻炼+拉伸)
饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周:
第四周
第五周只锻炼两天:
分别是星期一和星期四。
锻炼组数为3-4组,RM次数为8-12
以上的锻炼组数为3-4组,RM次数为8-12
以上动作每组锻炼3-4组,RM次数为8-12次。
其中动作三为耸肩。
第六周
本周健身计划接上周:
星期一和星期四的锻炼部位:
[腿/肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位:
[胸/肩/肱三头肌/腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。
3组,一组20次。
以上动作,可以用http:
//www.jirou.org/html/tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导:
锻炼前和锻炼后,最好补充蛋白质乳清,因为它进入血液的速度和吸收,比任何其他的蛋白质要高效,并且也提供氨基酸,让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多,因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。
肉含有丰富的B族维生素,帮助肌肉力量和增长。
此外,肉类有肌酸,铁,锌,尤其是蛋白质。
牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充,可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周,本周锻炼安排如下:
星期一和星期四:
[大腿//二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×
每组8-10RM
哑铃硬拉4组×
单臂弯举4组×
交替弯举4组X每组8-10RM
哑铃提踵4组X每组12RM
上图为部分该计划用到的健身动作。
如果不明白动作意图可以访问。
http:
//www.jirou.org/html/tu.html
星期三和星期六:
[胸/肩/肱三头肌/腹肌]
哑铃卧推4组每组8-10RM
哑铃飞鸟4组每组8-10RM
哑铃侧平举4组每组8-10RM
哑铃屈臂弯举4组每组8-10RM
仰卧起坐3组每组力竭
饮食营养指导:
如果不胖,饮食方面要少食多餐。
用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪,补充复合碳水化合物(大米,豆类,燕麦等)、水果和蛋白质。
适量补充维生素,矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合:
如有条件,本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺
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