小学田径队训练计划更新版Word格式.docx
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学习内容
适应性训练第5周
学习目标
恢复体能,适应训练
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
周二早训:
1、耐力训练:
1000米
2、速度训练:
100米*2
周三专项:
1、1000米热身
2、小步跑+30米冲刺〔2组〕
3、高抬腿+30米冲刺〔2组〕
4、后蹬跑+30米冲刺〔2组〕
5、100米*2
6、60米*2
周四早训:
50米*3
周五素质:
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3〔完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑〕
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
适应性训练第6周
1、楼梯〔1-4楼〕*6
2、楼梯〔1-4楼〕*5
3、楼梯〔1-4楼〕*4
100米*3
提高训练第7周
提高训练
1、准备活动:
1000米跑;
2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组;
3、100米、250米、100米
1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2〔直道加速,弯道减速〕
3、速度训练:
提高训练第8周
专项训练
1、750米热身
3、各自专项
1、跑楼梯〔1-4楼〕*4
2、跑楼梯〔1-4楼〕*3
3、素质练习〔摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒〕*3
跑的专项训练第9周
对跑的技术动作进行精细化学习
短跑:
100.200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的:
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的:
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环3次一组
放松活动
摆腿慢跑一圈
跑的专项训练第10周
100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
跳的专项训练第11周
通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力
准备活动
a、3000米跑;
b、拉韧带练习;
跳跃练习
30米单足跳、30米蛙跳各两组
立定跳、纵跳30下;
放松
慢跑1圈
蹲踞式跳远第12周
掌握蹲踞式跳远的技术动作,发展学生的跳跃能力
助跑练习〔3组〕
助跑+起跳〔3组〕
障碍跳跃〔5组〕
完整动作尝试〔3组〕
蹲踞式跳远第13周
腾空、落地练习〔3组〕
助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习〔4组〕
侧向投掷垒球第14周
掌握侧向投掷垒球的技术动作,发展学生的投掷能力
投掷游戏
1、利用短绳练习“鞭打”动作,学会手腕手指发力〔10次〕
2、练习静止动作--满弓,稳固出手前的身体姿势〔5组〕
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、放松
侧向投掷垒球第15周
a、慢跑3圈热身;
1、躲避球游戏,练习学生的抛掷能力
2、侧向投掷垒球完整动作练习〔5组〕
4、侧向投掷垒球比远
足球---精准推球第16周
提高脚感,能精确把球推到规定区域
足球假设干
a、带球慢跑3圈;
推球练习
1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性
2、给学生规定区域,用脚跟推球的方式把球送到指定点
3、2人合作自由练习
足球---搬运工第17周
通过搬运游戏,发展学生之间的合作能力
a、带球跑3圈;
搬运工
1、规定15米的距离,两人背对背夹球搬运球练习〔10次〕
2、规定15米,两人背对背,手放胸前搬运球练习〔5组〕
3、15米,两人背对背,手放胸前搬运球小组比快
4、5分钟内,比赛哪组搬运球的数量多
5、放松
足球---精准射门第18周
掌握高远球射门的技巧,把球射进规定区域
b、精准推球复习;
精准射门
1、距离球门6米进行射门练习〔10次〕
2、距离球门6米先原地转5圈再射门〔5组〕
3、把球门进行分区域,每个区域设定不同分数,让学生先转5圈再射门,看能得几分〔10次〕
足球--绕杆运球第19周
提高脚法,加快运球速度
足球、标志杆假设干
b、精确推球、射门练习;
绕杆运球
1、直线运球练习〔10次〕
2、绕杆运球练习〔10次〕
3、绕杆运球比快〔10次〕
足球复习第20周
复习前几周的学习内容,提高练习成绩
各项复习
1、精准推球〔10次〕
2、精准射门〔5次〕
3、足球搬运〔5分钟练习〕
4、足球绕杆〔5次〕
6、训练安排:
星期一速度训练:
①准备活动:
b、压肩、压腿;
c、30米小
跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;
②100米、200米、150米各两
组;
③放松;
星期二力量速度训练:
c、30
米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×
3;
②200米2组、立定三级跳、纵跳
30下;
星期三耐力训练:
a、5000-6000米跑;
b、拉韧带练习、压肩
、压腿;
c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;
②800米限时
跑、沙坑跳远;
星期四专项训练:
a、领跑;
b、行进间拉腿、踢腿各两组;
c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;
②根据学生专项测试;
③放松练习;
星期五调整训练:
①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;
②压韧带练
习5分钟;
③基本练习:
小跑步、高抬腿、踢腿;
④游戏等。
小学田径队尽量为学生打好基础;
先说每天的准备活动:
慢跑400m*2圈压腿肩;
踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿30m*2组接20m左右加速跑
跨跳30m*2组接20m左右加速跑
加速跑30m*2组准备活动完成;
之后具体训练计划:
周一:
完成准备活动;
速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组,
立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周二:
素质训练〔对于年龄较小的运发动最好不要做力量训练〕
完成准备活动;
仰卧起坐30个一组*6到8组,背起15个一组*6-8组,
完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,
50米的加速跑或大步跑或跨跳,
周三:
速度耐力练习
400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组,
经过观察后可以适当的为同学们分项目了,
耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练,
速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练,
弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练,
上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。
放松活动摆腿慢跑一圈。
周四:
放松性活动练习,
组织跑跳类的游戏活动;
放松活动摆腿慢跑一圈。
周五:
一般为专项训练,
由于你们有三个教练员,
可以分开带运发动,
进行专项训练的拓展,
跳跃系的:
跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练,
短跑:
100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练,
中长跑的:
200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练,
长跑的:
800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组,
放松活动摆腿慢跑一圈
周六:
专项训练:
完成准备活动
选定项目的运发动按照自己项目进行训练,
训练量不要过大
注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。
以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整,
同时可以借鉴三楼的训练计划,训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的,
不可能以不变应万变,注意小学训练竟可能一能力开掘为主成绩为次。
希望对你有所帮助。
第一周:
一、速度训练短跑、投掷、跳跃,100米X380米X250米X230米X4
二、耐力训练跳跃、投掷、短跑,操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃,〔卧推30—60KG,深蹲起30—60KG〕X5X10
第二周:
一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛
二、强度训练上坡跑X10〔中长、跳跃、投掷、短跑〕;
三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃,前压腿,侧压腿、处摆腿、压肩
第三周:
一、素质训练短跑〔纵跳、跳台阶〕X10;
跳跃、投掷〔立卧撑、后蹬跑〕X10及跳、投的专项练习
二、专项训练短跑,100米X450米X4中长,300米X2200米X3;
跳跃,节奏踏板跳;
投掷,拉皮筋外投
三、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑2000米;
第四周:
一、耐力训练越野跑5000米;
跳跃、投掷,专项训练
二、短跑、投掷、跳跃〔负重半蹲起、俯卧撑〕X10;
跳台阶X10。
三、调整训练1、篮球赛
第五周:
一、速度训练短跑,200米X3100米X250米X4跳跃、投掷,30米X560米X380米X3
二、放松训练跳跃、投掷、短跑,放松跑2000米
三、耐力训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑4000米
第六周:
一、强度训练跳跃、投掷,30米X1050米X5;
短跑,300米X3200米X2150米X2100米X2;
二、跳跃、投掷,专项技术练习;
短跑,辅助练习;
三、力量训练跳跃、投掷、短跑,负重半蹲起〔30—60KG〕X10卧推〔30—60KG〕X10;
第七周:
一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑2000米;
中长跑,匀加速跑4000米;
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练短跑、跳跃、投掷,30X450米X48米X2100米X2150米X1
第八周:
一、耐力训练短跑,跳跃、投掷,匀加速跑4000米
二、放松训练短跑,大步幅后蹬走,原地摆臂;
跳跃、投掷,上几步起跳;
投掷,持球对墙投
三、力量训练跳跃、投掷、短跑,扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周:
一、调整训练小足球对抗赛
二、速度训练短跑,300米X3200米X2100米X2;
跳跃、投掷,30米X1050米X2
三、放松训练短跑,放松跑4000米:
第十周:
一、力量训练跳跃、短跑,纵跳X40X10高抬腿1分X10:
投掷〔卧推30--60KG〕X15
二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑4000米〔余外做专项练习〕
第十一周:
一、柔韧性训练短跑,连续蹬摆高抬腿;
跳跃,弹跳练习,背拱练习;
投掷,滑步蹬摆练拉肩练习
二、强度训练短跑,100米X4150米X2200米X1;
跳跃、投掷,〔30米50米80米〕X3
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米
第十二周:
一、跳跃、投掷,30米X1050米X5;
短跑,300米X3200米X1100米X2;
二、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米
三、调整训练各专项综合小比赛〔游戏〕
第十三周:
一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走;
后蹬跑;
高抬腿踩摆设物跑;
五步或十步起跳;
助跑滑步投掷。
二、速度训练跳跃、投掷,快速进行专项练习。
三、力量训练〔仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40〕X10;
〔卧推30—60KG〕X5X5;
深蹲起60—80KGX5X5
第十四周:
一、跳跃、投掷,专项技术训练与辅助练习;
短跑、放松跑4000米;
二、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米,
三、力量能力训练
第十五周:
一、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米。
二、短跑,300米X3200米X1100米X2;
跳跃、投掷,30米X1050米X5。
三、短跑,匀加速跑4000米;
第十六周:
一、力量训练〔深蹲起60—80KG、卧推〕X10X10;
〔仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40〕10。
二、短跑,放松跑4000米;
跳跃、投掷,专项练习动作体会。
三、短跑,300米X3、200米X3、100米X3;
跳跃、投掷,30米X10、50米X10。
第十七周:
一、短跑,匀加速跑5000米;
投掷、跳跃,专项反复练习体会。
二、调整训练1、多样接力赛;
2、篮球赛
三、力量训练短跑、投掷、跳跃〔卧推30—60KG、〕X5X10负重提踵
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